Kako shvatiti da radite previše sporta

Redovni fizički napor koristan za tijelo. Aerobne i vježbe snage pozitivno utječu na cjelokupno stanje tijela. Sport vam omogućava da zadržite težinu pod kontrolom ili smršavljenjem, držite pritisak na željenom nivou - Sport smanjuje rizik od dijabetesa, srčanih bolesti, srčanog udara. Sport takođe povećava raspoloženje. Međutim, ako se bavite sportom previše ili previše intenzivno, može negativno uticati na vaše stanje. Možete razviti nesanicu, puls. Sa redovnim prekomjernim teretom, rizik od povećanja bolesti srca. Previše intenzivnih vježbanja takođe dovode do uništenja mišića. To je zbog razvoja kortizola - hormona stresa. Imunitet se takođe može ugroziti, što povećava rizik od razvoja različitih bolesti. Slijedite stanje svog tijela da biste shvatili kada se trebate opustiti.

Korake

Metoda 1 od 3:

Vježbe i znakovi prekomjernog rada

jedan. Pazite koliko snage imate i koliko brzo vraćate. Jedan od prvih simptoma, koji se manifestuje prekomjernim fizičkim naporima općenito je smanjenje sila i povećanje vremena koje vam je potrebno za obnovu. Ako se previše radite, brzo ćete se umoriti, a trebat će vam više vremena za obnovu.

Ako primijetite da nemate dovoljno snage ili da ne možete trenirati kao i obično, može reći da se morate opustiti.
Ako osjetite bol u mišićima, koji traje više od 72 sata, možda je znak da su mišići oštećeni i nemaju vremena za oporavak. Odmori se dok bol nije u potpunosti.
Ako imate povrede i ako povrede ne liječe, odmorite i zapišite liječniku.
Ako osjećate bol tokom fizičkog napora, možda nećete imati dovoljno odmora između treninga.

2. Pazi na spavanje. Jedan od znakova preopterećenja - poremećaji spavanja, a ove prekršaje očit će se prilično brzo. Nesanica i nenormalno dugi san su znakovi prekomjernog opterećenja.

Za početak, odredite koliko sati obično trebate za spavanje. Spavate 8 sati ili malo manje ili više? To će biti vaša norma na kojoj ćete se osloniti prilikom procjene kvalitete vašeg sna.

Mnogi ljudi slave nesanicu ili druge probleme sa spavanjem. Nesanica je nemogućnost zaspavanja ili spavanja bez buđenja.

Naučnici su utvrdili da pretjerani fizički napor povećava nivo hormona u krvi, što sprečava da osoba spava ili spava.

Takođe možete primijetiti barem umor i želju za spavanjem duže ili više. Ako ležite u krevetu 9, 10 ili više sati, postoji rizik koji prolazite na treningu.

3. Gledajte svoje raspoloženje i motivaciju. Možete podcijeniti povezanost raspoloženja, emocionalnog stanja, motivacije i fizičkog napora. Sve promjene u vašem uobičajenom raspoloženju mogu biti znakovi prekomjernog opterećenja.

Recikliranje u teretani često uzrokuje raspoloženje i depresiju. Ako ste primijetili da su počeli češće grliti, osjetiti depresivne ili razdražljive, mislite, nemojte previše učiniti sport.

Važno je i pratiti svoje emocije u odnosu na sportove. Bilo da ste izgubili motivaciju? Oštar pad motivacije može biti znak obrade.

4. Izmjerite puls. Ako se redovito bavite u sportu, vjerovatno pratite frekvenciju pulsa u mirovanju i tokom treninga. Ako je puls na odmoru česte, to može biti alarmantna oznaka.

Država odmora je takva država kada ste mirni, lažni i ne kreću se. U ovom stanju tijelo treba puknuti minimalnu količinu krvi u tijelu, jer ne trebate ništa učiniti. Obično impuls zdrave osobe u miru je 60-100 snimka u minuti. Sportisti, srce može manje često pobijediti - do 40 hitaca u minuti.

Ako imate pulsor, redovno mjerite svoj puls u mirovanju. Ako obično vaše srce napravi 45 hitaca u minuti, a sada tuče češće (na primjer, 60 hitaca u minuti), to može biti znak obrade. To znači da je vaše tijelo izloženo prekomjernom opterećenju.

Ako obično ne mjerite puls, počnite to raditi. Najbolje je izmjeriti puls ujutro nakon buđenja dok još uvijek lažete ili noću ako već neko vrijeme naučite. Popravite sve vrijednosti u dnevniku za praćenje promjena bilo je lakše.

pet. Gledajte svoj menstrualni ciklus ako ste žena. Prekomjerna fizička aktivnost može dovesti do nedostatka menstruacije, jer sport utječe na proizvodnju hormona. Amenoreja može biti zbog vježbanja. Menstruacija može podsticati ili postati nepravilna - sve ovisi o tome koliko intenzivnih vježbanja. Kršenja u hormonskoj pozadini mogu negativno utjecati na koštanu masu, što će povećati rizik od zateznih napetosti, lomova i osteoporoze. U ovom slučaju morate što prije vidjeti doktora.

6. Pazite na svoj napredak. Mnogi sportaši i ljudi koji se bave fizičkimbom, prate promjene u uobičajenom opterećenju. Nije važno što razvijate, - snage ili izdržljivosti. U svakom slučaju, trebali biste znati koji su vaši ciljevi i koji učitate sada.

Analizirajte svoje pokazatelje uopšte. Ako je postalo teško raditi na programu vaše uobičajene obuke, ili brzo završavate snagu, možda je znak da se tijelo ne nosi sa opterećenjem.

Ako pokušate povećati mišićnu masu, povećati snagu ili izdržljivost, ali vaš je rezultat prestao poboljšati ili čak pogoršati, također govori iz prekomjernog opterećenja. Ne nastavite raditi u istom ritmu. Može se činiti da nedostatak napretka znači potrebu da se fokusira na sportove, ali može biti opasno za zdravlje.

Težina je još jedan indikator statusa znaka. Ako pokušate smršaviti, ali težina se ne prebacuje iz mrtve točke sedmica, možda malo jedete malo i trenirate puno.

7. Analizirajte razloge zbog kojih se bavite sportom. Iako je sport bezuslovno koristan za zdravlje, mnogi ljudi počinju da se bave njima ne iz razloga za koje bi ih slijedili. Ako ste se zloupotrebili treniranjem ili pokušavanjem teško smršavjeti sa sportom, trebali biste se zaustaviti i pokušati voljeti svoje tijelo kao što je.

Postoje ljudi koji se bave sportom i izlažu svoje tijelo prevelikim teretom kako bi se riješili veliki broj kalorija pojeli. Sportski bulimia je mentalni poremećaj. Ako mislite da imate ovaj problem ili vam je neko rekao za to, prijavite se za recepciju psihoterapeuti.

Često se ljudi pogoršaju sportom za postizanje idealnog tijela ili savršene težine. Ako pokušavate mijenjati svoje tijelo sa sportom i niste zadovoljni sami, trebali biste naučiti drugačije se odnositi prema sebi.

Ako su vaši prijatelji i voljeni zabrinuti zbog broja i intenziteta vaših treninga, pokušajte pogledati sebe. Pokušajte zadržati objektivnost. Ako niste sigurni da li vam treba pomoć kod psihoterapeuta i trebate li nastaviti trenirati, obratite se prijateljima ili rođacima za savjet.

Metoda 2 od 3:

Kako odabrati odgovarajuće opterećenje

jedan. Razgovarajte sa svojim lekarom. Ako vam se čini da trenirate prečesto ili intenzivno, vrijedi ostati i razgovarati s liječnikom. Ovo je posebno važno ako imate znakove pretresenja ili ako želite započeti od početka.

Zapišite liječniku ako mislite da previše radite ili niste sigurni da možete izvršiti te vježbe koje ste odabrali. Doktor će vam objasniti da će vam biti korisno za vaše zdravlje.
Što prije, pogledajte doktora ako ste se pojavili znakovi pretresenja. Ako ne zaustavljate, oni će se povećati, a opasno je za zdravlje.

2. Posvetiti kardionera u iznosu od 150 minuta sedmično. Morate se preseliti mnoge, a posebno korisne kartonolovore - trčanje, plivanje, obuku na elipsoidu. Međutim, ovo bi se trebalo pridržavati općenito prihvaćenih preporuka u vezi s frekvencijom i trajanjem obuke.

Najčešće ljekari preporučuju 150 minuta od kartona tjedno. To je pet polusatni trening.

Ako želite učiniti više, dozvoljeno je trenirati do 300 minuta sedmično. To je 60 minuta kardiona 5-6 dana u sedmici.

Čine duže ili češće nema smisla. Možda ćete neko vrijeme moći pridržavati takvog režima, ali na kraju će dovesti do prekomjernog rada.

3. PLAN 1-2 Trening snage nedeljno. Pored kartona opterećenja, potrebna je i obuka snage. Da biste postigli opipljiv rezultat, ne trebate učiniti prečesto ili previše.

Preporučuje se davanje treninga snage 1-2 dana u sedmici. Važno je izvesti sve glavne mišićne grupe. Trening ne bi trebao biti kraći od 20 minuta.

Ako nameravate značajno povećati mišićnu masu, mišićnu snagu i napravite mišiće više olakšanja, trebat ćete raditi češće i duže. Pokušajte trenirati u intenzivnijim režimu, ali ako osjetite da mišići se umori, zaustavljaju trening.

Međutim, rezultati će biti uočljivi čak i ako ne provedete dva sata u teretani. Najčešće se tijelo počinje mijenjati, ako se osoba bavi 2-3 puta sedmično 20-30 minuta.

4. Zagrejte se prije treninga i ne zaboravite na uložak nakon treninga. Svjetlosne vježbe prije i nakon treninga pomoći će vam da se brže oporavite. Nakon vježbanja električne energije potrebna vam je 5-10 minuta za izvedbu aerobnih vježbi - trčanje ili hodanje. Ovo će zagrijati tijelo i spriječiti ozljede.

pet. Počnite više kretati u svakodnevnom životu. Ako želite biti aktivna i zdrava osoba, ne biste trebali u tu svrhu ne biste trebali uzimati povećanjem trajanja treninga. Pokušajte se više kretati u običnom životu - omogućit će vam da se osjećate bolje.

Trebalo bi se više kretati u običnom životu i nastaviti se baviti sportom u teretani. Pokušajte češće pomesti pod, hodajući stepenicama na poslu ili napustiti kuću za novine.

Ležerne lekcije povezane s kretanjem spalit će puno kalorija, ali ti opterećenja bit će korisna ako ih kombinirate sa sportom.

Naučnici su uspostavili da ljudi koji se mnogo kreću u svakodnevnom životu, osjećaju kao i ljude koji obavljaju vježbanje samo u strogo dodijeljenom vremenu (na primjer, trčanje 45 minuta).

Ako želite biti aktivni, sagorijevajte kalorije, ne dajte metabolizmu da usporite i budete zdravi, bez pribjegavanja prekomjernim teretom, počnite se više kretati u običnom životu. Pokušajte parkirati dalje od ulaza, češće se popeti i spustiti se niz stepenice, ići na posao pješice ili voziti bicikl, gledati televiziju, a ne sjedeći u šetnju tokom pauze za ručak.

Metoda 3 od 3:

Pauza u treningu

jedan. Vozite dnevnik treninga. Dnevnik treninga - Ovo je vrlo pogodan alat. Omogućuje vam popravljanje vrste opterećenja, intenziteta i učestalosti ponavljanja vježbi. Uz pomoć dnevnika možete procijeniti vaše učitavanje i mislite ako ne biste trebali uzimati pauzu.

Možete provesti dnevnik papira ili koristiti mobilnu aplikaciju. Provjerite dane vježbi, vrste opterećenja, trajanja i intenziteta.
Popravite i svoja osećanja. Na primjer, sarađivali ste s težinom kao i obično, ali bilo je teško ispuniti posljednji pristup. Ili ste trčali 8 kilometara, ali zadnji kilometar bio je s poteškoćama.
Ako ste već primijetili znakove prekomjernog rada, analizirajte koje vježbe izvedene u protekle sedmice. Smatrajte što više dana vježbi kako biste bolje razumjeli šta ste učinili.

2. Izvršite lagane vježbe. Ako vam se čini da je vrijeme da se odmorite iz vježbi, ne biste trebali bacati sve odjednom. Pokušajte izvesti svjetlosne vježbe koje će vam pomoći da se brže oporavite.

Opterećenja niskog intenziteta omogućit će vam održavanje uobičajene razine fizičke aktivnosti, ali vaši mišići, spojevi će biti lakši, a vaše emocionalno stanje poboljšati. Postoji prilično puno svjetlosnih vježbi koje se mogu izvesti bez predrasuda na zdravlje.

Pokušajte se baviti restorativnim joghoy. Možete čak ostaviti jednu vježbu sedmično kako biste spriječili da se u budućnosti spriječi pretrese. Takav joga Pruža samo 5-6 Asanesa i posebnih pomoćnih uređaja koji pomažu tijelu da se opusti. U stvari, jednostavno su jednostavne vježbe koje se ne mogu smatrati opterećenjima za napajanje i koje tijelo ne izlaže ozbiljno opterećenje.

Možete izvršiti vježbe niskog intenziteta različitih vrsta. Pokušajte hodati 20 minuta, plivati ili Planirano na elipsoidu U mirnom režimu.

3. Napravite pauzu za 1-2 dana. Možda to još niste svjesni, ali ostatak je također važan za opće stanje tijela, poput sporta. Pored toga, nećete moći postići nikakve rezultate u sportu ako se ne odmorite.

Odmor je važan iz više razloga. Prvo, tokom ostalih mišića se vraćaju. Mišići se povećavaju i postaju jači u fazi rekreacije.

Odmor je takođe koristan za emocionalno stanje. Dopustite da svijest opustite se sa intenzivne obuke i provedete neko vrijeme daleko od simulatora.

Odmarajte se najmanje jedan dan sedmično, bolje - dva. Možete u potpunosti napustiti vježbu ili izvesti svjetlosne vježbe.

Između obuke za istu mišićnu grupu treba se održati najmanje 48 sati. Međutim, svi pojedinci. Ako smatrate da su redizajnirani, možda će vam trebati 72 sata odmora. Obratite posebnu pažnju na period oporavka, raspoloženje i bol. Evaluacija ovih faktora odredit će se kada se možete vratiti u trening.

Savjeti

Ako vam se čini da ste probali, zaustavite se i opustite se. Možda se morate opustiti ne 1-2 dana, a sedmično.
Ako vam mišići povrijede ako mislite da ste oštetili mišiće ili se jednostavno ne možete oporaviti nakon vježbanja, obratite se ljekaru.
Ne zanemarujte ostalo. Odmor je važan za opće stanje tijela i omogućava vam da učinite efikasnije. Zbog ostatka moći ćete prikupiti izdržljivost i povećanje mišićne mase.