Kako napraviti noge: 12 koraka (sa ilustracijama)

Ovo je jednostavna vježba koja će pomoći u razvoju mišića štampe. Lako može matirati pridoške. Počnite redovno raditi ovu vježbu, a vaš san je da ima savršenu štampu, postat će stvarnost!

Ciljna zona: Trbušni mišići
Nivo intenziteta: Kratko
Oprema: Prostirka za jogu, kugla za hranjenje (neobavezno)

Korake

jedan. Lezite na leđa, ispružite noge ispred sebe. Ako vam je neugodno, pokušajte ići na tepih ili prostirku za jogu. Ako imate problema sa leđima, preklopite ručnik i stavite ga ispod savijanja leđa, nešto iznad bokova. Stavite ruke na pod.

2. Savijte noge i podignite ih, držeći prste izdužene. Bokovi bi trebali biti okomit na tijelo, dok je šin paralelno.

3. Ispravite noge tako da ukazuju na plafon. Držite prste izdužene. Da biste zakomplicirali zadatak, preskočite korak 2 i polako podignite noge na strop, a da ih ne savijate.

4. Polako spustite noge na gore navedenim tri centimetra od poda. Ne dozvolite snagu privlačenja da učini sve za vas, kontrolirajte situaciju. Ako se vježba čini previše lako, pokušajte izostaviti čak i sporije.

pet. Polako podignite noge na strop.

6. Napravite pet pristupa, s pauzom za 30 sekundi. U početku, dovoljno tri pristupa - uvijek ih možete više povećavati.

Metoda 1 od 2:

Kompletna opcija

jedan. Tokom vježbe držite između nogu ili nogu nekih tereta. Možete koristiti ubodnu kuglu ili stavite neko znojno odjeću u plastičnu kesu i čvrsto je zavezati.

2. Spustite noge što je više moguće. Sporiji vi spuštate noge. Što će više otpora biti jačina privlačnosti, a vaši mišići su teže održavati kontrolu.

Metoda 2 od 2:

Podizanje savijenog stopala

jedan. Savijte noge i držite ih u ovom položaju koliko je moguće.

2. Podignite noge tako da su okomito na ostatak vašeg tijela. Držite prste izdužene.

3. Polako mi spustite noge. Pokušajte izostaviti što je moguće sporije - učiniće da vaši mišići učini više.

4. Ponovite pet puta, a zatim se odmorite za 30 sekundi. Napraviti tri pristupa.

Savjeti

Odaberite svoj tempo. Ako odmah pokušate napraviti previše dizala ili počnite s kompliciranim liftom s teškom kuglevom za punjenje, onda naštetite svojim mišićima. Nakon toga, bit ćete teže nastaviti sa treningom.
Ako dodate ubodnu kuglu na trening, prvo bi trebalo biti mali, na primjer 3 kilograma. Postepeno možete povećati opterećenje i koristiti loptu koja teži 5 kilograma.

Upozorenja

Kada dodate ubodnu kuglu u svoje vježbe, provjerite da li možete držati između nogu. Ako padne na tebe, može biti povrijeđeno.
Ako se osećate slabim ili vrtoglavicama, zaustavite vježbu i obratite se medicinskoj pažnji. Ako se vaše stanje ne poboljša, onda se posavjetujte sa svojim ljekarom.