Kako kontrolirati težinu (sa ilustracijama) -

Održavanje ispravne težine, aktivnosti tokom dana i dobre prehrane - svi su najvažniji aspekti zdravog načina života. Iako neki ljudi mogu smršaviti bez puno truda, često je teže održavati njihovu težinu kada postignete cilj, jer je potrebna disciplina i posvećenost zdravoj prehrani svakodnevno ostatak vašeg života. Pazite na unos kalorija i nadoknadite kalorije koje se konzumiraju vježbe i fizičke aktivnosti - ovo su najvažniji faktori kontrole težine. Ipak, potrebno je jesti prave proizvode i opskrbiti svoje tijelo svim potrebnim hranjivim sastojcima, jer je također važno za zdravu težinu i opće zdravlje tijela.

Korake

Dio 1 od 3:

Odaberite prave proizvode

jedan. Jedite puno voća i povrća. Voće i povrće su bogati hranjivim sastojcima, sadrže relativno malu masnoću i da će se dugo vremena dati osjećaj sitosti bez potrebe za konzumiranjem puno kalorija. Odrasli trebaju jesti pet porcija voća i povrća dnevno.

Jedno porciju jednak je malom komadu voća ili pola šalice sjeckanog povrća.
Cvjetač i brokoli, biber, podkovaya pasulj, tikvice i zelenila postat će prekrasan izbor za one koji žele kontrolirati svoju težinu.

Slika pod nazivom Povećajte svoj apetit korak 7

2. Ispunite svoje vlakne za obroke. Vlakna, koja je vrsta ugljikohidrata, vrlo je zasićena hranjiva sastojak koja takođe može smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Pored toga, vlakna pomažu u mršavljenju, jer podržava glatku operaciju probavnog trakta.

Zdrava prehrana treba da uključuje 25-38 grama vlakana dnevno.

Dobri izvori vlakana bit će: jagoda, malina, bademi, kokice, voće i povrće.

Slika pod nazivom Sprečite gestacijske dijabetes sa mediteranskim dijetama korak 5

3. Konzumirajte masti u umjerenim količinama. Masti su sastavni dio zdrave prehrane, ali vrijedi konzumirati najviše 2-3 dijela masti i nafte dnevno. Ova kategorija uključuje puter, biljna ulja, margarin i majonez.

Slika pod nazivom Koristite Kopenhagen dijetu korak 7

4. Pazite na unos kalorija. U osnovi, porast težine uzrokovan je potrošnjom više kalorija nego što tijelo provodi, a gubitak kilograma je zbog činjenice da tijelo gori kalorije nego što konzumirate. Općenito, žene trebaju konzumirati 2000 kalorija dnevno, a muškarci - 2500. Da biste smanjili broj konzumiranih kalorija, pokušajte:

Smanjite količinu masti u receptima na pola i zamijenite izgubljenu vlagu ili juhu (za otpadne posuđe) ili pire voća (za pečenje).

Slika pod nazivom Sprečite gestacijske dijabetes sa mediteranskim dijetama 7 korak 7

pet. Konzumirajte više proteina povrća. Za zdravu i uravnoteženu prehranu potrebna je 0,8 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine. Bolje je primiti iz biljnih izvora (a ne od životinja), kao što su:

Orasi i sjeme

Pasulj i druge mahunarke

Sojani proizvodi i pšenični gluten (gluten)

Slika pod nazivom Idite na dijetu kada ste `src =

6. Ne isključujte iz dijeta, cijelih grupa proizvoda. Postoji mnogo modernih dijeta koje su obećane magičnim gubitkom kilograma u kratkom vremenskom periodu, a ove prehrane često zahtijevaju izuzetak čitavih grupa proizvoda, poput debelih ili ugljikohidrata, iz vaše prehrane. Iako, rezanje kalorija, ova prehrana može dovesti do privremenog gubitka kilograma, nisu prikladne za dugoročnu kontrolu težine. Umjesto toga, vrijedno je obraćati pažnju na:

Kontrola porcija

Potrošnja kalorija u poređenju sa kaloričnom potrošnjom

Preporučene dnevne norme

Dio 2 od 3:

Pazite na unos kalorija

jedan. Kontrolišite veličinu porcija. Jedan od najlakših načina za praćenje konzumiranja kalorija je kontrola veličine porcija jela koje jedete. Obratite pažnju na preporučene porcije i pridržavajte se ovih preporuka kada sebi predate jelo dok jedete. Da biste smanjili ili kontrolirali količinu hrane tokom svakog obroka, možete:

Pijte čašu vode 30 minuta prije svakog obroka.
Zamijenite dio povrća proteina ili ugljikohidrata.
Odvojene grickalice za zasebne porcije. Nikad ne sjednite da jedete sa cijelim snopom hrane.
Jesti ploču za supu prije večere i večere. Tečnost će vam pomoći da zadovoljite i sprečite prejedanje.
Pijte sodde, sokove i alkoholna pića iz visokih čaša sa dosta leda.
Jedite iz malih tanjira i zdjela. Pomoći će vam za prevaru mozga i natjerati ga da pomisli da jedete više.

Slika pod nazivom Povećajte svoj apetit Korak 3

2. Odaberite zdrave grickalice. Prekomjerna strast za grickalice je jednostavan način za konzumiranje previše kalorija, što može dovesti do povećanja težine, ako ne radite višak. Ali to ne znači da ne možete imati užinu, pogotovo ako ste vođeni između obroka. Samo budite sigurni da odaberete zdrave rakete za užinu, na primjer:

Početna kokica, začinjena biljem i začinima, umjesto putera

Svježe ili sušeno voće, orasi ili sjeme

Svježe povrće sa Hummusom

Proizvodi koje morate raditi da biste ih pojeli, na primjer, pistacija ili edamam

Slika pod nazivom gubitak kilograma bez dijeta za dijetu 8

3. S vremena na vrijeme, prepustite se omiljenim proizvodima. Ponekad postoji potisak za određene proizvode, a s vremena na vrijeme možete podlegnuti ovom iskušenju i pojesti komad torte ili dio sladoleda. Tako da se nećete osećati kao da nešto propustite, a nećete jesti previše da biste nadoknadili svoj gubitak.

Pridržavajte se veličine porcija, čak i kada jedete svoje omiljene ne-invalidnosti. Obratite pažnju na veličinu porcija vaših omiljenih deserta i pridržavajte se njima.

Slika pod nazivom Niži nivo triglicerida Korak 1

4. Ograničite potrošnju dodanog šećera. Šećer u prirodnom obliku sadržan je u proizvodima poput voća, ali dodani šećer nalazi se u prerađenoj hrani, poput supa, začina i hljeba i skriva se čak i u umaku i benzinskim stanicama za salate. Šećer može uzrokovati brzu dobitak težine, a njegova upotreba povezana je sa zdravstvenim problemima kao što su gojaznost i dijabetes.

Ne trošite više od pet obroka dodanog šećera tjedno.

Dio 3 od 3:

Ostanite aktivni i zdravi

jedan. Briga nekoliko puta sedmično. Odrasli stari od 18 do 64 godine trebali bi biti posvećeni fizičkom naporu oko pet sati sedmično, koji bi trebali biti podijeljeni najmanje 3 dana. Za optimalnu kontrolu težine, vježbajte oko 60 minuta odjednom.

Ako trenutno ne budete aktivni, polako se krećete prema aerobnim klasama brže tempo. Na primjer, započnite s hodanjem i postepeno idite na jogging nekoliko tjedana.
Ne bojte se diverzificirati svoje vježbe tako da vam nije dosadno. Isprobajte sljedeće vrste fizičke aktivnosti: hodanje, trčanje i plivanje ili simulatore s niskim opterećenjem, na primjer, trkača ili simulator veslanja.

Slika pod nazivom Upravljačka težina Korak 4

2. Izvršite vježbe snage. Vježbe napajanja prekrasan su način da ostanete u dobroj formi i kontrolirate težinu, jer će produženje mišića pomoći vašem tijelu efikasnije da se udjelno izgore. Da biste kontrolirali težinu po vježbi električne energije, morate napraviti najmanje dva puta sedmično, a bit će dobar primjer:

Sklekovi

Trening sa utezima

Čučnjevi

Slika pod nazivom mršavljenje bez dijeta, korak 11

3. Uključuju više fizičke aktivnosti u vašem svakodnevnom životu. Pored nedeljnih treninga, možete povećati i nivo aktivnosti - i sagorijevati više kalorija - prikazuje više aktivnosti svaki dan. Možete, na primjer:

Popnite se stepenicama i ne koristite lift

Ići na posao pješice ili voziti bicikl, a ne na automobilu

Parking dalje od mjesta na kojem idete

Slika pod nazivom Talk seksi oko dječaka Korak 1

4. Zadržite motivaciju. Jedna od najtežih komponenti procesa kontrole težine je održavanje motivacije nakon što ste postigli svoj cilj. Lako možete ući u stare navike, zbog čega je vrlo važno držati se ispravne prehrane i režima vježbanja.

Podržavajte pravu težinu i pričvrstite se na uravnoteženu prehranu, jer je to najvažniji dio zdravog načina života, a ovo je svjestan izbor koji morate napraviti svaki dan.

Slika pod nazivom Koristite vagu 14 korak

pet. Odmjerite se jednom sedmično. Vaša težina može ustručavati nekoliko kilograma tokom dana, tako da ako prečesto izvadite, dobijete nepravidnu ideju svog uspjeha u kontroli težine.

Da biste pratili svoju težinu, odmjerite jednom sedmično u isto vrijeme.

6. Znajte koja će zdrava težina biti za vas. Ne pokušavajte gubiti, upisati ili kontrolirati vašu trenutnu težinu, ako ne znate koliko je zdrava težina za vašu vrstu i veličinu tijela.

Ima ih mnogo Online kalkulatori Da bi se utvrdila zdrava težina za svoj rast, starost i spol. Takođe možete savetovati sa lekarom ili vežbanjem medicinskog radnika o pravoj težini vašeg tipa tijela.

Drugi način da nastavite sa svojim zdravljem i težinom je korištenje vašeg BMI indeksa mase za tijelo - koji je stepen masti u tijelu na osnovu rasta i težine. Na Internetu možete pronaći i koristiti mnoge takve Kalkulatori. Zdrav BMI je u rasponu od 18,5 do 24,9.

Image pod nazivom Opišite medicinske simptome svom ljekaru Korak 3

7. Kontaktirajte medicinsku njegu da biste eliminirali vjerojatnost zdravstvenih problema. Brzi gubitak ili težina može biti znak zdravstvenih problema, a bolje je savjetovati se sa ljekarom ili drugim medicinskim stručnjakom ako doživljavate bilo kakve probleme. Uvijek se obratite svom lekaru pre nego što započnete novi režim treninga.

Konsultacije sa certificiranom nutricionisticom za više informacija o pravilnoj ishrani.