Kako započeti bavljenje sportom -

Iako bi gotovo svi željeli da se bave sportom ili odlaze u teretanu, a ne svi imaju dovoljno motivacije da to redovno rade. Uspostavite režim i držite se na njega može biti teško. Međutim, postoji nekoliko tehnika koje će vam pomoći da se ne odustanete. Stavite sebi jednostavne dostižne ciljeve i idite na njih. Kako se ne bi uznemirilo zbog nedostatka bržeg rezultata, vježbajte 2-3 puta sedmično 20-30 minuta.

Korake

Metoda 1 od 4:

Kako staviti jasne ciljeve

jedan. Razgovarajte sa svojim ljekarom prije početka obuke. Ako prije niste radili u sportu, morat ćete shvatiti koje vježbe i kakvu vrstu opterećenja kontraindiciraju. Ovo je posebno važno ako imate hronične bolesti ili invaliditet. U ovom slučaju morate se obratiti lekaru.

Ako ste muškarac stariji od 45 ili žena stariji od 55 godina, nemojte se baviti sportom, ne razgovaram sa vašim ljekarom.
Doktor vam može preporučiti posebne vježbe koje će biti sigurno za vas.

Savet specijalista

Michele Dolan

Sertifikovani trener za fitness pola Dollane - lični trener iz British Columbia, certificiranog rekreacijskog udruženja i britanske parkove u Britaniji (BCRPA). Djeluje lični trener i instruktor fitnesa od 2002.

Michele Dolan
Certificirani fitnes trener

Michelle Dolan, certificirani lični trener, preporučuje: "Za početak, bit će dobro uključiti se u dva puta sedmično tokom 20 minuta. Postepeno povećavajte ovaj broj do 3-5 puta sedmično do 30 minuta da biste postigli potrebna 150 minuta sedmično. ".

Slika pod nazivom Započnite sa radom korak 2

2. Stavite cilj i vreme. Ciljevi i rokovi za sve različite. Možda želite rasti mišićne mase, smršavite ili se samo počnete više kretati. Jasan cilj će vas motivirati da nastavite sa igranjem sportova, čak i ako želite prestati. Cilj bi trebao biti konkretan: Postoji polumaraton nakon 6 mjeseci, naučite obavljati 30 pouka u minuti nakon 3 tjedna.

Mislite šta želite razviti. Možete se meriti ciljem ne u ispuštenim kilogramima (na primjer, želite pokrenuti 5 kilometara), a to je normalno.

Mnogi su se bavili sportom za mršavljenje. Možda želite da se vaš volumen u struku smanji za 4 centimetra do ljeta? Ili težina - za 15 kilograma nakon 6 mjeseci? Možda želite resetirati 5% masti za godinu?

Stavite svoje ciljeve koji neće biti ugroženi zdravljem. Ne pokušavajte resetirati veliku količinu težine u kratkom vremenskom periodu. Ako ne znate da li su vježbe ili odabrani program sigurni za zdravlje, pitajte ljekara.

3. Uzmi prioritet. Vjerovatno nećete biti teško pronaći druge časove i odbiti sportove. To se ne dogodi, dajte prednost treningu. Ako je trening glavni događaj dana, ne odlažite ga kao nevažni slučaj.

Na primjer, stavite budilnik na sat ranije i idite u teretanu na posao ujutro. Ili mi recite prijatelju da nećete moći večerati s njim, jer nakon posla imate trening.

Ali ne zadržavajte se na treningu i ne odbijajte komunikaciju s ljudima zbog sporta. Ako želite uštedjeti motivaciju, ugradite trening u svoj uobičajeni život.

Metoda 2 od 4:

Kako odabrati program obuke

jedan. Prijavite se u teretanu ako vam je potrebna kombinacija snage i srčana. Najvažniji plus teretana nalazi se u njihovoj pogodnosti: Postoje kardiotioci, simulatori napajanja, slobodni utezi. Ako trebate smanjiti brzinu otkucaja srca, smršavite ili povećajte mišićnu masu, krenite od teretane.

Ne brinite zbog drugih ljudi u hodniku. Većina je spremna da se podrže jedna drugoj, a mnogi uopšte nisu briga što se događa okolo.
Saznajte troškove pretplate. Ako nije na džepu, pogledajte jeftinije. U jeftinijim stopama manje simulatora, ali cijena u njima je značajno niža.

2. Ako vam je potreban opterećenje niskog intenziteta, pokušajte se uključiti u jogu. Joga je odličan dodatak srčanim karticama, a pomaže se opustiti. Obratite pažnju na jogu ako želite mirne časove koji bi poboljšali istezanje i ojačali mišiće.

Pogledajte snimak YouTube treninga. Možete se prijaviti i za jogu u teretani.

3. Prijavite se za grupne časove da biste se motivirali još više. Željet ćete raditi zajedno s ljudima koji to rade isto kao i vi. Bićete motivirani da biste nastavili sa grupom i moći ćete se upoznati sa novim ljudima. Klase grupe takođe je odličan način da shvatite šta vam se vežba najviše volite i šta želite učiniti.

Mnogi teretana ima časove za sve nivoe obuke. Ako samo počinjete raditi, prijavite se u grupu za početnike (na primjer, na predenju ili jogu za početnike).

4. Uradite sa ličnim trenerom ako želite raditi odvojeno s vama. Trener će vas upoznati sa hodnikom, pokazat će kako simulatori rade i odgovorit će na sva pitanja vezana za obuku. Ako se ne planirate stalno nositi sa trenerom, uzmite 2-3 časove. To će vam omogućiti da saznate više o različitim vježbama i birate one koje vam se sviđaju.

U nekim fitnes klubovima prva uvodna lekcija sa trenerom pruža se besplatna.

Pojedinačne klase mogu biti skupe. Ako je cijena visoka za vas, saznajte je li u dvorani ili grupni časovi s podijeljenom obukom s trenerom.

Možete se baviti i ličnim trenerom kod kuće, ali to košta još više.

pet. Učiniti kod kuće ako nemate dovoljno vremena ili novca. Ako vas teretana ne priušti, radite se kod kuće. Možete kupiti male bučice i vježbe za krevet. Možete jednostavno nositi tešku stavku tokom dana.

Dumbbells i Giri prodaju se u trgovinama sportskim robom. Ako preferirate kardalni teret, kupite konopac i skočite 15-20 minuta dnevno.

6. Započnite sa jednostavnim vježbama čvrstoće. Nemoguće je odmah početi podizati bučice od 40 kilograma ili žetvu 100 kilograma iz grudi. Započnite sa jednostavnim vježbama koje vam omogućuju rast mišića. Izvršite 4-8 vežbi za različite mišićne grupe. Ne uzimajte puno kilograma - bolje je raditi s malom težinom, ali u pravu. Izvršite sljedeće vježbe:

Čučnjevi, kapi, mrtvački, Penjanje na platformu - za donju polovinu tijela.

Sklekovi, Zatezanje, Vježbe na simulatoru veslanja, Rad sa besplatnim vagama - za gornju polovinu tijela.

Daske I Dizala baklje - za mišiće.

Ako mišići povrede, saznaju kako izbjeći grešku.

7. Koristite fitness tracker. Ako imate pametni telefon ili tablet, preuzmite i instalirate 1-2 aplikacije za praćenje napretka. Aplikacija će vas motivirati redovno. Možete uzeti u obzir kalorije, korake, san za spavanje i pratiti druge parametre povezane sa zdravljem i sportom. Sljedeće aplikacije su pogodne:

Myfitnesspal. Ovaj program vam omogućava da razmotrite kalorije i korake.

Sworkit. Ova aplikacija ima videokasete vježbi koje se mogu sakupljati u 200 različitih treninga.

MapmyRun (na engleskom jeziku, ali sučelje aplikacije je intuitivno jasno) omogućava izgradnju ruta za trčanje na vaše područje, na osnovu željene udaljenosti i trajanja trčanja.

osam. Vježbajte s drugim s drugim. Ako radite sami, možete se vrlo brzo umoriti sa treninga. Tako da se to ne dogodi, pronađite prijatelja koji također želi početi baviti sportom. Ponuditi zajedno da idete na vježbanje ili trčite ujutro. Ako se bavite sportom s nekim, bit ćete lakše motivirati sebe i držati se režima vježbanja.

Ako se vaš prijatelj već bavi sportom, pitajte možete li mu se pridružiti.

Metoda 3 od 4:

Nadležni režim treninga

jedan. Odaberite dane i vrijeme za trening. To će vam omogućiti da napravite sportsku naviku. Da biste uvek otišli u vežbanje, morate ih napraviti svoj prioritet. Odaberite vrijeme za sport nekoliko puta sedmično. Na primjer, trčite sat vremena svakog dana u sedam ujutro ili odlazite u teretanu ponedjeljkom od 6 do 8.

Prvo će biti teško naučiti se režimu. Ali ako ste nemogući, sport vas ne ulazi u naviku.

2. Započnite sa jednostavnim vježbama. Za početak, vrijedno je pokušati obavljati općenitije vježbe. Kad shvatite šta tačno želite, možete prilagoditi program. Prvo slijedite i snagu i srčaniku.

Pokušajte izvesti kartoretive. Počnite trčati ili hodati niz ulicu ili trenerku. Do 20 minuta 3-5 puta sedmično.

Pokušajte izvesti vježbe snage (dizati kilograme ili uključiti se u simulatore). Učitajmo sve mišićne grupe (grudi i ruke, noge, korteks mišiće) najmanje dva puta sedmično.

3. Napravite listu reprodukcije za trening. Bit ćete motivirani za igranje sportova, ako imate energičnu muziku s vama, i bit će lakše dovršiti kraj vježbe. Muzika tokom nastave odvratit će vas od bolova u mišićima i napravite posao.

Ako nemate vremena za kompilaciju popisa za reprodukciju, pripremite se na servisu za rezanje (Spotify, Apple Music, Deezer).

Slika pod nazivom Počnite sa radom korak 15

4. Pokušajte se više kretati tokom dana. Sport - Ovo nije samo gledanje vježbi u hodniku. Postoji mnogo drugih kratkih vježbi koje su pogodne za ured ili kuću. Može raditi vježbe u kancelariji ili na stolu, pa čak i dajte sebi kardionski teret, a da ne izlazite vani.

Na primjer, ako radite u poslovnoj zgradi, prošetajte 20 minuta tokom ručka ili trčite na stepenicama od 15 minuta da se srce češće tuku.

Svaka dva sata, napravite desetominutnu pauzu i izvršite 30 push-a i 30 toortova dizala.

pet. Ne dozvolite sebi da budete umorni na samom početku treninga. Ako samo počinjete igrati sportove, izuzetno ste važni da biste mogli slušati sebe. Ako smatrate da vam je teško disati ili noge slabe i protrese, prestanite trčati. Ako vam ruke drhtaju, a plašite se da ispustite bučice, zaustavite trening.

Ako osjetite bol, nedostatak zraka, vrtoglavice ili mučnine, odmorite se. Možda ćete biti izloženi prekomjernom opterećenju.

6. Neka tijelo ima priliku da se oporavi nakon svakog treninga. Uradite barem svaki drugi dan. Možda možete učiniti sljedeći dan, ali bit će štetan dugoročno. Ne dozvolite da se teret na istoj mišićnoj grupi dva dana zaredom - mišići neće stajati.

Važno je dati mišiće da se oporave (najmanje 24-48 sati). Ako, nakon dana odmora mišići su i dalje povrijeđeni, propuštaju još jedan dan za svaki slučaj.

Metoda 4 od 4:

Nove navike

jedan. Stavite sebi ciljeve koji će pristupiti vašem novom nivou fizičkog treninga. Dok postajete jači, pregledajte svoje ciljeve. Ako ste već izgubili kilograme, kao što ste željeli, možete se odlučiti dalje izgubiti ili se fokusirati na olakšanje. Ako želite da naučite kako da berite 100 kilograma iz grudi, stavite ispred vas novi cilj u 125 kilograma.

Ciljevi se ne mogu ograničiti na hodnik. Možda ste krenuli na isti jednostavan put, a sada je vrijeme za odabir teže rute.
Možete povećati trajanje treninga. Hodajte ne 20 minuta dva puta sedmično, a 30 minuta 4 puta sedmično.
Ako želite, kako izgleda vaše tijelo, a zadovoljni ste mišićnom težinom, stavite cilj da održavate trenutni obrazac.

2. Isprobajte različite vrste tereta i različitih vježbi. Možda već krenete pješice, vozite bicikl i bavite se simulatorom veslanja. Ako vam se sviđa raznolikost, ne ograničavajte se. Idite na kampovanje vikendom sa porodicom ili provodite večer na plesu.

Isprobavajući novo, sigurno ćete pronaći nešto što želite. Kad se dogodi, sjetite se ovog trenutka. Svidjeli ste ples? Odličan! To znači da ćete se barem još sat sedmično kretati.

Ako trčite 5 kilometara pet puta tjedno na traci, izađite na ulicu. Pronađite novu rutu, pokušajte trčati noću ili trčati 7 kilometara. Ako ovo nije dovoljno, povežite drugu vrstu opterećenja. Love Yoga? Dodajte pilates. Uvek sam hteo pokušati kickboxing? Vrijeme je da se prijavite za trening.

3. Počnite češće zaručiti. Vremenom ćete primijetiti da postajete previše jednostavni. Možete odlučiti da ne radite ništa o tome, ali bolje je prisiliti sebe na posao više. Na primjer, prvo možete studirati dva puta sedmično, a za šest mjeseci dodajte još jedno trening. Zatim za mjesec dana možete početi baviti se četiri puta sedmično, pa čak i kasnije - pet.

Možete naizmjeničiti vrste opterećenja. Na primjer, idite u dvoranu u utorak i u četvrtak i trčite u ponedjeljak i trčite u srijedu.

Savjeti

Ako želite smršavjeti, znajte da je 1 kilogram 3500 kalorija. Trebat ćete stvoriti nedostatak 500 kalorija dnevno zbog smanjenja dnevnog svjetla i treninga (ako je vaša prehrana uravnotežena) da biste izgubili težinu za 1 kilogram tjedno. Da biste smršali za 1 kilogram za 2 tjedna, možete jesti sa deficitom od 500 kalorija svaki drugi dan.
Nemojte se činiti vježbama koje mrzite. Teretana nije jedina opcija. Ako želite plivati, plesati ili ići planinarenje, uradite ovo! Sve je to takođe učitavanje.
Ako se bavite sportom sa prijateljima, bit ćete lakše zadržati motivaciju, kontrolirati sebe i ići na svoje ciljeve.