Kako izgubiti težinu s vježbanjem -

Redovna vježba su odličan način za mršavljenje. Međutim, isključivo vježbe neće moći dovesti do značajnog smanjenja težine u kratkom vremenskom periodu. Stoga je nemoguće računati na brzi gubitak kilograma uz pomoć, koja se, osim toga smatra nesigurnim i slabo utječe na zdravlje. S druge strane, neke vrste vježbi su u mogućnosti da pomognu zdravim mršavljenjem. Kao rezultat niza studija, dokazano je da kombinacija srčanog, intervala i obuke snage doprinosi gubitku kilograma. Štaviše, pojačanje fizičke aktivnosti s pravilno uravnoteženom ishranom omogućava vam ubrzavanje postupka smanjenja težine.

Korake

Metoda 1 od 3:

Intenzivna vježba

jedan. Rasporedite intervalni trening visokog intenziteta 1-3 puta sedmično. Pokušajte revidirati svoj program vježbanja ako se bavite umjerenim intenzitetom ili koristite samo mirni srčani.

Fizičke vježbe većeg intenziteta i intervala pristupa njihovoj primjeni omogućavaju efikasnije smanjenje težine od mirnog srčanog.Uključivanje u vaš plan vježbanja nekoliko dana intenzivne vježbe omogućit će vam da sagorite više kalorija i viška masnoća za jedno zanimanje.
Ako ne možete samostalno shvatiti koliko intenzivno radite, procijenite intenzitet opterećenja pomoću mogućnosti održavanja razgovora. Ako lako možete razgovarati, tada se vaša fizička aktivnost smatra niskom. Ako imate neke poteškoće u razgovoru, a ponekad vam nedostaje disanje, onda najvjerovatnije imate umjerenu fizičku aktivnost. Ako niste u mogućnosti izreći kratku rečenicu, bez presretanja disanja, tada se vaše opterećenje može smatrati intenzivnim.
Intervalni trening je kombinacija umjerenih i visokih vježbi intenziteta. Takva je kombinacija vježbanja koja omogućava da tijelo sagorijeva više masti i ubrzava metabolizam u narednih nekoliko sati nakon treninga.

Slika pod nazivom Brzo smršavite s vežbom 2. korak 2

2. Pripremite svoj program za interval treninga. Intervalni trening može se organizirati i u teretani i kod kuće. Priprema pojedinih klasa nastave omogućit će najbolji način da se prilagodi sebi i uspostavlja intenzitet vježbanja koji vam odgovara.

Skačući sa konopcem. Pokušajte aktivno skočiti na konopac 1-2 minute, a zatim za rekreaciju, idite na skakanje umjerenog intenziteta. Pokušajte izvesti 2-5 pristupa skupovima.

Hodanje po stepenicama ili planinima. Pronađite dugo stubište ili visoko brdo, poput stubišta ili prikladna planinarska ruta. Idite brzo hodanje ili čak trčite, zatim za rekreaciju, idite na sporiji korak. Ponovite promjenu opterećenja 2-5 puta.

Daske sa podizanjem dojke. Stanite na položaju daske i započnite naizmenično privući koljena na grudi. Vježbajte što je brže moguće u roku od 1-2 minute.

Alternativni sprinter koji radi s tekućom cijevi ili hodanjem. Pokušajte brzo pokrenuti 1-2 minute, a zatim pređite na umjereno trčanje kukavice 3-5 minuta.

Slika pod nazivom Brzo smršavite s vežbom Korak 3

3. Intenzivne kardione kartice u programu obuke. Mnogi teretani nude vlastite programe intenzivnih razreda i intervalnog treninga, tako da možete pribjeći njihovim uslugama umjesto neovisnog razvoja programa pojedinih klasa.

Posjeta ovim klasama može se činiti jednostavnijim i zanimljivim stvarima, kao što morate raditi zajedno sa drugim ljudima. Takođe ćete doživjeti dodatnu motivaciju, pokušavajući da se držite ostalim.

Posetite lekcije boksa ili kickboxing. Pored intenzivnog sagorijevanja kalorija, Kickboxing ima druge prednosti: Omogućuje cijelo tijelo u tonu, pomaže u borbi protiv stresa i doprinosi poboljšanju samopouzdanja.

Pokušajte pohađati časove sa radom na biciklima vježbanja. Takve su klase pogodne za ljude bilo kojeg nivoa fizičkog treninga, jer je moguće prilagoditi stupanj otpornosti na simulator i kontrolirati brzinu rada na njemu. Pored toga, jedno zanimanje omogućava vam da izgorete oko 500 kalorija, tonovima stražnjica, bokova i kavijara.

Pokušajte posjetiti interval grupne interval visokih intenziteta. Interval obuka visokog intenziteta može biti prilično teški, uzimajući u obzir činjenicu da pronalaženje nastave za njihov nivo fizičke obuke može biti i potpuno teški.Mnoga teretana grade svoje klase isključivo na raznim vrstama intervala obuke. Međutim, u nekim slučajevima vježbe za osobe s različitim nivoima fizičke obuke mogu se prikazivati u nastavi.

Metoda 2 od 3:

Ostale vrste fizičkog napora

jedan. Ispunite svoje fizičke vježbe mirnog aerobnog opterećenja. Pored intenzivnog ili intervalnog treninga, možete koristiti mirni srčani. Imaju pozitivan uticaj na opšte zdravstveno stanje i doprinose gubitku kilograma.

Mirne aerobne vježbe uključuju bilo koju aerobnu aktivnost umjerenog intenziteta, neprestano izvedena u roku od 30 minuta.
Mirno aerobno opterećenje gori manje kalorija od intenzivne intervalne obuke, ali lakše je dati svoje tijelo.
Općenito, pokušajte skoro svaki dan da pribegnete 30-60 minuta kardione tereta. Prema istraživanju, brzo smanjenje težine može se postići sa svakodnevnim vježbama umjerenog intenziteta.
Ako se dugo niste bavili vježbanjem, pređite na trening postepeno. U prve dve nedelje potražite 30-45 minuta svaki drugi dan da biste smanjili rizik od povrede. Dok se naviknete na tijelo na fizički napor, možete proširiti program klase za brzi gubitak težine.
Možete pribjeći sljedećim vrstama aerobne aktivnosti: jogging, plivanje, planinarenje, elipsoidne klase, ples i aerobik.

Slika pod nazivom Brzo smršavite s vežbom 5

2. Dogovorite 1-3 puta sedmično; trening snage sa podizanjem težine. Pored kartorativa za nedelju dana, vrlo je važno pribjeći obuci električne energije.

Unatoč činjenici da sami obuku ne spali veliki broj kalorija, omogućavaju vam da povećate mišićnu masu, što zauzvrat pomaže u povećanju sposobnosti vašeg tijela da pali kalorije.

Pokušajte vježbati vlastitim tijelom.Ako nemate pristup teretani ili slobodnim utezima, pokušajte uključiti u plan svojih vježbi vježbanja vlastitim tijelom. Da biste izgradili mišićnu masu, možete izvesti pritisak, uvijanje, plužu ili čučnjeve.

Kombinujte klase na simulatore energije sa vježbama sa slobodnim utezima. Upotreba slobodnih utega i simulatora napajanja u teretani ili dom omogućava vam da postignete veću vežbe izvedene sa podizanjem težine.

Alternativne grupe mišića. Bez obzira na vrstu obuke električne energije, potrebno je dogovoriti dane odmora u intervalima između treninga električne energije i izmjenjivanja radnih mišića.

Slika pod nazivom Brzo gubite kilograme sa korak 6 koraka

3. Podignite svoju svakodnevnu aktivnost. Vaš životni stil takođe može doprinijeti paljenjem kalorija i gubitka kilograma. Povećajte dnevnu aktivnost za početak trošenja više kalorija.

Vaš životni stil je takva vrsta aktivnosti koju obavljate svaki dan. Može doći do šetnje šetnje, stepenicama, pranje poda i upotreba usisavača. Sva ova aktivnost dovodi do paljenja kalorija i do kraja dana može biti značajan udio u ukupnom broju potrošenih kalorija.

Pokušajte se kretati više ili češće hodati stepenicama tokom dana. Razmislite o tome kako možete povećati svoju aktivnost. Čak je i mali porast aktivnosti u stanju da pomogne gubitak kilograma.

Češće hodajte, trčite ili koristite bicikl. Odbijanje vozila za nekoliko dana u sedmici će vam omogućiti brže smršavjeti težinu.

Planirajte porodicu ili individualno aktivno zabavu u večernjim satima i vikendom. Izbjegavajte stalno sjedenje i na poslu i kod kuće.

Kupovina pedometra. Obavezno napravite preporučene 10.000 koraka dnevno. I dodatni trening, ciljajući gubitak kilograma zagarantovano da će vam brže pomoći da smršavite.

Metoda 3 od 3:

Promicanje gubitka kilograma s dijetom i promjenama u načinu života

jedan. Posavjetujte se sa lekarom.Kad želite smršavjeti ili razmislite o povećanju fizičke aktivnosti, neće biti suvišan za skretanje terapeuta da primi savjet o ovom pitanju.

Raspravite o svojoj želji sa svojim ljekarom da smanjite težinu. Pitajte da li doktor smatra sigurnim i odgovarajućim gubitkom težine u vašoj konkretnoj situaciji. Takođe pitajte koliko trebate izbaciti ili koja je optimalna vrijednost vaše težine.
Uz to, razgovarajte s liječnikom, prikaz, intenzitet i obim fizičkog napora na koji ćete, osim uobičajene svakodnevne aktivnosti, osim uobičajene svakodnevne aktivnosti. Pazite da ne bude opasno za vaše zdravlje.
Pored toga, ako imate bolove tokom fizičke aktivnosti, presreće vam dah ili nelagodu različite vrste, odmah prestanite da radite i posavjerite se sa lekarom.

Slika pod nazivom Brzo smršavite s vježbom 8 koraka

2. Smanjite količinu korištenih kalorija.Uprkos činjenici da će fizička aktivnost omogućiti da sagorijeva značajnu količinu kalorija, kako bi se smanjila težina, najbolje je kombinirati vježbe sa nisko-kalorijskim dijetom.

Obično se preporučuje smanjiti svakodnevnu upotrebu kalorija za 500 jedinica. Tako da možete smršaviti za 0,5 - 1,0 kg tjedno.

Ako puno učinite i koristite vježbe visoke intenziteta, ne biste trebali previše smanjivati broj kalorija previše. Trebat će vam energiju za održavanje visokog nivoa aktivnosti.

Slika pod nazivom Brzo smršavite s vežbanjem 90

3. Pridržavajte se uravnotežene prehrane. Pored smanjenja kalorija pokušajte jesti dobro uravnoteženu prehranu. Takođe će pomoći u smanjenju težine.

Uravnotežena prehrana podrazumijeva svakodnevnu upotrebu prave hrane svih kategorija proizvoda. Pored toga, trebali biste koristiti razne proizvode svake od kategorija.

Svaki obrok potrošnje hrane 85-115 g čistog proteina. Kao nisko kalorijski izvori proteina, možete uzeti meso peradarstva, jaja, slabo masne mliječne proizvode i mahunarke.

Također je cilj svakodnevno korištenje 5-9 porcija voća i povrća.Ova malo kalorijska hrana pomoći će u ispunjavanju želuca i više ne osjećajući osjećaj gladi, koristeći manju količinu kalorija.

Ako je moguće, upotrijebite pola šalice ili 30 g cjelovitih proizvoda zrna.Predstavljaju veću hranjivu vrijednost od pročišćenog zrna. S druge strane, neke su studije pokazale da smanjenje količine ugljikohidrata izvora ugljikohidrata dovodi do ubrzane smanjenje težine.

Slika pod nazivom Brzo gubite kilograme sa vježbom 10 koraka

4. Pijte dovoljno tečnosti.Veoma je važno održavati vodenu ravnotežu tijela, posebno sa poboljšanim sportom i gubitkom težine. Stoga, tokom cijelog razdoblja gubitka kilograma, ostanite za održavanje vaših vodenih balansa.

Pored činjenice da voda podržava vašu vodenu ravnotežu, pomaže u borbi protiv gladi i pretjeranog apetita.

Da biste održali vodenu ravnotežu, morate piti 8-13 čaša vode dnevno.Ako se aktivno i redovno bavite fizičkom aktivnošću, onda bi količina vodostaja vode trebala težiti 13 da bi ispunio gubitak tekućine zajedno sa kasnije.

Ne mogu se sve tečnosti mogu smatrati izvorima vodene ravnoteže. Za to su prikladne samo nealorične napitke bez kofeina. Možete piti vodu, vodu sa ukusnim aditivima, kafi i čaju bez kofeina.

Slika pod nazivom Brzo smršavite s vežbanjem korak 11

pet. Pazite na dovoljan broj sna. Pored prehrane i vježbi, morate dovoljno spavati noću. Pomaže tijelu da se oporavi i opušta, što zauzvrat također pomaže u smanjenju težine.

Odrasli trebaju 7-9 sati noćnog sna. Veoma je važno ili prepasti rano ili ustati kasnije da biste sebi osigurali trajanje noćnog sna.

Kad loše spavate ili spavate, nije dovoljno, vaše tijelo proizvodi više hormona gladnih. Sledećeg jutra želudac će vas stalno obavestiti da je gladan, zbog onoga što možete počniti jesti više od običnog.

Pored toga, za zadebljanje gladi, u masnom i bogatom ugljikohidratima. I može ometati gubitak težine ili usporiti ovaj proces.

Savjeti

Organizirajte tijelo za tijelo odmora svakih 5-7 dana. Podržati aktivnosti visokog nivoa, ali ne zaboravite da se odmorite iz dugoročnih kardioverzara i vježbi napajanja.
Obavezno se obratite lekaru pre gubitka kilograma. Reći će vam koliko je to prikladno i sigurno u vašem položaju.