Kako pumpati mišiće

Vježbe će vam pomoći da ojačate mišiće, riješite se masti i učinite kožu više zategnute. Tako da imate "Naučen" Prikaz, morate redovno podići težinu i pored vježbi na kardiovaskularni sistem. Da se steže, morate trenirati 5 dana u sedmici i više. Dakle, pročitajte ove upute i počnite danas.

Korake

Metoda 1 od 5:

Jedan jedan: Odaberite ciljeve

jedan. Odredite koji su dijelovi vašeg tijela najslabiji. Da biste se približili oblikovanju, nije potrebno zamahnuti slabim mišićima nejasnoj, tako da je cijelo tijelo fizički razvijeno.

Ako niste sigurni koji mišići trebaju biti zajebani, prijavite se u dvoranu ličnom treneru i proći kroz funkcionalno stanje. Trener može testirati vašu snagu i gimnastiku i ukazati na trenutke koje trebate raditi.

2. Stavite svoje ciljeve u trening aerobika i snage. Pomoći će vam da nastavite sa treninzima i kotrljajte planine na putu za promjenu tijela.

Na primjer, vaš cilj u kardio treningu može biti - trčanje u 15 minuta 3 km. Intervalni trening i sprint 3, 4 puta sedmično pomoći će vam da postignete svoj cilj.

Na primjer, vaš cilj u obuci električne energije može biti 10 pritiska za 2 mjeseca

U većini slučajeva takvi ciljevi za muškarce i žene bit će vrlo različiti. Muškarci žele dobiti više mišićne mase, a žene će htjeti sušiti mišiće. Razlika je u kojoj težini podižete.

Ako želite, dodajte na listu svrha, resetirajte težinu. Možete povući tijelo, izgraditi mišićnu masu i istovremeno resetirati težinu. Porast težine ubrzat će vaš metabolizam, a za sagorjeti više masti, morat ćete provesti onoliko vremena i aerobika.

3. Snimite svoje ciljeve. Tako da možete pratiti svoj napredak, podijeliti postupak postizanja cilja na 4, 5 faza.

4. Započnite raspored za posjetu teretani. Pokušajte se prilagoditi tako da traje tjedan dana za trošenje 3,4 puta vježbanja za dizanje težine. Između obuke treba biti jednodnevni odmor. Kardio trening najmanje 3 puta sedmično do 30 minuta. 3,4 puta nedeljno, pravite vežbe za rast tela. Na prazničnim danima dodajte u raspored rada.

Ne zaboravite dodijeliti dane za vraćanje. Ako smatrate da ste previše učitani ili osjetite da se previše umorni, odvojite jednodnevni odmor tako da se vaše tijelo može oporaviti. Tokom nedelje, alternativni dani vežbi sa težinom i danima kardio trening. Obratite posebnu pažnju na svoje tijelo tako da može vratiti snagu mišića dok se odmara.

Metoda 2 od 5:

Drugi dio: Vježbe za skup mase

jedan. Saznajte kako raditi glavne vježbe na liftu tijela sa uključivanjem nekoliko mišićnih grupa. Ove vježbe uključuju: čučnjeve, priloge, push-up, bočne pupke, dižu se na čarape, push-up i povlačenje.

Da biste saznali kako raditi ove vježbe Kako raditi ove vježbe, prijavite se za obuku o koreografiji, zajedničkim vježbama, tečaj za obuku ili obuku na principu TRX. Morate naučiti raditi ove vježbe kod kuće, u hodniku ili nakon nastave.
Ako osjetite opterećenje na donjem dijelu leđa, prestanite dizati težinu. Obratite se svom profesionalnom treneru. Zamolite ga da vam pokaže alternativnu vrstu vježbanja.

2. Pravite vežbe za težinu 3,4 puta nedeljno. Možete kombinirati ove vježbe ili sa kardio treningom ili sa obukom za podizanje težine.

3. Napravite pristupe vježbi za masu u krugu s prekidama od 30 sekundi između pristupa. Takva obuka za napajanje bit će efikasnija ako se odmorite između pristupa kraći.

4. Napravite 2, 3 pristupa 10, 15 ponavljanja. Da biste koristili različite mišiće, pravite vježbu polako, čineći pauze dok se podiže i spušta.

pet. Povećati složenost vježbe. Izvođenje vježbi, uzdizanje iznad ili postanite gore prianjanje. Svakih 2, 3 tjedna stalnih treninga, morate povećati njihovu složenost.

Metoda 3 od 5:

TRI DIJELOVA: VOZITA KROZ STEZ

jedan. Počnite s simulatorima napajanja. Ako se nikad prije niste bavili u dizanje utega, prvo saznajte kako raditi vježbe.

Odaberite težinu s kojom možete napraviti najmanje 2 pristupa 10 ponavljanja. Oni koji trebaju suhi mišići mogu napraviti težinu manju od 3 pristupa 15 ponavljanja.

2. Radite na dugim i kratkim mišićima. Nakon obavljanja vježbi s potpunom amplitudom pokreta, napravite brojne vježbe na nepotpunoj amplitudi pokreta u brzom tempu. To će pomoći u razvoju brzog rezanja mišića, kao i duge mišiće.

3. U različitim danima vježbe za različite mišićne grupe. Na primjer, u ponedjeljak, napravite ruke i ramena, noge i pritisnite u utorak i napravite prsa i leđa u srijedu. Nikad ne radite 2 dana u nizu, jedna mišićna grupa.

4. Radite na ciljnoj grupi mišića dok se ne umaraju. Kad prestanete raditi vježbu, mišići koje trenirate trebaju biti potpuno iscrpljeni. Dakle, brzo pumpate mišiće i zategnite tijelo.

pet. Svake 3 sedmice povećavaju težinu koju podižete. Povećati težinu od 5 do 10 kilograma (od 2.2 do 4.5kg).

6. Čim naučite kako to ispravno učiniti, počnite podizati besplatne utege. Pazite da se vaše tijelo ne ljulja. Podizanje težine bez pomoći simulatora pomoći će brzom mišiću. Takođe možete dodati dizanje težine na simulatore.

Metoda 4 od 5:

Dio Four: Cardio trening

jedan. 3, 4 puta sedmično do 20, 30 minuta od kardio vježbi. Silving Ovuda malo masti, izgledat ćete više zategnuti. Vrlo je teško kombinirati trening snage sa kardio trening.

2. Isprobajte intervalni trening. Nakon 1, 2 minute vožnje, dodajte 4, 5 minuta kombiniranih intenzivnih vježbi. Intervalni trening poboljšaće metabolizam, što znači da ćete sagorjeti više masti.

Ako odaberete intervalni trening, tada će biti prednosti 20, 30 minuta vježbanja ako ste obučeni 45 minuta ili sat u normalnom režimu.

3. Pokušajte raditi na kardio simulatorima ili se igrati sportove, uključujući kardio trening. Trčanje, plivati, voziti bicikl, baviti se veslanjem, sportskim hodanjem ili baviti se u orbitreku. Dakle, koristite različite mišićne grupe i sprečite preopterećenje.

4. Rasporedite svoj odmor za odmor i napravite vježbu nakon aerobika.

Metoda 5 od 5:

Pet deo: pljunite ga

jedan. Kanalizacija sebe dijeta, u kojoj dodajte više proteina. Proteini, osnova je mišića, a trebate koristiti protein i dnevno i odmah nakon treninga.

Korisni protein koji pomaže u izgradnji zdravih, jakih mišića, sadrži u grčkom jogurtu sa masnim grčkim jogurtom, ribom, piletinom, puretinom, svinjetinom niskom masnoćom, pasuljem, u mlijeku i jajima.

2. Ograničite upotrebu rafiniranih ugljikohidrata. Uz razvoj mišića, ubrzat ćete metabolizam i takvi ugljikohidrati više neće biti u mogućnosti da vas dugo zadovoljimo.

Koristite složene ugljikohidrate, poput zobene kaše, labud, kruh sveta, smeđe ili divlje riže i leće.

3. Jedite više povrća i voća. Da biste ostali zdravi, morate dobiti vitamine i minerale, a za to morate jesti voće i povrće. Za pomoć se obratite svom treneru ako smatrate da su vam potrebni biološki aktivni aditivi. Ali prvo, pokušajte promijeniti svoju dijetu na takav način da to nije bilo potrebno.

4. Nakon treninga, jedite grickalice koji sadrže proteine, poput pilećeg jogurta, orašastih plodova ili kotrljanja piletine. Pomoći će vam u stisku glađu u trenutke kada vaš metabolizam aktivno radi.

Savjeti

Prije, nakon i tokom obuke, uvijek pijte puno vode. Zbog dehidracije možete ozlijediti mišiće i ne doći do željenih rezultata. Na svaki dan vježbanja, pijte 2 litre vode.