Kako se smiriti u stresnoj situaciji

Vrijeme je prošlo. Svi se nadaju samo za vas. Koja žica treba preseći? Naravno, većina SAD-a nikada neće morati da se bavimo izborom sappera, kada život ljudi ovisi o pravom rješenju. Ipak, takve svakodnevne situacije, kao intervjui, javni govor i porodični problemi, ne mogu biti manje teški, pogotovo ako niste navikli da se bavite njima. Znajući kako ostati miran tokom stresa pomoći će ne samo da se odmah uvjeravaju, ali s vremenom će vam omogućiti da vodite zdraviji i mirni način života.

Korake

Dio 1 od 4:

Trenutno mirno

jedan. Prestani raditi ono što si zauzet. Najbolji način da se smirite, ako već osjetite napetost - prekida se da komunicira sa faktorom koji uzrokuje stres. Ponekad dovoljno da odvrati samo nekoliko sekundi da se osjećam puno smirenije.

Prije nego što odgovorite na bilo koju repliku u sporu ili u teškom stanju, pokušajte računati na deset ili napraviti 3-5 dubokih udisaja.
Pauza. Na primjer, ako spor s supružnikom ili njegova supruga postaje ozbiljniji, prestanite i ponesite izvinjenje. To možete reći: "Sada sam preplavljen emocijama. Moram napraviti petnaest minuta pauze, a onda se možemo vratiti u razgovor ". Idi na drugo mjesto, Napravite par dubokih udisaja I počnite ponavljati neku frazu za samogledanje ovako: "Mogu se nositi s tim. Mogu sve učiniti ".

Image pod nazivom Budite mirni u stresnoj situaciji korak 2

2. Usredotočite se na svoja osećanja. Kad osoba doživi stres, tijelo ga može doživljavati kao napad i prisiliti nas ili boriti ili trčati. Zbog toga tijelo počinje dodijeliti adrenalin, kao rezultat toga što su krvne žile sužene, disanje ubrzava i postaje površno, a otkucaje srca se poboljšava. S vremenom se mozak može naviknuti na sličan odgovor na podražaje i automatski će im odgovoriti.

Ako zaustavite i analizujete svoje lične fiziološke reakcije, možete shvatiti što osjećate u trenutku stresa. Kao što je pronađeno kao rezultat istraživanja, proces namjerno svjesni njegovih osjećaja može pomoći u sprečavanju ovisnika o mozgu da reagira na određeni način.

Svaki put kada osjetite nervnu napetost, gledajte senzacije, ali nemojte ih cijeniti. Na primjer, ako se brinete za ispit, koji će započeti nakon nekoliko minuta, osjećaji mogu biti takve: "Moje lice gori i crvenilo. Srce se kuca vrlo brzo. Palminski znoj. Popnem se na mene ". Pokušajte da se postupite sa tim stvarima neutralno.

Image pod nazivom Budite mirni u stresnoj situaciji Korak 3

3. Napravite par dubokih udisaja. Kad se tijelo prisilno bori ili pokrene, simpatičan nervni sistem može utjecati na disanje. Možda će vam biti teško disati, međutim pokušajte se fokusirati na duge i duboke dahe. To će vam omogućiti da obnovite priliv kisika u krv i smanjite količinu mliječne kiseline u tijelu, tako da ćete postati mirniji.

Vjerovatno ste primijetili da kada ste uznemireni ili imate stresa, dišite samo vrh grudnog koša, možda čak i grlo. Pokušajte udisati otvor. Stavite jednu ruku na stomak ispod rebara, a drugi na grudima.

Uspori dah. Pokušajte računati na četiri ako možete. Morate se osjećati kao da vam se stomak i grudi šire. To se naziva dijafragmalni dah.

Zadržite dah 1-2 sekunde. Zatim polako izdišite kroz nos ili usta. Pokušajte računati na četiri. Ponovite ga 6-10 puta minutu u roku od nekoliko minuta.

Možda ćete biti korisni da ponovite bilo koga umirujuće mantre ili pročitate dahe da biste se odvratili.Mantra može biti "ohm" ili fraza: "Udahnu (u dahu), izdahnem (u izdah)".

Savet specijalista

Adam Dorsay, Psyd

Licencirani psiholog i zvučnik Tedperder Adam Dorsey - licencirani psiholog iz oblasti uvale San Francisco. Jedan je od kreatora reciprociteta projekta, međunarodnog programa na Facebooku i konsultant za digitalni okean. Specijalizirao je za rad sa uspješnim odraslim kupcima, pomažući im da riješe probleme u odnosima, noseći se sa stresom i anksioznošću i čine njihov život sretnijim. U 2016. godini nastupio je na TEDX-u sa govorom o muškarcima i emocijama, koji su postali vrlo popularni. Magistrirao je u psihološkom savjetovanju na Univerzitetu u Santa Clari i diplomirani u kliničkoj psihologiji u 2008. godini.

Adam Dorsay, Psyd
Licencirani psiholog i tedx govornik

Naš stručnjak se slaže: "Najlakši način da se smirite i normalizujete srčani ritam je da započnete kontrolu daha. Udahnite duboko u obzir četiri, zadržite dah, računajući na četiri, a zatim izdahnite četiri računa. Ponavljajte nekoliko puta. ".

Image pod nazivom Budite mirni u stresnoj situaciji korak 4

4. Pokušajte opustiti mišiće. Kad je osoba pod stresom, nesvjesno je napeta i prskaju mišiće, što poboljšava nervnu napetost. Ako naučite Opustiti mišiće, Bit će lakše da se osjećate mirno. Tehnike opuštanja zasnivaju se na svjesnom stresu i opuštanju različitih mišićnih grupa.

Na internetu postoje opisi sličnih tehnika. Postoje mjesta u kojima se postavlja redoslijed radnji. Na nekim web lokacijama možete pronaći i audio strukturu.

Pronađite mirno i mirno mjesto. Ako je nemoguće, još uvijek možete koristiti neke tehnike opuštanja.

Otpustite usku odjeću ako je moguće. Sjedite u ugodnom držanju ili laži (iako je ova pozicija možda tako opuštajući vas da ćete zaspati). Disati duboko i glatko.

Počnite od mišića lica, jer se napetost mišića nakuplja tamo: u licu, vratu i ramenima. Kako može biti širi otvoriti oči i držati ih otvorenim 5 sekundi, a zatim se opustite. U narednih 10 sekundi proučite svoja osećanja.

Idite na sljedeću grupu. Čvrsto stisnite usne, a zatim se opustite. Osmijeh što šire i nazovite u ovom položaju 5 sekundi, a zatim se opustite. U narednih 10 sekundi uživate u osjećaju opuštanja.

Nastavite naprezati mišićnim grupama 5 sekundi i opustite se. Dekade toecond pauzira između mišićnih grupa.

Ako vrijeme dopušta, idite do ostalih mišića: vrat, ramena, ruke, prsa, trbuh, stražnjica, bokovi, stopala, stopala i prsti na nogama.

Ako nemate vremena za potpuno opuštanje, vježbe samo za lice. Može takođe biti TOSSUSE RUMS, Jer napon se često nakuplja.

Image pod nazivom Budite mirni u stresnoj situaciji Korak 5

pet

Pazite na sportove. Vježba je prirodni način za poboljšanje raspoloženja, jer tijekom vježbanja tijelo proizvodi endorfine - radosti. Kao rezultat niza studija, ustanovljeno je da redovni sportovi čine osobu mirnije i sretnije. Što god odaberete (trčanje, gimnastika, joga, opterećenja napajanja), pokušajte posvetiti sportove najmanje 30 minuta svakodnevno - pomoći će vam opustiti se.

Vježba služi i kao sredstvo proprilaksa. Prema rezultatima nekih studija, aerobne vježbe prije stresne situacije omogućuju vam da budete mirni.

Pokušajte raditi jogu ili kinesku gimnastiku taisii. Ove vježbe uključuju duboko disanje, meditaciju i glatke pokrete koji imaju umirujući učinak.

2. dio 4:

Potražite izvor stresa

jedan. Mislite kako osjećate stres. Možete imati mnogo različitih simptoma u stresnoj situaciji. Ako znate šta pričekati, možete kontrolirati nervni napon. Svi reagiraju na stres na različite načine, međutim, postoje opće manifestacije.

Psihološke manifestacije uključuju probleme sa koncentracijom, sa pamćenjem, raštrkanom pažnjom, neodlučnošću, pogoršanjem kreativnih sposobnosti, iskustava ili čestih misli o lošim.
Emocionalni znakovi smatraju se plastičnošću, razdražljivošću, raspoloženim ljuljanjima, neobičnim senzacijama, nedostatak motivacije, želja da odgode slučajeve za kasnije, samozadovoljstvo, očaj, nervozu, nervozno drhtanje, nemir ili bijes.
Fizičke karakteristike uključuju bol, neposredni imunološki sustav, promjene u težini, poremećaje spavanja, paničnih napada, iscrpljenosti, umor, nedostatak seksualne želje.
Zaboravništvo se može pripisati znakovima u ponašanju, odbijanja za sebe, odbijanja komunikacije, lomljenja, problema u odnosima, nemogućnost upravljanja njihovim vremenom, zloupotrebom alkohola, nikotina ili zloupotrebe droga kako bi se olakšalo država.

Image pod nazivom Budite mirni u stresnoj situaciji korak 7

2. Pronađite uzrok vašeg stresa. Vaše srce se brzo bori, jer ste upravo rezali na stazi ili zato što trebate pokazati prezentaciju šefa? Razmislite i pokušajte shvatiti šta tačno brinete. Često izvor stresa služe:

Porodični sukobi. Problemi sa roditeljima, bliski ljudi ili partner mogu uzrokovati stres.

Studij ili rad. Možete osjetiti napetost zbog potrebe za dobrim procjenama, nositi se sa slučajevima na vrijeme, tražite određene svrhe. Stres može uzrokovati i želju za kombiniranjem ličnog života ili potrebe za donošenjem važnih odluka.

Lični problemi. Ovo je prilično jak izvor stresa. Možete doživjeti jer nedovoljno dobro. Možda imate problema u vezama, zdravlju ili finansijama, zbog čega neprestano imate stres. Možda vam je dosadno ili usamljeno ili ne možete pronaći vrijeme za opuštanje i za sebe.

Image pod nazivom Budite mirni u stresnoj situaciji korak 8

3. Prepoznajte svoju ulogu. Možda je stres tako čvrsto ušao u vaš život da već ne primijetite ni koliko ste blisko povezani s tim. Ostanite i analizirajte kako opažate stres.

Da li često osjećate nervoznu napetost, čak i ako je privremena? Na primjer, možete objasniti svoju napetost činjenicom da je izdata sedmica na poslu. Međutim, ako često osjetite ovu napetost, to sugeriše da problem nije bio privremen.

Mislite li da je stres postao dio vaše ličnosti i života? Možda mislite da je ovo: "U mojoj porodici sve je uvijek zabrinuto. Mi smo samo takav lik, "ili:" u mom životu, samo uvijek puno stresa ". Takve misli natjeraju da mislite da ne možete ništa učiniti s ovim stresom.

Mislite li da je neko drugi kriv u vašem stresu? Na primjer, možete objasniti stres da napišete diplomski rad sa strogim zahtjevima učitelja, a ne po želji da odgodite posao za kasnije. Može se miješati u vas da poduzmete akcije koje bi smanjile tenzije.

Savet specijalista

Laura Horne, mph

Medicinski prosvetljenje specijalista roga - šef programa u aktivnim umovima, prva nacionalna neuobičajena organizacija, angažovana u obrazovanju učenika u oblasti mentalnog zdravlja.Prije rada u aktivnim uma glavom glavom javnim inicijativama u Nacionalnom udruženju okružnih i urbanih zdravstvenih radnika i na Tuleanskom univerzitetu. Primio majstor zdravlja na Tuleanskom univerzitetu. Ovjerena od strane Nacionalne komisije za certificiranje u oblasti zdravstvenog obrazovanja kao specijalista medicinskog prosvjetiteljstva.

Laura Horne, mph
Specijalista medicinskog prosvetinja

Pogledajte pitanje da li vaša reakcija odgovara okolnostima. Laura Horn - stručnjak za prosvetljenje učenika u oblasti mentalnog zdravlja - kaže: "Razmislite da li situacija opravdava vašu reakciju na nju. Ispitati činjenice. Iako su naše emocije uvijek važeće, nije uvijek opravdano".

Image pod nazivom Budite mirni u stresnom situaciji korak 9

4. Mislite ako se ne brinete zbog događaja prošlosti. Ponekad je osoba toliko uronjena u iskustvima zbog prošlih događaja koji utječe na njegovo stanje u trenutnom trenutku. Ne možete promijeniti prošlost, ali možete pravilno reagirati u sadašnjosti i pripremiti se za budućnost.

Ako se stalno krećete u glavu prošlim događajima, ukazuje na promukciju, odnosno na lošu naviku, u kojoj se isti skup negativnih misli ponavlja u svijesti. To može izazvati anksioznost i depresiju. Ovo je neproduktivno ponašanje jer ne zaključujete iz tih događaja, a ne dopušta vam da se pripremite za slične probleme u budućnosti.

Ako primijetite da ste veoma zabrinuti zbog onoga što se dogodilo u prošlosti, podsjetite se da se prošlost ne može promijeniti, ali možete izvući zaključke i pamtiti ovog iskustva kako biste u budućnosti spriječili greške u budućnosti. Na primjer, ako cijelo vrijeme posjetite misli: "Stalno sam bačen. Ja sam samo gubitnik, "sami izazivate stres, bez promjene situacije.

Pokušajte razmišljati o prošlosti produktivnije. Izgledajući pravilnosti u prošlim vezama, na primjer, u vrstama ljudi s kojima se sretnete, na način da komunicirate ili u razlozima pauza. Možda ćete moći pronaći pravilnosti koje će vam pomoći da shvatite šta su propusti dospjeli, a u suprotnom se ponašaju u budućnosti. S druge strane, nije potrebno kriviti sebe za sve neuspjehe, u protivnom neće biti lako za održavanje motivacije potrebne za nove korake.

Image pod nazivom Budite mirni u stresnoj situaciji korak 10

pet. Mislite ako doživljavate zbog budućnosti. Svi se brinemo o budućnosti u jednom ili drugom stepenu. Međutim, opasno je u tome što je moguće uroniti u čekanju za nadolazeće, brinite o ovome i zaboravite na trenutni trenutak. Ovo je loša navika, ali možete ga se riješiti. Sjetite se da budućnost nije unaprijed određena.

Vrlo često ljudi slikaju maštu najgori su mogući scenariji, čak i ako govorimo o malim događajima. Na primjer, ako se brinete za ispit, možete se svađati ovako: "Ako ne dobijem dobru procjenu, neću proći ovaj predmet. Možda ne mogu završiti semestar. Ako ne završim semestar, odgurnem grant za studiju i ne mogu ponovo ući na univerzitet. Neću imati novca i rada, a ja ću morati živjeti u kutiji ispod mosta ". Naravno, ovaj pretjeran primjer, ali jasno pokazuje šta bi se moglo pomilovati.

Možete pokušati zamisliti najgore što se može dogoditi. U primjeru, najstrašniji je zaista odbitak sa univerziteta. Mislite ako možete podnijeti. Najčešće može osoba može. Zatim razmislite koja je vjerovatnost da se to dogodi. U ovom primjeru, vjerojatnost niskog: loša evaluacija na ispitu ne znači nikakva nada, a ne-ljubav nije jednaka odbitku.

Moguće je boriti se sa tim mislima uz pomoć logičkih dokaza o nemogućnosti takvih događaja i argumenata u suprotnosti s njima. Na primjer, ako se ne predate ispitom, možda nećete uzeti u obzir temu, ali možete i prisjetiti ispita.

3. dio 4:

Razvoj plana

jedan. Opuštanje. Rješenja trebaju biti napravljena i izgradnja planova u mirnom i opuštenom stanju. Ako doživljavate stres ili se osjećate ljuto, može negativno utjecati na vašu sposobnost da procijenite činjenice, zbog kojeg možete preuzeti pogrešnu odluku.

Duboko udisati nos. Računajte do sebe do pet, a zatim polako izdisajte usta u obzir pet. Ponovite vježbu dok se ne smirite.
Razmisli o nečem drugom. Da biste odvratili stresnog faktora, razmislite o nečemu što vam veseli: o djeci, o mužu ili ženi (ako ne nanijele su stres), o poslovima koje ste planirali za danas.
Zamislite nešto ugodno - na primjer, napušteno ostrvo ili seoski put. Zatvorite oči i pokušajte zamisliti ovo mjesto u najmanjim detaljima. Prebacite se iz trenutne situacije u ovo mjesto.
Izlaz iz izvora Stres. Ako se fizički pomaknete od onoga što uzrokuje stres, učinite to. Izađite iz sobe, prevrnite se i stavite misli po redu.
Zapamtite da anksioznost nije uvijek loša. Ponekad anksioznost i stres pokazuju da planirate prihvatiti važnu ili netačnu odluku. Na primjer, želite prodati svu svoju imovinu za kupovinu minibusa i uživo, prelazeći se s mjesta na mjesto. Ovo je veoma važno rješenje i nije važno da li imate novi način života ili ne, - trebali biste detaljno razmisliti o tome. Anksioznost vam govori da biste trebali prestati i mislite.

Savet specijalista

Adam Dorsay, Psyd

Adam Dorsay, Psyd
Licencirani psiholog i tedx govornik

Pokušajte ponoviti mantru smislenu. U stresnoj situaciji, tijelo u obliku badema, takozvani "Centar straha", može preuzeti vrhom nad svojim umom, kao rezultat kojih ćete početi doživljavati stvarne opasnosti, u stvari ne biti. Podsetite se čak i ako se plašite da ste sigurni. To može biti fraza ili vizualna slika mjesta gdje ste dobri. Na primjer, zamislite u kompaniji sa vašim omiljenim ljubimcem ili ležite na visećim zatočanim, sunčanim ostrvom. Dakle, vaš mozak će početi označavati oksitocin, pa se osjećate sretno i mirno ".

Image pod nazivom Budite mirni u stresnoj situaciji korak 12

2. Odlučite kako reagirate. U pravilu postoje dvije vrste odgovora na faktor stresa: Možete promijeniti ili sam situaciju ili vašu reakciju na njega. Ako ne možete utjecati na izvor stresa, možete prilagoditi svoju reakciju. Možete naučiti nove tehnike koje će vam omogućiti da se smirite u stresnoj situaciji. Može se fokusirati i na nešto drugo. Pokušajte odgovoriti na nekoliko pitanja:

Možete li izbjeći stres? Ponekad je moguće, respektivno možete promijeniti situaciju. Na primjer, ako stalno prikažete gust raspored rada iz ravnoteže, pregledajte svoje planove i odustanite od nekih slučajeva. Takođe možete naučiti da odbijete ljudima i češće tražite pomoć.

Možete li promijeniti faktor stresa? Neki izvori stresa ne mogu se izbjeći, međutim, možete promijeniti svoj stav prema njima i promijeniti situaciju. Na primjer, vi i vaša omiljena osoba raspravljate se o nečemu. To je normalno, čak i ako se jako volite. Sporovi i svađe ne trebaju biti stresni s pravim odnosom prema njima - na primjer, ako tražite kompromis i izravno izražavate svoje želje, a ne pasivno agresivno.

Možete li se prilagoditi faktorima stresa? Odnos i reakcija na stres mogu oslabiti utjecaj iritantnih faktora, čak i ako je situacija nemoguće promijeniti. Na primjer, često izvadite prometne gužve, a ne možete utjecati na to - morate doći na posao, a prometne gužve idu u gradove širom svijeta. Međutim, možete se prilagoditi situaciji odabirom a ne automobila i javnog prijevoza, pronalazeći drugu rutu ili ostavljajući malo ranije ili kasnije.

Možete li se postupiti sa faktorom stresa? Postoje stvari koje se ne mogu mijenjati. Ne može promijeniti osjećaje, akcije ili reakcije drugih ljudi. Ne možete ništa učiniti sa činjenicom da je na vašem danu vjenčanja kiša ili da je vaš šef jebičan budala. Međutim, možete prihvatiti činjenicu da vam sve nije dozvoljeno. Ovo će vam omogućiti da ove situacije doživljavate kao mogućnosti za lični rast.

Image pod nazivom Budite mirni u stresnoj situaciji korak 13

Napravi plan. Ponekad možete riješiti problem odjednom u jednoj akciji, ali ponekad trebate postupati u nekoliko faza, a trebat će više vremena. Napraviti plan od dostignućeg ciljevi i imenujte rok za sve ciljeve.

Mnoge stresne situacije mogu se izbjeći. Ako Pripremite se unaprijed Važni događaji i imati rezervni plan za nepredviđene situacije, ne morate kasnije biti nervozni. Mnogo je bolje upozoriti nešto, šta se baviti posledicama.

Image pod nazivom Budite mirni u stresnoj situaciji korak 14

4. Biti realan. Ako nastavite savladati stres, šta god da radite i ne možete se nositi s teškim situacijama, vjerovatno će reći da ste postavili nedostižne ciljeve. U kulturnom kontekstu, gdje može biti sposobnost osobe da se nosi sa svime može biti teško prepoznati da ne možete nešto učiniti ili ne možete učiniti u određeno vrijeme. Trebali biste pregledati vrijeme ili prilagoditi svoja očekivanja. Ako to ne možete, onda ne možete upravljati situacijom pred sobom. Donosite zaključke iz svog iskustva i pređite na sljedeći zadatak.

Ako primijetite da stalno ne ispunjavate nikoga precijenjenih očekivanja, Prestanite tražiti odobrenje ove osobe i Riješite se sindroma mučenika.

Image pod nazivom Budite mirni u stresnoj situaciji korak 15

pet. Napravite korak po korak. Složen problem može Nazovite negativne emocije, Čak i ako imate plan, ali zapamtite: Čak i najduže putovanje započinje jednim korakom. Razmislite o jednom cilju istovremeno.

Pokažite strpljenje i ne propisujte. Sjetite se da lični rast zahtijeva napore i vrijeme. Ako naiđete na poteškoće i neuspjehe (i to se najvjerovatnije dogodi), smatrajte da će vam to biti prepreke koje će vam pomoći da pronađete nove načine za rješavanje problema.

Dio 4 od 4:

Aktivna akcija

jedan

Prestanite s objavljivanjem poslova za kasnije. Čovjek ima tendenciju odgoditi slučajeve zbog straha ili tjeskobe koji se miješaju naprijed. Često problem postaje i perfekcionizam. Možete doći do potrebe da budete savršeni (što se može smatrati nešto vrlo subjektivnim i često nedostižno) da ćete jednostavno odbiti učiniti nešto iz straha učini li sve što ne želite. Srećom, postoje posebne tehnike koje će vam pomoći da se nosite sa takvim ponašanjem i stresom koji im je izazvao.

Podsetite se da ne možete uticati na ishod situacije - samo vaše postupke u vašoj moći. Možete toliko doživjeti zbog radne stope deviznog dečanog, šta da biste dobili na posao. Zapamtite da imate moć nad onim ti Raditi. Možete sjesti i napisati sjajan posao. Sve ostalo ne ovisi o vama.
Prihvatite činjenicu da je ideal nerealan standard. Nijedna osoba ne može biti savršena, a idealan ideal može biti najisplativiji. Pokušajte učiniti sve na najbolji način i zapamtite da se zaključci o sebi ne bi trebali temeljiti na rezultatu. Na primjer, perfekcionistički student će četvero računati sa plus kontrolnim radom kao neuspjeh, jer nije mogao postići viši rezultat. Međutim, još jedan student koji pokušava stalno postati bolji, to će biti shvaćeno drugačije: on zna da je učinio sve u njemu i može se ponositi svojim naporima, uprkos procjeni.
Budite oprezni s riječju "mora". Izjave s riječima "mora" može se miješati u vas adekvatno percipirati stvari koje ne ovise o vama. Na primjer, mogli biste imati takvu misao: "Dobar student uvijek treba raditi sve bez grešaka". Međutim, ovo je nerealni standard koji se niko ne može odgovarati. Bolje je preformulirati ovakva misao: "Mogu se potruditi i cijeniti svoje napore, čak i ako napravim greške. Sve pogrešno ".

Image pod nazivom Budite mirni u stresnoj situaciji korak 17

2. Vežbati svijest. Riješite se stresa je potpuno nemoguće, a vi to teško želite u svakom slučaju. Stres može biti znak da imate puno snage dajete vam ono što vam je važno. Tehnike razvoja svijesti pomoći će vam da shvatite koje trenutke osjećate osjetljive uzrokovane stresom i prihvaćaju ih bez da im daju procjenu. To će vam omogućiti da prestanete razmišljati o stresu. Evo nekoliko vježbi za obuku:

Pokušajte vježbati sa grožđicama. Možda se čini glupom, ali ta vježba će vam pomoći da se zaustavite i koncentrirate u trenutnom trenutku. Kada radite sa šakom izyum, možete obratiti pažnju na svaki element i učiniti svoja osećanja. Trenirajte 5 minuta dnevno.

Započnite sa šakom grožđica. Uzmi jedan isticanje i ubacite ga prstima. Okrenite, obratite pažnju na prirodu površine, udubiranje i izbočenja. Zapamtite šta grožđe dodiru.

Pregledajte isticanje. Pokušajte detaljno razmotriti, kao istraživač iz drugog svemira, koji prvi put vidi ovu naboranu temu. Obratite pažnju na boje, oblik i vrstu površine.

Pušite vrhunac. Donesi to na nos i napravi nekoliko dubokih udisaja. Uživajte u mirisu. Pokušajte opisati miris. Možda ćete čak shvatiti da različite grožđice imaju drugačiji miris.

Stavite vrhunac na jezik. Analizirajte svoja osećanja. Hoćete li osjetiti težinu grožđica? Možete li ga ubrzati u ustima da biste shvatili kako se senzacija mijenjaju?

Ugrize mali komad da osjeti ukus. Obratite pažnju na to kako premještate čeljusti. Pokušajte shvatiti koji su mišići uključeni u ovaj proces. Analizirajte kako ukus i gustina grožđica utiču na žvakanje.

Močvajte isticanje. Pratite pokret milosti. Koji mišići koristite? Sta osjecas?

Pokušaj da se tužite. Vrlo često apsorbira svakodnevni stres tako da se u njemu počnemo kriviti. Pokušajte najmanje 5 minuta da pokažete simpatiju. To će vam omogućiti da naučite da učite situacije u kojima previše tražite sebe.

Razmislite o stresnoj situaciji. Obratite pažnju na osjećaj u tijelu i emocijama.

Ponovite sljedeću frazu: "Ovo je trenutak muke", - ili: "Ovo je stres". Ako to priznate, ne davanje evaluacije, bolje se shvatite šta se događa s vama.

Sada ponovite frazu: "Stres je prirodan dio života" ili: "Sa svim neugodnim stvarima". To će vam omogućiti da se osjećate povezano sa svim čovječanstvom. Niste sami u takvim situacijama.

Stavite ruke na srce ili zagrlite se. Ponovite sledeće: "Želim se dobro ponašati prema sebi" - ili: "Želim biti strpljiv". Možete reći sve što će pristupiti ovoj situaciji. Glavna stvar je formulisati misao pozitivnu.

Postoje i druge vežbe za obuku.

Image pod nazivom Budite mirni u stresnoj situaciji korak 18

3. Podsetite se o ključnim faktorima samopouzdanja. Važno je shvatiti šta se događa u trenutnom vremenu, omogućuju da se situacija nastavi, trenapom ga procjenjuju i dijele svoje emocije i njihov identitet.

Priznati da se trenutno nešto zaista događa. Svjesno smjestiti ovaj trenutak. Priznati i negativne i pozitivne osjećaje i misli.

Neka se situacije razvijaju kao i to. To znači da morate prihvatiti svoje misli i emocije, bez davanja njihovih procjena. Ponekad želim da se osudim za naizgled negativne misli ili reakcije, pa pokušajte ili izbjegavajte ili suzbijajte takve manifestacije. Pokušajte pronaći ove misli i osjećaje i uzeti ih kao dio života. Na primjer: "Tako sam ljuta na svog supruga, ali stidim se onoga što je zaštitio na njega".

Analizirajte situaciju. U ovoj je fazi važno izraziti simpatiju u odnosu na sebe i drugu. Zapitajte se da vaše misli i osjećaji razgovaraju o vašim potrebama trenutno. Na primjer, ako ste ljuti na svog supruga i žali što su vrištali na njemu, možda imate negativne emocije u vezi s vama oboje: "Ja sam loša osoba jer sam ga tresao. Odvodi me iz sebe ". Bolje pokušajte uzeti situaciju drugačije: "Vikao sam na muža, i stidim se zbog toga, jer ga volim. Pogriješio sam i priznajem je. Moj muž je rekao šta me izvuklo iz sebe, ali znam da i on voli i mene. Možemo se baviti zajedno u ovom problemu. ".

Važno je da ne preduzmete sve što se događa sa vašim računom. To znači da ne biste trebali donositi opće zaključke na osnovu onoga što se dogodilo (na primjer, "ja sam loša osoba" ili "ja sam gubitnik"). Tvoji osećanja su deo vašeg iskustva, ali nisu ti. Objasnite da možete imati negativan osjećaj, a neugodne stvari vam se mogu dogoditi, međutim ne bi trebali utjecati na vas kao osobu.

Image pod nazivom Budite mirni u stresnoj situaciji korak 19

4. Meditirati. Meditacija vam omogućava da budete u tišini i ponesite trenutni trenutak. Meditacija pomaže u smirivanju i opuštanju, uprkos svakodnevnom stresu. Vremenom, meditacija može čak pomoći "reprogramiranju" mozga o drugim reakcijama na izvore stresa! Efikasnost Svjesnost meditacije, Posebno, nedavno dokazano naučnim istraživanjima. Mogu se meditirati sami, prijavite se za klase grupe ili koristite audio upute.

Pronađite mirno mjesto gdje vas ništa ne odvrati. Isključite televizor, računar i telefon. Ako je moguće, izdvojite najmanje 15 minuta dnevno za meditaciju, iako je bolje ako uspijete za mene u pola sata.

Zatvorite oči i počnete disati duboko i glatko. Koncentrirajte se na disanje. Postepeno, moguće je početi obraćati pažnju na druge senzacije.

Gledaju osjećaje bez da im daju procjenu. Uzmi svoje misli, čak i ako su negativne: "Trenutno mislim da je sve ovo glupost". Uzmi pomisao kao i to i ne pokušavaj promijeniti promjenu.

Ako smatrate da ste ometani, mentalno se vraćate disanju.

Na internetu možete pronaći besplatne pupke za meditaciju. Postoje mjesta u kojima možete preuzeti ove upute u MP3 formatu. Takođe možete instalirati mobilne aplikacije koje će vam pomoći da počnete meditirati.

Image pod nazivom Budite mirni u stresnoj situaciji korak 20

pet. Ponovite pozitivne izjave. Kada imate negativne misli, pokušajte ih riješiti pozitivnim instalacijama. Možete trenirati svoj mozak da radi na vama, a ne protiv vas i to će pomoći u borbi protiv stresa. Ispod dajemo nekoliko primjera:

"Mogu se nositi".

"Ja mogu probati. To je sve što mogu učiniti. To je dovoljno".

"Jača sam od svojih problema".

"Moje greške ne definiraju me kao osobu".

"Ja sam čovjek. Svi mi grešimo ".

"Sve to privremeno i proći će".

"Mogu potražiti pomoć kada joj treba".

Image pod nazivom Budite mirni u stresnoj situaciji korak 21

6. Koristite stres sa korist za sebe. Možda ćete htjeti pribjegavati alkoholu ili drugim psihoaktivnim tvarima ili izbaciti našu iritaciju na drugu osobu, životinjsku ili neživu temu. Držite se u svojim rukama i razmislite o produktivnim metodama upotrebe stresa.

Boriti se protiv iskušenja da eksplodira i viče na nekoga kad ste nervozni, pogotovo ako ste biti ljut. Ekspresija ljutnje sa vriskovima, fizičko nasilje ili uništavanje stvari samo će ojačati vašu ljutu i nekrozu. Pokušajte učiniti nešto bezopasnije. Na primjer, pridružite se loptu za uklanjanje stresa ili vratite snimke u bilježnicu.

Neprodovan vokabular može pomoći ublažiti. Ali zapamtite svoje okoline. Naravno, ako ste iskrivljeni sa vlastima ili u prisustvu djeteta, nikome neće imati koristi.

Brzo ako osjetite potrebu za tim. Ponekad samo trebate plivati - pomoći će vam da se smirite. Nastavite ponavljati umirujuće i životne fraze. Neka se osećaš sve što te muči.

Slušajte mirnu muziku. Britanska akademija zvučne terapije iznosila je popis umirujuće muzike planete. Takva će muzika pomoći vašem organizmu da se smiri na fiziološkom nivou.

Prihvatite vrući tuš ili kupku. Toplina ima umirujući učinak na mnoge ljude.

Savjeti

Stres o nadolazećim događajima uglavnom je uzrokovan strahom i stresom zbog trenutnih događaja, u pravilu uzrokovano osjećajem nemoć.
Postupati sa sobom. Ponekad su dovoljno kupališta i muzičke kupke za opuštanje.
Snimite svoje misli i iskustva u dnevniku. Dakle, možete ih analizirati u samoći, bacanje iz moje glave.
Ako mislite da se možete slomiti na nekoga, jer vas ta osoba izvadi iz sebe, zatvorite oči, duboko udahnite i računajte na deset.
Spavati. To će vam omogućiti da preduzmete ispravnu odluku. Bit ćete jasniji da shvatite šta se događa i ne varanje po izboru.
Možete razgovarati s nekim o stresu, ali ako nema nikog u blizini, zapišite razlog za stres u bilježnici, a zatim opisati sve u dnevniku.
Napravite listu koraka koje trebate preuzeti stresnim situacijama. Svi smo različiti, a svi pomažu u nečemu.
Odvratiti se sa računarskim igrama ili gledajući TV.

Upozorenja

Ne krivite sebe u svemu. Ponekad, bez obzira koliko pokušajte, nemoguće je riješiti problem. Ponekad da se odrekne nečega - nije tako loše, pa se ne treba odreći i sramotiti se.
Nepravilna reakcija na stres ili nemogućnost da se nose sa stresom može vam oduzeti nekoliko godina vašeg života. Nije sve moguće, ali ništa što treba vaša pažnja neće se promijeniti, ako samo sjedite i ogorčite. Napori se već po sebi postižu.
Ako ste navikli da pobijedite okolne stavke kada ste ljuti, postat ćete okrutna i agresivna osoba. Bolje je pokušati razbiti svoj bijes nego izlijevati u ljude ili stvari. Nikad ne gnjavite osobu ili drugo živo biće, a ako ste odlučili pobijediti neživu temu, pobrinite se da vam neće naštetiti.
Nemojte samo-meditirati. Alkohol i droga se mogu naterati na neko vrijeme zaboraviti na sve, ali vaši problemi neće ići nigdje kad se vratite u stvarnost. Pored toga, ne želite dodati više ovisnosti. Vi se ne možete doživjeti zbog ovoga ili to nećete znati, ali utjecati će na ljude koji su vam blizu.