Kako postati zdrav: 15 koraka (sa ilustracijama)

Da biste postali zdravi, potrebno je vrijeme, motivacija i težnja za promjenama. Ipak, ako želite, možete početi početi razvijati zdrave navike trenutno.

Korake

Dio 1 od 3:

Redovni sportovi

jedan. Svakodnevno rade fizičke vježbe. Sport ili samo velika fizička aktivnost tokom dana zdravlja. Redovni fizički napor jedna je od najvažnijih mjera na putu za zdravstveno tijelo i um, imaju mnogo zdravstvenih koristi, na primjer, smanjenje rizika od Alzheimerove bolesti, dijabetes melitus druge vrste i određenih vrsta raka.

Pokušajte se uključiti u bilo koju fizičku aktivnost svaki dan. Istovremeno, nema potrebe za svih sedam dana u sedmici da posjetite teretanu. Samo potražite mogućnosti da budu aktivne najmanje 20-30 minuta dnevno, na primjer, boli automobil od odredišta i hodaju više pješice, pokušajte se popeti na lift, već na stepenicama, idite duže sa svojim psom i tako dalje. Dakle, izdvojit ćete puno zdravstvenih pogodnosti iz svakodnevnih umjerenih tereta.
Odaberite takve vrste fizičke aktivnosti koje vam se sviđaju. Ako volite duge šetnje, prošetajte svom psu svake večeri do 30 minuta. Ako volite vožnju bicikla, razmislite o prenosu iz automobila na bicikl. Pokušajte pohađati časove aerobika, Pumba-Fitness, Pilates, visokog intenziteta Intervalni trening.

2. Dobiti optimalnu težinu. Prevelika ili mala količina masnih tkiva može negativno utjecati na zdravlje na više načina. Nedovoljna težina takođe može negativno uticati na zdravlje. Pokušajte odrediti najudobniju i zdravu težinu za svoju fiziku i rast. Upoznajte svog ljekara o tome kako zadržati svoju težinu u kojem intervalu.

Jedan od parametara sa kojima možete odrediti da li biste trebali postići ili resetirati težinu, je li teles karoserije (BMI). Ovaj indeks izračunava se rastom i težinom tijela, za to možete koristiti posebne online kalkulatore na Internetu. Normalni CMT bi trebao biti 18,5-24,9. Vrijednosti ispod 18.5 ukazuju na nedovoljnu težinu. Ako BMI prelazi 24.9, imate višak kilograma. BMI iznad 30 odgovara pretilosti. Imajte na umu da BMI nije uvijek tačan indikator (na primjer, ako imate mali rast i vi ste vrlo mišići, ovaj indeks može iskriviti sliku), zato budite sigurni da biste se posavjelili.

Ako imate suvišnu ili nedovoljnu težinu, obratite se svom ljekaru o tome kako izgubiti kilograme ili oporaviti se. Da biste stekli ili resetirali težinu, trebali biste jesti više ili manje kalorija dnevno, respektivno. Broj kalorija u hrani može se procijeniti pomoću naljepnica na proizvodima i mrežnim kalkulatorima kalorija. Online kalkulatori mogu izračunati i koliko kalorija sagorite s jednom ili drugom fizičkom aktivnošću, uzimajući u obzir vaš rast i težinu.

Iako višak ili nedovoljna težina negativno utječe na zdravlje, iznenadne ili oštre promjene u prehrani također mogu negativno utjecati na stanje tijela. Imajte na umu da se za skup i za gubitak kilograma zahtijevaju spori, postepene i stalne promjene u prehrani i nivoa fizičkog aktivnosti, što neće naštetiti zdravlju.

3. Vježbe za sve mišićne grupe. Mnogi se isključivo bave kardio-vježbama (trčanje, biciklizam i tako dalje) ili trening snage. Međutim, oni i druge vježbe potrebne su za dobivanje stvarno zdravog tijela.

Različite vrste fizičke aktivnosti ne samo ojačati sve mišiće (što je korisno za sprečavanje ozljeda), ali također pomažu u sprečavanju dosade. Uključite u svoj plan nastave kao što su aerobne i električne vježbe.

Pokušajte svake sedmice da biste posvetili 150 minuta umjerene ili 75 minuta intenzivne aerobne vježbe. Umjerene aerobne vježbe uključuju šetnju i nejasno jahanje bicikla. Intenzivni treninzi mogu se trčati ili obični trčati i brzo voziti bicikl.

Dva puta sedmično treba baviti vježbama električne energije. Trening električne energije može uključivati klase podizanja težine ili pilate, u kojima se težina vlastitog tijela koristi za jačanje i povećanje tona mišića.

4. Budite oprezni kada se sportovi. Iako su fizičke vježbe potrebne za zdravlje, ako ih ne ispravno ne ispunite i pridržavajte se određenih mjera opreza, možete ozlijediti. Ne prevlačite i pažljivo tretirate svoje tijelo tokom treninga.

Počnete raditi sportske sportove. Ako ste izvršili sjedeći način života, ne pokušavajte odmah posjetiti teretanu pet dana u sedmici. Prvo postavi skromni zadaci ispred vas, na primjer, svakodnevno proslijedi određeni broj koraka ili pokrenuti jedan kilometar, a zatim dva kilometra i tako dalje.

Podržavajte vodenu ravnotežu tijela. Tokom treninga trebali bismo postepeno piti vodu. Dehidracija zbog povećanog znojenja može uzrokovati vrtoglavicu ili glavobolju.

Odvojite jedan dan za odmor između struke električne energije.

Pronađite partnera za trening. Ako se bavite hodanjem ili trčenjem zajedno s nekim ili pohađate fitnes grupnih sesija u lokalnoj teretani, pomoći će u poboljšanju motivacije. Pored toga, vaš partner će moći odrediti šta ste preplavljeni, a po potrebi vam pomozite.

Dio 2 od 3:

Zdrava prehrana

jedan. Razmislite o svojoj prehrani. Ako ćete voditi zdravijeg načina života, morate procijeniti da trenutno jedete. Ako primijetite bilo kakve loše navike, pokušajte da napravite odgovarajuće promjene u dijeti.

Vedi Dnevnik. Otprilike tjedno, zapišite sve što jedete. Na Internetu možete pronaći besplatne predloške za snimanje jedene hrane i odgovarajuće količine kalorija. Važno je znati svoje snage i slabosti tako da biste po potrebi mogli poboljšati dijetu.
Ocijenite koliko kalorija koristite. Žene traju 1800-2000, a muškarci - 2400-2600 kalorija dnevno. Međutim, imajte na umu da su ove norme dizajnirane za sjedeći način života. Ako ste fizički aktivni, možda će vam trebati više kalorija.

2. Pridržavajte se zdrave prehrane. Nakon što završite da držite dnevnik hrane u roku od tjedan dana, izvršite prilagođavanja vašoj prehrani. Pokušajte koristiti kao zdravu hranu što je više moguće.

Sa svakim obrokom tokom dana, polovina bi trebala biti na biljnim proizvodima, to jeste, povrće i voće i gledaju ih u minimalnu obradu. Drugim riječima, najkorisnije svježe povrće i voće.

Uključite u glavne obroke i lagane grickalice sa niskim masnim izvorima proteina, poput pilećih prsa, tofu i mliječnih proizvoda, kao i proizvodi za cijelo zrno. Imajte na umu zdravu prehranu, jer vaš organizam za normalan rad zahtijeva razne hranjive tvari koje ne možete dobiti ako svaki dan postoji monotona hrana, čak i ako je korisna.

Nisu sve masti štetne. Korisne masti nalaze se u masnim ribama, poput lososa i tunjevine, avokada, orašastih plodova i maslinovog ulja. Oni su važan dio uravnotežene prehrane i neophodni za normalan mozak.

Vaše tijelo može trajati nekoliko dana ili čak tjedana da se navikne na zdravu hranu. Neke su tvari, poput kofeina, ugljikohidrata, alkohola i šećera, i u početku možete doživjeti takve simptome apstinencije kao glavobolje ili depresivno raspoloženje.

Piti vodu. Uprkos činjenici da se ljudsko tijelo uglavnom sastoji od vode, mnoga pića nema dovoljno vode tokom dana. Pijte više vode - pomoći će ojačati ukupno zdravlje i smanjiti umor, napade gladi i drugih simptoma dehidracije.

Prema uobičajenom zabludu, 8 čaša (2 litre) vode po danu trebaju piti (2 litre). Međutim, potrebna količina vode ovisi o težini tijela, nivoa fizičke aktivnosti i klime. U pravilu da saznate koliko litara vode treba svakodnevno piti u mirovanju i u hladnoj klimi, morate podijeliti kilograme u kilogramima za 30. Na primjer, muškarac teži 90 kilograma zahtijeva oko 3 litre vode dnevno ako radi za stolom ili gledajući TV. Ako držite aktivniji način života ili živite u vrućoj klimi, možda će vam trebati malo više vode.

U ukupnoj potrošnji vode, čak i kofein pića, poput kafe i čaja, trebaju uzeti u obzir, ali ne bi trebali imati većinu ozlijeđene tekućine.

Slika pod nazivom postaju zdravi korak 8

4. Odustati od slatkog pića. Slatka gazirana pića, sokovi i alkoholna pića sadrže mnogo kalorija i šećera i malog hranjivih sastojaka. Eliminirajte ih iz svoje prehrane ako želite ostati zdravi.

Ako vam se ne sviđa ukus jednostavne vode, pijte decofed čaj ili dodajte malo čistog soka u vodu. Možete pripremiti i aromatizirana voda: polijejte ledenu vodu u vrč i stavite u njega narezane svježe voće ili bilje, poput ruzmarina ili mente. Dakle, pripremite slabi biljni čaj.

pet. Doručak. Studije su pokazale da oni koji propuštaju doručak češće prejeni tokom dana. Na suzbijanje apetita, ne preskočite prvi obrok na početku dana.

Mnogi ljudi jedu kalorija za doručak, ali jadne hranjive sastojke Hrana: krofne, vaflji ili kaša. Takvi doručak ukratko utapa glađu. Umjesto toga, odaberite za doručak Proteinski proizvodi, poput jaja ili jogurta bez šećera, kao i masno masno mlijeko, svježi sok od naranče, čaj ili crna kafa bez šećera i vrhnje.

Slika pod nazivom postaje zdrav korak 10

6. Jedite redovno istovremeno. Uho svoje tijelo redovno koristi određeni broj kalorija tri puta dnevno. Ako se osjećate glad popodne ili bliže večeri, pokušajte češće, ali manji porcije. Ne jesti nasumično tokom dana i ne naveče se kasno kasno.

Grickalice nisu štetne s pravim pristupom. U stvari, lagane grickalice tokom dana s takvim korisnim proizvodima kao jogurtom, orasima ili sirom, pomažu u ustanku gladi i izbjeći prejedanje u budućnosti. Samo promatrajte mjeru i slijedite iznos kalorija tako da takve grickalice nisu dovele do prejedanja.

Dio 3 od 3:

Promjena načina života

jedan

Baci pušenje. Pušenje je direktno povezano sa rakom pluća, srčane bolesti, moždanog udara, kao i rak grla, gušteraču i rak mokraćnog mjehura. Pušač ne može biti potpuno zdrava osoba. Ako niste u mogućnosti da prestanete pušiti, molimo kontaktirajte.

Posavjetujte se sa svojim ljekarom o tome kako prestati pušiti. Pomoći će vam da napravite odgovarajući plan.
Ako pokušavate prestati pušiti, obratite se svom. Pitajte prijatelje i članove porodice da podrže vašu odluku. Ako neko iz onih okruženih dima, pitajte ga da to ne učinite u svom prisustvu. Takođe se možete pridružiti grupi psihološke podrške za bacanje pušenja.

Slika pod nazivom postaje zdrav korak 12

2. Pobrinuti se Seks je bio sigurniji. Rizično seksualno ponašanje može rezultirati neželjenom trudnoćom i povećava vjerojatnost seksualno prenosivih bolesti (STD). Sigurno tokom seksa i izbjegavajte seks kontakte sa nepoznatim ljudima.

STATLEX kondomi značajno smanjuju rizik od infekcije sa STDS-om. Ako nemate dovoljno informacija o seksualnom partneru, obavezno koristite kondom. Provjerite da li kondom nije slomljen i njegov rok trajanja istekao je.

Ako provodite aktivni seksualni život i imate nekoliko partnera, redovno prolazite anketu na STD-u. Pohađajte svog ljekara barem jednom u šest mjeseci i proslijedite potpunu anketu na STD-u. Ako ste neugodni za kontaktiranje svog ljekara, provjerite u anonimnoj klinici.

Iako se mnogi STD-ovi mogu riješiti antibiotika, mogu izazvati ozbiljne komplikacije, poput neplodnosti, ako se zategnu sa njihovim tretmanom. Uobičajeni izlečiv STD uključuje klamidiju, gonoreju i sifilis. Neki STDS, poput Herpesa, HIV infekcije i genitalnih bradavica, nisu podložni tretmanu, iako možete živjeti s njima. Većina st6-a nema očigledne simptome na početnim fazama, a redovne ankete jedini su način da ih identificirate na vrijeme.

Slika pod nazivom postaje zdrav korak 13

Zaustaviti zloupotrebu alkohola. Iskorišćena upotreba alkoholnih pića vrlo je štetna za zdravlje. Jedite alkohol u umjerenim količinama, odnosno više od tri porcije po večernjim satima (jedan dio odgovara 350 mililitara piva, 150 mililitara vina ili 45 mililitara jakih pića). Zloupotreba alkohola, posebno konstantna, može prouzrokovati mnoge zdravstvene probleme, uključujući rak, zatajenje srca i moždani udar. Ako i dalje jedete alkohol, ograničite dva dijela za veče.

Ne dajte pritisku drugih. Zloupotreba alkohola dovodi do tužnih posljedica, posebno kod mladih, tako da ne zaboravite na svoje zdravlje. Alkohol je štetan za zdravlje. Ako ste među ljudima koji piju u neograničenim količinama, odaberite umjesto alkoholnih pića.

Žene se savjetuju da koriste ne više od jednog, a muškarci ne više od dva dijela alkohola dnevno.

Ako pijete više od nekoliko dijelova alkohola tjedno, možete imati problema sa alkoholom Ograničite upotrebu alkoholnih pića Ili se pridružite AA grupi (anonimni alkoholičari).

Image pod nazivom postaje zdrav korak 14

Odvratiti od uznemiravanja misli. Stres i anksioznost negativno utječu na ne samo mentalno zdravlje. Mogu šteti i fizičko zdravlje. Naučite se nositi sa opsembljivo uznemirujućim mislima i ometaju se trenutnim problemima.

Da biste se nosili sa alarmantnim mislima, razmislite šta vam smeta, odredite koliko ste u mogućnosti da kontrolirate situaciju, a zatim prestanite brinuti o onome što se ne kontroliše.

Pokušajte vježbati meditaciju da odvrati uznemirujuće misli. Meditacija pomaže čistiti um i svjesno se riješiti neželjenih misli, najčešće koncentrirajući disanje ili druge fizičke senzacije.

Ako ste često preplavljeni uznemirujućim mislima, razmislite o kontaktiranju psihologa, jer to može biti znak anksiozne neuroze.

Slika pod nazivom postaje zdrav korak 15

pet

Misli pozitivno. U svim situacijama obratite pažnju prvenstveno na pozitivne, a ne negativne trenutke ili moguće loše posljedice - tako da možete poboljšati svoje fizičko zdravlje. Studije su pokazale da su pozitivno misleći da su ljudi u mogućnosti da se bolje odupru takvim bolestima poput prehlade i srčanih bolesti od onih koji su skloni pesimizmu.

Teško je naučiti se od negativnog razmišljanja. Za početak, pokušajte razmišljati o tome što možete doživjeti zahvalnost, a ne o onome što vas muči i je alarmantno. Svaki put kada ste posjetili Negativna misao - Na primjer, o činjenici da je glava kritikovala vaš izvještaj ili vas neko ne sviđa - razmislite o tome što trenutno možete izazvati zahvalnost.

Savjeti

Ako osjetite umor, slušajte svoje tijelo - reći će vam kada trebate opustiti i vratiti snage.
Povećajte potrošnju antioksidacije da biste se nosili sa slobodnim radikalima koji mogu izazvati rak, srčane bolesti, aterosklerozu i druge bolesti.
Sjetite se da je prevencija ključ zdravlja tokom života.

Upozorenja

Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego što nastavite sa sportom ili se pridržavajte dijeta.
Ako doživljavate stalne zdravstvene probleme i ne pomažete promijeniti dijetu i vježbanje, obavezno se obratite ljekaru, jer to može biti znak bolesti. Ni u kojem slučaju ne zanemarite alarmantne simptome.
Postavite bilo kakve promjene postepeno da ne preopterećujete svoje tijelo.