Kako zadržati dnevnik hrane: 14 koraka (sa ilustracijama)

Dnevnik hrane omogućit će vam da shvatite šta jedete svaki dan. Ovo je dobar način za nadgledanje obroka, jer je bez snimka teško shvatiti koliko kalorija i kakvu hranu ste koristili i kako utječe na vaše zdravlje i životni stil. Na primjer, ako imate nekompekarirane ili druge zdravstvene probleme, dnevnik će vam pomoći da shvatite šta tačno uzrokuje takvu reakciju. Pored toga, dnevnik hrane pomoći će vam da smršavite, slijedite svoju težinu i jedite pravo. Započnite s više kratkih bilješki, a uskoro ćete se iznenaditi koliko će vas novo otvoriti.

Korake

Dio 1 od 3:

Proizvodi i pića za pričvršćivanje

jedan. Dobiti dnevnik. Najlakše za kontrolu dijeta, vodeći dnevnik u beležniku ili u mobilnom telefonu koristeći posebnu primjenu. Trebat ćete snimiti sastanak, vrijeme, mjesto, rabljene proizvode i njihov broj, kao i po želji da rade druge bilješke.

Ako želite napisati sve, kupite prilično veliku bilježnicu ili dnevnik da biste uklopili sve što trebate popraviti. Možete čak pretražiti internetske uzorke stranica dnevnika hrane i ispisati ih ili izdati svoj dnevnik na ovaj način.
Ako želite, možete koristiti posebne aplikacije ili mrežne usluge. Kao što više i više ljudi počinje zadržavati dnevnike s hranom, imati ćete veliki izbor aplikacija.

Image pod nazivom Usvojite dijete drugog utrke korak 10

2. Popravite sve što jedete i pijete. Točniji i u potpunosti vaši zapisi bit će, to će korisniji biti u budućnosti. Pokušajte popraviti sve što je ušlo u usta. Zabilježite sve glavne obroke, pića, grickalice, pa čak i one male komade koje ste jeli kada probalite jela tokom njihove pripreme.

Snimite sve vrlo precizno i prekinite složene jela na sastojke. Na primjer, umjesto da ulazi u puretinski sendvič, zasebno popravite količinu hljeba, ćuretine i drugih aditiva. Nanesite slično na druga mješovite jela, poput kasela i smoothieja. Ovo će vam pomoći da utvrdite tačno ono što ste bili jeli i izračunali broj kalorija.

Ne zaboravite snimiti sve male zalogaje i nasumičnu hranu - na primjer, kolačići koje ste liječili na kolegama na radu.

Snimite sva pića, uključujući količinu izbušene vode. To će vam omogućiti da utvrdite da li konzumirate dovoljno tekućine da biste održali vodenu ravnotežu tijela.

Slika pod nazivom Izbjegavajte roditeljski učiteljski sukob Korak 3

3. Označite tačne količine u dnevniku. Ako ste važni da biste znali koliko kalorija konzumirate, ovi podaci moraju biti uključeni u zapisnik. Kuhinjske vage možete kupiti da biste sigurno znali težinu. To će vam omogućiti da vagate sastojke i snimite tačne vrijednosti.

Prije promjene broja potrošenih hrane, odredite koliko obično jedete u svakom glavnom obroku. Ako su porcije preveliki ili mali, promijenite svoju veličinu.

Izmjerite količinu proizvoda pomoću mjernih naočala, zdjela ili drugih posuda za fiksni volumen. Pomoći će vam da date precizne unose bloga. Ne pokušavajte odrediti jačinu ili težinu oka, jer se obično shvaća količina hrane i kalorija.

Možda ćete morati približiti količinu hrane prilikom posjete restoranima i kupujući takve proizvode koji su teški za vaganje. Prilikom odabira mrežnog restorana provjerite je li moguće pronaći informacije o broju sastojaka koji su dio jela. Pokušajte i usporediti tipične težine i količine porcija s različitim kućanskim objektima. Na primjer, paluba za igranje odgovara 80-110 grama ili 1/2 šalice, a jedno jaje - 60 grama ili 1/4 šalice.

Snimite broj kalorija. Ako pokušavate resetirati ili dobiti na težini, trebali biste riješiti broj korištenih kalorija. Neke aplikacije za mobilne aplikacije sadrže informacije o sadržaju kalorija i hranjivih sastojaka u raznim proizvodima. Ako držite dnevnik u Notepad, potražite ove informacije na Internetu. Na primjer, na web mjestu može se naći tablica sadržaja kalorija raznih proizvoda Azbukadiet.Ruž.

Započnite napomenuti koliko kalorija obično koristite dnevno, a po potrebi promijenite njihov broj.

Ako smanjite ili povećate dnevnu stopu od 500 kalorija, zatim resetirajte ili ostvarite tjedan dana oko 0,5-1 kilograma tjedno.

Image naslovljen je odgovoriti na vaš partner korak 7

4. Zabilježite datum, vrijeme i mjesto gdje jedete. Pomoći će vam da shvatite svoje prehrambene navike. Ako pokušavate promijeniti prehranu ili način života, tada ćete u tim informacijama moći prosuditi zašto više volite jednu ili drugu hranu u određeno vrijeme.

Ispravite tačno vrijeme, a ne samo doba dana (noć ili nakon ručka).

Možete čak i zapisati, u kojem mestu u kući ste jeli. Bio je to TV? Ili u pisanom obliku? Ponekad neka mjesta ili klasa probude želju da nešto pojede. Na primjer, možete jesti dosadu prilikom gledanja televizije.

Slika pod nazivom Konkurs za razvod korak 10

pet. Snimite kako ste se osjećali nakon pojedenog nečega ili drugog jela. Nije važno da li vodite dnevnik da izgubite kilograme ili da biste identificirali alergije na hranu, - vaše stanje nakon obroka ionako ima vrijednost. Provjerite svoje blagostanje u dnevniku.

Pričekajte 10-20 minuta nakon obroka prije ocjenjivanja svojih osjećaja. Organizam traje oko 20 minuta da se osjećate zasićeno. Zabilježite koliko vam je takva hrana omogućila ukinuti osjećaj gladi.

Pokušajte i zabilježiti kako ste se osjećali prije uzimanja hrane. Ovo će vam omogućiti da utvrdite da li ste skloni zbog emocija. Na primjer, ako imate stresa, možete jesti više ili dati preferencije masnu hranu.

Provjerite stupanj gladi prije i nakon obroka. Ako ste loše gladni, možete jesti više nego inače.

Ne zaboravite slaviti različite simptome ili nuspojave koji mogu nastati nakon obroka. Na primjer, nakon upotrebe mliječnih proizvoda, mogli biste imati mučninu i poremećaj želuca.

Dio 2 od 3:

Analiza dobivenih podataka

jedan. Pokušajte pronaći pravilnosti u prehrani. Nekoliko tjedana možete prepoznati određene trendove. Neki od njih bit će očigledni (na primjer, jedna i ista hrana za doručak svaki dan), primjetite druge da će biti teže. Provjerite dnevnik i odgovorite na sljedeća pitanja:

Da li su ovi obrasci vezani za način na koji proizvodi utiču na vaše raspoloženje?
Nakon kakve hrane osjećate glad, a nakon čega - sitost?
U kojim situacijama tendenciju prejedanja?

Image Naslijedilo se zajedno sa majkom u zakonu 8

2. Izračunajte koliko puta se uživate tokom dana. Mnogi ljudi ne primjećuju koliko često jedu tokom dana. Pregršt orašaka, kolačići i veliki paket čipsa ispred televizora podići će dovoljno kalorija. Koristeći dnevnik možete odrediti da li imate zdrav stav za grickalice.

Da li ste skloni odabrati korisne proizvode za grickalice ili jesti ono što pada pod ruku? Ako često požurite, a nemate vremena za kuhanje svježe hrane svaki put kada trebate imati užinu, pokušajte unaprijed razmisliti i uzeti hranu sa sobom - tada ne morate žuriti sa sobom - onda ne morate žuriti sa sobom - onda ne morate žuriti očvrsnuto.

Hoćete li osjetiti sitost nakon užine, ili glad samo postaje jača? Pregledajte svoje zapise da biste shvatili da li da promijenite svoj stav prema grickalicama.

Image pod nazivom Držite u kontaktu sa porodičnim korakom 11

3. Uporedite radnu danu i vikende. Hrana navika mnogih ljudi ovise o rasporedu rada ili studija. Ako na radnom danu, ne imate uvijek vremena za kuhanje, pokušajte više kuhati vikendom. Pokušajte pronaći pravilnosti koja utječu na vašu ishranu.

Da li ste skloni jesti više u određenim danima? Ako ste primijetili da četiri puta sedmično kupujete hranu s vama, jer je ostao na poslu, moguće je kuhati više vikenda da ga pojedete u cijeloj radnoj sedmici.

Upotrijebite informacije primljene za plaćanje menija. Ako znate da za nekoliko dana ne želite kuhati, kupiti nešto korisno unaprijed i stavite nešto korisno u hladnjak, tako da ne morate ponovo naručiti pizzu ponovo.

Slika pod nazivom Zaštitite se za vrijeme razvoda korak 19

4. Analizirajte odnos između vašeg emocionalnog stanja i onoga što jedete. Mislite koje situacije utječu na vašu hranu u određenim danima u sedmici. Ne možete primijetiti da se izbor proizvoda mijenja ako doživljavate stres, usamljenost ili dosada. Možda vam je teško zaspati, pa jedete noću ili stres nakon napornog dana. Razumijevanje takvih faktora pomoći će vam da formirate pravu prehranu.

Mislite ako vas prevladavate kad se uznemirite. Ako da, smislite još jedan način da se podignete raspoloženje i riješi se stresa.

S druge strane, ako određeni proizvodi uzrokuju negativne emocije, pokušajte se odreći i vidjeti šta će doći. Na primjer, prekomjerna količina kafe može vas učiniti nerviranim i neuravnoteženim.

Image naslovljena je supružnika da zaustavi lošu naviku korak 8

pet. Obratite pažnju na lošu podnošljivost nekih proizvoda. Pogledajte kako vaše tijelo reagira na jedno ili drugo. Možete primijetiti da svaki put nakon upotrebe mliječnih proizvoda ili jela s njima imate mučninu, poremećaj želuca i nadiranja - ovo sugerira da ne tolerirate laktozu.

Mislite koje proizvode uzrokuju da vaš trbušni nadirci, plinovi, glavobolja, mučnina ili samo osjećaj prepunog stomaka. Napišite ove informacije da biste je podijelili sa ljekarom ili nutricionisticom.

Colecia (netolerancija na gluten), sindrom iritabilnog creva i druge bolesti tretiraju se, uključujući dijetu, eliminirajući određene proizvode. Ako imate simptome koje neki proizvodi dolaze u ideju da mogu biti nekih proizvoda, pokažite svoj dnevnik hrane i posavjetujte se s njim, trebate li prilagoditi svoju dijetu.

Dio 3 od 3:

Snimanje dodatnih korisnih informacija

jedan. Rekordno vježbanje. Ako držite dnevnik za brojanje kalorija i želite smršavjeti, vrijedi u tome i sva fizička aktivnost.

Zapišite koje ste vježbe učinili i koliko dugo. Ako je moguće, označite i broj spaljenih kalorija.
Pogledajte kako na sportu utječu osjećaj gladi i izbora hrane. Označite slučajeve povećanog smisla gladi, kao i kada doživljavate snažnu želju za jelom odmah nakon vježbanja.

2. Snimite podatke o vrijednosti hrane. Ako držite dnevnik kako biste kontrolirali potrošnju određenog hranjivog sastojaka, trebali biste zapisati vrijednost hrane svakog jela proizvoda. Te su informacije dostupne na Internetu. Pored toga, mnoge elektronske prehrambene dnevnike automatski izračunavaju vrijednost hrane. Najvažniji hranjivi sastojci uključuju:

dijetalna vlakna (vlakna);

proteini;

Ugljikohidrati;

gvožđe;

Vitamin D.

Image Navedena uživajte u teretani korak 11

3. Gledajte svoj napredak prema cilju. Dnevnik hrane pomoći će vam da se motivirate da postignete cilj i promijenite prehranu. Da li želite da smršate ili samo počnete, ima više povrća i voća, dnevnik hrane omogućit će vam da pratite koliko ste uspjeli ići i šta drugo možete učiniti. Evo nekih načina za to:

Popravite svoju težinu. Zabilježite ga na kraju svake sedmice kako biste shvatili koliko se promijenio.

Pogledajte važne korake. Ako ste uspjeli ne jesti proizvode koji sadrže gluten već mjesec, označite ga u svom dnevniku.

Snimite nivo vježbanja. Na primjer, označite koliko ste napredovali na golove za trčanje udaljenosti od 5000 metara.

Image naslovljena zna da li si možete priuštiti da budete poročni u matičnom koraku 2

4. Koristite dnevnik napajanja za kontrolu troškova. Budući da i dalje napišete sve što je jeli, zašto ne biste popravili cijenu proizvoda? To će vam omogućiti da ne pređete preko budžeta za dan, sedmicu ili mjesec. Bićete iznenađeni kad vidite šta vaš novac ide.

Obratite pažnju na koliko novca trošite na svaki obrok. Izračunajte kućnu hranu i sva gotova hrana koju kupujete.

Tražite pravilnosti da biste shvatili koliko novca idete da idete svake sedmice ili svakog mjeseca i razmislite o tome kako smanjiti ove troškove.

Korisno je zabilježiti koliko ste potrošili na kupovinu gotove hrane. Na primjer, novac možete potrošiti na popodnevnu kafu ili ručak sa kolegama. Ako je malo u jednom danu, u krug se može akumulirati za mjesec dana.

Savjeti

Ako se odlučite započeti dnevnik kako biste Smršati, Ili zato što imate poremećaj hrane, označite stupac da biste snimili svoje senzacije nakon primitka određene hrane. Ovo će vam pomoći da shvatite razloge zbog kojih odaberete jednu ili drugu hranu.
Iako ne postoji potreban da se svakodnevno sprovodi detaljnim zapisima, zapamtite: Što češće ćete otkriti dnevnik i napraviti evidenciju, što imate više informacija. Ako ne možete svakodnevno čuvati dnevnik, pokušajte napraviti snimke najmanje u roku od nekoliko radnih dana i na kraju sedmice.
Možete koristiti internetsku uslugu ili posebnu aplikaciju za održavanje dnevnika, poput Iaitwella ili MyCaloryCounter.