Kako se riješiti masti na vrhu tijela

Da biste se riješili masti na vrhu tijela, potreban vam je integrirani pristup. Trebate napraviti kardio-vježbe za paljenje masti. Pored ovoga, izvršite vježbe napajanja za razvoj mišića dojki, ruku i leđa i masnoće sa strana. Pa, ne zaboravite da pravilno jedete tako da fizički napor u hodniku nije uzalud.

Korake

Metoda 1 od 4:

Kardiografija za paljenje masti

jedan. Napraviti jogging. Trčati - Odlična kardio vježba za one koji nemaju priliku voziti bicikl ili se baviti simulatorom veslanja. Izvršite trčanje zadnjih 20-30 minuta 3 puta sedmično. Nije potrebno baviti vrlo brzo. Dovoljno da se krene brže nego sa normalnim hodom.

Trčanje - vježba sa velikim šok opterećenjem. Ako imate bol u zglobovima, posebno u koljenima, ne rizikujte. Odaberite druge vježbe.

Slika pod nazivom Izgubite gornji debeli debeli korak 2

2. Napraviti bicikl. Vožnja biciklom podrazumijeva manje šok opterećenja, ali istovremeno ni manje korisno od trčanja. Možete voziti bicikl na svježem zraku ili koristiti bicikl. Napravite biciklistički prtljažnik tri puta sedmično 30-45 minuta.

Ako bicikl ne pruža dovoljno opterećenja, pokušajte prebacivati brzine biciklom. Ako se bavite biciklom vježbanja, uključite složeniji mod.

Slika pod nazivom Izgubite gornji debeli debeli korak 3

3. Plivanje za sveobuhvatni razvoj tijela. Ovaj sport omogućava vam da trenirate mišiće širom tijela i učinkovito sagorijevajte masnoću. Plutajući besplatni stil. Za raznolikost možete koristiti druge tehnike: leptir, grudnjak i Backstroke. Lebdeći koliko vaš fizički oblik omogućava. Može početi od 20-30 minuta. Pokušajte platiti plivanje 3 dana u sedmici.

Slika pod nazivom Izgubite gornji debeli debeli korak 4

4. Idi na planinarenje. Normalno hodanje - odličan način za pokretanje kardiotareferencija, ako ste povrijeđeni ili niste dovoljno pripremljeni za dugoročne vježbe. Idemo u planinarenje trajanje 20-45 minuta 2-3 puta sedmično. Možete hodati na ulici, uključiti se u trčanje ili prošetati stazama u teretani.

Slika pod nazivom Izgubite gornji debeli debeli korak 5

pet. Odaberite 1-2 Vaši omiljeni kardiotRanspacts za pogubljenje u roku od tjedan dana. Kardio se mora izvesti 2-3 puta sedmično 20-30 minuta dnevno. Možete izvesti isti trening svakog dana ili naizmjeničiti različite vrste treninga.

Na primjer, ako napravite kardio ponedjeljkom i srijedom, možete hodati samo u šetnju ovih dana, ili jedan dan da biste otišli u šetnju, a na drugi otišli na bazen.

Metoda 2 od 4:

Vježbe za razvoj mišića dojki i ruku

jedan. Izvršite klupe za bučice koji leže za razvoj mišića dojke. Lezite na klupu ili drugu ravnu površinu. Uzmite bučice i držite ih na nivou grudnog koša. Ruke na širini ramena, dlanovi se gledaju. Sada se malo oduzmi od grudi, tako da se dlanovi gledaju naprijed i savijaju ih u laktovima pod uglom od 90 stepeni. Podignite bučice gore, naprezanje mišića dojke. Istovremeno izdahne. Ispravite ruke na kraj, kasnite na sekundu, a zatim polako spustite ruke, udišite se.

Za ovu vježbu slijedite 3 pristupa od 8-10 ponavljanja.
Da biste utvrdili koja težina za vježbu, za početak, odredite koja teži težina možete podići za jedno ponavljanje. Zatim broji 60-70% ove težine i koristite nastalu težinu u pristupima. Na primjer, ako za jedno ponavljanje možete povećati maksimalno 4 kg, a zatim u pristupima trebate koristiti bučice vaganje 2,5-3 kg.
Ako nakon nekog vremena, odabrana težina počinje kao vi, iskoristite ovu metodu da biste odredili željenu težinu i pokupite bučice.

Slika pod nazivom Izgubili gornji debeli debeli korak 7

2. Za razvoj tricepsa izvršite press klupe s ramena. Ustanite i rasporedite noge na širini ramena. Uzmi bučicu i drži ih sa strane. Podignite jednu bučicu na razinu na ramenu naprijed - ovo je početni položaj. Ispravite ruku gore radeći izdah. Držite se na sekundu i spustite ruku na rame. Napravite 8-10 ponavljanja, a zatim vježbajte za drugu ruku. Ukupno napravite 3 takve pristupe.

Slika pod nazivom Izgubili gornji debeli debeli korak 8

3. Izvršite vertikalne žudnje za bučice za leđa mišića. Stajati glatko, noge na širini ramena. Uzimajte bučice u svakoj ruci. Okrenite dlan sebi. Leđa bi trebala biti ravno, laktove lagano savijene. Podignite bučice na ramena radeći izdah. Držite ruke blizu tijela, laktovi moraju ostati iznad podlaktice. Pokušajte podići bučice što bliže bradi. Držite sekundu, a zatim polako spustite bučice, čineći disanje.

Napravite 3 pristupa 10-12 ponavljanja.

Slika pod nazivom Gubitak gornjeg debelog tijela korak 9

4. Napravite sklopljene potrebe. Pronađite klupu ili drugu povišenu površinu. Ruke gore na klupi malo šire ramena. Povucite se malo leđa i ispravite leđa. Ruke bi trebale biti ravno. Zadržavanje ravnog tjelesnog položaja, polako spustite na klupu. Zatim popeti pažljivog položaja.

Napravite 3 pristupa 8-15 ponavljanja.

Slika pod nazivom Izgubite gornji debeli debeli korak 10

pet. Izvršite produžetke ruku sa bučicama za trening Tricepery. Lezite na klupu ili drugu ravnu površinu. Držite bučice ispred sebe. Ruke moraju biti okomito na klupu, palmi se pogledaju. Udahnite i spustite bučice, savijate ruke u laktovima. Rame treba ostati nekretnina. Zatim podignite triceps da biste podigli bučice na početnom položaju i izdisajte.

Napravite 3 pristupa 6-8 ponavljanja.

Slika pod nazivom Izgubili gornji debeli debeli korak 11

6. Odaberite 2-3 vježbe za trening mišića dojke i ručnog mišića. Ne možete izvršiti sve ove vježbe, dovoljno dva ili tri.

Metoda 3 od 4:

Rad mišića nazad

jedan. Zatezanje. Uhvatite poprečnu zgradu odozgo, ruke malo već širine ramena. Potpuno ispravite ruke, slučaj mora biti direktan. Zategnite i istovremeno izdahnite. Na najvišoj tački izvlačenja glave treba biti na istoj razini s poprečnom trakom. Zadržite na trenutak, naprezanje bicepsa, a zatim polako spustite na prvobitni položaj, čineći dah.

Ako ne možete nadoknaditi, zamolite nekoga da vas drži iza svojih nogu i podignite dok ste zategnuti.
Napravite 5 pristupa za stezanje 2-3.

Slika pod nazivom Izgubite gornji debeli debeli korak 13

2. Izvršite gužvu za bučice u padini za vježbanje leđa i ruku. Stanite desno koljeno na klupi i nagnete tako da je tijelo paralelno s poda, a zatim stavite desnu ruku na klupu. Lijeva ruka podignite bučicu s poda. U početnom položaju, ruka se mora ispraviti, okretati se glatkom. Napravite izdisaj i savijte ruku u lakat, polako podignite bučicu. Nemojte osigurati rame dalje od slučaja. Podizanje bučice do grudi, procijedite mišiće leđa. Spustite bučicu dolje tako što ćete udisati.

Napravite 3 pristupa 8-10 ponavljanja za obje ruke.

Slika pod nazivom Izgubili gornji debeli debeli korak 14

3. Izvršite bučice u padini za proučavanje stražnjih deltidnih mišića. Sjedite na ivici klupe, dovodeći noge zajedno. Stavite bučice po nogama. Do slučaja unaprijed, držeći leđa u ispravnom položaju. Uhvatite bučice i lagano savijajte ruke u laktovima. Podijelite ruke na strane dok ne budu paralelno s poda, radeći izdah. Držite se na sekundu, a zatim polako spustite bučice, čineći dah.

Napravite 3 pristupa 6-8 ponavljanja.

Slika pod nazivom Izgubili gornji debeli debeli korak 15

4. Odaberite vežbe za trening snage 2-3. Da biste postigli brže mišiće za leđa i sagorijevanje masti, morate izvesti različite vježbe za ovu mišićnu grupu. Trenirajte leđa sa dvije i tri vježbe za odabir.

Metoda 4 od 4:

Zdrava prehrana

jedan. Podijelite dnevnu prehranu na 3 uravnotežena obroka kako biste se riješili masti na stomaku. Uravnotežena prehrana s tri menela doprinosi padajućim težinom. Svaki obrok mora sadržavati cijele proizvode za žito, voće, povrće i protein.

Na primjer, izbalansirana večera može se sastojati od Pečena pileća prsa, Kuhano na par povrća i smeđa riža.

Slika pod nazivom Izgubili gornji debeli debeli korak 17

2. Ne pijte slatke gazirane napitke. Čak i prehrambena proizvodnja plina doprinosi rastu masti na stomaku. Potpuno odbijte iz takvih pića. Ako ne možete živjeti bez sode, pokušajte piti mineralnu vodu plinom umjesto limunade.

Takođe ne pijte energetsku piću. Obično sadrže puno šećera. U ekstremnim slučajevima, pijte energiju bez šećera. Uvek provjerite sastav.

Slika pod nazivom Izgubili gornji debeli debeli korak 18

3. Konzumirajte više vlakana da se oslobodite masti na stranama. Korištenje proizvoda koji sadrže vlakne, ostat ćete duže i doživljava manje žudnje za nezdravu hranu. Prazne kalorije sadržane u štetnim obrocima deponuju se u obliku masti na stranama. Potrošnja vlakana pomoći će se riješiti viška masnoće. Zamijenite uobičajeni hljeb i tjesteninu na cijelo zrno i dodajte pasulj i orahe na dijetu.

Pripremite svoja omiljena jela za tjesteninu, zamijenite običnu tjesteninu na cijelo zrno, a najvjerovatnije ne osjećate ni veliku razliku.

Slika pod nazivom Izgubili gornji debeli debeli korak 19

4. Isključite šećer iz prehrane. Prekomjerna potrošnja šećera potiče tijelo da proizvodi više inzulina i odgađa više masti. Odbijte slatku i drugu štetnu hranu koja sadrži puno šećera. Naučite sastav na naljepnicama svojih omiljenih proizvoda. Čak i niski šećerni proizvodi mogu ometati ispuštanje kilograma. Provjerite da u porcijama hrane ne postoji više od 2 g šećera.

Ako vam se čini da ovaj artikl teško, prvo idite na proizvode sa niskim sadržajem šećera. Na primjer, možete dodati šećer na bazi šećera u kafi, a umjesto omiljenih slatkiša kupite delicije bez sadržaja šećera.

Slika pod nazivom Izgubite gornji debeli debeli korak 20

pet. Pratite porcije. Ako ne slijedite količinu potrošene hrane, čak možete osigurati u zdravoj prehrani. Možete postaviti dijelove na malim pločama. Mjerenje željene količine hrane pomoći će mjernim šalicama. Hrana za jednostavne grickalice također se dijeli na porcije.

Ako koristite male ploče, pokušajte ih napuniti povrćem najmanje polovine.

Stavite hranu za užinu u nekoliko malih kesa. Na primjer, ako ste kupili veliko pakovanje kokica, podijelite ga na nekoliko dijelova i raširite ga u vrećama. Nećete imati iskušenja da odmah pojedete sav paket!

Izmjerite dijelove sa mjernim šalicama. Ako želite pripremiti dio hrane od 250 ml, izmjerite željeni broj hrane mjernom šalicom. Postepeno ćete naučiti kako odrediti veličinu dijela.

Slika pod nazivom Izgubili gornji debeli debeli korak 21

6. Ne jedite nakon večere. Ako jedete prije spavanja, tijelo neće imati vremena za obradu svih konzumiranja algorikcija, a neke će od njih biti deponovano u obliku masti preko noći. Ako ste gladni, pijte čaj ili vodu.

Kao krajnje sredstvo, jedite bilo šta malo kalorie, poput povrća.

Upozorenja

Prije početka obuke, obratite se svom ljekaru.