Kako poboljšati svoj fizički oblik

Dobar fizički oblik dobrog zdravlja i samopouzdanja. Za početak, cijenite svoj nivo pripreme. Zatim, ovisno o rezultatu, započnite poboljšavajući svoj obrazac koristeći zajednički program obuke ili uzimajući u obzir specifične zadatke. Sa bilo kojim nivoom treninga postoje strategije koje će vam pomoći da postignete cilj.

Korake

Metoda 1 od 3:

Kako poboljšati vašu fizičku aktivnost

jedan

Staviti golove. Specifičan cilj ili niz manjih svrha u kontekstu fizičkog oblika pomoći će vam da održite koncentraciju i pronađemo motivaciju za nastavu. Koristite sistem Pametno, U skladu s kojom bi vaši ciljevi trebali biti konkretni, mjerljivi, efikasni, realni i vremenski ograničeni.

Na primjer, ako želite raditi svaki dan, zatražite cilj "Svakog jutra da u trajanju od 30 minuta ide na živu šetnju u trajanju od 30 minuta za sedmicu".

Slika pod nazivom Poboljšajte fizičku kondiciju Korak 2

2. Pazi na uspjehe. Pazite na rezultate svojih vježbi kako biste zadržali motivaciju. Pored toga, tako da ćete biti lakše razumjeti kada postignete cilj. Slijedite svoj uspjeh na različite načine. Na primjer:

Snimite svoju težinu i tjelesne parametre;

Snimite vrijeme za koji pokrećete jedan kilometar;

Snimite težinu koju možete podići;

Zabilježite broj čučnjeva i pouca koji možete izvesti;

Snimite vrijeme koje možete ostati u određenoj pozajmici poput daske.

Slika pod nazivom Poboljšajte fizičku kondiciju Korak 3

3. Započnite s malim. To se rijetko javlja, ali nagli prijelaz nakon dugog sjedećeg načina života na intenzivnu obuku povećava rizik od infarkta miokarda. Stoga je bolje ne žuriti i započeti s manje složenim vježbanjima poput hodanja, plivanja i biciklističke vožnje.

Faze opterećenja će također smanjiti vjerojatnost povreda koja se miješa u dovođenje.

Nakon nekog vremena možete povećati intenzitet i trajanje treninga. Recimo da možete otići sa hodanja do trupa, voziti bicikl uz planinsko područje ili plivati više 30 i 45 minuta.

Započnite s malim i lako ostvarivim svrhama da biste pratili plan. Oštre promjene teško su se pretvoriti u naviku, pa odaberite ugodne i ispunjene zadatke.

Slika pod nazivom Poboljšajte fizičku kondiciju Korak 4

4. Redovno trošite kardiotranspare vrijeme za 30 minuta. Oni će postati najvažnija tačka vašeg plana za poboljšanje fizičkog oblika. Preporučuje se uključiti se u 150 minuta sedmično, ili pet dana u sedmici 30 minuta, pa pronađite dovoljno vremena u vašem rasporedu.

Alternativno, možete smanjiti vrijeme na 75 minuta intenzivnog kardiovaskularne. Na primjer, pet dana u sedmici može se dodijeliti 15 minuta za Kickboxing, penjanje stepenicama i trčanje.

Što više vremena radiš, to bolje. Dakle, 300 minuta umjerenih kardioversa sedmično je korisnije za zdravlje od 150 minuta sedmično.

Slika pod nazivom Poboljšajte fizičku kondiciju Korak 5

pet. Dodajte trening snage. Priprema snage korisna je i za vaš fizički oblik, ali za nedelju dana ima dovoljno treninga za dvije snage. Obuka treba biti usmjerena na sve glavne mišićne grupe, uključujući mišiće štampe, ruku, leđa, prsa, bedara, nogu i ramena. Ne dajte teret na sve mišićne grupe odjednom tokom jednog treninga.

Na primjer, u jednoj treningu obratite pažnju na mišiće ruku, leđa, prsa i ramena. Na drugom, fokusirajte se na mišiće štampe, bokova i nogu.

Slika pod nazivom Poboljšajte fizički kondicijski korak 6

6. Prijavite se za nastavu. Časovi fizičkog vaspitanja neće samo trenirati, već i komunicirati s ljudima. Klase grupe korisni su korisnije za održavanje motivacije nego sami obuke. Razmislite o takvim opcijama:

klase na biciklu za vježbanje;

Zumba;

KORAK;

joga;

Tai Chi;

Pilates.

Slika pod nazivom Poboljšajte fizički kondicijski korak 7

7. Pronađite nove načine za više kretanja. Dodatni mali rafali fizičke aktivnosti u svakodnevnom životu pomoći će poboljšati vaš fizički oblik. Čak i ako imate samo nekoliko minuta, koristite sposobnost povećanja broja svakodnevne fizičke aktivnosti.

Na primjer, možete squanta tokom reklamne pauze, parkirajte dalje od ulaza u trgovinu ili se popeti stepenica umjesto lifta. Sve ove male promjene bit će korisne za zdravlje kardiovaskularnog sistema i razvoja izdržljivosti.

Slika pod nazivom Poboljšajte fizičku kondiciju Korak 8

osam. Radite sa ličnim trenerom. Ako vam je teško zadržati motivaciju ili ne znate odakle započeti, tada će vam pomoći lični trener. Rad sa trenerom omogućit će vam da izbjegnete početne pogreške i slijedite program obuke.

Također, lični trener naučit će vam efikasne strategije obuke koje će vam omogućiti da zanimate za klase i vidi rezultate. Neki treneri mogu razviti i plan snage za vas i dijeliti savjete koji će pružiti optimalan rezultat.

Metoda 2 od 3:

Kako jesti pravo

jedan

Odredite potrebnu dnevnu kalorija. Potrebno je posvetiti posebnu pažnju na njegovu prehranu za poboljšanje fizičkog oblika. Ako pokušavate izgubiti kilograme, morate konzumirati manje kalorije nego što sagorevate. Ako pokušavate steći na težini, ali trebate konzumirati više kalorija.

Gledaj sve što jedeš. Ako trebate izgubiti kilograme ili oporaviti, morate pratiti koje proizvode koje konzumirate tokom dana. Pokušajte zadržati dnevnik za brojanje kalorija.
Izmjerite broj hrane. Samo tako da možete biti sigurni da ne prejeračite ili obrnuto, ne ograničavajte se pretjerano tokom dana. Pročitajte informacije o paketima svih proizvoda i uvijek mjerite potrebne porcije da biste dobili desnu količinu kalorija.

Slika pod nazivom Poboljšajte fizičku kondiciju Korak 10

Pridržavajte se uravnotežene prehrane. Poslovljeni proizvodi utiču na blagostanje i rezultate obuke. Zbog toga je toliko važno da se pridržavate uravnotežene prehrane tokom treninga ako se želite dovesti u obrazac. Između ostalog, vaša prehrana treba sadržavati takve proizvode:

Voće i povrće - banane, jabuke, narandže, brokoli, špinat, mrkva i paprika.

Na kraju protein - piletina bez kože, lososa, mršavi goveđi rezovi, sjeme, orasi, jaja, soja, mliječni proizvodi, mahunarke, leći i orasi. Neke žitarice, poput filma, amarante, heljde i sjemena Chia, također su koristan izvor mršavih proteina.

Kompleksni ugljikohidrati - smeđi riža, tjestenina za cijelu moždanu, kruh i filmovi.

Slika pod nazivom Poboljšajte fizičku kondiciju Korak 11

Izuzeti štetne proizvode iz prehrane. Potrebno je proširiti prehranu korisnim proizvodima, kao i eliminirati štetnu hranu iz nje. Pokušajte ograničiti količinu:

Proizvodi sa visokim šećerom i trans masnoćom (slatke pahuljice, slatkiši, pečenje);

Debeli i prženi proizvodi (luk prstenovi, prženi krompir, friteze);

Proizvodi koji su podvrgnuti dubokoj tehnološkoj obradi (konzervirana supa, krekeri, smrznuti ručkovi).

Slika pod nazivom Poboljšajte fizički kondicijski korak 12

Pijte puno vode. Pomoći će vam da izbjegnete dehidraciju i jedite manje hrane zbog privremenog osjećaja punog stomaka. Pokušajte popiti 8 čaša vode s količinom od 250 mililitara dnevno kako biste spriječili dehidraciju.

Nakon treninga morate popiti više vode da biste ispunili rezerve izgubljene vlage.

Počnite piti običnu vodu umjesto poznatim pićima poput soka, kafe i sode.

Metoda 3 od 3:

Kako promijeniti svoj životni stil

jedan. Razgovarajte sa svojim lekarom. Ispred bilo kakvih značajnih promjena u razini aktivnosti i prehrane, preporučljivo je zakazati sastanak sa ljekarom. Neke bolesti mogu nametnuti određena ograničenja na dozvoljenu prehranu i razinu opterećenja, tako da se bolje posavjetujete sa svojim ljekarom.

Nema potrebe da se oslanjaju na informacije na Internetu. Svaki je slučaj jedinstven, a ljekar bolje zna vaše stanje i ograničenja.

Slika pod nazivom Poboljšajte fizičku kondiciju korak 14

Pokušajte smršaviti ako imate prekomjernu težinu. Prekomjerna težina povećava rizik od razvoja hroničnih bolesti, uključujući dijabetes i može ometati obrazac. U ovom slučaju morate započeti sa gubitkom kilograma.

Ne morate puno smršavati da biste primijetili zdravstvene pogodnosti. Čak će i gubitak od 5% do 10% ukupne tjelesne težine smanjiti krvni pritisak, nivo holesterola i poboljšanje nivoa šećera u krvi.

Slika pod nazivom Poboljšajte fizičku kondiciju Korak 15

Pokušajte bacati pušenje. Pušenje miješa u obuku i može dovesti do opasnih bolesti, poput raka, emfizema i KOPB-a. Ako pušite, razgovarajte sa ljekarom opcijama za odbijanje cigareta kako bi se lakše prestala pušiti. Razmislite o pripremama na recept i specijalizirane programe za odbijanje pušenja.

Nisu vam sve opcije odgovarati. Ponekad trebate isprobati nekoliko opcija za odabir efikasnog rješenja.

Ne čekajte trenutne rezultate. Ponekad se prvi rezultati pojavljuju tek nakon nekoliko tjedana.

Slika pod nazivom Poboljšajte fizičku kondiciju Korak 16

Pijte manje alkohola. Ako zloupotrebljavate alkohol, tada se nećete lako vratiti u obrazac. Alkohol dodaje prazne kalorije za dijetu, uzrokuje dehidraciju, iscrpljenost i druge zdravstvene probleme. Žene ne bi trebale koristiti više dijela alkohola dnevno, a muškarci ne više od dva dijela.

Ako često zlostavljate alkohol i teško vam je obuzdati sebe, trebali biste se obratiti liječniku. Možda će vam reći odgovarajuću opciju liječenja.

Savjeti

Trening, pravilna prehrana i novi stil života trebali bi biti redovni i trajni. Treba nam vremena da vidimo prve rezultate, pa ne odustajte i budite strpljivi.