Kako napuniti trbušne mišiće (za djevojčice) -

Pumpajte prekrasnu seksi štampu - san mnogih momaka i devojaka. Nažalost, djevojke će to učiniti teško. Na biološkom nivou, neke mišićne mišićne kulture od muškaraca, dok druge žene ne odluče da rade vježbanje, strahujući da će postati previše mišićavi. Ali ne očajavajte.Ispravna kombinacija prehrane s vježbama pomoći će vam da napumpate prekrasan trbuh, a vi i nećete ličiti na bodybuilder.

Korake

Metoda 1 od 3:

Vježbe za trbušne mišiće

jedan. Napravite liftove trupa ili uvijanje.Da biste podigli kućište da legnete na leđima, savijte noge u koljenima, stavite noge na pod. Prekrižite ruke na grudima i počnite glatko podići gornji dio tijela, od lopatica do dna leđa, do koljena. Dosezanje gornje tačke, zaustavite se na trenutak, a zatim glatko spustite do poda. Ponoviti potez. Ne naprežujte, ne pravite oštre pokrete i nemojte se počastiti od vrata. Trebali bi raditi samo mišiće trbušne štampe, a ne vrat. Držite leđa ravno, ne povrijedite.Izrada uvijanje u štampi je lakše od dizala kućišta - samo podignite oštrice na koljena, loin se ne smije odvojiti od poda.

Ove vježbe razvijaju središnje trbušne mišiće.Mišići štampe, uopšte, prilično dugi: počinju od dna trbuha i završava se ispod grudnog koša. Tako da imate prekrasnu štampu, morate raditi na svom svakom području.Ali volio bih vas upozoriti da se ne preporučuje fokusirati samo na vježbe na štampi.Trebali biste obučiti i druge mišiće tijela. Vaša obuka mora biti uravnotežena.
Vrlo dobro razvija vježbu mišića tijela, koja se naziva prazno. To je i svestran - možete mijenjati pozire povezivanjem više mišića za rad.

2. Napravite podizanje stopala. Lezite na leđa, ispravite i držite ih zajedno. Držite noge ravno, počnite polako i glatko ih podignite u vertikalni položaj da biste bili na plafonu. Lagano spustite noge na podu i ponovite pokret. Ne razvodite se i ne savijajte ih u koljenima. Ali ako vam je teško napraviti ovu vježbu, onda možete saviti noge, podići koljena do grudi. A ako ste lak, pokušajte podići noge, zadržavajući loptu između njih.

Ova vježba u donjem dijelu štampe, koja je posebno teško pumpati, ali ako se dogodi, umjesto šest kockica, ljudi će vas moći vidjeti osam!Pored toga, donji dijelovi ravnih i kosi mišića vrlo su važni za stabilizaciju bokova i kralježnice i sprečavaju leđa stražnje strane.

Ostale vježbe za dno štampe su obrnuto uvijanje štampe i spore donje noge.

3. Vežbati bicikl. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima i stavljate noge na pod. Držite ruke iza glave, savijeni laktovi. Podignite pravo koljeno u grudi.Istovremeno pažljivo podignite vrh tijela, pokušajte dodirnuti lakat lijevog lakta.Vratite se na početni položaj. Ponovite vježbu na ostalim nogama.

Ova vježba uključuje trbušne mišiće, što je obavezno za bilo koji dobar trening.Pored toga, ovi mišići su potrebni za jaku štampu naslona, oni takođe izgledaju prelijepo.Pumpani kosi mišići čine vitkicu struka.

BOOS Twisthing i bočne daske bit će i dobre vježbe za vaše kosi mišiće. Za nekoliko minuta osjetit ćete ugodnu bol u stranama!

4. Izvršite za razvoj mišića nogu, stražnjica i leđa.Vassi su odlična vježba koja razvija mišiće nogu, stražnjica i leđa. Takođe razvija trbušne mišiće kao srednje mišićne grupe.Započnite ravno, noge na širini ramena. Napravite pravi korak veliki korak naprijed. Savijte desnu nogu u koljenu i držite leđa ravno, spustite telo do poda dok desno koljeno ne zavoji po uglovima od 90 stepeni. Vratite se na početni položaj, gurajte s poda desnom nogom. Napravite još jedan korak sa mojom lijevom nogom. Radite to polako i glatko, u protivnom možete oštetiti koljena ili nazad.

Iako se vjerovatno uglavnom zanimaju pumpanje, važno je da obratite pažnju na sve glavne mišiće, uključujući mišiće nogu, stražnjica i leđa.Fokusirajući se isključivo na mišiće trbuha, dobijete da će svi ostali mišići izgledati poput bljeskanja.Još važnije, trening svi glavni mišići trebaju dobro držanje, ravnoteža, stabilizacija i zdravstvena kina. Ne zanemarujte druge mišićne grupe!

Postoji toliko vježbi za razvoj glavnih mišića.Učinite sve - od napada prije vježbi za fleksore za bedro mišića. Napravite nogu penje sa loptom. Jaki glavni mišići trebaju za prekrasnu prešu.

Image Naslijed ABS (za djevojčice) Korak 5

pet. Ne vjerujte da se zabranjene zablude u vezi sa mišićnim trenirom. Jer svi žele imati prekrasnu štampu, prirodno nastaju mnoge legende i mitove. Ne vjerujte svemu što čujete.Evo primjera dviju najčešćih zabluda:

Možete ukloniti masnoću samo iz trbuha. Ovo je raširen mit.Nije važno koliko radite na nekoj dijelu tijela - nećete ukloniti masnoću iz nje. Da biste uklonili masnoću iz trbuha, morate smršaviti.

Trebali biste raditi samo vježbe za štampu.Bezbroj dizala tijela mogu vam i dati jake mišiće štampe, ali željene kocke koje nećete vidjeti. Da biste to učinili, trebat će vam ispravna prehrana i mijenjajte svoje navike.

Metoda 2 od 3:

Izgaranje masti promjenom načina života

jedan. Označite vrijeme za vježbanje u vašem rasporedu. Potrebne su vam stalne vježbe za punjenje preša.Najuspješniji će biti dosljedan trening u dužem vremenskom periodu. Ako ste spremni otići na ove žrtve, ističe ćete na treningu na sat svakog dana.Obuka treba sadržavati i snage i kardio vježbe koje najbolje čine u različitim danima.

Čak i ako je vaš cilj prekrasna štampa, a ne zanima vas razvoj ostalih mišića tijela, vaše vježbe trebaju biti i dalje raznolike i uravnotežene.Neće samo poboljšati vaš izgled, već i vaše trbušne mišiće.Glavni mišići su uključeni u sve vježbe snage, tako da će raznovrsnije vježbanje, to će bolje vaše štampe izgledati!

2. Smršati. Nažalost, da bi se dobila prekrasna štampa, neku vježbu se ne događa uvijek dovoljno.Možete napraviti trbušni mišiće jači, ali ako su prekriveni masti, nećete vidjeti željeni rezultat. Za sagorijevanje masti, morat ćete izvršiti određene promjene u svom načinu života i započeti sagorijevanje više kalorija nego što konzumirate.

Za početak, pokušajte promijeniti raspored tako da izgorite više kalorija tokom dana. Ako, na primjer, idite na posao ili studirajte, pokušajte doći tamo na biciklu ili početi trčati. Ako većinu svog slobodnog vremena provedete ispred televizora, pokušajte se prijaviti u lokalnoj amaterskoj sportskoj posudi ili samo počnite raditi jogging. Nakon nekog vremena, ove bitne promjene pomoći će vam da se riješite masti, što će zauzvrat izdvojiti vašu štampu.

Image Naslijed Nadgledajte ABS (za djevojčice) Korak 8

3. Smanjite potrošnju kalorija. Jedan od pravih načina gubitka kilograma manje je pokrenuti manje.Još uvijek se raspravljajte o tome koliko često i koliko trebate jesti za optimalan gubitak kilograma. Najvažnija stvar koju trebate zapamtiti je da konzumirate manje kalorije nego što obično konzumirate tokom dana. Izračunajte bazalni nivo metabolizma i izračunajte količinu kalorija koji sadrže proizvode koje jedu tokom dana.Smanjite rezultirajući broj nekoliko stotina kalorija, a vi ćete početi gubitka kilograma!

Provjerite je li svaka dijeta koju planirate promatrati je realna, razumna i sigurna. Nemojte se praviti glađu, u protivnom ćete donijeti ozbiljnu štetu svom zdravlju.

Slika pod nazivom Dobij ABS (za djevojčice) korak 9

4. Pokrenite ostale proizvode. Kada je u pitanju prehrana, važno je i ono što jedete. Pokušajte jesti kao malo poluproizvoda. Pored toga, izbjegavajte visoke masti i šećerne proizvode.Umjesto toga, jedite više povrća, posebno kupusa i špinata, cijelog proizvoda zrna, jogurta, pilećih prsa, bjelanjka, neku ribu, kao i proizvode od korisnih masti, poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova.

Pijte toliko vode kao što možete piti! Osvježava, ne sadrži kalorije i, kao što je pronađeno, promovira gubitak kilograma.

pet. Čine kardio vježbe. Ovo je odličan način za sagorjevanje masti i kalorija.Baviti se, plivanjem, voziti bicikl.Uradite to svake sedmice. Ovo je odličan način za povećanje razlike između količine konzumiranog kalorija i broja kalorija izgorenih. Ipak, budite oprezni i ne povećavajte količinu hrane koju će vaše tijelo zahtijevati kao odgovor na kardio vježbe, u protivnom nećete smršavjeti.

Što se najviše vježbaju, počnite izrađivati kardio vježbanje umjerene aktivnosti. Ne pretjerujte i ne zadržavajte se na njima. Trening snage, pravilno igrajte odmor, u protivnom ćete imati razočaravajuće rezultate.

Metoda 3 od 3:

Kako napraviti uvijanje štampe

jedan. Leći na leđima. Radi praktičnosti planite prostirku za fitnes ili ručnik ispod leđa. Stavite pete na nisku stolu, držeći koljeno pod uglom od najmanje 90 stepeni.

Slika pod nazivom Dobij ABS (za djevojčice) korak 12

2. Prekrižite ruke na grudima. Možda ste videli ljude koji drže ruke iza glave, izvodeći ovu vežbu, ali tako da možete slučajno oštetiti mišiće vrata.Zato ih držite na grudima, tako da ne pate od bola u vratu.

3. Procijedite štampu i podignite vrh tijela. Za to koristite samo mišić za štampu. Glatko podignite vrh tijela, a da ne skinete dno leđa sa poda i pokušavate zadržati vrat opuštenog.Nikada ne pravite oštre pokrete, u protivnom možete oštetiti leđa.

4. Držite ovaj položaj u roku od nekoliko sekundi. Zatim glatko i polako spuštajte do poda.

pet. Ponoviti. Svaki put kada dođete do maksimalne tačke za podizanje, pokušajte ostati u njemu nekoliko sekundi, a zatim polako spustite na pod i ponovite vježbu. Ako doživite bol na dnu leđa, prestanite da ga odmah izvodite.

6. Ponovite vježbu 20 puta. Nakon 20 ponavljanja, opustite se malo (ne više od jedne minute), a zatim napravite drugi pristup. Napravite 2-4 pristupa dok se ne povrede vaši trbušni mišići.

Savjeti

Zapamtite da sve ove vježbe moraju raditi vrlo sporo. Mnoge djevojke misle da ako se brzo obavljate vježbama, onda spaljuju više kalorija. Nije u redu. Izvući ćete maksimum iz vježbe na štampi ako biste ih polako uradili, prisiljavajući trbuh mišića da zaista rade!
Morate se pridržavati ispravne prehrane. Riješite se štetne hrane, slatke hrane i pića, kao i sve poluproizvode za brzo kuhanje.
Napravite 20 ponavljanja svaki dan, ali kada dobijete obrazac, onda uradite 20 ponavljanja 3-4 puta sedmično.
Izbjegavajte konzervirane proizvode.
Pijte puno vode.

Upozorenja

Ako imate bilo kakvih medicinskih problema povezanih s disanjem ili trbuhom, a zatim se posavjetujte sa svojim ljekarom prije nego što radite vježbe za štampu.

Sta ti treba

Mali stol
Ručnik ili fitnes tepih