Kako izgubiti težinu za 1, 5 kilograma sedmično -

Odlučio je resetirati 1,5 kilograma sedmično? Recimo samo - ovo nije lako, ali još uvijek je moguće. Preporučena norma smatra se gubitkom od 0,5-1 kilograma sedmično. Prije svega, trebali biste se posavjetovati sa svojim ljekarom da biste odredili svoju optimalnu težinu. Zatim procijenite koliko kalorija morate izgorjeti svakodnevno i u skladu s tim napraviti plan za zdravu prehranu i vježbanje. Pored toga, da se dugo resetira 1,5 kilograma sedmično, bit će potrebna dovoljna motivacija i energija.

Korake

Metoda 1 od 3:

Pridržavajte se odgovarajuću prehranu

jedan

Izračunajte svoju osnovnu metaboličku stopu. Prije smanjenja unosa kalorija kako bi se resetirao 1,5 kilograma za tjedan dana, potrebno je shvatiti koliko kalorija obično spaljujete dan. Ova vrijednost naziva se osnovnom razinom metabolizma (procvata), može se koristiti za procjenu koliko kalorija koje treba koristiti dnevno i sagorijevati zbog fizičkog napora.

Možete samostalno izračunati bum, ali prilično je teško. Bolje koristite online kalkulator. Takvi kalkulatori mogu se naći na mnogim lokacijama.
Da bi izračunali osnovnu stopu metabolizma, u svakom od kojih u kilogramima nalazi se nekoliko različitih formula, u kojem se nalazi rast u centimetrima i težini u kilogramima. Na primjer, za korištenje pojašnjene formule Harris-Benedict za muškarce, potrebno je pomnožiti 13,4 za vašu težinu u kilogramima, dodajte u dobivenu vrijednost od 88,4, a zatim preklopite ovu vrijednost povećanjem centimetara pomnoženo sa 4,8. Nakon toga trebali biste odbiti iz ove vrijednosti. Vaša dob pomnožena sa 5,68.

Slika pod nazivom Izgubite 3 kilograma tjedno koraka 2

2. Instalirajte novu dnevnu stopu od 1500 kalorija manje. Pola kilograma ekvivalentan je 10.500 kalorija, odnosno potrebno je smanjiti dnevni iznos kalorija koji je potrošio 1500 zbog prehrane i vježbanja. Nakon što naučite koliko kalorija koristi dnevno, oduzmite od ovog broja 1500 da biste odredili novu dnevnu stopu. Međutim, novi broj ne smije biti manji od 1200 kalorija dnevno za žene i 1500 kalorija za muškarce.

Na primjer, ako je vaša osnovna metabolička stopa 2756, možete svakodnevno koristiti do 1256 kalorija, a time će svakodnevni deficit biti 1.500 kalorija. To će vam omogućiti da se resetirate za sedmicu 1,5 kilograma.

Ako je vaša osnovna metabolička stopa 2300, ostat će samo 800 kalorija. Ovo je prenisko u kojem se mogu pojaviti zdravstveni problemi, na primjer, bolesti srca ili žučne bolesti. U ovom slučaju, koristite sa hranom najmanje 1200 kalorija dnevno i izgorite 400 dodatnih kalorija koristeći vježbu.

Slika pod nazivom Izgubite 3 kilograma tjedan dana 3

3. Pazite na svoju moć sa aplikacijom ili Dnevnik. Jedini način da se uvjerite da ne prelazite dnevnu kalorijsku stopu, svaki dan se popravite odgovarajućom aplikacijom za mobilni telefon ili dnevnik sve što jedete i pijete. Ne zaboravite izmjeriti porcije da znate koliko ste jeli. Nakon toga napišite sve u aplikaciji ili dnevniku.

Savjet: Ako aplikaciju koristite na mobilni telefon, automatski izračunava konzumiranje dnevnih kalorija. Međutim, prilikom provođenja dnevnika ručno ćete morati samostalno napisati broj kalorija. Broj kalorija može se izračunati putem interneta ili odrediti po direktoriju.

Slika pod nazivom Izgubite 3 kilograma tjedan dana 4

4. Jedite više povrća i voća za skratite broj kalorija. Povrće i voće su bogatiji sa hranjivim sastojcima od energije, odnosno sadrže mnogo dijetalnih vlakana, vitamina i elemenata u tragovima, ali istovremeno slabe masti i kalorije. Pokušajte da svaki obrok učinite za pola konzistentnog povrća i voća. Ovo će vam pomoći da smanjite broj kalorija i istovremeno pružate svoje tijelo potrebnim hranjivim sastojcima.

Na primjer, možete pojesti jabuku i narandžastu za doručak, salatu zelenila za ručak i malo kuhano za nekoliko povrća za večeru.

Slika pod nazivom Gubite 3 kilograma tjedan dana 5 koraka

pet. Navigacija do vitkih izvora proteina i mliječnih proizvoda sa masnim mliječnim proizvodima. Neuini i mliječni proizvodi sa malo masti pomoći će vam da ostanete puni i smanjite broj kalorija u odnosu na njihove masne analoge. Jedite pileća prsa bez kože, mršave komade govedine i svinjetine, pasulja, tofu i bjelanjka. Prilikom kupovine mliječnih proizvoda odaberite odmašćenu ili jednobnozno mlijeko, sir s niskim masnim i niskim masnim ili potpuno niskim masnim jogurtom.

Pokušajte uključiti u svaki obrok 1 dio vitkog izvora proteina ili mliječnih proizvoda sa malo masti. Na primjer, možete jesti kašu sa 1 posto mlijekom za doručak, salatu sa piletinom na žaru za ručak i makaronu Macaron Bowl sa mascarelom mascem i puretim mesnim okruglicama za večeru.

Slika pod nazivom Izgubite 3 kilograma tjedan dana 6

6. Smanjite upotrebu pročišćenih ugljikohidrata i šećera. Bijela tjestenina, bijeli riža i bijeli hljeb mogu imati istu kaloriju kao svoje analoge iz pune pšenice, ali u njima nema namirnica. S obzirom na to, nećete ostati dobro nakon korištenja pročišćenih ugljikohidrata, što može dovesti do prejedanja.

Da biste povećali količinu prehrambenih vlakana u svojoj prehrani, idite u tjesteninu i cijeli pšenični kruh i smeđa riža.

Savjet: Provjerite naljepnice na hrani kupljenu i izbjegavajte one proizvode koji sadrže šećer, bijelo brašno ili druge vrste pročišćenih ugljikohidrata.

Slika pod nazivom Izgubite 3 kilograma tjedan dana 7

7. Probati Vježbajte povremene post, Tako da je vaš plan napajanja bio strukturiraniji. Sa povremenim gladovanjem, svaki dan koristite hranu za fiksni interval od 8-10 sati. U ovom slučaju vaš probavni sustav imat će 14-16 sati pauze dnevno, a zahvaljujući ograničenom vremenu možete jesti manje.

Odredite vremenski okvir tako da se podudaraju sa najaktivnijim dijelom dana. Na primjer, možete jesti svakog dana između 7:00 i 15:00. U ovom slučaju možete doručkovati u 7 sati ujutro u 11:00 i večera u 14:45.

Možete jesti i između 10:00 i 18:00: doručak u 10:00, večera u 14:00 i večeru u 17:30.

Metoda 2 od 3:

Da li fizičke vježbe pale više kalorija

jedan. Odgovara najmanje 30 minuta većinu dana u sedmici. Da bi se održalo zdravlje kardiovaskularnog sistema, preporučuje se uključivanje u umjerenim srčanim trskom ukupno 150 minuta sedmično. Međutim, ako pokušavate izgubiti kilograme, možda će vam trebati više sportova. Pokušajte trenirati najmanje 30 minuta 5 dana u sedmici. Ovo će vam pomoći da dostignete dnevni deficit od 1500 kalorija.

Odaberite vježbe koje vam se sviđaju. U ovom slučaju bit ćete mnogo lakši.
Ako imate malo vremena, pokušajte razdvajati sport u kraćim intervalima. Na primjer, možete trenirati 10 minuta tri puta dnevno ili vježbati 15 minuta dva puta dnevno, ako nemate priliku da rasporedite za trening 30 minuta.

Slika pod nazivom Gubite 3 kilograma tjedan dana 9. korak

2. Potražite jednostavne metode za kretanje više tokom dana. Svaka dodatna kalorija koju sagorijevate tokom dana dovodi vas do cilja, tako da uvijek pokušajte biti aktivniji. Evo nekoliko jednostavnih načina:

Park daleko od odredišta;

Izađite iz autobusa ili metroa za 1-2 zaustavljanja / stanice prije i dobijte putanju odmora do noge;

Zatvorite stepenice umjesto da koristite lift;

Doći do škole ili raditi na biciklu ili pješice, ako je moguće;

Izvršite push up ili čučnjeve tokom reklamnih pauza na TV-u.

Slika pod nazivom Izgubite 3 kilograma tjedan dana 10 koraka

3. Uključite trening visokog intenziteta u svojim sportovima da sagorite više kalorija. Intervalna obuka visokog intenziteta (Wiit) efikasan je način za povećanje broja kalorija izgorjelih tokom sporta. Izmjenjuju intervale umjerenih i intenzivnih vježbi. Pokušajte izvesti Vietit kad hodate, trčite, vozite se na biciklu ili plivanje.

Na primjer, ako trenirate na trčanju, možete ići u roku od 4 minute, trčajući 4 minute, a zatim idite na 4 minute, a tako i ukupno 30 minuta.

Ako se bavite biciklom, možete ući u umjerenim tempom 4 minute, a zatim ubrzajte 3 minute, nakon čega je 4 minute za povratak u umjereni tempo i tako dalje.

Savjet: Provjerite da li se ne sprovodi pisanjem u najbližoj teretani. Ovo je prekrasan način za gospodaru viita i sagorijevanje više kalorija.

Slika pod nazivom Izgubite 3 kilograma tjedan dana 11. korak

4. Povećajte mišiće uz pomoć vježbi električne energije. Velika mišićna masa omogućava vam da sagorite više kalorija. Dakle, ubrzaćete metabolizam i lakše stvoriti deficit kalorija. Pokušajte se uključiti u vježbe snage 30-45 minuta dva puta tjedno.

Mišićna težina može se povećavati sa bilo kojom sportskom opremom. Možete koristiti Expander, bučice, simulatore snage ili čak vlastite težine.

Ne zaboravite tokom svake vježbe vježbi napajanja za sve glavne mišićne grupe. Glavne grupe uključuju mišiće ruku, nogu, leđa, stražnjice, trbuha i grudnog koša.

Metoda 3 od 3:

Pridržavajte se prvobitnog plana

jedan

Stavite realne kratkoročne ciljeve i ohrabrite se za njihovo postignuće. U pravilu se stručnjaci preporučuju da deponeju 0,5-1 kilograma sedmično. Da biste to učinili, smanjite dnevnu potrošnju od 500-1000 kalorija. Ako se otprilike tjedan dana teško resetira 1,5 kilograma, razmislite o gubitku težine po 1 kilogramu tjedno. Bit će malo lakše pomoći da se motivacija nastavi smršavjeti. Možete instalirati i sistem ohrabrenja za podršku motivaciji.

Na primjer, možete obećati malu naknadu nakon što dođete do drugog gola na kraju sedmice (napravite manikuru, kupi novu majicu, idite na plažu i slično).

Slika pod nazivom Gubite 3 kilograma tjedan dana 13

2. Uživajte u podršci prijatelja i članova porodice. Teško je održavati motivaciju ako nikoga nemate, mogli biste podijeliti naše uspjehe i probleme. Pokušajte ispričati o svojim planovima za resetiranje težine barem jednog prijatelja ili člana porodice kome verujete i recite im kako bi mogli da vas podrže. Na primjer, možete ih pitati o tako jednostavnoj usluzi, kako da vam ne ponudi ništa što nije pogodno za vašu prehranu, ili jednom tjedno nazovite vas ili slati tekstualne poruke da biste saznali za vaš uspjeh i probleme.

Ako nemate člana porodice ili prijatelje s kojima bi bilo prikladno da razgovarate o sličnim pitanjima, pogledajte lokalnu grupu za podršku ili na mrežnom forumu za mršavljenje.

Savjet: Ako vam je teško održati dijetu ili promjenu svojih prehrambenih navika, moguće je savjetovati se sa psihologom. Savjetuje kako se oduprijeti emocionalnoj ishrani i pažljivo se povezati s hranom.

Slika pod nazivom Gubite 3 kilograma tjedan dana 14. korak

3. Čuvaj se. Sa dugoročnim programom za mršavljenje, takođe je važno Pažljivo tretirajte svoje telo. Ako planirate spustiti 1,5 kilograma tjedno, morate održavati pozitivan stav i kako se pobrinuti za sebe. Ovo će vam pomoći da postignete svoje ciljeve za prehranu i vježbanje, a nastavite da i dalje odbacite težinu svake sedmice. Pravilna briga o sebi uključuje sljedeće korisne mjere:

Prostor 7-9 sati svake noći;

Bojajte vrijeme da zauzmete ono što volite;

Smanjite nivo stresa pomoću opuštajućih tehnika.