Kako resetirati težinu

Mnogo je razloga za mršavljenje. Ako dugo trpite višak kilograma ili pretilosti, to može negativno uticati na vaše zdravlje. Gojaznost povećava rizik od mnogih bolesti, uključujući dijabetes, bolest jetre i žučne mjehure, pa čak i neke vrste raka. Ako ste se u posljednje vrijeme upravo oporavili nekoliko kilograma, možda biste ih željeli riješiti da ponovo dođu do svojih omiljenih starih farmerki. Bez obzira na vaš razlog, trebali biste se upoznati sa glavnim strategijama za mršavljenje.

Korake

Metoda 1 od 4:

Pravilna ishrana

jedan. Zamijenite masne proteine niske. Protein je važan za rad unutrašnjih organa i proširenja mišića (ako planirate da se bavite sportom). Kupite goveđu na malo masti ako jedete crveno meso. Ako kupite piletinu, režite kožu.

Odbijte debelo spremno meso, uključujući dimljenu kobasicu. Bolje kupiti tursku ili pečenu govedinu.
Vegetarijanci mogu dobiti pravu količinu proteina iz soje, orašastih plodova, pasulja i sjemenki. Lentils, mahunarke i grašak služe kao izvor vlakana i proteina.
Jedite mliječne proizvode s malo masti, uključujući nisko masti sir i jogurt s niskim masnim.

Jedite više svježeg voća i povrća. Voće će zgusnuti želju slatkog, jer sadrže prirodni šećer, a svježe povrće brže napuni želudac. Voće i povrće sadrže vlakna koje pomažu u brzom da udovoljimo.Ispod donosimo savjete koji će vam pomoći da jedete više voća i povrća.

Jedite sezonsko povrće i voće za desert ili kao užinu. Apple u jesen ili trešnja kasno ljeto može biti dobar desert. Rezani celer, šargarepa, paprika, brokoli ili karfiol i makaite u laganom umaku ili u Hummusu.

Povrće jede kao glavno jelo. Na primjer, pržite ih u pani ili pravite srčanu salatu i dodajte neku prženu piletinu, crvenu ribu ili badem.

Slika pod nazivom Izgubite 30 kilograma korak 7

3. Jedite više cele žitarice i manje jednostavnih ugljikohidrata. Hljeb i tjestenina od cijelog zrna pšenice, zobene kaše, guzice i smeđe riže su odlični izvori hranjivih sastojaka i energije. U kombinaciji sa željenom količinom proteina i povrća, ove žitarice mogu formirati punu prehranu.

Jednostavni ugljikohidrati su bijeli hljeb, brašno i bijeli šećer. Brzo daju energiju, ali ona se završava tako brzo. Takvi ugljikohidrati odmah su odgođeni u obliku masti.

Postavite cijelograin ili zobeno brašno u palačinke i pečenje. Možda ćete morati dodati prah za pecivo ili kvas. U supu umjesto riže, stavite ječmu ili pokušajte pripremiti ječma i pilaf divljih riže.

Jedite samo one ugljikohidrate koji se nalaze u prirodi i odbijaju rafinirani. Ne jedujte bijeli pšenični kruh, kašu odmor, obične kolačiće ili slatkiše (na primjer, bomboni).

Slika pod nazivom Izgubivanje nogu masti korak 11

Počnite hranjeti bilo koji sistem. Ako vam se sviđa pomisao na dijetu ili ne želite sami planirati svoju dijetu, pokušajte jesti na novom sistemu i igrati sportove.

Ako se odlučite odabrati paleodietue, trebat ćete jesti životinjsko meso ispaše na travi, ribi, morskim plodovima, svježim voćem i povrćem, jajima, sjemenkama i orasima. Pa su se ljudi borili u paleolitnom epohi. Odbijte spremne hrane i poluproizvode.

Probajte sirovu hranu. Sa sirovim sjemenkom 75% svih namirnica treba biti sirovo (nespremljeno). Obično ljudi jedu puno voća, povrća, žitarica za svega, matice i grašak.

Kupite gotov plan napajanja. Ako više volite da imate sve što vam se sviđa i komuniciramo sa ljudima koji su, poput vas, odlučili smršavjeti, pokušajte da se pridružite uz promatračima težine. Postoje i druge slične usluge.

Slika pod nazivom Smanjivanje zadržavanja vode Korak 6

pet. Isključite sol iz dijeta. Što više sol troši osobu, to se tekućina održava u tijelu i to može uzrokovati oticanje i debljanje. Srećom, ova težina se može brzo riješiti kasnije, tako da je resetiranje male težine, dovoljno je da počnete jesti manje soli.

Umjesto soli, dodajte biber, salsu i začine.

Mnogi ljudi slave da ukus hrane postaje bolji ako neko vrijeme nije sol i dajte receptore ukusa da restrukturirate.

Slika pod nazivom Gubitak tjelesne masti brzi korak 6

6. Ne preskačite obroke. Mnogi misle da ako propustite večeru ili večeru, izgubit će brže, ali naučnici tvrde da ljudi koji jedu tri puta dnevno, gube težinu brže od onih koji to ne čine. Ako mi nedostajete jelo, tijelo prestaje koristiti masnoću i počne podijeliti mišiće. Mišićava tkanina gori više kalorija od ostalih, tako da se samo još gore radite.

Ne osjećati glad, jesti u malim porcijama i često. Jedite nešto za 150 kalorija između velikih obroka za održavanje metabolizma u radnom stanju, a ne gladovati. Ne jedite ništa masno (slatkiši, čips). Ako osoba gladi, tijelo počinje usporavati metabolizam i uštedu kalorija.

Image pod nazivom Dobijte ravni stomak u sedmici korak 7

7. Ne pijte slatka pića. Pića sa šećerom dodavanjem ili sadrže šećer iz prirode, imaju nisku hranjivu vrijednost i dodajte vam puno "Prazan" Kalorije. Ne pijte voćne sokove ili druge zaslađene napitke. Čak i prirodni šećer sadrži kalorije koje se miješaju na vas da smršaju. Ako i dalje pijete sok, popijte ga ne više od 120 ml dnevno. Umjesto da bilo koja zaslađena pića pijte nezaslađene kalorije. Evo primjera pića koje treba izbjegavati:

Gazirana pića

Sok

Slatki čaj

Voćni kompot

Sportska pića

Kafa sa šećerom i slatkim pićima za kafu

Alkoholna pića

Metoda 2 od 4:

Osnove gubitka kilograma

jedan. Gledajte svoje porcije. Jedan od uzroka dobitka težine može biti prevelika hrana. Da biste započeli gubitak kilograma, trebaju vam ih smanjiti. Ako jedete male porcije, možda nećete morati smršavati napustiti neka omiljena jela.

Na primjer, grijana zamrznuta pica, ne stavljajte polovinu na tanjur: pročitajte na pakovanju, koliko je jedan porcija i izrežite ovaj iznos.
Ako jedete kašu ili pahuljice, pogledajte paket, koliko je jedan dio i mjeri tačno toliko.

Slika pod nazivom Motivirajte se da biste smršavili korak 4

2. Snimite sve što jedete tokom nedelje. Dokazano je da ljudi koji vode dnevnik hrane, u prosjeku, smršavajući za 2,75 kilograma više od ljudi koji ne vode dnevnik. Napravite sebi sve korisno i štetno. Sjetite se sljedećeg:

Treba zabilježiti sve. Uključite sve, uključujući piće, umake i opis kako je jelo kuhano. Nemojte se pretvarati da druga vinska žlijezda za večeru nije bila. Ako nešto padne u stomak, trebalo bi ući u dnevnik.

Tačnost je važna. Popravite veličinu porcija. Ne jesti previše ili premalo - slijedite porcije. Pored toga, pročitajte ono što je napisano na paketu da biste znali kakvu porciju.

Treba redovno evidentirati. Uzmi dnevnik svugdje gdje ideš. Možete koristiti i posebnu aplikaciju u telefonu ili tabletu.

Slika pod nazivom Izgubite 30 kilograma Korak 2

3. Odredite koliko kalorija dnevno trebate jesti za mršavljenje. Ne samo da težina porcija nije važna. Što ćete se bolje baviti vrijednošću hrane proizvoda, što će vam biti lakše jesti pravu količinu hrane i odaberite obuku za gubitak kilograma. Uzmite dnevnik hrane i analizirajte svaku stavku. Napišite vrijednost hrane nasuprot svakog proizvoda i sažejte sve kalorije dnevno.

Zatim saznajte koliko kalorija dnevno treba pojesti osobu vaše godine, rast, težinu i nivo fizičke aktivnosti.

Dodajte približno 170 kalorija na rezultirajući iznos kalorija. Otkriveno je da osoba jede malo više kalorija od popravljanja.

Slika pod nazivom Izgubivanje masti za hip korak 1

4. Napravite plan napajanja i zalijepite ga. Odlučite da ćete imati ove sedmice tako da ne morate stajati na otvorenom hladnjaku i mislite da odaberete. Kupite korisne proizvode za pojesti način na koji želite, i topite meni kalorija.

Budite realni u vašim očekivanjima. Ako jedete puno, ne pokušavajte odmah odbiti svu hranu. Bolje je obećati da jedete kod kuće 6 dana u sedmici.

Smanjite broj grickalica ili zamijenite štetne proizvode za korisno. Svježe povrće s guacamole, neriješenim bademima, voće će postati odlična grickalica za gubitak kilograma.

S vremena na vrijeme da se prepustite. Obećaj sebi da ako možete izdržati 6 nedelja i saslušaćete sportove (ako uđe u vaš plan), dozvolit ćete sebi da imate kafić jednom sedmično.

Slika pod nazivom Smanjite teške logine korak 13

pet. Konzumirati manje kalorije nego potrošnje. Jedini istinit način za mršavljenje je manje kalorija nego što je moguće izgorjeti tokom dana. Zvuči jednostavno, ali zahtijeva postojanost i rad. Takođe zahtijeva fizički napor. Ako želite smršavjeti i ojačati zdravlje, morate početi baviti se sportom. Pokušajte početi izvoditi vježbe za pola sata 3-5 puta sedmično.

Pokušajte svakodnevno prebrojati potrošnju energije. Možete koristiti za ovaj pedometar ili druge aplikacije za mršavljenje. Ispod će se detaljnije raspravljati.

Podesite male ciljeve. Umjesto da razmišljate o tome što trebate izgubiti 10 kilograma, razmislite o tome ove sedmice trebate smršavjeti za 0,5-1 kilogram. Ciljevi ne smiju biti povezani sa težinom - na primjer, obećajte sebi da odustanete od zalogaja nakon ručka ove sedmice ili pijete alkohol samo vikendom.

Slika pod nazivom Započnite novi dan Korak 12

6. Pijte najmanje dvije litre vode dnevno. Voda ima dvostruku akciju: olupi tijelo tečnošću i ispunjava želudac bez kalorija. U prosjeku, muškarci trebaju piti 3 litre pića dnevno, a žene - 2,2 litre.

Ako pijete vodu za pola sata prije obroka, osoba će jesti manje, posebno ako je starija muškarac.

Kao rezultat istraživanja utvrđeno je da su ljudi koji pili litru vode prije jela tokom dana, odbacili za 44% više težine za 12 tjedana od onih koji to nisu učinili.

Metoda 3 od 4:

Fizička vježba

jedan. Start izvedite nekomplicirane aerobne vježbe. Cardigaries promoviraju gubitak kilograma. Započnite baviti se sportom 30 minuta tri puta sedmično, ako sada u vašem životu nema fizičkog napora. Evo nekoliko preporuka koje će vam pomoći da budete aktivniji:

Kupite pedometar. Osigurajte pedometar na pojas i započnite sa 5000 koraka dnevno. Postepeno idite na deset i petnaest hiljada kada će se povećati vaša izdržljivost.
Počnite samo hodati. Šetnja po tom području ne košta novac, a ovo je odličan način da se počnete više kretati. Možete učiniti i nešto ne baš intenzivno: plivanje, biciklizam, trčanje u mirnom tempu.

Slika naslovljena riješi se od masti od vrata 6 koraka 6

Pokušajte se uključiti na simulatore u hodniku. Možete koristiti trenerku, elipsoid, bicikl, simulator veslanja ili stepper. Započnite s kratkim treninzima i postepeno povećavajte njihovo trajanje. Dodajte opterećenje pomoću postavki simulatora kada vaše tijelo postane rustikalno.

Isprobajte različite simulatore za odabir onoga što volite. Izmjerite svoj lični trener u odnosu na pravu opremu za vježbanje kako biste izbjegli ozljede. Zadatak trenera je da vam pomogne i ne plaši se.

Slika pod nazivom Motivirajte se da biste smršavili korak 3

3. Prijavite se za aktivnosti sa aerobnim opterećenjem. Možete ići na klasičnu aeroburu ili isprobati bilo koju drugu grupnu časove. Oni će vam pomoći da ne izgubite motivaciju jer nećete raditi jedan, više poteza i smršavjeti. Razmotrite sljedeće vrste sportova:

Kickboxing

Časovi za ples

Zumba

Pilates

Joga

Borilačke vještine

Križ se fit ili butcamp

Slika pod nazivom brzo i sigurno smršavite (za teen djevojke) korak 11

4. Zaustavite struju električne energije. Započnite s malim: jedan ili dva petnaestom minutne vježbe sedmično će biti dovoljna dok ne osjetite da vam se sviđa. Ne fokusirajte se na pojedine mišiće - vršite se na velikim mišićnim grupama da sagore više kalorija i smršavljene. Evo nekoliko primjera takvih vježbi:

Započnite čučanj sa bučicama iznad glave kako biste istovremeno ojačali donji i gornji dio tijela.

Izvršite vježbe otpora sjedeći ili odlazeći za fitball. Moći ćete ispružiti mišiće kore, dok radite na drugim mišićnim grupama.

Rad sa simulatorima i slobodnim utezima. Ovi će se alati obratiti pažnju na pojedinačne mišićne grupe: ruke, ramena, bokove, stražnjicu i donje leđa. Idite na ove vježbe brinite se za različite mišićne grupe na druge načine.

Odmarajte se barem puni dan između dva naponska vježba tako da se mišići mogu oporaviti. To će izbjeći bol i povrede.

Image Naslijed slijedite jutarnji ritual za mršavljenje i ostanite vitki korak 9

pet

Započnite baviti se nekim aktivnim sportom. Ako ne volite jednostavno raditi vježbe, pronaći lekciju koji morate učiniti sa tušem i koji će vas učiniti više. Sakupi fudbalski ili košarkaški tim i povremeno se igrajte sa prijateljima.

Ako ne volite konkurentne sportove, učinite nešto što možete sami. Plutajući, igrati golf, idite planinarenje.

Ako želite pokrete i zabavu istovremeno, kupite bicikl. Ne vozite automobil kada možete voziti bicikl i sagorijevati kalorije.

Metoda 4 od 4:

Motivacija

jedan. Pronađite originalni način da postoji manje. Postoje tehnike koje će vam pomoći da ne izgubite motivaciju, iako su vjerojatno da će vam pomoći brže smršavjeti. Evo nekih savjeta:

Jedite tri male kašike svakog jela.
Pjevajte jednu kašiku, stavite aparate na stol.
Jesti od malih tanjira i ne uzimajte aditiv.
Ne jedite dosadu - sjedite za stolom samo kad ste gladni.

Slika pod nazivom Prestanite jesti bezvrijednu hranu Korak 1

2. Pronađite način da se nosite sa proizvodom na bilo koji proizvod. Ako ste navikli na velike grickalice i velikodušne porcije, sjedite na dijeti i igrajte sportove, teško volite. Međutim, naučit ćete kontrolirati svoje želje i napustiti tortu ili masni hamburger, ako donosite domišljatost.

Ako želite jesti, njušite voće.

Ne idite u kuhinju između prehrane hrane.

Ne čuvajte kod kuće slatke i masne grickalice.

U skladu s podacima nekih studija, plava boja suzbija apetit. Pokušajte pohraniti stol plavim stolnom ili kupiti plava jela.

Slika pod nazivom Slijedite jutarnji ritual za mršavljenje i ostanite vitki korak 7

3. Jesti kod kuće. Ako postoji u kafiću, samo jedete dodatno. Hrana koja se poslužuje u ugostiteljskim ustanovama obično je mast i slano, a smanjuje prehranu ne. Pored toga, porcija često postoji mnogo više nego kod kuće. Umjesto da negdje negde da jede, pripremi hranu kod kuće.

Bolje jesti u malim grupama, a ne u velikom. Ljudi koji jedu iza velikih stolova mogu jesti više onih koji su sami.

Ne jedite paralelno sa nečim. Ako jedete i istovremeno gledate TV, čitanje ili radite, pojesti ćete mnogo više nego inače.

Slika pod nazivom Smanjite svoj apetit korak 1

4. Za doručak jede kaša. Kao rezultat istraživanja utvrđeno je da su ljudi koji jedu za doručak kaša mnogo lakše smršaviti od onih koji jedu nešto drugo. Započnite svoj dan sa kašom bogatom vlaknima i hranjivim sastojcima (na primjer, sa ovsenom kašem).

Zamijenite običan majica majica. Svaki put kada odaberete verziju proizvoda, konzumirate 20% manje kalorija. Zamjena konvencionalnog majkovnog majica smanjit će broj konzumiranih kalorija, bez žrtvovanja prehrambenih elemenata.

Slika pod nazivom biti samac i sretan korak 4

pet. Pokušajte smršaviti u sporu. Ako nekome obećate da će izgubiti kilograme na određenom broju kilograma na određeni datum, morat ćete platiti ako ne držite svoju riječ. Mogu se dogovoriti sa prijateljima ili koristiti bilo koju od relevantnih web lokacija.

Image Nadzovljeno budite smiješni šaljivi šaljivi korak 12

6. S vremena na vrijeme, pustite se opuštajući. Ako ste bili pozvani na zabavu ili imate poseban događaj, dozvolite sebi bilo što štetno, ali ne dozvolite redovno ponavljanje takvih situacija. Jedno opuštanje ne bi trebalo pokvariti vašu dijetu i ometati režim treninga. Povratak režimu, čak i ako ste se povukli od njega jedan ili dva dana.

Pokušajte koristiti druge načine naknade sami. Ako vam očito pratite svoj plan, počastite se drugima. Idite negdje s prijateljem, napravite manikuru, pogledajte film u bioskopu kada stignete na bilo koji mali cilj. Ako možete smršavjeti na željenom broju grama tjedno, kupite jednu košulju kojoj sam dugo posmatrao.

Savjeti

Pijte vodu prije i nakon jela.
Koju biste dijetu odabrali, jedete polako. Naučit će vas manji broj hrane.
Ako se primijetite da je težina počela rasti, ne brinite - to može biti težina mišića.
Idite u dugu šetnju u vrijeme dana kada vam se najviše sviđa.
Ne jedite barem sat vremena prije spavanja i pijte puno vode. Morat ćete češće ići u toalet, ali to će vam pomoći da spasite tijelo iz viška kilograma. Počnite obavljati jednostavne vježbe, a ako imate pedometar, prođite najmanje 5 hiljada koraka dnevno.
Jedite domaći zadatak. Ako jedete izvan kuće, bit ćete teško kontrolirati veličinu porcija, a vi ćete jesti više od planiranog. Pokušajte uzeti polovinu restorana koji poslužuje kući i izblijedjeli hranu sutradan. Važno je odgoditi polovinu prije nego što nastavite s hranom tako da niste imali iskušenja za jesti sve odjednom.
Izvagane svakodnevno, a zatim izračunavaju prosječnu sedmicu sedmično. Pokušajte postepeno smanjivati težinu svake sedmice. U nekoliko tjedana može se povećati težina, posebno ako ste žena (to je zbog kašnjenja vode u tijelu zbog menstrualnog ciklusa), iz razloga koji nisu povezani sa životom.
Ako odbijete šećer, možete izgubiti do 3 kilograma tjedno.
Jedite samo korisne masti. Ako kuhate na ulje, stavite žličicu masline ili uljane uljane uljane ulje. Ako ulje koje trebate okusiti, zamijenite ga začinima i sirćetom.
Ako dojite, razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego što počnete smršavjeti. Brzi gubitak težine može dovesti do smanjenja mlijeka.
Dobro zdravlje je posljedica ne samo gubitak kilograma. Smanjenje ljudi često se žele riješiti ne samo iz viška kilograma, već i iz loših navika i neugodnih senzacija. Slušajte sebe i počnite raditi ono što vam omogućava da se osjećate dobro. Niste samo broj na vagama.
Ne ručajte najkasnije sat vremena prije spavanja. Noću tijelo gubi manje težine jer počiva i ne gori kao kalorija kao dan kad se preselite.
Pokušajte proći najmanje 10.000 koraka dnevno.

Upozorenja

Ne gladuju.
Ne trebate smršavati ako je vaša težina unutar normalnog. Prihvatite činjenicu da vaše tijelo može izgledati tako i razmisliti o zdravlju, a ne idealnim.
Ne gubite kilograme više od 0,5-1 kilograma sedmično. Brzi gubitak težine može dovesti do gubitka mišićne mase, a ne debele. Pored toga, u suprotnosti sa postupkom održavanja težine dugoročno.

Sta ti treba

Zdrava hrana
Pedometar
MP3 player
Dobre sportske cipele
Lični trener
Dnevnik
Sportska oprema