Kako brzo smršaviti

Umorna od života sa prekomjernom težinom? Najbolji način za mršavljenje i zadržati se u obliku - razvijte dugoročni plan niskog kalorija. Takođe se svakodnevno bavite fizičkim odgorenjem da biste izgorili dodatne kalorije i ojačate srce. Ako želite brzo resetirati nekoliko kilograma, postoje brojne metode i savjeta koji će vam pomoći da postignete tako kratkoročni cilj.

Korake

Metoda 1 od 4:

Korisne navike hrane

jedan

Izračunajte broj kalorija za upotrebu Za gubitak kilograma. Prvo saznajte svoju primarnu razmjenu (OO) - količina kalorija potrebnih za normalan život. Zatim koristite internetski kalkulator za procjenu količine kalorija koje sagorite tokom fizičke aktivnosti. Konačno, odbijte 1000 kalorija za svaki kilogram koji želite resetirati ove sedmice.

Da biste izračunali OO, morate znati svoju težinu u kilogramima i rastu u centimetrima. Zatim koristite takvu formulu za izračunavanje OO: (10 x težine u kilogramima) + (6,25 x rast u centimetrima) - (5 x dob) - 161.
Da biste izračunali kalorije koje su izgorele u fizičkoj aktivnosti, možete koristiti ovo kalkulator.
Za jednostavnost izračunavanja broja kalorija, koje se mogu koristiti, koristiti takvu kalkulator.
Aplikacije za izračunavanje kalorija poput Fatsecret izvedite sve proračune za vas.

Upozorenje: Nikada ne jesti manje od 1.200 kalorija dnevno, osim ako niste pod nadzorom ljekara. Takve akcije su opasne za zdravlje.

2. Počnite Dnevnik držite. Zabilježite sva jela, grickalice i piće koje ste jeli i pili dnevno. Slijedite količinu konzumiranja hrane i kalorija. Snimanje će pomoći da pratite broj hrane i slijedite ciljeve.

Koristite tradicionalni dnevnik ili mobilnu aplikaciju. Aplikacije vam omogućuju lako nadgledati svoju ishranu. Na primjer, koristite program FatSecret koji će vam pomoći da proslavite svaki obrok i prepoznate hranjivu vrijednost proizvoda.

Ne zaboravite naznačiti aditive za kafu, začine, dopunjavanje za salate i druge slične komponente posuđa i pića.

3. Koristite puna jela ili grickalice svakih 2-4 sata. Maše vremena napajanja nije najbolji način za mršavljenje, a takva strategija može čak i smanjiti vaše napore. Hrana nam naplaćuje energiju, tako da dugo pauze između obroka može doprinijeti pojavi osjećaja umora, što smanjuje nivo aktivnosti. Pored toga, tijelo počinje zahtijevati našu visokoaloričku užinu sa visokim sadržajem šećera za brzu obnovu sila. Da biste to izbjegli, morate redovito jesti korisne proizvode, a ne da gladujete sebi glad.

Redovni obroci i grickalice pružaju i stabilan nivo šećera u krvi, koji pomaže kontrolirajući osjećaj gladi.

Slika pod nazivom gubitak kilograma bez dijeta za dijetu 6

4. Osnova posuđa mora poslužiti kao brzi proteini i povrće bez škroba. Uobičajeni dio treba biti polovina povrća bez škroba, na četvrtinu svađe i četvrtine - iz cijelog zrna proizvoda ili škrobnog povrća. Jede i korisne masti poput maslinovog ulja, avokada i masnih riba. Kao grickalice možete koristiti voće, matice, sjemenke i sjeckani povrće.

U slučaju problema pogledajte nutricionista da biste odredili odgovarajući ciljni broj kalorija, vaših potreba za hranom i potencijalnog područja poboljšanja. Nutricionista će vam pomoći da razvijete plan sa svim preferencijama.

pet

Koristite manje porcije, Da biste smanjili kalorie. Za gubitak kilograma uopće, nije potrebno napustiti svoje omiljene proizvode. S druge strane, izbor korisnih jela ne bi trebao postati razlog da jedete onoliko koliko želite. Počnite mjerenje porcija mjernim naočalama ili posebnim kašikama. Možete koristiti i manja posuđa za pojednostavljenje zadatka (na malom tanjuru čak i mali dio činit će se vizualno više).

Pripremite užinu unaprijed kako biste pratili veličinu porcija. Na primjer, možete izmjeriti jedan dio badema i ukloniti u paket ili spremnik.

Savet: Jači mirisi i ukusi pomoći će vam da kontrolirate veličinu dijela. Na primjer, crna čokolada ili tamno pivo pomoći će da osjete zasićenost s manjom količinom proizvoda. Pored toga, teže je brzo jesti.

6. Odredite i razmislite o okidačima hrane. Svi imaju hranu okidačima, tako da se ne smirite ako volite određene proizvode snažno. Smanjite potrošnju takvih proizvoda. Da biste to učinili, morate identificirati okidače koji uzrokuju želju - to može biti određeno djelovanje, doba dana ili emocija. Pronađite načine kako bolje nositi sa okidačima i ne držite takve proizvode na ruci da biste izbjegli iskušenje.

Na primjer, ne zamislite kampanju u filmu bez kokica, ili nakon ručka na poslu pijete čaj sa bombonima. Da biste riješili problem, zamijenite takav proizvod nečim korisnijim za dijetu. Na primjer, uzmite paket zračnog kukuruza u kinu bez aditiva - bit će mnogo korisnije. Možete i zamijeniti uobičajene bombone nakon ručka komadom tamne čokolade.

Savet: Zapamtite da se ne morate odreći omiljenih proizvoda. U ovom slučaju potrebno ih je pravilno distribuirati prema broju kalorija.

7. Jedite više sirovih proizvoda. Neki proizvodi omogućavaju vam da brzo zadovoljite, kao i dugo ne osjećate glad. Mnogi od njih sadrže proteine, masti ili vlakna. Također će dobar izbor biti proizvodi koji pružaju stabilan nivo šećera u krvi, kao što oni obuzdavati apetit. Da biste osjetili više zadovoljavajućeg, dodajte takve proizvode na vašu prehranu kao:

Povrće bez škroba;

riba;

meso;

orasi i sjeme;

mahunarke;

grejpfrut;

zobena mreža;

jabuke;

jaja;

đumbir;

Zeleno lisnato povrće.

osam. Odaberite ispravnu zamjenu za svoje omiljene visoko kalorijske proizvode. Većina proizvoda ima korisne alternative koje vam omogućavaju smanjenje unosa kalorija, masti i šećera. Zamijenite srednje kalorijske reciklirane proizvode i pića korisnim analozima za brže Smršati.

Pokušajte postati vegetarijanac nekoliko dana. Meso zamijenite hranjivim proizvodima poput pasulja, tofu ili lećila. Dakle, značajno smanjujete količinu kalorija i istovremeno nadopunjujete obroke s važnim hranjivim sastojcima.

Za desert zamijenite kolačiće ili tortu s voćem.

Zamijenite pečen krumpir i slatkiše za grickalice koji su bogati hranjivim sastojcima, ali sadrže manje kalorija i masti. Pokušajte da kombinirate vlaknasni sir sa grožđem, krekeri sa maslacem od kikirikija ili kriške slatkog bibera sa hummusom.

Zamijenite uobičajeno punjenje za salatu ocar i limunovim sokom.

Pripremite se na maslinovom ulju umjesto kremasta. Sadrži istu kalorija, ali više korisnih masti.

devet. Dođite idite u stranu šaltera sa visoko kalorijskim proizvodima. Najbolje je kretati se po obodu trgovine da vidite samo svježe proizvode. Ako trebate pogledati u središnju odlomku, onda se držite podalje od omiljenih proizvoda poput bombona ili gaziranih pića. Što manje često nalaze na vašim očima, manje iskušenja za kupovinu ove robe.

Ne odbijajte u potpunosti sami omiljene proizvode, već ako ih stalno čuvate kod kuće, onda će veća vjerovatnoća da će podlegnuti iskušenju. Nema potrebe da se dogovarate kod kuće "skladište" Štetni proizvodi - naprotiv, kupite ih samo povremeno kao delikates.

10. Odustati od slatkog pića. Piće sa šećerom brzo povećava ukupni broj kalorija u dijeti, tako da je bolje napustiti slatku sodu, sokove, čaj i kafu sa šećerom. Zamijenite ih nespleaknim čajem, crnom kafićom, negaziranom ili gaziranom pitkom vodom.

Pijte vodu ili nezaslađeni čaj umjesto gaziranih pića, kafe, alkohola, soka ili mlijeka za konzumiranje nekoliko stotina kalorija dnevno manje.

Metoda 2 od 4:

Različita dijeta

jedan. Pridržavajte se mediteranske prehrane ako volite ribu i povrće. Opcije opcije poput mediteranske prehrane mogu biti učinkovite prilikom pokušaja gubitka kilograma. Zasnovan je na tradicionalnim sastojcima i receptima stanovnika Mediterana. Studije pokazuju da takva prehrana smanjuje rizik od srčanih bolesti i pomaže u gubitku kilograma, izgledaju vitko i zategnuto. U ovom slučaju morate napustiti hljeb, mliječne i reciklirane proizvode. Planirajte dijetu oko takvih proizvoda poput:

riba;
maslinovo ulje;
povrće;
Voće;
Pasulj i druge mahunarke;
začini;
orasi;
crno vino

Savet: Važno je zapamtiti da će pomoći u mršavljenju. Bilo koji plan napajanja sa smanjenim kalorijama kalorija. Suprotno popularnom vjerovanju, ne postoji posebna prehrana koja će pomoći ubrzanju težine zbog posebnih proizvoda. Međutim, neki proizvodi omogućavaju mnogo duže da bi se osjećali sitoci i sadrže više hranjivih sastojaka, a specifična dijeta doprinose korištenju više takvih proizvoda.

2. Pokušajte slijediti paleodette da napustite reciklirane proizvode. U proteklom vremenima, pećinski ljudi nisu imali vremena peći kolača i krompir prženja. Paleodette (ili u kompletnoj paleolitskoj verziji) želi ponovo stvoriti prehranu naših dugoročnih predaka u prilog tvrdnji da naše tijelo nije dizajnirano za moderne sastojke i metode prerađivanja proizvoda. Sa takvom dijetom moramo jesti samo one vrste mesa, povrća, voća i drugih namirnica koje su bile dostupne u eru paleolitika i napuštaju sve ostalo.

Žitarice i umjetni zaslađivači su zabranjeni.

Neki ljudi nadopunjuju paleodiete kratkoročnu gladuju za ubrzanje procesa mršavljenja.

3. Pridržavajte se tridesetodnevne prehrane bez recikliranih proizvoda. Suština prehrane je isključiti dijetu sve Reciklirani proizvodi 30 dana i čisti svoj organizam iz sintetičkih sastojaka i drugih recikliranih proizvoda koji mogu biti težak za probavni sistem. Za 30 dana vjerovatno ćete primijetiti da se vaš struk smanjio, a energetski nivo, naprotiv, povećao se.

Odbijte žitarice, šećere, mahunarke, alkohol, mliječne i sve reciklirane proizvode.

Jedite meso, povrće i neke plodove. Takođe pijte puno vode.

4. Pokušajte postati sirov, ako volite voće i sirovo povrće. Ne volite meso i umorni ste od kuhanja? Onda ova dijeta za vas. Kao što su sugerira, prehrana iz sirovih proizvoda u potpunosti se sastoji od sastojaka koji nisu podvrgnuti toplinskoj obradi. Čovjek smršavite zbog jela velikog broja svježeg povrća i voća. Dopušteno je i matice, sjeme, kokosovo mlijeko i druge sirove proizvode.

Možete pronaći puno ukusnih recepata iz sirove hrane.

Upozorenje: Nutricionisti upozoravaju da sa dugoročnom kruninom, osoba lišava sebe neke bitne hranjive sastojke.

Metoda 3 od 4:

Svakodnevna vježba

jedan

Vježbanje fizičkog vaspitanja najmanje 30 minuta dnevno. Redovna opterećenja pomažu u paljenjem kalorijama, ojačati srce i doprinijeti dobrom metabolizmu. Gotovo svaki dan za provođenje kardiotransice plus 2-3 električne vježbe sedmično. Časovi bi trebali biti poput tebe da propustiš vježbanje.

Na primjer, možete hodati, trčati, Aerobica, baviti se elipsoidnom simulatorom, voziti bicikl, plivati.
Za promociju zdravlja zahtijeva najmanje 150 minuta umjerenih tereta dnevno.

Savet: Prije početka vježbi izmjerite krug struka, bokove i prsa pomoću mjerne vrpce. Ako vaša težina raste, a dimenzije će se smanjiti, to znači da gubite masnoću i biraju mišićnu masu.

Savet: Na samom početku časova tijelo može držati vodu u pokušajima obnavljanja mišićnih tkiva koji su oštećeni tokom treninga. Kao rezultat toga, prvo možete postići nekoliko kilograma, ali sve se normalizuje čim se tijelo navikne na obične opterećenja.

2. Stvarno procijenite svoje mogućnosti prije početka obuke. Novajlija se ne preporučuje primijeniti prekomjerne napore i dogovoriti duge vježbe. Istovremeno, nije potrebno raditi za rezultate. Odaberite odgovarajuće vježbe i postepeno povećavajte opterećenje.

Prije nego što započnete bilo koji program obuke, morate se posavjetovati s terapeutom.

Igre poput odbojke, tenisa i frizbi pomažu u paljenjem kalorijama i provođenje vremena, tako da takva obuka može istovremeno postati zabavna.

3. Planiranje Kardiotering. Kombinacija kardiotana i obuke električne energije korisna je za cjelokupno stanje zdravlja, međutim, prva vrsta obuke doprinosi brzom mršavljenju. Vježbe električne energije s opterećima ne mogu dati trenutne rezultate, ali potiču metabolizam, prisiljavajući tijelo da troši više energije.

Kardiografija uključuje sve vježbe koje ubrzavaju otkucaje srca.

Savet: Za najbolje rezultate kombinirajte umjerene i visoke treninge intenziteta.

Stvorite zanimljiv način treninga. Raznolikost je ključ zdravlja i očuvanja motivacije. Ako svaki dan obavljate istu vježbu, onda postoji vjerovatnoća da se povrede. Također rizikujete da mučite i gubite motivaciju za daljnju obuku. U teretani se bavite u različitim simulatorima, prijavite se za program obuke i izvodite vježbe električne energije.

pet. Provedite obuku snage 2-3 puta nedeljno. Vježbe otpora i Rad sa težinom Pomozite da se harmonije čuva zbog razvoja mišića i poboljšanog metabolizma čak i danima bez obuke. Izvršite vježbe 2-3 puta sedmično i ne zaboravite raditi barem 1 praznik između vježbi.

Na dan odmora od vježbi napajanja možete voditi kardiotrane, ako ne morate primijeniti prekomjerne napore. Odaberite nizak ili umjeren intenzitet.

Savet: Mišićne ćelije imaju aktivniji metabolizam od masnih ćelija. Spaljuju više kalorija, čak i kad se opustite i spavate.

6. Odaberite vježbe koje koriste sve mišićne grupe. Dakle, obavite sve mišiće i spalite kalorije povećanjem jačine mišićnog tkiva. Za to možete trenirati u režimu Multitasking. Dakle, izvodite vježbe snage za ruke (na primjer, podizajući bučice) za vrijeme trčanja ili vježbanja na biciklu vježbanja.

Slika pod nazivom mršavljenje u 3 monh, korak 12

7. Budite aktivni tokom dana. Pokušajte češće hodati: napustite automobil u dalekom kutu parkirališta ili se popeti stepenica umjesto lifta. Pokušajte prošetati koracima ili prošetati psom tri puta dnevno. Takođe možete energično obrisati prašinu, pomeranje i oprati pod. Što više pokreta, veće kalorije koje sagorite.

Možete čak pronaći mobilni hobi poput vrtlarstva, stolarije, popravke automobila ili crtež na velikim platnom za spaljivanje kalorija ne samo u treningu.

osam

Redovno se odmarajte. Dobar odmor pruža dovoljno energije za cijeli dan, smanjuje rizik od prejedanja i smanjuje vjerojatnost povreda. Nedostatak sna može negativno uticati na sposobnost tela da sagorijeva masnoću, pa je san važan aspekt programa za mršavljenje.

Smislite ritual pripreme za spavanje, koji će vam pomoći brže zaspati. Opustite se nekoliko sati prije spavanja i ne koristite uređaje za pozadinske zaslona. Takođe možete smanjiti temperaturu u spavaćoj sobi, isključiti svjetlo i doći u udobne pidžame.

Metoda 4 od 4:

Alternativne opcije

jedan. Idite na saunu tako da tada višak tečnosti. U sauni možete izgubiti do 500 mililitara znoja doslovno za četvrt sata. Da bi se izbjegla dehidracija, nisu u sauni duže od 15-20 minuta dnevno. Sauna neće pomoći da izgubite kilograme u toku, ali će pomoći da izgledaju vitkiju na poseban dan.

Nakon saune, morate popiti više vode da biste vratili ravnotežu.

Upozorenje: Mala djeca i ljudi s visokim krvnim pritiskom ili srčanim bolestima ne preporučuju se posjetiti saunu.

2. Koristite omota da biste izgledali vitko. Vjeruje se da omota pomažu da postane vitki i bukvalno "gubitak" nekoliko centimetara kruga struka, bokova i ruku. Rezultat će biti privremen, ali omogućit će izgledati vitkije na važnom događaju. Dakle, možete isprobati sljedeće opcije:

Mineralni omoti: U ovom se slučaju agenti za čišćenje minerala koriste se koje pomažu u uklanjanju toksina iz tijela, smršavjeti, Smanjite celulit, Povećajte ton kože i učinite ga elastičnim gotovo odmah.

Lipolitički omotači: U ovom slučaju enzimi koji se bore sa potkožnim masnoćom. Prvo, enzim omota pomaže u izramovanju masnog tkiva u blizini površine kože, a zatim se zamotavanje minerala povlači i izglađuje kožu.

Evropsko omotavanje: Ova vrsta omota obično se nude u spa salonima. Ovaj postupak je usmjeren na problematična područja. Ova opcija omogućuje vam da tonete kože i učinite ga elastičnim, vizualno smanjujte celulit ili istezanje, a osim toga može dovesti do privremenog smanjenja težine.

Vruće omotavanje: Takav postupak se često nudi i u toplicama. Vruće omotavanje dizajnirano je za uklanjanje toksina iz tijela, toniranje kože i učini ga glatkijim.

Slika pod nazivom gubitak kilograma u sedmici koraka 15

3. Grupe za mršavljenje. Previše teško za posmatranje režima vježbanja i prehrambene prehrane. Stare navike i rutina dana ometaju samouvjereno slijedi nova pravila. U ovom slučaju možete postati član programa za mršavljenje ili maraton. Među širokim raznim programima postoji prikladna opcija za osobu bilo koje dobi.

Provjerite da li program odgovara vašoj dobi i sigurno će zadovoljiti vaše posebne potrebe, uzimajući u obzir zdravlje.

4. Razmislite o liposukciji. Liposukcija - hirurška metoda brze ciljani gubitak težine, koji se obično preporučuje osobama sa 1-2 nevoljenim područjima pod normalnom težinom i proporcijama ostatka dijelova tijela. Hirurška intervencija povezana je s rizikom za zdravlje, tako da takav postupak treba provesti u medicinskoj klinici i implementirati stručnjaci koji imaju odgovarajuće kvalifikacije.

Savjeti

Da bi se smanjio broj kalorija, moguće je jesti polako jer mozak traje do 20 minuta da biste dobili signal na zasićenosti. Napraviti kratke pauze tokom unosa hrane da se zaustave i ne prejeda.
Usredotočite se na razloge koje želite smršavjeti kako ne biste izgubili motivaciju.
Ljekari ne preporučuju gubitak više od 1 kilograma sedmično. Kombinujte zdravu prehranu i umjerene terete.
Brzo gubitak kilograma pod određenim događajem može postati dobra privremena motivacija, ali brojni jasni dugoročni ciljevi pomoći će vam da se ne odmaknete od udaljenosti nakon što prvi zadatak bude ispunjen.
Pazite na podršku prijatelja i rođaka koji će vam pomoći da se pređete prema cilju i nastavite smršavjeti. Odgovornost za njihove riječi čak i prije nego što jedna osoba poveća šanse za uspjeh, pomaže u postizanju rezultata brže i nastaviti održavati dobar oblik.
Jedna greška se ne može smatrati. Ako ste se zaglavili, okupite se sa silama i vratite se na put zdravih navika.
Problemi sa rešavanjem tačke su mit koji bi napisao u časopisima! Kad tijelo opekoti masno, koristit će cijelo tijelo, čak i ako samo izvedete uvijanje za trbušne mišiće.

Upozorenja

Ako, kao rezultat dijeta i vježbanja imate takve simptome poput vrtoglavice, mučnine, slabosti, bolnih senzacija, prije korumpirane države, glavobolje ili drugih simptoma, prestanite slijediti program i vratiti se u uobičajeni raspored. Ako se simptomi poboljšaju ili uzrokuju alarm, odmah se obratite lekaru.
Nema potrebe da se ispravite glad. Neuhranjenost je štetna za zdravlje. Ako ste pokušali smršaviti i propustiti obroke ili značajno smanjiti broj konzumiranih kalorija, tada morate kontaktirati stručnjaka i dobiti savjet o poremećajima hrane.
Prije bilo kakvog pokušaja gubitka kilograma, zatražite savjet liječniku. Oštro gubitak težine može pogoršati različite zdravstvene probleme.
Razgovarajte s terapeutom ili nutricionisti prije nego što uzimate aditive, jer polivitami i aditivi nisu pogodni za sve.
Previše brzi gubitak težine plaća ozbiljnu zdravstvenu opasnost.
Ne koristite masnu dijetu, tablete za mršavljenje i "Ubrzan" Dijeta koja snažno ograniči broj kalorija ili grupa proizvoda. Takve metode nisu uvijek efikasne i čak opasne.