Kako jesti pravo

Ispravna prehrana posvećena je toliko informacija da se lako zbuni! Iako ste možda čuli koje proizvode trebate jesti i od kojih se bolje suzdržati, postoji nekoliko jednostavnih pravila koja će vam pomoći da napravite pravi izbor. Za početak, pobrinite se da se vaša prehrana sastoji od zdravih proizvoda i pića. Zatim, ispravite svoje prehrambene navike: Pripremite hranu sami, naučite naljepnice i zamijenite neke proizvode za korisnije analogne. Pored toga, promatrajte režim napajanja i unesite hranu i užinu u odgovarajuće vrijeme.

Korake

Metoda 1 od 3:

Izbor korisnih proizvoda i pića

jedan. Svaki obrok pola mora se sastojati od povrća i voća. Oni su bogati hranjivim sastojcima i hranjivim vlaknima i sadrže manje kalorije u odnosu na većinu drugih proizvoda. Jedite 1-2 dijelove povrća ili voća svaki rok obroka. Pomoći će vam da brzo idete i ostanite otkriveni duže.

Povrće možete pripremiti za par, pržiti, ispeći ili ih kuhati. Pripremite povrće kao što želite!
Ako ne želite da kuhate povrće, napravite salatu ili jednostavno režite sirovo povrće sa kriški.
Ako imate malo vremena, zgrabite svježe voće koje se mogu jesti u pokretu, poput jabuke ili banane ili uzimati posudu sa kuhanim voćem.

Slika pod nazivom Jedite pravilno koraka 2

2. Uključite proizvode iz čvrste žitarice u vašoj prehrani i ograničite potrošnju pročišćenih ugljikohidrata. Carbohid-bogati proizvodi iz cijelih žitarica korisniji su za zdravlje, jer sadrže više dijetalnih vlakana i drugih hranjivih sastojaka. Pored toga, oni su dobro ugašeni glad i duže pružaju telo energijom. Odaberite umjesto ljuštenog bijelog proizvoda hljeb i tjesteninu iz pune pšenice i smeđe riže. Sledeći proizvodi od čvrste žitarice su takođe korisni:

Film;

Ječam;

Ražani hljeb;

Zobene pahuljice.

Slika pod nazivom Jedite pravilno koraka 3

3. Uključite u svaki dio obroka proteinskih proizvoda sa niskim masnim. Izvori proteina trebaju biti približno 1/4 svakog glavnog jela. Velika količina proteina nalazi se u mesu, ribi, pasulju, tofu i jajima. Proteini su bogati i neki mliječni proizvodi, poput vikendica i grčkog jogurta. Dajte prednost ne-masnim izvorima proteina, poput pilećih prsa bez kože, tilapije, puretina mljevena puretina, pasulj, tofu, bjelanjka. Dakle, smanjite količinu masti i holesterola u vašoj prehrani, što je korisno za zdravlje.

Istražite naljepnice za određivanje veličine porcija. Veličina dijela ovisi o vrsti proteinske hrane. Na primjer, jedan dio mesa ili ribe teži 85 grama, dok dio pasulja ili vikendica odgovara 1/2 šalici (120 grama).

Savjet: Da biste mesa manje masti napravili, režite sloj masti ili uklonite kožu iz njega prije jela.

Slika pod nazivom Jedite pravilno koraka 4

4. Ograničiti potrošnju ulja i masti. Količina masti u zdravoj prehrani treba biti 20-35%. Ako konzumirate 2000 kalorija dnevno, on odgovara 44-77 grama, kao u jednom gramu masti sadrži oko 9 kalorija. Bolje je koristiti korisne (mono-polinezaturirane) masti i minimizirati količinu štetnog za koji su zasićeni i transferi. Da biste primili korisne masti s hranom, uključite u svakodnevnu prehranu 2-3 dijelove maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki ili avokada.

Pokušajte tako da ne postoji više od 10% dnevnog kalorija za zasićene masti. Na primjer, ako je vaša dnevna stopa 1700 kalorija, ne treba imati više od 170 kalorija za zasićene masti. To odgovara oko 19 grama zasićenih masti.

Obavezno naučite naljepnice na proizvodima kako biste saznali sadržaj transgija. Ako jedan proizvod sadrži prijenose, ne kupujte i ne jedite ga. Transira obično se nalaze u margarin, slastičarskim mastima, praškastim kreme za kafu i mnoge pakirane poluproizvode, na primjer u gotovom pečenjem.

Slika pod nazivom Jedite pravilno koraka 5

pet

Bojati u osnovi vode i ograničite potrošnju pića sa šećerom ili ih potpuno odustati. Voda će vašem teku pružiti potrebnu tečnost. Možete sa jednom vodom, ali ako pijete druge pitke, ograničite njihov broj. Piti ne više od 1 šolje (240 mililitara) voćnih sokova dnevno i izbjegavajte slatke sode i druge piće s prirodnim ili umjetnim zaslađivačima.

Različiti ljudi trebaju različite količine tečnosti. Pijte čim osjetite žeđ. Pijete dovoljno vode ako imate svijetlo žuti urin i ne osjećate žeđ.

Takođe ograničite potrošnju alkohola. Žene se preporučuju piti ne više od jednog, a muškarci - ne više od dva dijela alkoholnih pića dnevno. Jedan dio odgovara 350 mililitara piva, 150 mililitara vina ili 45 mililitara jakih pića.

6. Dopustite da ponekad jedete i ne napravite nikakve proizvode "zabranjeno". Iako biste u osnovi trebali pridržavati zdravu prehranu, povremeno možete pampelirati - nema ništa reproducibilno! Ako većinu vremena koristite zdravu hranu, ponekad možete pojesti jarak, par kriški pizze ili mliječnih koktela. Međutim, pokušajte to učiniti ne više od 1-2 puta tjedno i unaprijed planirajte sve kako biste smanjili vjerojatnost da se ne pridržavate mjere.

Na primjer, možete planirati pizzu u petak navečer ili ćete se u nedjelju šetati sa porodicom da pojedete malo sladoleda.

Razmislite o kalorijama koje ste koristili kada su sebi dozvolili da se opuste ako izračunate broj kalorija pomoću odgovarajuće aplikacije na mobilni uređaj ili dnevnik hrane. Na primjer, ako znate da u dvije kriške pice sadrže oko 600 kalorija, jedu manje na večeri za nadoknadu.

Metoda 2 od 3:

Promjena navika hrane

jedan. Zamijenite nezdravu hranu s korisninim analozima. Tako jednostavna zamjena pomoći će vam da lako i bezbolno poboljšate svoje prehrambene navike. Odredite šta se nezdraviti proizvodi volite i pronađite korisniju alternativu koja bi zadovoljila vašu žudnju za njima. To može biti samo manje masno ili slična hrana.

Na primjer, ako zaista volite čips sa sosom, pokušajte premjestiti iz prženog krompira na šargarepu ili pečenu čipove i zamijenite masni umak sa svježe pripremljenim guacamole ili ne-debelim sosom od jogurta.

Slika pod nazivom Jedite pravilno korak 7

2. Naučite sebe da čitate etikete na proizvodima. Ovo će vam pomoći da izbjegnete proizvode koji sadrže štetne sastojke, poput dodanih šećera i transfera. Pregledajte sastav svih pakiranih proizvoda, a ako sadrže puno masti, šećera ili natrijuma, nemojte ih jesti!

Na prednjem dijelu ambalaže nekih proizvoda naznačeno je da sadrže malo masti, ne uključuju dodani šećer ili transhirov ili se razlikuju u niskom sadržaju natrijuma. Međutim, potrebno je upoznati sa sastavom kako biste bili sigurni da jedan ili drugi proizvod ne sadrži štetne komponente.

Pregledajte listu sastojaka! Ako pokušate izbjeći određene proizvode, poput šećera, biljnog ulja ili pšenice, provjerite jesu li uključeni u popis sastojaka.

Slika pod nazivom Jedite pravilno korak 8

3. Izmjerite broj proizvoda koji su u skladu s preporučenim porcijama. Mnogi pakirani proizvodi ukazuju na količinu hranjivih sastojaka u određenoj masi ili zapreminu. Da biste bili sigurni da konzumirate željenu količinu kalorija i masti, morate izmeriti iznos naveden na paketu. Za to će vam možda trebati kuhinjske vage ili mjerne naočale, ovisno o vrsti proizvoda.

Na primjer, ako pripremate tjesteninu sa sirom, jedan porcija može biti 1 šalica (240 grama) kuhana tjestenina sa sirom. Koristite mjerno staklo za određivanje tačnog broja.

Obično pakovanje sadrži mnogo više od jednog proizvoda od jednog dijela, pa pročitajte naljepnice na svim pakiranim proizvodima koje kupujete i izbjegavate prevelike porcije.

Slika pod nazivom Jedite pravilno korak 9

4. Riješiti se štetnih proizvoda. Da se odupru iskušenju da pojede bilo kakvu nezdravu hranu, jednostavno ga ne kupujte! Ne držite takvu hranu kod kuće tako da se ne morate boriti protiv iskušenja. Možete čak i hladnjača i kuhinjski ormarići i ukloniti sve štetne proizvode od njih.

Ako dijelite stanovanje s drugim ljudima, ponudite im da polete za zdravu hranu zasebnu policu ili kutiju u kuhinjskom ormaru ili hladnjaku. Ovdje uvijek možete odabrati proizvode pogodne za vas.

Savjet: Kupite proizvode na vanjskom rubu hodnika supermarketa. Obično je najdragovija hrana, poput voća, povrća, mesa, ribe i mliječnih proizvoda, koja se nalazi oko perimetra supermarketa.

pet. Jedite svjesno ne prejesti i u potpunosti uživati u hrani. Navika da vam svesno ne dozvoljava da ne žurite za obroke i time ne postoji dodatni. Pored toga, tako da možete u potpunosti uživati u hrani. Uvijek jedite sjedeći za stolom i pokušajte računati na vrijeme tako da je unos hrane zauzeo oko 20 minuta. Sljedeće mjere su također korisne:

Eliminirajte sve što vas odvlači dok jedete - isključite televizor i izdvojite telefon;

Kao što biste trebali razmotriti i preskočiti hranu prije nego što počnete jesti;

Držite utikač ili kašiku u vašoj ne-jezgri ili pokušajte jesti sa štapićima;

Ne žurite za žvakati hranu i uživati u svakom komadu.

6. Posavjetujte se sa psihologom o tome kako Kontrolirajte emocionalno prejedanje. Ako počnete jesti da se osjećate ugodno kad ste tužni, usamljeni ili dosadni, može ukazivati na emocionalno prejedanje. Kao rezultat toga, možete jesti kada niste gladni, koristite nezdravu hranu i prejedanje. Naučite se nositi sa svojim emocijama bez hrane - pomoći će vam da jedete zdravije. Pronađite psihologa koji ima iskustva u pomaganju ljudima s emocionalnim prejednikom i prijaviti se za prijem.

Na primjer, psiholog će vas moći naučiti kako se nositi sa svojim osjećajima i poboljšati raspoloženje sa zdravim metodama, poput šetnje, Vježbe disanja ili slušajući muziku.

Ako imate PMS politiku, provjerite da li pokriva usluge psihologa. Neki gradovi imaju centre za psihološku pomoć u populaciji, gdje možete besplatno doći do psihologa ili psihoterapeuta.

Metoda 3 od 3:

Pravilni režim napajanja

jedan

Naučite da odredite kada ste zaista gladni. Sposobnost prepoznavanja gladi pomoći će vam da spriječite prejedanje i ne iz dosade. Ako niste sigurni šta je gladno, sjetite se kad ste pojeli posljednji put i koliko su jeli. Ako je od tada prošlo manje od 3 sata, mislim da nije uzrokovana željom da jede nešto drugo osim gladi.

Želja za jelom može biti uzrokovana ne samo gladima, već i iritacijom (ili anksioznošću), usamljenosti ili umora. Da ne jedete nesvjesno, mislite ako imate bilo koju od ovih emocija i ako da, pokušajte se nositi sa svojim osjećajima bez hrane.
Na primjer, ako iritantnete ili tjeskobe, korisno je uspostaviti šta tačno uzrokuje. Ako ste usamljeni, pozovite prijatelja i dogovorite se sa sastankom. Ako ste umorni, pucajte malo da vratite snage.

Slika pod nazivom Jedite pravilno korak 11

2. Jedite i uživajte otprilike nakon istih vremenskih intervala tokom dana. Obrok kroz iste intervale pružit će vaše tijelo energijom tokom dana. Doručak ubrzo nakon što se probudio kako bi se potrošila energiju na početku dana. Nakon toga, užina usred jutra, dijeta, užina u popodnevu i ručanju.

Ne preskačite obroke! To često dovodi do prejedanja sljedećeg puta, jer tijelo pokušava nadoknaditi propuštenu obroke.

Savjet: Pokušajte čvrsto doručkovati, a onda postoji manje i užina tokom dana. Pomoći će vam da uštedite energiju.

Slika pod nazivom Jedite pravilno korak 12

3. Rana večera, tako da ne učitate probavni sistem prije spavanja. Za vrijeme odmora, uključujući noćni san, tijelo ne treba energiju. Nemojte jesti ubrzo prije odlaska u krevet, jer može razbiti normalan san, a vaše tijelo neće moći efikasno asimilirati hranu, što može dovesti do stvaranja viška masnoće. Pokušajte ne jesti ništa tri sata prije spavanja i hajde da se probavi sustavu da se opustite između večere i doručka.

Na primjer, večera u 18:00, ako idete u krevet u 21:30. Nakon toga, ne jedite ništa prije doručka sljedećeg jutra.

4. Pokušajte da sledite Dijeta sa periodičnom gladom. Periodična gladovanje podrazumijeva obroke za isti period od 8 do 10 sati tokom najaktivnijeg dijela svakog dana. Dakle, ograničite vrijeme kada možete jesti i pružiti svoje tijelo više vremena za izgaranje konzumiranih kalorija. Kao rezultat toga, možda ćete postati manje. Odredite najprikladniji prozor i jedite svaki dan samo u ovom periodu.

Na primjer, možete jesti od 8:00 do 16:00 - doručak u 8:00, večera u 12:00 i večera u 16:00 sati.

Savjeti

Pokušajte kuhati kod kuće. Dakle, bit ćete mnogo lakše kontrolirati proizvode i veličinu porcija. Pored toga, pomoći će vam da uštedite novac i stalno imate zdravu i korisnu hranu pri ruci.
Izbjegavajte egzotične dijeta koje nude da napustite bilo koji veći proizvodi. U početku, takva prehrana može dovesti do impresivnih rezultata, međutim, teško ih možete zadržati već duže vrijeme.
S vremena na vrijeme pustite se opustite se! Ako nahranite većinu vremena, ponekad se možete maziti dio sladoleda, čokolade ili čaše vina.

Upozorenja

Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako niste sigurni imate li normalnu težinu. Doktor će moći odrediti da li trebate Smršati ili Da biste dobili težinu.
Razgovarajte sa svojim ljekarom ako smatrate da sanjate o hrani. Stalne misli o hrani znak su da niste dovoljni. Ako se počnete izgubiti na dijeti i hrani, obratite se svom ljekaru.