Kako izvoditi vježbe za mišiće zdjeličnog dna

Dno karlice ima grupu mišića, koja se proteže između lonny kosti pri dnu kralježnice. Ovaj lanac mišićnih vlakana odgovara i spašava vaš mjehur, uretru i vaginu na licu mjesta. Starije žene, žene koje su iskusile, a one koje su prolazile prirodnim putem, mogu primijetiti da su mišići karličnog dna značajno oslabljeni nakon nekog vremena. Slabo zdjeličko dno može dovesti do mokraće i gubitka osjetljivosti tokom seksa. Izvođenje određenih vježbi, ponekad poznate kao Kegel vježbe, mogu vratiti te mišiće, zaustaviti inkontinenciju i druge probleme. Stariji muškarci i oni koji pate od erektilne disfunkcije mogu imati koristi i od vežbi Kegela. U ovom ćemo članku naučiti kako raditi vježbe za karlično dno.

Korake

Metoda 1 od 2:

Otkrijte karlično dno

jedan. Lezite na leđa i savijte noge u kolenima. Stavite ruke na londnu kost u obliku latinskog slova "V". To znači da bi vaši veliki i indeksirni prsti trebali dodirnuti jedni druge, imati konturu ruku duž kosti kukova i karlice.

Slika pod nazivom Da li vježbe karlice pol korak 2

2. Lagano gurni sredina natrag u pod. Prilikom obavljanja ovog pokreta fokusirajte se na donje mišiće štampe, koji su ispod vašeg trbuha u blizini karlice. Vaši prsti moraju objesiti niz nekoliko centimetara kada uštedite ovu poziciju 3-10 sekundi.

Ovo je osjećaj napona zdjeličnog dna. Kada rade trbušni mišići, osjećat ćete i mišiće u blizini vaše uretre. Opustite mišiće i ponovite vježbu prije nego što se osjećate kao mišić koji ide oko jaza između vagine i anusa, podiže se. Ako je moguće, opustite stražnjicu, gornji dio trbušne štampe i samo se fokusirajte na mišiće zdjeličnog dna.

Image pod nazivom Učinite karlični podni vježbe Korak 3

3. Ponovite ovu vježbu promjenom lokacije ruku. Gurnite noge i stavite 2 prsta na međunožje između anusa i vagine. Obratite pažnju na komprimiranje mišića u ovom području.

Prsti se trebaju pomaknuti prema smjeru mišića zdjelice dna, kada ćete procijediti mišiće trbušne štampe.

Ako još uvijek ne osjetite ove pokrete, a zatim se fokusirajte na obuzdavanje mokraće kada urinu i pokušajte obuzdati gasove. Osjetite se radeći, podižući mišiće u blizini mjehura, pokušavajući kopirati pokret koji ste nastupili u prethodnoj vježbi. Ne ponavljajte ovu akciju kao vježbu, u protivnom možete ubiti mokrenje.

Slika pod nazivom Učinite karlični podni podaci korak 4

4. Dolazim u toalet prije nego što pokušate raditi vježbe za zdjelicu. Ljudi koji pate od inkontinencije izmeta ili urina imaju veći rizik od pojave ovih problema. Uz praksu, ove vježbe će zauvijek smanjiti rizik od inkontinencije.

Metoda 2 od 2:

Vježbe za zdjeličko dno

jedan. Pronađite privatno mjesto za izvođenje ovih vježbi. Prisutnost koncentracije pozitivno će utjecati na ovu vježbu. Čim se naviknete na njih, možete napraviti nekoliko pristupa u uredu, automobilu ili kući bez znanja drugih o tome što ih izvodite.

Slika pod nazivom Učinite karlični podani vježbe Korak 6

2. Lezite na leđa ili sjedite na stolici, čuvajući dobro držanje. Naperite svoje karlične mišiće 3 sekunde, a zatim se opustite 3 sekunde. Ponovite vježbu 10 puta.

Izvedite ove vježbe svaki dan postepeno povećavajući broj pristupa koje pravite u procesu jačanja mišića. Slijedite 1 pristup u prvim vježbama, zatim napravite 2 ili 3 pristupa za narednih nekoliko dana.

Nakon obavljanja ove vrste vježbi, počnite zadržati u fazi napona 10 sekundi svaki put. Povećajte broj pristupa 3 dnevno ili slijedite 3 pristupa zaredom svaki dan.

Image pod nazivom Učinite karlični podni vježbe Korak 7

3. Započnite s brzim stresovima. Umjesto brzog alternativnog napona i mišića za sigurnost i opustite ih 10 puta u nizu. Opustite se nakon izrade 10 brzog kompresije.

Isprva neće biti lako naprezanje i opustiti mišiće. Obratite pažnju na jake i brze kompresije. Nakon jedne ili 2 tjedna trebali biste postati lakši. Postignite mogućnost da se svaki dan obavljaju 3 pristupa 10 kompresija, a zatim počnite izrađivati 3 pristupa u nizu.

Slika pod nazivom Učinite karlični podani vježbe Korak 8

4. Izvršite most bedra. Lezite na leđa, savijte koljena. Držite koljena jedno drugom pesnicom.

Slika pod nazivom Učinite karlični podni vježbe koraka 9

pet. Najtežite mišiće donjeg trbuha i otkinite bedro s poda. Ostanite prije ili u vrijeme kada formirate ravnu liniju u dijagonali između koljena i ramena. Zaključajte ovu poziciju 3 sekunde i polako vraćajte bokove na pod.

Ponovite 3 puta. Postepeno postižu izvršenje 3 pristupa 10 puta. Nakon što možete izvesti 3 pristupa, počnite povećati broj ponavljanja na 10 po pristupu. Ovaj je dio najteže prilikom obavljanja vježbi za karlisovo dno. Starije žene koje pate od artritisa neće moći da naprave ovaj pokret.

Image pod nazivom Učinite karlični podni podaci korak 10

6. Nastavite izvoditi ove vježbe svakodnevno u cijeloj, najmanje 12 tjedana prije nego što primijetite bilo koji napredak. Iako biste trebali nastaviti povećavati intenzitet vježbe Kegela nakon ove faze, mišići vašeg karličnog dna automatski će početi smanjivati negativan učinak inkontinencije.

Savjeti

Možete osjetiti napad u zdjeličnom području. Ne zaboravite da se odmarate između izleta ili izvedite 3 pristupa u različitim vremenima tokom dana. Kao i kod bilo koje druge vježbe, trebali biste piti puno vode i nastaviti raditi vježbe svakog dana kako biste ojačali mišiće.