Kako trčati

Trčanje je odličan način da ostanete u obliku koji vam neće dopustiti da vam dosadi, a u novije vrijeme trčanje postaje sve više i više modernije. Međutim, važno je pridržavati se ispravne tehnike pokretanja. Razmišljajući da počnem trčati, ali ne znate kako raditi sve u pravu? Iz ovog člana naučit ćete kako razviti izdržljivost i spriječiti ozljede. Takođe ćete koristiti članak o, Kako početi trčati.

Korake

Metoda 1 od 4:

Kako ispravno trčati

jedan. Napomena Vaš nivo fizičkog treninga. Ako počnete ispočetka, ne biste trebali računati da ćete odmah moći pokrenuti maraton, u protivnom ćete biti uznemireni i ljuti, zbog onoga što ne želite da pokušate već pokušati. Drugim riječima, nemojte preuzeti sebe više nego što možete maskirati. Ako počnete trčati, nemati fizički trening, možete se ozlijediti i baciti ovo zanimanje prije nego što počne da vam donosi zadovoljstvo.

Za početak, vrijedi samo hodanje, ali bilo koje drugo opterećenje bit će prikladno. Ako se redovno premjestite, vaše tijelo će se moći pripremiti za trčanje. Idi planinarenje, plivati, plesati. Ako vam se sviđa fizička aktivnost, bit ćete lakše nositi.

2. Kupite dobre sportske cipele. Naučnici su otkrili da je trčanje bosonože korisniji i manje traumatiziran od trčanja u cipelama, iako u najprikladnijoj. Međutim, trčite bosonogi i dalje košta samo ako dijete pobjegne od vas ili na sebi. Potražite tenisice koje imitiraju bosonogi. Možda ćete biti ugodni čak i u cipelama sa prstima (vibram marka), ali postoje mnogi drugi minimalistički modeli.

Savet specijalista

Tyler Courville

Profesionalni runteler Kurville - Ambasador Marka Salomon trčanje. Učestvovao u 10 supermarafonskih i planinskih utrka u Sjedinjenim Državama i Nepalu. Pobijedio na maratonu u Kristalnoj planini u 2018. godini.

Tyler Courville
Profesionalni trkač

Tyler Kurville, trkač na velikim udaljenostima i učesnikom u planinskim maratonima, kaže: "Veoma je važno da vam se svide cipele. U tom celom smislu. U nekim trgovinama, konsultanti prvo ulaze u ulicu i gledaju potencijalni kupac, a zatim mu pokaže modele koji mogu doći. Pokušajte pokupiti tako cipele jednu ili nekoliko puta da biste shvatili šta vam odgovara."

3. Napraviti vježbu. Naravno, niko ne želi zaraditi kada se trči split potkoljenice (bol u mišićima prednjeg dijela nogu), istezanje ligamenata ili bilo koje povrede prijatelja koji se mogu upozoriti. Stoga, pređite 5-10 minuta prije trčanja. Ali zapamtite: Vježbe za istezanje ne trebaju. Istezanje na netaknutim mišićima može dovesti do ozljeda.

Da biste zagrejali mišiće, izvedite žudnju, skačući iz koljena i natrag, pluća i druge vježbe koje ne samo da izvlače mišiće, već ih i rade i rade. Istezanje treba angažirati poslije Bega.

4. Ne prevladavaju. Provjerite je li tijelo pokretno i Opušten, I ne uskim. Pokušajte da zadržite leđa ravno i ne natečete ramena i ruke.

Ne napredujte mišiće glave i vrata. Napon u ovom dijelu tijela prenosit će se na kičmu i ispod, zbog kojeg ćete biti umorni brže.

pet

Disati duboko i glatko. Kada osoba tačno diše, ista količina kiseonika neprestano ulazi u tijelo. Važno je naučiti da dišete ne dojke, već trbuh. Pokušajte napuhati trbuh širenjem dijafragme. Dakle, možete zasititi mišiće, uključujući srce, kisik i bit će manje umoran.

Nije važno, usta ćete disati ili nos. Neki trkači smatraju da im je lakše dobiti više kisika kroz usta, drugi su lakši da dišu nos. Odaberite opciju koja vam najviše odgovara.

Kada trčite u umjerenom tempu, trebali biste imati priliku održavati jednostavan razgovor s drugim trkačem bez mnogo poteškoća. Ako ne uspijete, trčite prebrzo ili predugo.

6. Vidjeti naprijed. Držite glavu u neutralnom. Ne spustite ga i ne idu gore. Ako radimo na udaljenosti od više od 400 metara, pogledajte tačku koja se nalazi na udaljenosti od oko 10 metara od vas. Ako ste na trčanju, pokušajte da ne gledate ispod nogu ili na upravljačkoj ploči, jer izlaže teret nazad.

7. Znate kako bi se ruke trebale pomeriti. Držite ruke savijene pod pravim uglom blizu tijela. Ako trčite na velikoj udaljenosti (sa horizontalnim trkom), držite ruke pod uglom od 110 stepeni. Uzmite suprotnu ruku naprijed prilikom vožnje. To će vam omogućiti da date tijelo inerciju i nesmetano držite slučaj.

Pokret treba početi laktovima, a ne iz podlaktice. Ne stroj rukama dijagonalom ispred. Trebali bi se kretati samo naprijed-nazad.

Ne stisnite ruke u pesnice. Zamislite da u svakoj ruci imate krhke predmete i da ako previše stegnete ruke, prekršite ih.

Ne prekrižite ruke ispred sebe, u protivnom će tijelo započeti dva puta.

osam. Pokušajte ukloniti bokove naprijed. Zamislite da je konopac vezan za pojas, za koji ste lagano povučeni naprijed. Ne dozvolite da se telo druži i uvije.

devet. Povećajte korak koraka. Pokušajte dodirnuti zemlju 185 puta u minuti. To je najlakše učiniti minimiziranjem količine vremena koje su noge na zemlji. Nije važno u kojem tempom želite trčati i koliko želite pokrenuti. Ali pokušajte se ne preopteretiti da biste izbjegli ozljede.

Radi ono što ti ugodno. Ako ne možete voditi pola kilometra za 8 minuta, nema ničeg strašnog. Vremenom će se povećati vaša izdržljivost. Jedna stvar koju si izašao iz kuće i trči. Samo težite boljim rezultatom svaki put odlazak za jog.

10. Pazite kako silazite na noge. Stopala bi trebala ići na zemlju pod tobom. Pokušajte vježbati na trčanju na ulici ili na traci.

Ako pokrenete Sprint, važno je dodirnuti zemlju prstima. Što si manji dodirnu zemlju, brže ćete se preseliti. Ali čak i ako pokrenete maraton, bolje je da ne sletite na petu. Kad se noga odnosi na zemlju petom, formira se neprirodni akutni ugao između stopala i potkoljenice, što može dovesti do ozljeda.

jedanaest. Opustite se i istežite. Ne zaustavljajte se oštro. Dođite do sporog trčanja, a zatim hodajte najmanje pet minuta). To će omogućiti cirkulaciju krvi i disanje da se normalizuje nakon vježbanja, tako da se teret na srcu nesmetano smanjuje.

Ali sad Vrijeme je za istezanje. Posebnu pažnju obratite glavama, masovnim mišićima i poplitealnim tetivama, jer oni najviše rade tokom trčanja. Izuzetno je važno izvući mišiće poslije trčanje, jer za vrijeme trčanja mišića pljeskate. Istezanje opušta mišiće i vraća ih u prirodno stanje. I dalje će doći k tebi sutra!

Metoda 2 od 4:

Sprint (intervalni trening)

jedan. Zagrijati. Ako trčite oko stadiona, prvo prođite jedan točak, a zatim trčite. Dakle, pripremite telo i svijest na Sprint.

Ne obavljajte vežbe istezanja prije sprinta - uradite to nakon trčanja. Zagrijavanje mišića kore i nogu ne istezate, već vježbe za mišiće kore (na primjer, uložene ili postanu povuče).

2. Trčati. Trajanje Sprinta ovisi samo o vama. Možete pokrenuti određenu udaljenost ili određeno vrijeme. Ako želite izvršiti intervalni trening (koji će vam biti vrlo koristan), trčite više od 30 sekundi odjednom.

Intervalni trening je brza izmjena intenzivnog opterećenja i odmora. Ako želite brzo snimiti kalorije ili imate samo malo vremena za nastavu, ovaj sistem vježbanja će vam odgovarati. Morat ćete se vrlo brzo pokrenuti za 30 sekundi, a zatim pokrenite sporije, a zatim ponovite sve od početka. Izvršite ciklus 15 minuta prilagodite ga ako je potrebno. Možete imati vremena za vježbanje čak i u pauzi za ručak.

3. Trčati brže, koristiti cijelo tijelo. Postoje dva načina za ubrzanje: sa mišićima kore i uz pomoć ruku. Da biste najizrazili najbrže, trebali biste koristiti cijelo tijelo.

Ako se nagnete naprijed, bit ćete lakše trčati brže, jer vaša težina će biti uravnotežena. Može biti korisno kada se pokreće uzbrdo, ali s uobičajenim trčanjem može dovesti do ozljeda. Slijedite ovu preporuku s oprezom.

Važno je ne samo da nagnite telo napred, već i koristite ruke da biste dali telo inercije. Držite ih direktno i uvjerite se da li rade istu stvar kao i noge. Ne pričvrstite ruke i ne povlačite ih u ramena.

4. Usporiti. Nakon sprinta morat ćete se smiriti i otići malo. To će omogućiti nivo kisika u krvi i pripremiti se za sljedeći Sprint.

Ako osjećate bol, stanite. Bol je znak koji učinite nešto pogrešno. Bolje je ostati sada i spriječiti probleme nego nastaviti raditi i susresti probleme kasnije.

pet. Piti vodu. Ako vam treba voda između sprinta, pijte male sipove. Ne pijte veliku količinu vode odjednom, čak i ako zaista želite ovo. Višak vode u sredini treninga može dovesti do grčeva mišića.

Važno je spriječiti dehidraciju. Ako tijelo izgubi puno vode, možete pretvoriti glavu pravo na nesvijest. Ako ne pijete vodu tokom treninga, pijte je prije i nakon opterećenja.

6. Izvršite vežbe istezanja i istezanja. Pažljivo vodite računa o mišićima nakon sprinta kako biste spriječili grčeve i bol u nogama. Slijedite lagane verzije vježbi koje ste nastupili na zagrijavanju, kao i par vježbi istezanja.

Prođite nekoliko minuta na terenu ili na trenerku. Srce naporno radi ne samo da ubrza kretanje tijela, već i da ih uspori. Poništite brzinu od 10 kilometara na sat do nule, teško je dobiti od ogrebotina do 10 kilometara na sat. Vjerojatno trčite da biste bili zdraviji, pa vrijedi učiniti sve u pravu.

Metoda 3 od 4:

Trčanje velikih udaljenosti

jedan. Pokupite posebne cipele. Trkačke tenisice trebale bi sjediti na nogu što je moguće bliže, ali ne štete. Ne želite da se ometate na kukuruzu tokom trčanja. Što duže trče, to bi bolje trebale biti.

Ako trčite svaki dan, jedan par trkača bit će dovoljan 4-6 mjeseci. Ako će se u nekom trenutku naglo počniti noge - vrijeme je da kupite novi par.
Postoje trgovine koje šivaju cipele da naručuju. Ako nemate priliku naručiti tenisice, kupiti par koji će se savršeno približiti obliku dizanja i stopala.

2. Jesti više ugljikohidrata hrane. Ako planirate pokrenuti 10 ili više kilometara, trebali biste jesti više ugljikohidrata 1-2 dana prije utrke. Ali ugljikohidrati bi također trebali birati pravilno. Nemojte preopteretiti tijelo vlaknima, proteinom ili masnoćom. Ugljikohidrati treba lako probaviti tako da nemate mučninu tokom trčanja.

Pelete, zobena kaša, hljeb, palačinke, vafle, bageli, jogurt i sok su izvori velike količine ugljikohidrata koji su dobro apsorbirani. U voću se nalaze i ugljikohidrati, ali mnogi od njih sadrže previše vlakana, pa su odsjekli kožu voćem. Ne brinite zbog kalorija - spalićete ih tokom trčanja.

Mnogo ozbiljnih trkača prije pokretanja energetskih gelova (na primjer, GU marke). U stvari, to je šećer i ugljikohidrati u polukom tečnom obliku, iako postoje takvi gelovi koji mogu žvakati. Energetski gelovi obnavljaju nivo glukoze u krvi i dovedu do oko 20 minuta. Za mnoge su ove gelove postali neophodni alat.

Isprobajte gel dok se priprema za krst, u protivnom postoji rizik da se poremećaj stomaka tokom utrke dobije tokom utrke na veliku daljinu.

3. Prekinuti vezu. Trčite u uobičajenom tempu ili blago sporije 10 minuta i brže - 5 minuta. Zatim izvršite vježbe (podizanje stopala, skačući na licu mjesta sa savijanjem nogu u koljenu, skačući na konop). Ubrzat će cirkulaciju krvi, ali nećete potrošiti puno snage prije vremena. Te su vježbe potrebne za pripremu za nadolazeće opterećenje i ubrzavanje otkucaja srca.

Izvršite nekoliko vježbi za mišiće. Bez obzira na sprint koji odaberete ili pređete, važno je uvijek ugrijati sve mišićne grupe.

4. Ne žuri. Na početku trke vjerovatno ćete biti puni snage i žuriće u bitku. Ali ako brzo pobijete na početku, brzo se umorite. Da ne bi trošili sve snage na samom početku, držite umjeren tempo. Zahvaljujući tome možete dugo trajati.

Verovatno znate šta je vaše telo sposobne. Sa redovnim treninzima postepeno ćete smatrati da možete trajati duže i duže, a to će biti znak da ste u redu. Svaka osoba ima svoj nivo očekivanja i njegove mogućnosti rasta. Znajte svoje mogućnosti i razvijajte ih.

pet. Ne zaustavljajte se ako se umorite. Ako vam se čini da su snage završene, razmislite o najbližem cilju: Na primjer, radi se o trajanju još 500 metara ili ono što ste pobijedili nakon završetka trke.

Newbies često stavljaju cilj da trče po pola kilometra za 10 minuta. Ako ste važni za koje vrijeme pokrenete određenu udaljenost, stavite cilj koji bi uzeo u obzir i udaljenost i vrijeme.

6. Ne priznajte dehidraciju. Neophodno je održavati vodenu ravnotežu u cijeloj trci. Ako trebate trčati duže od 50 minuta vrućeg dana, stanite da pijete vodu. Ako uzmete bocu s vodom sa sobom, pijte male guštere i malo malo. Ako pijete puno vode u sredini krsta, noge mogu smanjiti grčeve i možete željeti za toalet.

Ako je moguće, pijte hladnu vodu. Hladnija voda, brže će naučiti tijelo. Kao što ćete se znojiti puno, vrlo je važno piti na vrijeme.

7. Usporiti. Na kraju trke, idite na spor trčanje, a zatim hodajte. Do trenutka kada prestanete, vaš puls treba biti blizu pulsa u mirovanju. Ako se oštro prestanete, srce i mišići ući će u potpuni režim spremnosti i to može dovesti do ozljeda. Ali zapamtite da se spojka nije uključena tokom trčanja. Ako planirate trčati 30 minuta, prvo trčati 30 minuta, a zatim počnite usporavati.

Sljedeći put pokušajte pobjeći malo duže i malo brže.

Metoda 4 od 4:

Kako napraviti vođenje cijelog života

jedan. Pokušaj jesti pravo. Tehnički za pokretanje, možete jesti bilo šta. Međutim, bit ćete mnogo lakše trčati i osjećati se dobro dok jedete korisnu hranu. Najbolje da postoji poput pećica: prirodnija i jednostavna hrana bit će bolja.

Pokušajte izbjeći pokupi o hrani. Većina dijeta treba biti voće i povrće. Uključite dijetu s malo masnog mesa, slabo masne mliječne proizvode, kao i cijele žito. Ako želite da se vaše tijelo promijeni, učini to potrebno.

2. Ako želite smršavjeti, počnite izvoditi vježbe napajanja. Trčanje nije u stanju u potpunosti promijeniti tijelo (barem gornju polovicu). Run omogućava vam ubrzavanje gubitka kilograma i opekotine masti, ali može izgorjeti mišiće. Ako samo trčite, izgubit ćete kilograme, ali imat ćete masti na mjestima na kojima ga ne želite vidjeti.

Ne nužno i puno i ne nužno i to u dvorani. Čak i jednostavne vježbe na mišićima kore (na primjer, daske) mogu ojačati gornji dio tijela. Vježbe nekoliko puta sedmično, jer mišićima treba vremena za obnavljanje nakon supervizora i rasta nove tkanine.

3. Odaberite rutu. Ako samo počinjete trčati, trebat ćete pokušati da ne gubite motivaciju prije vremena. Ako ga smatrate da se pokreće - previše komplikovano ili neprijatno, prestat ćete trčati. Ako se odlučite za odlazak u dvoranu, pronađite dvoranu blizu kuće ili raditi u kojima će biti instalirani dobri simulatori.

Ako se odlučite trčati na ulici, razmislite o površini, visini i tipu okolo oko. Trčićete na zemlji, šljunka ili asfalta? Je li dovoljno lijepo tako da se možete opustiti i uživati? Površina ili visina se neprestano mijenjaju?

4. Kupite sportska odjeća i obuća. Najvažnije dobar par cipela. Ako vam proračun ne dozvoli da odaberete drage i tehnološke tenisice, ne brinite - ne trebaju im ih. Žene će takođe potreban dobar sportski grudnjak, a to je sve. Postoje dvije marke sintetičke tkanine koje apsorbiraju vlagu (to jest, znoj) iz kože - coolmax i dri-fit, ali možete trčati u običnom odjeću, ako vam je ugodno.

pet. Pridružite se trčanju klubu. U vašem gradu je vjerojatno trčanje klub ili organizacija za maraton i triatlon. Okružen ljudima s istim interesima kao i vi, bit ćete sve više i više zaroniti u svijet trčanja, a vaša motivacija će se povećati. Tražite partnera za zajedničku obuku? To više nije problem.

Ne znate kako pronaći trčanički klub? Pitajte o tome u trgovini za trčanje cipela. Moguće je da u vašem gradu postoji mala sindikata ozbiljno podešenih trkača. Uskoro ćete tamo početi učiti.

6. Pošaljite zahtjev za sudjelovanje u utrci. Sada ste trkač, što znači da ga možete pokušati koristiti. Mnogi gradovi redovno provode dobrotvorne prelaze za 5 i 10 kilometara. Provedite nekoliko minuta da pretražite, a na Internetu ćete pronaći potrebne informacije.

Savjeti

Prilikom pokretanja velikih udaljenosti ne biste trebali brzo početi. Dakle, odmah otpadnete snagu i brže.
Ako vaše tijelo nije naviklo na fizički napor, prije nego što počnete ozbiljno trčati, razgovarati sa svojim ljekarom.
Ako želite razviti izdržljivost, nemojte ići, već trčati s brzinom hodanja.
Pijte tečnost 15-20 minuta prije utrke. Pomoći će vam da izbjegnete grčeve.
Ako razvijete grč, pokušajte se rashraniti. Podignite ruke iznad glave i veselje. Važno je istegnuti grožđe mišiću. Uzroci nastaju iz različitih razloga (na primjer, zbog prekomjernog rada), međutim, na fiziološkom nivou konvulzije - to je posljedica povećanog opterećenja i prekomjerne kontrakcije mišića. Važno je istezanje mišića da biste je opustili i uklonili bol. Takođe možete izgubiti mišiće ili ga masirati. Potrebno je poboljšati priliv krvi na ovaj mišić, jer svježa krv može nadoknaditi kršenja koja su dovela do konvulzije.
Uživati! Trčanje će početi da vam donosi zadovoljstvo ako se često trčite. Ako se to ne dogodi, isprobajte druge sportove i odaberite šta želite.
Ako je moguće, trčite na mekim površinama. Trčanje na asfaltnim putevima i na asfaltiranjem ploča će povrediti koljena ako trčite svakodnevno.
Ako u mišićima Bit će bola, Zaustavite trening, priložite led, napravite uski preljev i stavite nogu na podignutu površinu. Ako nemate sposobnost da primenite led, stavite nogu ispod ledene vode pod tuše 1-2 minuta nakon treninga.
Promijenite prirodu vježbanja ili trčite na različitim mjestima. Ako se to ne učini, vremenom ćete postati dosadni, zbog onoga što ćete imati snage i želje da trčite.
Usredotočite se na disanje. Pokušajte udisati određeni sistem: Na primjer, udišite tri koraka, izdahnite dva. Bolje je izbjeći simetrični sustav (udišite za dva koraka i izdahnite za dva koraka), jer ćete tako slijetati na istu nogu, jer će se izdisati, zbog onoga što će jedna strana tijela biti izložena većem opterećenju. To će dovesti do prenapona i bolova.
Na pijesku bolje trčite bosonogi. Ojačaće noge.
Ako trčite uzbrdo, nagnete na padinu. Pomaknite se s kratkim stazama, stroj s rukama je jači od uobičajenog i zategnite koljena.

Upozorenja

Ne pijte moćnu piću, kavu i drugu poticajnu piću prije pokretanja. Čak i od čaja, bolje je odbiti. Kofein dehidrira tijelo i povećava verovatnoću razvoja srčanog udara i pribavljanjem toplotnog uticaja. Nemojte preopteretiti svoje tijelo - može prouzrokovati ozljede.
Ako stalno trčite, promijenite tenisice za novo vrijeme za 3-4 mjeseca. Materijal tenisica postepeno treperi, što je trkač skloniji ozljedama.
Uvek Zagrijajte mišiće, pogotovo ako imate sprint.
Ne izlažite preopterećenje tijela. Povećano opterećenje može prouzrokovati bol u mišićima, zbog onoga što ćete povrijediti da trčite i hodate barem dan.
Napravite pauze. Pauza će pomoći u sprečavanju grčeva i bolova.
Tokom trčanja obratite pažnju na ljude okolo, u protivnom možete slučajno srušiti u nekoga i ozlijediti se.