Kako izbjeći komade u donjem dijelu leđa dok vozite bicikl

Vožnja biciklom je odlična vježba za kardiovaskularni sustav koji ne učitava spojeve, jer tijekom vožnje nema tereta na nogama, mada je problem boli u leđa prilično čest među biciklistima. Prema jednoj studiji, otprilike 68% ljudi koji redovno trče biciklom, u nekom trenutku u njihovom životu doživljavaju se zbog povratka vožnje. Bol u leđima zbog biciklizma može imati nekoliko razloga: pogrešne veličine bicikla, loše držanje, kao i slabe i ne-elastične mišiće (i mišiće kore). Nakon čitanja trebaju biti veličine bicikla, kao i izvedba vježbi istezanja i ojačati mišiće natrag, možete izbjeći bol u leđima zbog biciklizma.

Korake

Dio 1 od 3:

Odabir desnog bicikla

jedan. Kupite bicikl prave veličine. Očito, bicikl neprimjerene veličine može dovesti do bolova u leđima i drugim zdravstvenim problemima, ali mnogi biraju bicikl zasnovan na preporučenoj cijeni i zanemaruju važnost ergonomije i veličine bicikala. U idealnom slučaju, bicikl mora biti opremljen za vaše tijelo, ali ova će usluga letjeti za vas u peni. Bit će isplativije kupiti bicikl u specijaliziranom trgovini (ne u velikom supermarketu) i zatražiti od prodavača da odabere bicikl odgovarajuće veličine.

Kada odaberete klasu bicikla i veličinu okvira, zatražite da napravite bicikl za dugačak testni pogon (najmanje 30 minuta) da biste saznali kako će vaša leđa reagirati na ovu vožnju.
Odabir bicikla prevelike veličine mogu dovesti do pojave boli u leđima, kao što se morate previše oslanjati da biste stigli do upravljača.
Ljudi sa problemima u donjem dijelu leđa trebali bi razmišljati o sticanju ležećeg bicikla (takozvani "Ligrand").

Slika pod nazivom Izbjegavajte bol u donjem dijelu leđa dok biciklistički korak 2

2. Provjerite je li sedlo smješteno na dovoljnom visinu. Uprkos činjenici da je izbor odgovarajućeg okvira visine prilično važan, posebno za sigurno možete se spustiti, mnogo važnije je visina sedla. Visina sedla određuje se duljinom vaših nogu, a sama sedlo treba biti locirano tako da kada papučica gura (bliže tlu), koljeno je bilo malo savijeno. U idealnom slučaju, koljeno mora biti savijeno pod uglom od 15-20 stepeni.

Pritiskom na papučice, bokovi i stražnjice ne smiju se premještati sa strane na stranu, a nogu ne biste trebali povući na dnu sa svakom štampom na papučicu. Ako previše povučete noge, imat će opterećenje na donjem dijelu leđa.

Također je vrlo važno prilagoditi ugao sedla. Većina odgovara horizontalnom smještaju (paralelno s zemljom), iako ljudi s kroničnim bolovima ili osjetljivim prijenosom radije kada se sedlo nagne nagnuto.

Slika pod nazivom Izbjegavajte bol u donjem dijelu leđa dok se biciklizam korak 3

3. Podesite visinu i ugao nagiba bicikla. Volan bicikla mora se prilagoditi takvoj visini tako da možete mirno doći do njega, sjedeći okomito, dok vaši laktovi moraju biti malo savijeni. Svako se prilagođava visinu upravljača, ali ovisno o fleksibilnosti mišića donjeg dijela leđa, upravljač bicikla često stavlja na jedan nivo ili 10 centimetara iznad sedla. Na većini malih i srednjih bicikala, ugao upravljača ne može se mijenjati, ali ako to nije vaš slučaj, isprobajte različite uglove nagiba i pogledajte kako će vam leđa reagirati na njih. Sve veći ugao nagiba omogućava vam da podignete upravljač i približite ga sebi (omogućavajući vam da sedite vertikalno), što može pomoći u sprečavanju bolova u leđima.

Novice i ljudi koji često ne voze bicikl, trebali bi zadržati volan na istoj visini sa sedlom.

Iskusni biciklisti obično stavljaju volan za nekoliko centimetara ispod sedla kako bi postigli veću aerodinamiku i povećali svoju brzinu, ali za to vam je potrebna dobra fleksibilnost mišića.

Slika pod nazivom Izbjegavajte bolove u donjem dijelu leđa dok biciklistički korak 4

4. Odaberite bicikl sa ovjesom. Gotovo svi modernim biciklima (barem brdski bicikli) idu s nekom vrstom suspenzije ili udarnim dodacima. Amortizacija je veoma važna za zdravlje kralježnice u slučaju da se neravnojnom vozite i bicikl često zveckaju. Glađa će vam biti vožnja, manji mišićno-koštani bol koju ćete imati. Odaberite bicikl barem sa prednjim amortizerima, ali ako vam je važno da spriječite bol u leđima, razmislite o kupovini bicikla punim ogibljenjem negdje ispod sedla.

Ostali oblici amortizacije za bicikl uključuju: guste gumene gume, vrlo meko sedlo i bicikle s oblogom.

Većina dodataka za apsorbiranje udara može se podesiti za sebe, pa, ako je potrebno, zatražite pomoć prodavca.

Bicikli na autoputu obično su neobično pluća i tvrd, ali nema suspenzije.

Dio 2 od 3:

Pravilni položaj tokom vožnje

jedan. Ne kucke i nema ramena za savijanje. Ako želite izbjeći bol u leđima, tada biste trebali zadržati pravo držanje. Pokušajte dok se vozite da glatko držite leđa, ali ne kao da sjedite na stolici, i upravo točno, ramena ne moraju umrljati. Prenesite malo težine u ruci, sa sobom je drži dojku i glavu ravno. S vremena na vrijeme promijenite položaj i ugao nagiba vrha tijela tako da mišići nisu umorni.

S vremena na vrijeme, pažljivo podignite i spustite glavu da biste opustili vrat i izbjegli istezanje mišića.
Otprilike 45% ozljeda od profesionalnih biciklista padaju na donji dio leđa.

Slika pod nazivom Izbjegavajte bol u donjem dijelu leđa dok biciklizam korak 6

2. Držite ruke dok se vozite lagano savijeni. Kad držite upravljač, malo savijete ruke u laktove (oko 10 stepeni). Ova će odredba omogućiti zglobovima i mišićima na vrhu tijela da apsorbiraju dio vibracija i šale, koji padaju na kralježnicu, posebno ako često vozite u neravnim područjima, na primjer, u šumi ili planinskim stazama.

Uhvatite točak cijelim dlanom, ali ne komprimirajte previše. Stavite na jahanje rukavice za poboljšanje apsorpcije udara.

Ako se vaša leđa često umori tokom vožnje, razbijte svoje putovanje u dijelove i učinite više zaustavljanja na odmoru.

Slika pod nazivom Izbjegavajte bol u donjem dijelu leđa dok biciklistički korak 7

3. Savijte nogu pod uglom od 90 stepeni kada podignete papučicu. Bokovi i donji dio leđa bit će najbolji ako će vaše koljeno biti pod uglom od 90 stepeni kada papučica dosegne gornju poziciju (zatim sve iz zemlje). Sa 90 stepeni, bedro će se nalaziti gotovo paralelno sa sedlom, što će doprinijeti snažnoj štampi o papučici. Kad je papučica dole (najbliža Zemlji), stopalo bi se trebalo saviti pod uglom od 15-20 stepeni. Takva će situacija imati manje utjecaja na mišiće donjeg dijela leđa, tetiva i ligamenata.

Ako se vaše noge ne savijaju tokom vožnje tokom vožnje, tada biste trebali promijeniti visinu sedla.

Pritiskom na papučicu, prednji dio stopala treba biti na papučici.

Dio 3 od 3:

Istezanje i jačanje mišića nazad

jedan. Ojačati glavnu grupu mišića. Mišići kore uključuju mišiće zdjelice, donje leđa, bokove i trbuh. Prisutnost jakih mišića kore značajno smanjuje rizik od ozljeda i boli iz vježbe. Ako želite smanjiti rizik od bolova u leđima, provjerite da su mi mišići dovoljno jaki, prije nego što počnete voziti bicikl.

Vožnja biciklama nije usmjeren na jačanje mišića kore, ali može dovesti do njihovog istezanja.
Za razliku od biciklizma, svaka vježba koja uključuje trbušne mišiće i leđa dobra je vježbanje na razvoju mišića. Na primjer, jednostavna ravnoteža ravnoteže, sjedeći na velikoj gimnastičkoj lopti, koristit će kore vaših mišića.
Vježbanje "Most": Lezite na pod, stavite noge i savijte ih u koljena, zadržavajući leđa u neutralnom položaju i ne naginjujući karlicu. Stiskajući trbušne mišiće, podignite karlicu sa poda i odgodite u ovom položaju najmanje 30 sekundi. Izvršite ovu vježbu dnevno 5-10 puta dnevno. Ojačat će i vaši nazubljeni mišići.
Izvesti Vježbanje "Planck". Stanite na sve četiri, stavite ruke tačno na podu, stavljajući ih ispod ramena. Povucite noge natrag tako da je cijela težina vašeg tijela pala na prste i ruke. Držite leđa glatko, nemojte je pustiti da se spušta ili naseljava, takođe ne zaboravi nacrtaj trbuh. Držite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim spustite do poda. Ponovite vježbu 2-3 puta, postepeno povećavajući vrijeme.
Ova divna vježba ojačat će mišiće kukuruza i pripremiti vas za vožnju bicikla i plivanja.

Slika pod nazivom Izbjegavajte bol u donjem dijelu leđa dok biciklistički korak 9

2. Ojačati mišiće i stražnjicu nogu. Vožnja bicikla može dobro ojačati vaše noge, ali studije su pokazale da ako vaše noge nisu dovoljno jake, tada se rizik od bolova u leđima povećava. Naučnici su pokazali da bi biciklisti otišli do iscrpljenosti, njihovi mišići za poleđine i teleći mišići počinju postepeno sve više i više da se umori, što negativno utječe na njihovo držanje i povećava bolove u leđima. Stoga, prije vožnje biciklom, trebali biste razmisliti o jačanju mišića nogu.

Ojačati mišiće stražnje površine kuka, nastupajući u teretani. Započnite s malom težinom i nekoliko tjedana da ga postepeno povećate. Pozovite ih sa ličnim trenerom ako vam je potrebna pomoć u obuci snage.

Ojačati teleće mišiće - uzmite Barbell ili par bučice (najmanje 4 kg po ruci) i izvršite porast na čarapama. Raste na čarapama, kašnjenju u ovom položaju 5 sekundi i spustite se. Dnevno izvršite ovu vježbu 10 puta. Za nekoliko narednih nedelja i dalje povećavaju težinu.

Pored jačanja mišića nogu, biciklista također treba ojačati mišiće stražnjice. Ako će mišići stražnje površine bedara i mišića telećim mišićima pretegnuti, zakrki mišići se mogu opustiti. To će dovesti do povećanja opterećenja na donjem dijelu leđa. Slabi mišići bobica takođe mogu doprinijeti pojavljivanju boli u koljenima.

Ojačati mostove, izvodeći most za vježbanje. Lezite na pod i savijte noge u koljenima. Polako počnite podizati leđa onoliko koliko su vam bokovi i leđa ispravljeni u jednu ravnu liniju. Držite u ovom položaju 20 sekundi. Opustite se, a zatim ponovite 3-4 puta. Uz porast sile u mišićima možete povećati kašnjenje u položaju.

Slika pod nazivom Izbjegavajte bol u donjem dijelu leđa dok biciklizam korak 10

3. Momatske mišiće da bi ih učinili fleksibilnijim. Stražnja strana jake leđa je fleksibilna leđa. Snažni mišići stražnje strane vrlo su važni za pritisak na papučice i apsorbiraju mikrovalnu zgradu iz viceva i vibracija, ali fleksibilan spin je potreban za održavanje položaja potrebnog za vožnju bez negativnih posljedica za mišiće. Odličan izbor za istezanje mišića i kora je joga. Teške položaje joge doprinose jačanju mišića kore i nogu, a također i poboljšavaju vaše držanje.

Izvršite istezanje nazubljenih mišića (koljeno do grudi). Lezite na mekoj površini, uvijte noge i savijte ih u koljena. Pomozite rukama za Tibiji i pokušajte doći do svojih dojki. Povlačenje što jači mogući dok ne osjetite kako su vaši nazubljeni mišići i leđa mišića, a kašnjenje u ovom položaju 30 sekundi. Dnevno ponavljajte ovu vježbu 10 puta dok ne nestane nesposobnost, što se događa iz biciklizma.

Ako ste novi za jogu, a zatim nakon izvođenja joge možete osjetiti bol u mišićima nogu i leđa. Za nekoliko dana ova bol će proći.

Savjeti

Vožnja bicikla ne učitava kralježnicu kao druge aerobne vježbe, poput trčanja, ali ima više stresa na zglobovima nego na plivanje.
Bicikli nazivaju "Krstarenja" nisu namijenjeni hitnoj pomoći, ali oni su ergonomskiji za leđa i kralježnicu.
Kostopravum i fizioterapeuti obučeni su metodom jačanja i obnavljanja funkcija stražnje strane. Razmislite da prođete inspekciju / liječenje prije nego što počnete da se bavite biciklom ozbiljnije.

Upozorenja

Prijavite se za prijem liječniku ako doživljavate jaku bolove u leđima ili bol koji se ne trči nakon nekoliko tjedana.