Kako biti zdrav i zadržati svoje tijelo u dobroj formi

Sa modernim tempom života važno je ne zaboraviti na svoje zdravlje. Naravno, najlakši način da se podlegne napetosti, ne razmišljajte o ishrani i načinu života. Način hrane, vježba i navike imaju značajan utjecaj na zdravlje. Dakle, loše kvalitete i nezdrava hrana često dovodi do povećanja težine i povećava rizik od hroničnih bolesti (dijabetes ili visoki krvni pritisak). U nedostatku redovnog fizičkog napora, osoba nije sklona samo suvišnim težinama, već i lišava korisne troškove punjenja. Dim, često doživljavajući stres i ne ispadaju? Takve navike su izuzetno negativno utječu zdravlje. Opće stanje tijela sastoji se od raznih aspekata i svakodnevnih rješenja.

Korake

Metoda 1 od 3:

Zdrava prehrana

jedan. Razmislite o kalorijama. Zdrava težina promovira ukupno zdravlje tijela. Uz nepotrebnu težinu, poremećaji i kvarovi javljaju se u radu tijela.

Kalorije su jedinice mjerenja energetske vrijednosti. Dobijamo kalorije iz hrane i koristimo takvu energiju za implementaciju osnovnih funkcija tijela, kao i svakodnevnih zadataka.
Ako konzumirate prekomjerne kalorije, a zatim rizik od povećanja tjelesne težine, a nedostatak kalorija dovodi do gubitka kilograma. U modernom svijetu prosječne norme iznosi 2000 kalorija dnevno.
Tačan iznos kalorija ovisi o ličnim potrebama i tjelesnoj težini. Kada se nastoji smršaviti, smatra se sigurnošću koristiti 500 kalorija dnevno manje i smršaviti na 1 kilogram sedmično.
Koristiti Online kalkulator Ili aplikacije za pametne telefone za izračunavanje potrebne količine kalorija. Općenito, odrastao čovjek sa umjerenim nivoom aktivnosti zahtijeva oko 30 kalorija na 1 kilogram tjelesne težine za održavanje trenutne težine. Pokušajte pratiti količinu kalorija za određivanje vlastitih potreba.

Slika naslovljena ima dobro opće zdravo tijelo korak 2

2. Pridržavajte se uravnotežene prehrane. Uravnotežena ishrana - jedan od najvažnijih aspekata zdravog stanja tijela. Spremi zdravlje sa nepravilnom prehranom gotovo je nemoguće.

Neophodno je jesti proizvode različitih grupa u hrani i po mogućnosti svaki dan.

Također bi to trebalo razveriti proizvodima u svakoj grupi. Što je više raznolikost, širi raspon hranjivih sastojaka.

Uravnotežena ishrana podrazumijeva prave proporcije ili veličine porcija hrane. Nemoguće je nazvati dijetu uravnotežene ako se sastoji uglavnom od proteina i praktično eliminira povrće sa voćem. Pridržavajte se preporučenih dijelova za proizvode svake grupe: 80-120 grama (veličine palube za karticu) proteina, 150 grama povrća ili zelenila, 75 grama zdrobljenog voća ili jednog malog voća, kao i 80 grama žitarice.

Uravnotežite glavne i dodatne obroke tokom dana. Protein se preporučuje podijeliti na tri ili četiri porcije dnevno, voće i povrće - od pet do devet porcija i žitarica - tri ili četiri porcije (polovina moraju biti proizvodi za cijelu moždanu proizvode).

Slika naslovljena ima dobar opći zdrav korak 3

3. Odaberite Lean protein. Protein se odnosi na bitne hranjive sastojke. Dizajniran je da osigura kompozitne elemente skupa karakteristika tijela, kao i održavaju suhu mišićnu masu, vraćaju ćelije i podržavaju imunološki sistem.

Glavni izvori mršavih proteina: meso peradi, jaja, morska hrana, masna govedina i svinjetina, mahunarke, orašasti i tofu.

Izvori mršavih proteina sadrže nisku masnoću i kalorije. Oni vam omogućavaju da dobijete potrebnu količinu proteina i ne prelazi dnevnu stopu.

Tražena količina proteina omogućava održavanje cjelokupnog zdravlja tijela zbog sljedećih funkcija: zdrav apetit i težina, zdravi nivo holesterola i lipida, zaštita od dijabetesa.

Slika naslovljena ima dobro opće zdravo tijelo korak 4

4. Pola porcija treba biti voće i povrće. Oni predstavljaju jednu od najvažnijih grupa proizvoda. Voće i povrće sadrže veliki broj vitamina, minerala i antioksidansa.

Visoka potreba za povrćem i voćem nastala je zbog mnogih korisnih učinaka na opšte zdravstveno stanje, uključujući smanjenje krvnog pritiska, normalizacije zaštite od šećera u krvi i zaštitu od dijabetesa, smanjeni rizik od srčanih udara i odstupanja od određenih vrsta raka i oštećenja pogled.

Također treba napomenuti da povrće i voće različite boje sadrže različite vrste korisnih tvari. Pored količine, pokušajte odabrati voće i povrće u različitim bojama.

Slika naslovljena ima dobro opće zdravo tijelo korak 5

pet. Dajte prednost cijelim proizvodima za žito. Imaju blagotvoran učinak na zdravlje i opće stanje tijela. Pokušajte jesti više proizvoda za cijele žito.

Pročišćeni ili tretirani proizvodi za žito sadrže mnogo manje hranjive tvari. Po pravilu su manje vlakana, proteina i drugih korisnih elemenata.

Preferirani proizvodi za cijeligrain: hljeb i tjestenina za cijelo ciljeve žitarica, smeđa otključana riža, svečane žitarice, pastir, mellet, labud i ječma.

Naravno, samo celokupno žitarice neće koristiti, ali nutricionisti preporučuju da se kreće najmanje polovinom ukupnog broja žitarica. Takvi proizvodi nose puno zdravstvenih pogodnosti: povećani sadržaj vlakana i druge korisne supstance, smanjeni rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i određenih vrsta raka.

Ako želite smršavjeti, onda pokušajte ograničiti količinu ugljikohidrata.

Slika naslovljena ima dobar opći zdrav korak 6

6. Suzdržati se od štetne hrane i proizvoda koji su podvrgnuti tehnološkoj obradi. Među širokim rasponom recikliranih proizvoda (uključujući hranljive i štetne), više možete upoznati one koji sadrže više kalorija, masti, šećera i konzervansa.

Većina nutricionista preporučuje se jesti što manje recikliranih i štetnih proizvoda. Ponekad se možete maziti ne najkorisnijom hranom, ali bolje je da se ne zloupotrebljava.

Budite razumni i ne prepustite se prečesto. Ne možete koristiti čipove dnevno, krekeri, slatka pića, gotova zamrznuta jela i brzu hranu, slastičarstvo i slatkiše.

Mnogi se proizvodi smatraju korisnim i hranjivim, ali istovremeno "Recikliran". Na one proizvode koji mogu redovno uključuju konzervirano povrće (odabir konzervirane hrane sa niskim sadržajem natrijuma), smrznuto povrće i voće, opranu salatu i zelenilo, kao i mliječne proizvode.

Image pod nazivom Imati dobar opći zdrav korak 7

7. Piti dovoljno vode. Voda sadrži vitalne hranjive tvari i izvodi važne funkcije u tijelu. Ako ne koristite dovoljnu količinu tekućine svaki dan, postoji rizik Dehidracija.

U srednjem odraslu osobu potrebno je piti 8 čaša tečnosti dnevno. Istovremeno, brojne stručnjake preporučuju podizanje norme do 10-13 čaša.

Ljudi sa visokim nivoom fizičke aktivnosti, kao i oni koji se puno znoju tokom dana ili u trenucima fizičke aktivnosti, potrebno je nadoknaditi gubitak tekućine pored redovne dnevne stope.

Dajte prednost pićima koja ne sadrže kofein i šećer jer imaju najveću korist i prehranu. Odaberite konvencionalnu i aromatiziranu vodu, čaj ili kofein kafu.

Dehidracija dovodi do različitih negativnih posljedica različitog težine. Oni uključuju umor, gubitak koncentracije, glavobolje, ljuljačke raspoloženja, bubrežne kamence, infekcije mokraćnog sustava.

Slika naslovljena ima dobro opće zdravo tijelo korak 8

osam. Uzmite vitamine i mineralne aditive. Neke terapije i nutricionisti preporučuju uzimanje multivitamina svakog dana. Takav "Univerzalan" Doplate su u stanju da podrže vaše telo u tim danima kada nema mogućnosti jesti zdravu hranu ili dobiti sve potrebne korisne tvari iz hrane.

Takođe, aditivi će biti korisni za osobe sa alergijama sa hranom i netolerancijom nekih proizvoda, prehrambenih ograničenja (vegetarijanci ili vegana) i jednostavno izbirljivi potrošni materijal.

Doplate nisu zamjena za hranu i nisu u mogućnosti da ispune potrebe hranjivih sastojaka. Osobe koje se pridržavaju zdrave prehrane obično ne trebaju uzimati dodatke. Također morate razumjeti, a zatim sa uravnoteženom ishranom i zdravim načinom života, vitaminski dodaci neće ojačati zdravlje i neće izliječiti iz bolesti. Mogu samo podržati.

Uvijek tražite savjet liječniku prije nego što uzimate aditive. Vitamini nisu uvijek korisni za vrijeme unosa lijeka. Obavezno obavijestite terapeuta o svim aditivima koje prihvatate, uključujući frekvenciju i dozu.

Metoda 2 od 3:

Fizička vježba

jedan. Uključite čitač kartica. Vježbe usmjerene na jačanje kardiovaskularnog sistema čine važan dio zdravog načina života i pomažu u jačanju ukupnog zdravlja tijela.

Redovni i kompetentni treninzi su nevjerovatno korisni za zdravlje. Oni mogu poboljšati raspoloženje, kvalitet sna i cirkulaciju krvi, pomažu u održavanju zdrave težine, smanjiti krvni pritisak i rizik od srčanih napada, omogućuju vam kontrolirajući nivoi inzulina i holesterola, daju snagu i povećati samopouzdanje i povećanje samopouzdanja.
Stručnjaci preporučuju plaćanje najmanje 150 minuta tjedno za jačanje kardiovaskularnog sistema (pet dana u sedmici tokom 30 minuta). Ako dva puta povećate broj klasa i donesete do 300 minuta sedmično (pet dana u sedmici na sat), tada će zdravstvene koristi biti mnogo više.
Ne zaboravite napraviti raznolikost. Pokušajte hodati, trčati kukavicu ili srednji tempo, ples, plivati, baviti se aerobikom i planinarenjem, biciklom.

Slika naslovljena ima dobro opće zdravo tijelo korak 10

2. Premjestite obuku čvrstoće do tri puta sedmično. Kompletna redovna vježba ili izdržljivost. Takve klase omogućuju vam da povećate i održavate suhu mišićnu masu, a također i zdravlje. Trening snage i rast mišića imaju pozitivan učinak na metabolizam i omogućavaju vam da smršavite.

Redovna obuka snage puno prednosti osim jakih mišića. Zahvaljujući stalnim vježbama s težinom, rizik od osteoporoze je smanjen, jer kosti postaju jače i guste.

Stručnjaci preporučuju da se uključe u obuku električne energije dva puta sedmično. Izradite sve ključne mišićne grupe, uključujući ruke, grudi, leđa, torzo i stopala. Možete podići bučice i šipke, koristiti simulatore, raditi sa vlastitom težinom (joga ili pilates).

Između treninga električne energije treba biti najmanje jedan dan odmora kako bi mišići imaju vremena za oporavak.

Image pod nazivom Imati dobar općenito zdravo tijelo korak 11

3. Pokušajte se više kretati tokom dana. Pored kardiotana i obuke električne energije, jednako je važno aktivno kretati tokom dana i izvesti glavne akcije. Ne pomažu posebno paljenje kalorijama, već pozitivno utječu na opšte zdravstveno stanje.

Glavne akcije su svaka vježba i časovi koji se redovno izvršavaju. Oni uključuju rad u vrtu i kućnim poslovima, podignite korake i planinarenje tokom dana.

Neke su studije pokazale: Ako ostanete u sjedećem položaju jedan ili dva sata, tijelo počinje doživljavati negativne posljedice poput degradiranog cirkulacije krvi, smanjenu potrošnju kalorije i oslabljene protiv kronične bolesti (visoki krvni pritisak, dijabetes).

Pored ukupne mobilnosti, stručnjaci također preporučuju da se ubrzaju svaki sat najmanje nekoliko minuta.

Metoda 3 od 3:

Životni stil

jedan

Baci pušenje. Gotovo svaka osoba poznata je da je pušenje loša navika koja dovodi do različitih zdravstvenih problema. Ako pušite, pokušajte bacati što je prije moguće za svoje dobro.

Među posljedicama pušenja može se razlikovati rak i druge bolesti pluća, visokog krvnog pritiska, srčanih bolesti, dijabetesa, sljepoće i oralne bolesti.
Postoje različite metode koje su dizajnirane da pomognu u borbi protiv pušenja. Među njima su neebleptible droge (lizalice i žvakaći desni), malteri, lijekovi na recept, pa čak i psihološko savjetovanje.

Image naslovljen je dobro općenito zdravo tijelo korak 13

2. Jesti manje alkohol. Prema nekim studijama, umjerena upotreba alkohola (ne više od dva porcije svakih nekoliko dana) ima pozitivan učinak na zdravlje. Ipak, često ljudi više piju alkohol, što dovodi do negativnih posljedica.

S prekomjernom upotrebom alkohola (više od tri porcije dnevno ili sedam porcija sedmično), takvi zdravstveni problemi poput pankreatitisa, moždanog udara, visokog krvnog pritiska, razaranja jetre i razaranja jetre.

Sljedeća ograničenja preporučuju se: za žene - manje od jedne žlijezde ili porcije dnevno, za muškarce - manje od dvije čaše ili porcija dnevno.

Slika naslovljena ima dobro opće zdravo tijelo korak 14

Isperiti. Redovan i zdrav san važan je za opće stanje tela. Nedostatak sna negativno utječe na zdravlje.

Nedostatak sna dovodi do takvih problema kao višak kilograma, ojačani osjećaj gladi, umora, niske koncentracije, nemogućnosti fokusiranja ili memoriranja informacija i povećati rizik od smrti.

Svake večeri trebate spavati sedam ili devet sati. Idi u krevet ranije i ustani kasnije da spavaš.

Ne zaboravite isključiti TV, pametni telefon, tablet ili laptop. Osvjetljenje ekrana na takvim uređajima miješa se u mozak da se pripremi za spavanje.

Image naslovljen je dobro općenito zdravo tijelo korak 15

Riješiti se stresa. Danas gotovo svi doživljavaju hronični niski stres.Može se činiti da stres samo pomalo utječe na zdravlje, ali sve je mnogo opasnije.

Stres dovodi do takvih opasnih zdravstvenih problema, kao problemi sa spavanjem, postavljenim težinom ili mršavljenjem, promjenama raspoloženja, umora, umor i mnogo više.

Riješite se stresa da osigurate svoje zdravlje. Postoje različiti načini za ublažavanje napetosti: razgovori sa prijateljima i rođacima, šetnje, meditacija ili joga, Kratkog dana sanjati i voljena muzika.

Ako se teško nosite sa stresom, obratite se psihoterapeuti.

Slika naslovljena ima dobro opće zdravo tijelo korak 16

pet

Kontrolišite svoju težinu. Masa tjelesne mase važan je pokazatelj općeg stanja tijela. Višak ili nedovoljna težina dovode do negativnih zdravstvenih efekata.

Postaju na vagama i saznajte svoju težinu. Specijalisti savjetuju da teže jednom sedmično, u isto doba dana (najbolje odmah nakon buđenja), u istoj odjeći (ili bez odjeće). Ako pokušavate smršaviti, pokušajte težiti tri puta sedmično.

Uz nedovoljnu ili višak kilograma, promijenite režim napajanja, plan vježbanja ili način života za održavanje zdrave težine.

Takođe možete pratiti BMI, opseg struka ili procenat masti u telu da biste shvatili koliko je težina u skladu s normom za vašu dob, spol i fizičku.

Trebalo bi shvatiti da se masa tijela neprestano mijenja i tokom dana i mjesečno, ovisno o mnogim aspektima (menstrualni ciklus kod žena, režimu napajanja, potrošnja tekućine).

Image naslovljen je dobro općenito zdravo tijelo korak 17

6. Redovno prisustvujemo ljekarima. Jedna od glavnih obećanja zdravlja tijela je redovna inspekcija ljekara. Specijalista će vam reći kako se nositi sa trenutnim problemima pomoći će u sprečavanju potencijalnih hroničnih bolesti.

Posjetite gornsku terapeut, stomatologa, ginekologa i drugih stručnjaka najmanje jednom godišnje. Dođite čak i u slučaju odličnog blagostanja tako da određeni specijalista može identificirati zdrave pokazatelje za vaše tijelo.

Prijavite se na licencirani nutricionista. Takve konsultacije nikada neće povrijediti. Takvi stručnjaci će zatražiti pravi režim električne energije koji će uštedjeti ili ojačati zdravlje.

Prijavite se za psihološki savjet. U pravilu se pridržavajte zdravu prehranu i dovoljno hoda dovoljno. Mnogo teže nositi se sa stresom. Ako se ne riješite napetosti ili radujete u životu, obratite se stručnjaku i naučite pravilno kontrolirati emocije.

Savjeti

Uvijek razgovarajte sa liječnikom mogućim promjenama u prehrani, obuci i načinu života. Takve promjene nisu uvijek prikladne i sigurne.
Napravite male promjene duže vrijeme kako bi se pretvorili u naviku.
Svi manji načini života utječu na zdravlje i opće stanje. Osjetite plimu emocionalnih i fizičkih sila. Zdrava osoba je mnogo lakša postati sretna i uživati u životu.