Kako se riješiti loše navike: 13 koraka

Imate naviku grickanje noktiju? Žvakati kosu? Sisa veliki prst? Gile Lubs? Bez obzira na specifičnu vrstu navike i koliko duboko ukorijenjeno, postupak riješenja svih slučajeva izgledat će. Zajedno s upornošću, pravo razmišljanje moći će se riješiti njihovih loših navika, a sljedeći će vam pomoći pomoći u ovom procesu.

Korake

Dio 1 od 2:

Promjena razmišljanja

jedan. Biti posvećen vašem cilju. Možda se čini očiglednim, ali važno je shvatiti da je prvi korak u rešavanju štetne navike razvoj istinske želje i predanosti promjenama u njihovim životima.

Mnogi ljudi se snalaze bez odlučujućeg povjerenja da se stvarno žele promijeniti. Riješi se navike težak je zadatak, a ako ga ne učinite u potpunosti, vjerovatno patite poraz.

Slika pod nazivom Break a navika korak 2

2. Shvatite svoju naviku. Većina uobičajenog ponašanja su oni modeli koji su razvijeni jer su se na bilo koji način potaknuli. Zahvaljujući njima, lakše im provode obične zadatke ili se bave raznim emocionalnim državama.

"Navike petlje" formiraju se iz signala ili provocirajućeg faktora koji obavještava mozak koji trebate započeti uobičajeno ponašanje. Mozak proizvodi "ohrabrenje" iz takvog ponašanja u obliku neurohemijskih supstanci koji pojačavaju navike petlje.Da biste se riješili navike, morate prekinuti ovaj ciklus ponašanja.

Slika pod nazivom Break A navika Korak 3

3. Analizirajte kontekst svoje navike. Da bi se utvrdio najefikasniji način da se riješe navike, bilo bi korisno identificirati situacijski i emotivni kontekst koji izaziva takvo ponašanje.Pomoći će vam da shvatite "nagradu" da vaš mozak želi dobiti. Razumijevanje Ovo će vam pomoći da razvijete druge, zdravije načine postizanja iste naknade koja je pružila lošu naviku.

Mnoge štetne navike formiraju se kao sredstvo za borbu protiv situacija koje uzrokuju stres ili dosadu.

Na primjer, mnogi puše oslobađanje od stresa. Dekoracija za kasnije privremeno pruža slobodno vrijeme za vježbanje zanimljivije aktivnosti.

Kada počnete uzimati žudnju za poznato ponašanje, napravite zapisnik. Često se dešava da su navike ukorijenjene tako duboko da ne primijetimo ni zašto to rade. Razvoj takve svijesti pomoći će vam da utvrdite da od onoga što se događa podstiče vašu naviku.

Kada snimite, navedite da se u ovom trenutku dogodilo. Na primjer, ako imate naviku grickajući nokte, napravite unos svaki put kada osjetite želju da grickate nokte. Zapišite da osjetite što se dogodilo tokom dana gdje ste i šta ste mislili.

4. Napravi plan. Kada razumijete situaciju koja izaziva vašu naviku, a naknadu koju dobijete od neželjenog ponašanja, možete napraviti plan koji bi uključivao ciljeve promjene ponašanja i strategije za minimiziranje faktora ohrabrujući naviku.

Studije su pokazale da prisustvo jasnog, konkretnog plana značajno povećava vaše šanse za uspjeh u procesu riješenja navike. Pomaže u prekid neželjenog ponašanja na komponentama i stvori nove modele ponašanja.

Računajte na ono što ćete učiniti greške. Ne bi trebao biti plan u kojem će posljedica jednog Mišah smatrati neuspjehom. Većina ljudi u nekom trenutku su iskušenje starih navika, u pokušaju da se bori protiv njih. Ako tu činjenicu prihvatite, onda postoji manje šanse da dopuštate negativno razmišljanje da uništi sve izbavljenje od navike.

U vašem planu trebali biste uključiti mehanizme odgovornosti u obliku naknade za uspjeh ili preglede onih koji podržavaju vaš cilj da se riješite navike. Imate više šanse da postignete svoj cilj ako ga dijelite sa drugima. Više informacija o tome kasnije se pruža u ovom članku.

Slika pod nazivom Break a navičanje Korak 5

pet. Vizualizirajte uspjeh. Više puta nacrtajte u maštu slike kako uspješno pobijedi naviku, predstavljajući situacije u kojima odaberete željeno ponašanje, a ne loša navika. Zamislite situacije u kojima biste imali potisak zbog neželjenog ponašanja i vizualizirajte kako odaberete u korist zdravije opcije. Pomaže u jačanju pozitivnog ponašanja.

Na primjer, ako je vaš cilj potrošiti manji broj nezdrave hrane, vizualizirajte kako stojite u svojoj kuhinji i skuhate zdravu večeru, a zatim ga sjednite i pojedite.

Neki pišu "scenarije" željenog ponašanja i ponovo ih čitaju svaki dan.

Slika pod nazivom Break A navičanje Korak 6

6. Vežbati svijest. Povećana svijest u svakodnevnom životu pomoći će vam da shvatite svoje postupke, a ne funkciju na autopilotu. Ova praksa pomaže da stalno shvatate da trenutno doživljavate i da ga doživite bez utaje i osude. Uz praksu, svijest može postati zdrava navika koja neutralizira loše navike od kojih se želite riješiti.

Svijest uči vaš mozak u drugoj reagiranosti na situacije. U stvari, može čak i "reprogramirati" vaše reakcije u situacijama i faktorima stresa. Daje vam privremeni zaostatak između događaja i vaše reakcije na njega, a također smanjuje tendenciju "automatskim mislima" koji nastaju kao odgovor na situaciju.

Shvatite kada skloni podlegnuti štetnim navikama. Koje situacije dovode do neželjenog ponašanja? Koji senzacija u tijelu ili misli u glavi doprinose nepoželjnom ponašanju? Njihovo razumijevanje, ali bez osude pomoći će vam da se oduprete neželjenim ponašanjem.

Ne suzbijajte misli o navici. Ako pokušate ne razmišljati o nečemu, ironično, počnite ga vidjeti svuda, i klonira vas.

Ako pokušate ne razmišljati o pušenju, na primjer, možete postati preosjetljivi na sve što se sjećate o njemu. Najbolje je naučiti prepoznati izgled potiska i situacija koje ga provociraju i bave se tim problemima licem u lice.

Probati Svjesnost meditacije. Svaki dan izdvojite nekoliko minuta do tihog sjedi u tišini i fokusirajte mi na dah, pomoći će vam da razvijete svijest o vašem tijelu i mislima.

Prakse joga i Tajlandski uključuju i meditacije, osim toga, korisni su za zdravlje.

Provjerite kada počnete osjećati naviku, ali ne osuđujte ove misli. Možete reći nešto poput: "Sada osjetim želju za pušenjem" ili "Trenutno stvarno želim ugristi nokte". Ako prepoznate svoje osjećaje, pomoći će vam da im nedostajete, a ne fokusirati se na misli.

2. dio 2:

Promjena ponašanja

jedan. Promenite atmosferu. Studije pokazuju da nas ponekad naše okruženje gura u određeno ponašanje, čak i ako aktivno pokušavamo zaustaviti.U ovom slučaju, dio riješenja štetne navike bit će smanjenje situacijskih provocivnih faktora u mjeri u kojoj im ne možete razviti nove načine reakcije na njih.

Neobične situacije potiču upotrebu tih dijelova vašeg mozga, koji su usmjereni na svjesno donošenje odluka, a ne na automatskom ponašanju.
Dobar način da se izbjegnu loše navike - pronađite način da promijenite krajolik i vidite da li će loša navika postati manje primamljiva. Na primjer, ako volite pušiti na svojoj terasi, uklonite stolicu u kojoj obično sjedite u takvim slučajevima i stavite cvjetnu vazu na njegovo mjesto na svom mjestu. Ako se skloni prejedno kad sjedite na određenom mjestu u kuhinji, narežite namještaj na drugo mjesto ili zaustavite namještaj tako da gledate u drugom smjeru osim onoga što obično vidite kada jedete. Male promjene okružene navikom manje mehaničkih i prisiljavati um da precjenjuju šta se događa.
Razviti odnose sa ljudima koji podržavaju željeno ponašanje. Ne trebate potpuno bacati stare prijatelje, ali ako nađete nove stvari koje biste željeli živjeti, pomoći će minimiziranje provociranih faktora.
Idi na odmor ako možeš. Jedan od najefikasnijih načina da se oslobodite starih navika - na neko vrijeme, stavite sebe u potpuno novu situaciju i razvijete nove, zdravije navike koje možete potom oponašati u svakodnevnom životu kad se vratite.

Slika pod nazivom Break A navika Korak 8

2. Stvoriti prepreke naviku. Ako možete stvoriti prepreke koje će se naviknuti da se teško konzumira ili manje poželjno ponašanje od drugog načina djelovanja, pomoći će vam da prekinete rutinu koja je ojačala ovu naviku u prošlosti. Evo nekih savjeta:

Recite ljudima koji vas podržavaju da ćete se riješiti navike i zamolite ih da vas kaznu zbog propusta. To će stvoriti određene posljedice za sofisticirano.

I još bolje pronaći nekoga ko se želi riješiti iste navike i bacati se, a jedan se odgovarati jedni drugima.

Ako možete učiniti nešto za razbijanje slijeda događaja koji obično dovodi do neželjenog ponašanja - učinite to, to će biti korisno. Na primjer, ako pokušate prestati pušiti, nastavite cigarete u drugoj sobi. Ako pokušavate prestati ulaziti u Facebook u radno vrijeme, isključite internet ili koristite jednu od dostupnih aplikacija koje blokiraju pristup takvim web lokacijama. Iako takve prepreke mogu lako prevladati, ponekad su dovoljne da razbiju model ponašanja, što dovodi do nepoželjnog ponašanja.

Stvorite male "kazne" za promašene. Možete koristiti takvu opremu: svaki put kada se vratite na naviku, baci određenu količinu sitnica u svinjski banku ili redovnu banku. Podesite određeni iznos s kojim ne želite da dijelite kada doživite želju za povratkom na naviku i pridržavajte se toga. Kada se uspješno riješite navike, trošite novac za mene voljenu osobu ili donirajte u dobrotvorne svrhe.

A takođe ako pokušavate prestati da se krećete, dodajte 10 minuta do sljedećeg treninga svaki put kada se pomaknete. Kazna povezana s ponašanjem vjerovatno će biti najefikasnija.

Slika pod nazivom Break A navika Korak 9

3. Započnite s malim. Neke navike, na primjer, navika odlaganja za kasnije može se proširiti, jer se rješenje čini izuzetno teško. "Prestanite prestati slučajeve odlaganja za kasnije" - takav se zadatak može činiti toliko da se ne možete nositi s tim. Pokušajte podijeliti svoje ciljeve na malim, ostvarivim koracima. Vaša nagrada će biti da možete primijetiti napredak i uspjeh, a mozak će biti manje sklon odupiru krajnjem cilju zbog činjenice da je "prevelika" za postizanje. Umjesto da kažem: "Zaustavit ću da postoji nezdrava hrana", recite mi: "Pojesti ću zdrav doručak". Umjesto da razgovaram: "Češće ću ići u teretanu", recite mi: "Idem u jogu svake subote". Kada postignete uspjeh u tako malim koracima, postepeno ih povećavate kako bi se postigli naš krajnji cilj.

Na primjer, umjesto da razgovaramo: "Danas ću prestati odgoditi stvari za kasnije", stavite cilj: "Danas ću ostati fokusiran na radu 30 minuta".

Možete vam pomoći vrlo popularno Metoda "Paradajz" (Metoda Pomodoro). Upotrijebite tajmer i postavite sebi određeno vrijeme tokom kojeg ćete se fokusirati samo na posao i bilo šta drugo. Ovaj segment mora biti kratak, ne više od 45 minuta. Može napraviti 20 minuta. Cilj je staviti razumni i izveden zadatak.

Nakon što završite ovaj blok, napravite kratku pauzu! Učinite nešto lijepo i zanimljivo, idite na Facebook, provjerite poruke. Nakon toga postavite sebi još jedan put reže za posao.

Ova tehnika može "Budalo" vašeg mozga, stavljajući ga nove, korisne navike, jer vidite brzi uspjeh (i vaš mozak poput toga).

Slika pod nazivom Break a navika korak 10

4. Nagradite se za uspjeh. Budući da se navika kreira kada ponašanje odgovara na bilo koji način, dobar način za usavršavanje novih navika bit će nagrada za dobro ponašanje.

Najuspješniju naknadu bit će ono što će doći odmah nakon željenog ponašanja, to bi trebalo biti ono što stvarno želite da vam se zaista sviđa.

Na primjer, ako se pokušate riješiti navike kašnjenja na posao, nagradite se šalicom izvrsne kafe svaki put kada dođete na vrijeme dok takva naknada neće prestati biti potrebna.

Slika pod nazivom Break a navika korak 11

pet. Pronađite zamjenu. Pokušajte zamijeniti naviku u svom životu sa nečim novim i pozitivnim. Poanta je da imate alternativni akcioni plan, koji možete uzeti kada se osjećate žudnja za lošom navikom.

Na primjer, ako pokušate prestati pušiti, pojesti lizalicu, izvedite vježbe disanja ili šetati oko područja u trenutku kada ste obično zatečeni. Ispunjavanje praznine koja je ostala iz stare navike, ostale će vam pomoći da izbjegnete relepse.

Alternativna lekcija ne bi trebala biti dosadna ili neprivlačna. Ako napravite novu naviku, što želite učiniti, šta vam se sviđa ili šta može dovesti do jasnog (idealno neposrednog) pozitivnog rezultata, bit će lakše zamijeniti ga starom lošom navikom.

6. budi strpljiv. Promjena ponašanja, razvoj novih navika - je dug proces. Da biste se riješili korijenske navike, treba vam vremena, tako da morate istrajati da biste se mogli ustrajati na namjeravani put. Budite strpljivi i ne previše strogi na sebe.

Postojeće mišljenje i knjige o samopomoći sugeriraju da se 28 dana treba riješiti navike. U stvarnosti je sve mnogo složenije, nedavne studije su pokazale da trajanje procesa ovisi o pojedincu i određenoj navici, a može varirati od 18 dana već do 245.

Iako se ovaj proces razlikuje od osobe do osobe, ipak, može se reći s povjerenjem da će prvih dana biti najteže. Neki neurolozi preporučuju ljudima da odvode period "povlačenja" u prve dve nedelje, jer naš nervni sistem pokušava se nositi sa promenama u hemikalijama, lansiranjem "naknada za nagradu" u našem mozgu.

Slika pod nazivom Break a navika Korak 13

7. Biti ljubazan prema sebi. Stalno odobrenje za sebe da nećete moći nešto učiniti - ovo je loša kognitivna navika, koja jača vašu vjeru u ono što stvarno ne možete. Zapamtite, ako ste previše jak da vam budete teško ili imate redove, neće vam donijeti ništa korisno, ali može samo pogoršati naviku.

Ako primijetite da se kritikujete, sjetite se da su stvari koje izgledaju kontradiktorno jedni drugima mogu koegzistirati. Na primjer, zamislite da se želite riješiti navike, postoji nezdrava hrana, ali ustupila je mjesto želja i pojeo paket čipova za ručak. Naravno, lako se obnoviti za to. Ali ako ste ljubazni prema sebi, priznajete svoju grešku i shvatili da to nije neuspjeh. Nema potrebe da i dalje bude iskušenje, jer ste nekad pogrešili.

Pokušajte dodati riječ "i" i stvoriti pozitivne planove za sljedeći put kada naiđete na poziv. Na primjer: "Zajedno s ručkom, pojela sam paket čipsa. Uznemiren sam zbog ovoga, a ja mogu pomoći sebi, pakirati sa mnom da radim zalogaje iz kuće tako da nisam temficirao automatike ".

Možete i dodati riječ "ali", a iza toga je pozitivna izjava, na primjer: "Potpuno sam pio, ali svi ponekad prave greške".

Savjeti

Kad vam se teško razmislite o tome šta će se dogoditi u budućnosti kada konačno prevladate svoju lošu naviku.
Uradite jednu naviku sa najviše dva. Ako uzmete više - osjećate se preopterećeno.
Neki smatraju postepeno smanjenje uobičajenog ponašanja, drugi vjeruju da je bolje baciti oštro, odmah odbija navike. Odredite šta radite za vas, čak i ako morate učiniti nekoliko pokušaja.
Ako grickate nokte - samo ih pokriti. Izgledaće lijepo, pa nećete htjeti grickati nokte. I još uvijek laki je samo užasan ukus.

Upozorenja

Posavjetujte se sa stručnjakom iz područja mentalnog zdravlja (psiholog, psihijatra ili psihoterapeuta), ako vam se čini da ne možete kontrolirati naviku, posebno ako je opasno.
Zloupotreba alkohola, upotreba droga, poremećaji za jelo, članstvo i druga samodestruktivna ponašanja mogu biti znakovi štetne ovisnosti ili mentalnih poremećaja. Kontaktirajte profesionalnu pomoć da se nosite sa takvim problemima.