Kako održavati zdravu težinu -

Bez obzira da li ste u određeno vrijeme izgledali puno ili održava normalnu težinu, vrlo je važno nadgledati svoju težinu. Uštedite zdravu težinu može biti prilično teška, pogotovo ako ste nedavno promijenili način života ili rutinu. Mnogi se povuku u štetne navike, ako ne žele postići svoje ciljeve i voditi zdrav način života. Da biste održali normalnu tjelesnu težinu, slijedite unos kalorija, jedite zdravu hranu, radite redovno fizičke vježbe i budite sigurni da se držite za te navike koje su već pomogle da izgubite kilograme najmanje nekoliko kilograma.

Korake

Metoda 1 od 3:

Pronađite pravu energetsku ravnotežu

jedan. Dobiti dnevnik prehrani. Ovo će vam pomoći da slijedite količinu kalorie dnevnog konzumiranja. Procijenite dijelove na hranjivom vrijednošću proizvoda uključenih u njih i odredite količinu kalorija u svakom obroku.

Dnevni dnevnik hrane najmanje u roku od jedne sedmice procijeni prosječni broj kalorija svaki dan.
Označite dane koji se čine posebnim i pokušajte saznati zašto ste na ovaj dan konzumirali mnogo više (ili mnogo manje) kalorija nego u drugom. Ovo će vam pomoći da utvrdite faktore konvertibilnosti.

Slika pod nazivom Održavajte zdravu težinu korak 2

2. Ocijenite svoj nivo fizičke aktivnosti. Kao u slučaju hrane, korisno je držati dnevnik fizičke aktivnosti tokom najmanje jedne sedmice. To će vam pomoći da odredite svoj prosječni nivo fizičke aktivnosti tokom dana.

Zabilježiti ne samo sport, već i svakodnevnu fizičku aktivnost. Na primjer, ako svako jutro na putu za posao, dižite na tri stepeništa, provjerite je u dnevniku. Razmislite o takvim svakodnevnim poslovima kao čišćenje u kući ili šetnju sa psom.

Takođe bi trebalo odrediti periode male fizičke aktivnosti. Na primjer, ako svaki dan provodite četiri sata za stolom, treba ga napomenuti u dnevniku.

Slika pod nazivom Održavajte zdravu težinu Korak 3

3. Odredite svoju svakodnevnu kalorijsku potrebu. To ovisi o vašoj dobi, spolu i nivou fizičke aktivnosti. Koristite dnevnik fizičke aktivnosti da biste saznali koji način života vodite: nisko modularni, umjereno aktivni ili aktivni.

Pogledajte u internet tablici ili mrežnim kalkulatorima koji će vam pomoći da izračunate svoju dnevnu kalorijsku stopu. Na primjer, to se može učiniti ovdje.

Iako na ovaj način ne određujete tačan broj kalorija, koji bi trebalo konzumirati svaki dan kako bi se podržala normalna težina, to će vam omogućiti da otprilike procjenjujete njihov broj.

Ako s izračunatom normom dobit ćete težinu, smanjite ga sa 200 kalorija. Nastavite dok ne pronađete pravi balans.

Slika pod nazivom Održavajte zdravu težinu korak 4

4. Ispravite broj konzumiranih kalorija. Cilj je održavati zdravu težinu, međutim, smatra da vaša težina može redovito fluktuirati u roku od 2-5 kilograma u vezi s normalnom vrijednošću iz različitih razloga koji nisu povezani sa prehranom i fizičkom aktivnošću, na primjer, zbog promjena u razinama ili stresu na hormonu ili stres.

Da biste održali zdravu težinu, potrebno je pronaći pravu ravnotežu između količine konzumiranja kalorija i organizma. Ponekad za održavanje normalne težine nije dovoljno da stalno konzumira istu količinu kalorija.

Otprilike jednom mesečno prepričavajte količinu kalorija i, ako je potrebno, izvršite odgovarajuće promjene. Ako utvrdite da birate ili smršavite, unosite unose u dnevnik hrane i fizičke aktivnosti sedmično. Nakon toga ih uporedite s prethodnim zapisima i pokušajte odrediti razlike koje bi mogle uzrokovati debljanje ili gubitak kilograma.

Slika pod nazivom Održavajte zdravu težinu Korak 5

pet

Izračunajte indeks tjelesne mase (BMI). BMI uzima u obzir postotak masti u tijelu, a ne samo tjelesne težine, što ga čini najboljim načinom da se utvrdi da li je vaša težina u zdravom rasponu. Ako je BMI previsok ili nizak, treba biti fokusiran na pravilnu prehranu i vežbanje da bi se postigao ili resetira težinu, a ne da ga drže na trenutnom nivou.

Najlakši način za izračunavanje BMI-a je korištenje internetskog kalkulatora. Prije toga potrebno je tačno mjeriti vašu visinu i težinu.

Slika pod nazivom Održavajte zdravu težinu Korak 6

6. Izmjerite krug struka. Čak i ako je BMI unutar normalnog raspona, možda ćete imati veliki krug struka. Višak kilograma u trbuhu povećava rizik od pretilih bolesti, kao dijabetes melitus drugog tipa i visokog krvnog pritiska. Ako imate prevelik struk krug, morate se pridržavati prehrane i vježbanja kako biste se riješili viška kilograma u trbuhu.

Stanite i zamotajte mjernu ruletu oko struka malo iznad karlice. Ruleta bi se trebala čvrsto uklopiti u kožu, ali ne vrši pritisak i ne padaju u njega. Napravite ga da se glatko i vodoravno nalazi u struku.

Učinite dubok dah, a zatim izdišite zrak i stavite prst na mjesto gdje se početak i kraj ruleta presijecaju. Odgovarajući broj će pokazati krug vašeg struka. Ako ste muškarac, a krug struka prelazi 101 centimetar, povećali ste rizik od razvoja bolesti vezanih za pretilost. U žena je ta vrijednost oko 89 centimetara (ako samo nisu trudni).

Metoda 2 od 3:

Pridržavajte se zdrave prehrane

jedan. Dnevni doručak. Dobar doručak na početku dana je najbolji način za ubrzanje metabolizma i napuniti energiju za cijeli dan. Zdrav doručak treba sadržavati izvore vitamina i proteina, kao i korisnu hranu za hranu.

Na primjer, možete pojesti zdravicu od čvrstog zrna sa jajetom paše i paradajz. Ako nemate vremena za kuhanje doručak ujutro, možete napraviti voćni smoothie sa proteinskim prahom.
Ako imate malo vremena ujutro, možete kuhati doručak (na primjer, pelete sa punjenjem i voćnim salatom) unaprijed i stavite ga u zamrzivač. Ujutro je dovoljno zagrijati jedan dio u mikrovalnoj peći nekoliko sekundi, a doručak je spreman.

Slika pod nazivom Održavajte zdravu težinu korak 8

2. Uključite svoju dijetu dovoljno voća i povrća. Voće i povrće sadrže malo masti i zasićeni su potrebnim organizmom sa vitaminima i hranjivim sastojcima. Svakodnevno biste trebali jesti najmanje dva dijela voća i pet porcija povrća.

Slika pod nazivom Održavajte zdravu težinu korak 9

3. Odaberite meso sa malo masti i drugih izvora proteina. Dugi vidni izvori proteina uključuju pticu, ribu, pasulj, orahe i jaja - služe tijelu građevinskim materijalom za stvaranje mišića. Pokušajte pojesti pečeni ili na žaru, a ne prženo meso.

Slika pod nazivom Održavajte zdravu težinu korak 10

4. Ograničiti potrošnju šećera. Šećer i zasićene masti promoviraju debljanje, čak i ako se u suprotnom vaša prehrana sastoji od relativno zdrave hrane. Budite oprezni jer se šećer često dodaje u pakirane proizvode, na primjer, u smrznutim ručkovima i rezancima brze hrane, iako ne izgledaju slatko po ukusu.

Prirodni šećer sadržan u voću korisniji je od oguljenog šećera, koji se dodaje u razne proizvode. Pokušajte umjesto kolačića ili pečenja do suhog voća, poput srednjeg jabuke ili grožđa grožđa.

Slika pod nazivom Održavajte zdravu težinu korak 11

pet. Piti dovoljno vode. Broj vode koji zahtijeva vaše tijelo ovisi o vašim veličinama i nivoima fizičke aktivnosti. Obično se preporučuje piti najmanje 8-9 čaša (2-2,2 litara vode) dnevno.

Da biste odredili koliko tečnosti gubi vaše tijelo zbog znojenja tokom sporta, teže prije i nakon treninga. Na svakoj izgubljenoj kilogramu težina treba piti jednu litru vode.

Imajte na umu da kada osetite žeđ, to znači da je vaše tijelo već dehidrirano. Pijte vode stalno, a ne samo kad osjetite žeđ.

Slika pod nazivom Održavajte zdravu težinu korak 12

6. Pridržavajte se stalne snage. Da biste održali zdravu težinu, najbolje je instalirati određeni režim napajanja i svaki dan se držite za njega. Bolje jesti male porcije svaka 2-3 sata nego jesti veće porcije tri puta dnevno.

Slika pod nazivom Održavajte zdravu težinu korak 13

7. Kontrolišite veličinu porcija. Ako želite održati zdravu težinu, morate slijediti veličinu porcija. Može biti posebno teško ako jedete kod kuće, jer restorani obično služe dijelove, preveliki za jednu osobu.

Prilikom posjete restoranu uzmite jedan dio za dva ili naručite jela iz dječijeg izbornika tako da ne prejedate. Takođe ne možete u potpunosti jesti dijelove, ali odmah ih podijelite na dvije polovine i zatražite da spakujete jedan dio da biste ga odabrali s vama.

Kupite lagane grickalice u malim paketima ili preuzmite iznos koji odgovara jednom dijelu umjesto da jedete direktno iz velikog paketa.

Informacije o tome koliko različitih proizvoda odgovara jednom normalnom dijelu, možete pronaći na internetu. O veličini porcija, na primjer, možete čitati ovdje.

Metoda 3 od 3:

Redovno vježbati

jedan. Pokušajte se uključiti u vježbu većinu dana u sedmici. U idealnom slučaju, trebali biste posvetiti umjerenim vježbama 30-60 minuta dnevno najmanje četiri dana u sedmici. Ne mora nužno imati jedan trening na dan, samo pokušajte raditi vježbe redovno i približno u isto vrijeme svakog dana.

Ako nemate mogućnost slikanja jednog sata dnevno za redovnu obuku, pokušajte split svakodnevno sportove za tri 20 minuta intervala. Na primjer, možete hodati ujutro, usred dana i večernje.

Slika pod nazivom Održavajte zdravu težinu korak 15

2. Omogućite vježbe snage u vašem treningu. Ne samo da smršavim ako nakon toga vaši mišići ostat će slabi i brzo ćete gumiti. Čak i najjednostavnije vježbe napajanja, poput push-up-a i smeća, pomažu ojačati mišiće.

Na Internetu možete pronaći mnogo besplatnih video zapisa sa vježbama električne energije koje se mogu koristiti za obuku kod kuće. Međutim, ako ste novak u ovom pitanju, u početku možete koristiti pomoć profesionalnog instruktora koji će provjeriti da li radite sve u pravu.

Slika pod nazivom Održavajte zdravu težinu korak 16

3. Povećajte svoju svakodnevnu aktivnost. Redovne vježbe ne samo da posjećuju teretanu. Za održavanje fizičkog oblika, takve svakodnevne časove, poput rada u vrtu, čišćenje kuće, šetajući psom i slično.

Na primjer, možete se popeti i spustiti stepenica umjesto da koristite lift ili parkirajte se od odredišta i prevladajte preostalu udaljenost pješice.

Slika pod nazivom Održavajte zdravu težinu korak 17

4. Vježba u kompaniji s nekim. Ako vam je teško motivirati se redovnim trenimanjem, zajedničkim šetnjama ili jog-u s prijateljem pomoći će da nastavi sportove. Možete se prijaviti i za nastavu u teretani ili fitnes klubu ili pronaći odgovarajući sportski dio.