Kako napuniti reljef Pritisnite: 6 koraka

Nakon završetka 8 tjedanaPetodnevni program za reljefnu prešu, Maksimizirate gubitke masti i mišićnog tona za prekrasnu prešu. Budući da ne možete pokazati mišiće skrivene pod masnoćom, vaš prvi korak - Kardio. Vaš sledeći korak je pokupio ton svog tela, dok povećavate unutrašnju mišićnu masu. Za trening pritisnite, slijedite ove korake.

Korake

jedan. 1. dan: Izvršite 30 minuta veslanja, 25 zavoja i 15 dizala savijenih bokova sa položaja koji laže. Započnite s kardionom tereta da biste dobili plimu adrenalina prije nego što nastavite sa vježbama napajanja. Takva kombinacija vježbanja sagorijevat će masti, toniranjem mišića trbuha i ojačati bokove i donji mišiće trbušne štampe.

Ako se vaša štampa ili kukovi brzo umaraju ili napregnu, radite svaki smjer u nekoliko pristupa, radeći prije vašeg ciljanog broja - 15 ili 25 za svaku stranu.
Muškarci trebaju izvesti dodatno 10 ponavljanja sa svake strane ako su prilično energični.

2. 2. dan: Izvršite 30 minuta eliptičnih vježbi, a alternativno - 10 minuta vježbe "CorksCrew" iz pilatesa i 10 minuta vježbanja "Pericked nož" iz pilatesa. Pilates postupci će se fokusirati na kontrolu mišića i sporog, svjesne pokrete koji stvaraju jake, "suhe" mišiće.

I "savijajući nož" i "sklopivi nož" stabiliziraju mišiće za štampu i leđa koji će vam pomoći da se toni pritiska i ojača leđa, sprečavajući povrede i poboljšanje držanja.

Vježbe polako i pažljivo dok ne ublažite brzinu neznatno, fokusirajte se na stres trbušnih mišića i leđa sa svakim pokretom povećajte broj ponavljanja. Pazite da ne oštetite vrat, leđa ili ramena.

3. 3. dan: Izvršite 30 minuta trčanja, a zatim 40 obrnutim zavojima sa kuglom i žičarima od 40 stopa. Ove vježbe na štampu rade vašu glavnu i donju prešu, kao i dno leđa. Alternativno - vježbe u pristupima 10 bez zaustavljanja, sve dok se ne ispune svih 40 ponavljanja.

Muškarci bi trebali moći dodati dodatnih 10-20 ponavljanja predviđenih za održavanje odgovarajućeg oblika i kontrole.

Ne žurite: Suština je u suspenziji mišića za kontrolu pokreta.

4. 4. dan: Nastupite 30 minuta na biciklu za vježbanje, a zatim 2 pristupa 12 "škara" sa loptom i završiti sa 3 pristupa 15 čučnjeva. Ako smatrate da je fizički u mogućnosti izvesti dodatne čučnjeve, stavite ruke iza glave i dodirnite lakat na suprotno koljeno tokom čučanja da biste proučili mišiće trbuha pored glavnih mišića štampe, nastupite od 1 do 2 pristupa 15 takvih čučnjeva.

pet. 5. dan: Trčite 30 minuta na trčanju, a zatim izvršite 20 vježbi "Boomerang" iz pilatesa i 3 minute vježbanja "stotinu" iz pilatesa. Kao i mnoge pilateske vježbe, ovi pokreti rade nekoliko mišićnih grupa u isto vrijeme, jačajući sve jezgre i poboljšanje vaše mišićne kontrole. Obavljati dodatni pristup od 10 "bumerangs" i još jednu minutu "stotine" ako možete.

Slika pod nazivom 6 paketa ABS treninga Korak 6

6. Dani 6 i 7: Dajte svom tijelu da se opusti. Istaknite od 1 do 2 dana odmora svake sedmice od kartona i 2 praznika iz vježbi koja su usmjerena na trbušne mišiće, po mogućnosti izmjenjuju vaše praznike tokom sedmice kako bi se mišićima dali vrijeme da se mišići daju da se mišići daju vrijeme za obnavljanje. Rad mišića može rezultirati ozljedama. Ne pokušavajte da izvršite štampu svakog dana. Potreban je i dobar san za efikasan i siguran trening. U razredu zapravo razbijate mišiće, a ako im date pravilno vrijeme za čuvanje i čitanje (nakon "dijeta za reljefnu prešu"), oni će rasti još jače nego prije. Trudite se obrati7 -8 sati sna ako ste odrasla osoba, a 8- 10 sati po noćenju, ako ste tinejdžer.

Savjeti

Naručite račun Vaš napredak i ciljevi. Znajući zašto pokušavate dobiti reljefnu štampu i snimanje svojih dostignuća, bit ćete motivirani i inspirirani. Računovodstvo ili časopis mogu pomoći u praćenju vašeg programa vježbanja. Planiranje vašeg plana vežbanja takođe daje pismeni podsetnik na šta treba učiniti.
Mišljenja o gubitku težine i mišićne obuke variraju. Na kraju morate pronaći ono što vam se sviđa i da ćete dugo moći podržati. Uvijek ga možete mijenjati dok ne postignete pogodne rezultate.
Napravite fotografiju svog tijela, ali nemojte se ukloniti prečesto (jednom mjesečno upravo udesno). Ne zaustavljajte se na svojim fotografijama, jer možete izgubiti motivaciju ako odmah vidite razliku. Ako ste dosljedni u vašoj prehrani i vježbi, morate vidjeti promjene mjesečno. Nećete primijetiti, očigledno, promjene u ogledalu svaki dan, jer će bilo kakve promjene biti vrlo mala poboljšanja.
Zapamtite da je prehrana također vrlo važan dio vašeg podignutog priopćenja. Obavezno jedite željene proizvode dok izvodite ovu obuku.
Protežu se prije i nakon svakog vježbanja. Lagane strije su važne - oni pripremaju mišiće za aktivnost prije treninga i produžili ih nakon minimiziranja grčeva, bolova i bolova.
Ne trebaju vam uređaji ili lični trener da biste dobili reljefu. Nema opreme, tehnologije, uređaja ili trenera nije potrebna za postizanje ispumpane preše. Trening na rubu otpora i jednostavnih vježbi za štampu, u kombinaciji sa zdravom prehranom za gubitak masti - to je sve što vam treba.
Glavna funkcija štampe je stabilizacija tijela, što znači da glavne vježbe za savijanje i povlačenje - nisu nužno najbolje kada je u pitanju mišićno hipertrofija. Da biste osigurali potpunu stimulaciju i efikasnost, uključite čučnjeve, mrtvu vuču i dodatnu težinu u vašim vježbama, kao i vježbe savijanja, poput uvijanja.
Kombiniranjem kardio i obuke električne energije u vašem sustavu ubrzaće metabolizam i brže će povećati mišićnu masu, jer izgubite masnoću.
Ako ne pratite svoju težinu iz drugog razloga, zanemarite svedočenje vage. Možete smanjiti depozite u masnoću, ali vaša težina može ostati ista (ili čak porast), kao što izgradite mišićnu masu. Tkanina mišića gušća je od masti, dakle teža od iste količine masti. Težina vode može promijeniti i vaše očitanja za iznenađujuće veliki iznos.
Obavite najmanje 150 minuta Cardooperta svake sedmice. Nema dokaza da je dugoročna kardiografija mnogo bolja nego kratka. Dugo traje nekoliko puta sedmično ili nekoliko mini-sesija svakog dana za 10 ili 15 minuta podjednako efikasno u postizanju efikasnosti kardiovaskularnog treninga, ako radite u srčanim skraćenjima u punoj snazi. Morate obaviti sve mišićne grupe, a nećete moći to učiniti ako svaki dan obavljate isti kardiotry. Učinkovita kardiacactivty uključuje pokretanje, biciklizam i ples. Obavezno izvršite nekoliko različitih opcija svake sedmice i promijenite 5-dnevne kartice kartica svakih 2- 4 tjedna tako da ne daju tijelo da se navikne.

Upozorenja

Kao i u bilo kojem programu vježbi, obratite se svom ljekaru prije nego što započnete ozbiljne promjene u uobičajenom treningu, posebno ako imate zdravstvene probleme.
Ne možete dobiti reljefnu štampu samo obavljanje vježbi za trbušnu štampu i prolazak kardiotana. Uvijanje, čučnjeve, simulatori za štampu i intenzivne vježbe na štampi - Sve to nije dovoljno da postane vlasnik "kockica". Uvijanje i čučnjevi pomažu u pumpanju unutarnjih mišića, dok kardionaž gori masti, zatvarajući mišiće.
Nemojte se preopteretiti i uvijek odmarajte ako osjetite da je vježba previše napeta. Najbolje je izgraditi plan vježbanja postepeno, prema vašim potrebama i mogućnostima.
Neke vježbe se ne preporučuju za ljude sa problemima u krugu. Slijedite upute prilikom obavljanja bilo koje vježbe. Ako imate sumnje ili bolove u donjem dijelu leđa, razgovarajte sa fizioterapeuticom ili fitnes trenerom za relevantne načine za obavljanje treninga ili alternativnih vježbi koje će pomoći u olakšanju tereta na leđima.
Bez obzira koliko jedna vježba na štampu, ne možete izgubiti masti u određenim dijelovima tijela. Bez plastične hirurgije ne postoji način gubitka masti u određenim dijelovima tijela.