Kako trenirati na koracima: 13 koraka

Ako želite poboljšati svoj fizički oblik, razmislite o početku treniranja na stepenicama. Možete se baviti ne samo na simulatore u sportskom kompleksu, već i na uobičajenom stubištu u bilo kojoj visokoj zgradi ili zgradi. Možete izvršiti i kardio i vježbe snage kako biste aktivno izgoreli kalorije i budu u dobrom fizičkom obliku. Prije svega, cijenite nivo svog fizičkog treninga i odredite da li su vježbe pogodne za stubište i budite izuzetno oprezni ako sumnjate, jer pad na stepenicama ili od stepenica može dovesti do vrlo ozbiljnih posljedica. Ako nemate kontraindikacije za obavljanje takvih vježbi, možete pronaći stubište samo s dovoljnim brojem koraka i uključite neke od vježbi u nastavku na popisu naših uobičajenih vježbi.

Korake

Dio 1 od 3:

Napravite kardooper na stepenicama

jedan. Idite ili trčite gaćice na stepenicama. Ako ste se ikada ružili na nekoliko stepeništa, znate da je hodanje stepenicama ozbiljna obuka. Srce počinje brže tući, a disanje je skupo. Zato je korisno za trening kardiovaskularnog sistema i povećati jačinu pluća.

Ako možete, pokušajte pronaći dugo stubište. Dakle, možete se kontinuirano popeti stepenicama u roku od nekoliko minuta, a vi ne morate dizati i spustiti se unutar jednog otvora.
Sportski stadioni, visokogradnja ili uredske zgrade - ovo su mjesta na kojima možete pronaći nekoliko stepeništa.
Pokrenite vlak od 5-10 minuta ili dok se ne umorite. Zatim se malo odmorite, idite ili izvodite vježbe snage prije nego što počnete do drugog pristupa (još 5-10 minuta).
Preskočite preko jednog koraka za povećanje intenziteta i složenosti ove vježbe. Možete to učiniti dok hodate ili trčite kukavicom.

Slika pod nazivom Vježba pomoću stepenica korak 2

2. Pokušajte sprint na stepenicama. Ako ste u dobrom fizičkom obliku, pokušajte da učinite teže, teže, stvarajući puno napora, srčana kartica - Sprint. Opet je to odlična kardiografija zbog koje se srce brže bori.

Izrada sprinta na stepenicama, pređite stepenicama tako brzo i dugo što prije možete. Takav je trčanje dizajniran samo nekoliko minuta.

Da biste zadržite brzinu, pomozite sebi rukama, krećući se naprijed i nazad. Ne pomaže ne samo da se trči, već i trenira cijelo tijelo.

Pokušajte da ne preskočite korake tokom brzog trčanja na stepenicama dok ne osjetite snagu i samopouzdanje koje to možete sigurno učiniti. Pored toga, treba izbjegavati ovu vježbu ako postoje problemi sa koljenima.

Slika pod nazivom Vježba pomoću stepenica Korak 3

3. Skočite po stepenicama na stepenicama. Ako ne volite trčati gore i niz stepenice, imate slabu pripremu ili nisko stubište, pokušajte skočiti na stepenice. Ova pliometrijska vježba također doprinosi zacjeljujućeg otkucaja i zato je odlična verzija Kardina.

Za ovu vježbu možete skočiti na jednu ili obje noge. Skok na jednu nogu mnogo je složenija nego na obje noge.

Idi na stepenice i stani na pod ili prvi korak. Lagano savijte noge u koljenima, gurnite se sa zemlje i sleti na sljedeći korak. Nastavite dok se ne popnem stepenicama.

Da biste skočili na jednu nogu, krenite se od istog položaja, ali usredotočite se na pokušaj samo jednu nogu i sleti na istu nogu. Nastavite dok se ne umorite.

Koraci bi trebali biti širok, a ne uski, odnosno noge moraju biti u potpunosti postavljene na njih. Provjerite jesu li zaustavljanja u potpunosti na koracima, a ne objesiraju iz svojih ivica.

Slika pod nazivom Vježba pomoću stepenica korak 4

4. Razviti svoj pojedinačni plan vježbanja na stepenicama. Mnoge vježbe na koracima, posebno kardio vježbe, međutim, neće raditi 30 ili 45 minuta, međutim, kombinirati nekoliko različitih vrsta srčanih nastupa, možete izvršiti punu obuku.

Većina ljudi voli kardio najmanje 20 minuta. Ako želite da izvršite Cardooperts na stepenicama duže, a zatim smislite svoj program obuke za interval programa.

Bez obzira na vježbe koje dodate, započnite s pet minuta vježbanja. Na primjer, započnite s blagim hodom stepenicama gore-dolje.

Zatim naizmenično naizmenično više različitih vježbi. Alternativno, počnite s petominutnim jogom koji se pokreće stepenicama, a zatim je sprint jedna minuta, a zatim opet pet minuta trčanja i na kraju odmora - dvije minute.

Da bi stvarno ubrzao srce, dodajte se vježbama koje skaču na stepenice. Zatim se vratite na hodanje ili trčanje nekoliko minuta.

Dio 2 od 3:

Koristite stubište za trening snage

jedan. Probajte racije.Pored Cardooopersa izvedenih na stepenicama, možete dodati i neke vježbe razvoja snage. Obuka mišića nogu i stražnjice posebno lako na stepenicama.

Vassio su vežbanje koje je vrlo lako nastupiti na stepenicama. Napadi vam omogućuju pažljivo razraditi mišiće nogu i stražnjice čak i na ravnoj površini, čime se vrši ovu vježbu na stepenicama, moguće je povećati njegov intenzitet.
Navođenje napada, stavite nogu na drugi ili treći korak. Ako pokušate preskočiti više koraka, povećaće rizik od zateznih ligamenata.
Stavite desnu nogu na drugi ili treći korak. Tokom vježbe fokusirajte se na mišiće desne noge. Primijetit ćete kako se naprežuju.Prislikati se da ustane na korak sa dvije noge.
Možete trenirati bilo jedno stopalo ili oba, naizmjenična pluća. Pokušajte napraviti 10 napada na svakoj nozi ili onoliko koliko dobijete.

Slika pod nazivom Vježba pomoću stepenica Korak 6

2. Vlak Triceps mišića na stepenicama. Trčanje ili trčanje duž stepenica su prilično zamorske vježbe za mišiće nogu, stražnjicu, srce i pluća. Ako želite da vaš trening bude pun, dodajte neke vježbe za vrh tijela. Zahvaljujući nadmoru stepenica, možete trenirati mišiće ramena i tricepsa.

Za početak, okrenite se stepenicama. Stavite dlanove na drugi ili treći korak, prsti vam bi trebali pogledati dalje od koraka. Izvođenje ove vježbe, uhvatite ugao stepenica i držite ruke na širini ramena.

Povuci noge ispred sebe i ne savijajte ih. Podignite bokove tako da su se ruke ispravljale. Polako savijanje ruku, spustite se na stepenice, biciklistički triceps. Odlazi dok ne savijete ruke oko 90 stepeni.

Vratite se na početni položaj. Pokušajte napraviti tri pristupa od 15-20 ponavljanja.

Slika pod nazivom Vježba pomoću stepenica korak 7

3. Pritisnite stepenice. Stubište se može koristiti ne samo za TRICEPS trening, već i za pucanje. Ova vježba omogućuje vam ojačanje mišića ruku i grudi, kao i korisnog za opći razvoj..

Okrenite se na stepenište lica i stavite ruke na prvi ili drugi korak. Uzmite položaj "Planck", protezajući mi noge. Što će korak veći korak na kojem stavljate ruke, lakše će to izvesti ove vježbe.

Držeći se za širinu ramena, polako savijte laktove tako da gornji dio tijela i lica polako potone prema stepenicama.

Odlazi dok ne dodirnete stepenice na nos. Držite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se polako penjete pažljivo.

Ako stavite noge na donji ili drugi korak, a ruke na podu u razini tla, onda će se gurati UPS bit će teže.

Slika pod nazivom Vježba pomoću stepenica korak 8

4. Pokušajte podići faze bočnih putovanja. Poput gubitaka, rastući bočno na stepenicama, možete trenirati mišiće nogu, naime unutrašnje i vanjske mišiće bedara.

Prvo što treba učiniti, stajati na dnu stepenica, - okrenite se prema stepenicama desnog ramena.

Napravite 1-2 stepenica desnom nogom, a zatim podignite lijevu nogu i stavite je na sljedeći korak. Čim pređete na vrh, ponovite ovu vježbu, ali ovaj put ga pokrenite s lijeve noge.

Slika pod nazivom Vježba pomoću stepenica korak 9

pet. Trčite na stepenicama da biste podigli čarape. Ova vježba omogućava vam razvoj ledenih mišića.

Stajati na rubu stepenica. Na korak ne bi trebalo biti više od jedne četvrte noge, a pete se trebaju družiti sa ivice.

Stanite na vrhovima vrhova tako visokog. Držite leđa, noge i stopala ravno, bez naslonjenih ili prema naprijed ili nazad.

Polako pad što je moguće niže.

Ostanite s jednom rukom za ogradu, ako izgubite osjećaj ravnoteže.

Da biste izvršili ovu vježbu, bilo je teže, možete stajati na jednoj nozi. Ali uradite to samo ako postoji o tome što se osloniti.

Dio 3 od 3:

Opće preporuke za fizičku aktivnost

jedan. Svake sedmice Vaša obuka treba uključivati 150 minuta aerobne aktivnosti. Bez obzira na vrstu vježbi koje obavljate, važno je težiti poštivanju preporuka za minimum takvih vježbi svake sedmice. Oni uključuju obuku na stepenicama i drugim vrstama vježbi.

Ljekari preporučuju posvetiti srčani aranžmane oko 150 minuta sedmično (ili pet dana do 30 minuta dnevno). Ovisno o vašem rasporedu, trajanje treninga može se razlikovati: u nekoliko dana duže, a u nešto manje.
Vježbe na stepenicama, posebno uobičajeno trčanje ili trčanje, izvrsne su vježbe za jačanje kardiovaskularnog sistema, koji se mogu izdvojiti 150 minuta sedmično.
Pomoću ljestvica možete fino trenirati mišiće nogu, a oni su dobri za srce i pluća, ako ih redovno izvodite, stražnji mišići ne namjeravaju. Pokušajte dodati vježbe za povratak na program svojih vježbi.
Na primjer, možete se baviti sportskim hodanjem, jog jogom, koristite simulatore, plešete ili aerobiku.

Slika pod nazivom Vježba pomoću stepenica korak 11

2. Dva ili tri dana, baviti se vježbama električne energije. Pored Cardoooperta, vježbe napajanja nekoliko puta nedeljno. Te vježbe ne zahtijevaju toliko vremena po potrebi za obavljanje kardio.

Ljekari teže preporučuju da se bave vježbama električne energije najmanje dva dana u sedmici. Trebate izvesti svaku glavnu mišićnu grupu i učiniti to najmanje 20 minuta.

Pored obuke u stepenicama, sledeće: dizanje utega, pilates ili plyometrijske vežbe mogu se pripisati drugim vježbama električne energije.

Mnoge opisane vježbe ovdje su na stepenicama, poput kapi, skokovi na stepenicama, bočno hodaju stepenicama, push-up, obuka teleći mišića, kao i triceps i ramena, kvalificiraju se kao vježbe snage. Redovno obavljajući ove vježbe, možete potrošiti manje vremena na treningu.

Slika pod nazivom Vježba pomoću stepenica korak 12

3. Idi po stepenicama svaki dan. Izvođenje različitih vježbi na stepenicama, možete ostati u tonu tokom dana. Ovo je odličan način za povećanje vaše aktivnosti.

Izvođenje kompleksa različitih vježbi na stepenicama, pokušajte u principu voditi aktivni način života.

Kako se istraživanje pokazuju, aktivni način života može biti koristan za zdravlje, kao i kompleks aerobnih vježbi (na primjer, 30 minuta hoda).

Stubište je odličan način za vođenje aktivnijeg načina života. Idete na posao, iskoristite stubište umjesto lifta, na višeslojnog parkinga, napustite automobil što je moguće više i općenito pokušajte koristiti stubište u kući više.

Slika pod nazivom Vježba pomoću stepenica Korak 13

4. Dajte svojim zglobovima i mišićima jedan do dva dana odmora sedmično. Izvođenje vježbi visokog intenziteta (poput različitih vježbi na stepenicama), morate svojim tijelu dati vrijeme za obnavljanje snaga tokom sedmice.

Preporučuje se ne samo da se redovno bave kardio ili energetskim vježbama u roku od tjedan dana, već i dovoljno za odmor. Radeći vježbe stopala, istaknite barem jedan dan na odmoru. Ako i dalje osjećate bol ili umor, onda se morate opustiti za jedan dan duže.

Odmor i tišina doprinose obnovi tijela i nadopunjavaju svoje potrošene resurse tokom ispunjavanja iscrpnog fizičkog treninga. Dani odmora su vrijeme kada tijelo dobija mišićnu masu i postaje jača.

Vježbe na stepenicama mogu biti teške, jer vam je potreban dobar fizički trening. Uzmimo vremena da opustimo svoje tijelo, mišiće i zglobove nakon svakog treninga na stepenicama tako da se razvija i postane jača.

Tokom dana odmora, ne morate biti potpuno neaktivni - možete napraviti neke obnavljajuće i opuštajuće aktivnosti, kao što su jednostavna joga ili možete polako šetati ili voziti bicikl ili voziti bicikl.

Savjeti

Uz pomoć stepenica, moguće je ne samo kardio-, već i vježbe snage.
Iako možete trenirati na stepenicama, vrijedi i obavljanje drugih vježbi kako bi se izbjeglo prenapona koljena i drugih zglobova.