Kako napuniti tanke noge (sa ilustracijama) -

Imate li proporcionalne torzo, mišićave ruke, pa čak i štampu sa kockama, samo su noge tanke? Za nekoga takvih nogu - granica snova, a vi ste "dvije grančice", jer baka kaže, stalno tmurna? Iz ovog člana naučit ćete kako povećati obim pretjerano tankih nogu koristeći vježbe i pravilnu ishranu, kao i kako ih u potpunosti u potpunosti napraviti kroz odjeću.

Korake

Dio 1 od 3:

Pravilno trenirati

jedan. Squave sa bučicama. Ako imate tanke bokove, onda je ta vježba samo za vas. Čučnjaci dobro razvijaju mišiće bedara, a u kombinaciji sa bučicama (ili Barbell, ako ste već dovoljno obučeni) ova vježba postaje još efikasnija. Počnite s onim bučicama koje možete podići 10 puta, a da ih ne morate staviti na pod. Za početnike težina je pogodna 4-8 kg. Bodybuilderi za Izgradnja mišićnih nogu trebate prikupiti veću težinu. Squakekes na sljedeći način:

Stanite ravno, noge na širini ramena, ruke sa bučicama sa strana (ako izvršite vežbu za roštilj, držite ga na grudima ili za glavu).
Sjednite, savijte noge u koljenima i spustite stražnjicu do poda.
Držite leđa ravno i čučnite na položaj u kojem će vam bokovi biti paralelni sa poda. Koljena bi uvijek trebala ostati odmah iznad stopala - ne izlažete koljena na prste nogu.
Povucite se kod kuće.
Napravite 3 pristupa 10-12 čučnjeva.

2. Izvršite kapi sa bučicama. Ova vježba omogućava vam da koristite stražnjicu, kvadriceps i stražnju površinu bedara. Možete to učiniti bez bučica, ali zapamtite da proširenja mišića zahtijevaju intenzivno opterećenje.

Stajati ravno, noge na širini ramena, bučice drže na strani. Ako želite, možete ih podići na ramena.

Napravite veliki korak naprijed za jednu nogu, spuštajući koljeno druge noge na pod. Ako hodate desnom nogom, spustite lijevo koljeno.

Držite torzo vertikalno i gledajte kako koljeno bude u stopalu. Ne izlažete koljeno ispred prstiju nogu.

Upunite se na prvobitni položaj i odmah iskoristite naprijed s drugim stopalom.

Stavite se da napravite 3 pristupa 15 ponavljanja. S vremenom možete povećati broj pristupa na 4 ili 5 do 10-12 ponavljanja i poduzmite veću težinu.

3. Skakanje na nadmorsku visinu. Ova vježba omogućava vam da povećate jačinu zvuka ION mišići Sa minimum opreme. Potrebna vam je izdržljiva kutija ili klupa za vježbe s neklizajom površine do koje ćete skočiti. Što je viši okvir, teže vježba. Nemojte koristiti bučice - ruke bi trebale biti slobodne držati ravnotežu ako je potrebno.

Stajati ispred ladice slanjem na njega.

S silom, skokom i sleti na kutiju sa staklima.

Skočite natrag i dolje na početni položaj.

Njega sve dok ne izvršite 3 pristupa 15 ponavljanja. S vremenom možete napraviti 4-5 pristupa od 10-12 ponavljanja.

4. Izvršite liste za težinu, stojite mirno. Ova vježba razvija mišiće stražnje površine kuka, koji će vam pomoći da vam uljepšate mišićavu i olakšanju nogu. Uzmite štap ove težine, koju možete podići 10 puta bez pauze za odmor. Ako nemate štap, koristite dvije bučice.

Ustanite stavljajući noge na širinu ramena. Barbell ili bučice.

Da podignete ivice ili bučice, savijte noge u koljenima. Leđa istovremeno trebaju ostati ravno. Unesite mišiće štampe.

Uzimanje težine, ustanite, guranje kukova prema naprijed. Leđa bi se još uvijek trebala ispraviti, mišići štampe - intenzivni. Kada se ispravite, štapovi ili bučice trebaju biti na nivou bokova.

Ponovo ostavljeno da smanjite težinu na podu.

Napravite 3 pristupa 10-12 ponavljanja.

Savet: Kad pokupite štap ili bučice, savijte noge u koljenima i zadržite leđa ravno. Spojite mišiće trbuha.

pet. Koristite simulatore podnožja. Ako ste ozbiljno konfigurirani za punjenje mišića stopala, možete biti upisani u teretanu, gdje možete iskoristiti različite simulatore stopala. Na simulatoru možete postepeno povećavati težinu, na taj način povećavajući intenzitet opterećenja i doprinoseći rastu mišića. Započnite svaku vježbu s ovom težinom, koju možete podići noge 8-10 puta bez zaustavljanja. Obratite se treneru da vam pomogne u odabiru prave težine. Evo primjera vježbi za teretanu.

Proširenje stopala. Pronađite simulator za proširenje nogu i za pokretanje, instalirajte ga na svjetliju težinu nego što obično trebate. Sjedite na simulatoru, savijte noge u koljenima i stavite noge ispod donje prečke. Da biste prikupili težinu, ispravite noge, ali ostavite ih malo puzajući u krilu. Držite u ovom položaju dok ne osjetite paljenje u mišićima. Zatim savijte koljena da izostavite težinu u prvobitnom položaju. Napravite 3 pristupa 10-12 ponavljanja.

Stojeći savijanje stopala. Pronađite simulator nogu koji vam omogućava da prikupite težinu pričvršćivanjem posebnog kabla u gležanj. Instalirajte ovu težinu, možete podići oko 10 puta bez prekida na odmoru. Pričvrstite kabl u gležanj i držite poprečnu točku. Savijte noge u koljenu prema stražnjici da biste podigli težinu, a zatim ga ispravite u prvobitni položaj. Napravite 3 pristupa 10-12 ponavljanja. Ponavljaju isto za drugu nogu.

Dio 2 od 3:

Promenite svoj životni stil

jedan. Odgovarajuće. Neki se strah da će aerobična opterećenja učiniti noge da izgube još više, ali pravilno odabrane vježbe doprinijet će formiranju mišića, a općenito za održavanje dobrog zdravlja i fizičkog oblika. Obuka vezana za podizanje uzbrdo, poput biciklizma ili planinarenja, čine dno vašeg tijela jačim.

Bilješka: Dugoročno trčanje trčanja učinit će vam noge tanke. Međutim, to ne znači da trebate izbjeći kardiografiju. Pokušajte trčati u tobogan i ne više od tri puta sedmično.

Slika pod nazivom Učinite mršave noge veći korak 7

2. Trenirajte intenzivno. Budući da su svi opterećenja iz dnevne šetnje na nogama, mišići stopala već su navikli na naporan rad, tako da ćete morati mnogo intenzivnije trenirati da biste izgradili mišićnu masu. Tokom svakog treninga obavljaju dva ili tri pristupa od 8-12 ponavljanja. Uzmite maksimalnu težinu u kojoj ste u mogućnosti zadržati pravi položaj i pravilno obavite vježbu: trebali biste se osjećati kao da mišići "gori".

Nakon nekoliko tjedana časova, uzimajte bučice ili giri itary da biste povećali opterećenje.

Ne pretjerujte. Shvatite razliku između boli i povrede. Radite sa trenerom ako nikad niste mogli trenirati sa težinom.

3. Trenirati brže. Vjerovatno ste čuli da vježbe napajanja trebaju se izvoditi polako. Međutim, brz i snažni pokreti doprinose brzom setu mišićne mase. Izvršite vježbe na vrijeme pokušavajući napraviti što više ponavljanja u kratkom vremenskom periodu.

Slika pod nazivom Učinite mršave noge veći korak 9

4. U različitim danima obučite različite mišićne grupe. Ako svaki dan obavljate vježbe na istim mišićima, neće imati vremena za oporavak i rast u iznosu, a također povećavaju rizik od ozljeda. Stoga posvetite dane u sedmici u različite grupe mišića, dajući jedan mišiće da rade dobro, a drugi - opustite se. Odmor je vrlo važan za izgradnju mišića.

Slika pod nazivom Učinite mršave noge veći korak 10

pet. Konzumirati dovoljno kalorija. To ne znači da biste trebali biti ohrabreni - trebali biste dobiti dovoljnu kaloriju, koja se drži zdravu prehranu. Kada izgradite mišićnu masu, vaše tijelo zahtijeva puno kalorija. Pokušajte se pridržavati sljedećih savjeta:

Ograničite potrošnju proizvoda koji su prošli industrijsku preradu, šećer, pšenično brašno, brzu hranu i grickalice (čips, kokice, slatke barove). Neće vam dati energiju za obuku, ali naprotiv, umor će napraviti.

Savet: Uključite u svoju prehranu s malo masti meso, tofu, svetgraničnu, mahunare, povrće, voće - pa čak i više povrća i voća.

Slika pod nazivom Učinite mršave noge veći korak 11

6. Koristite dovoljno proteina. Protein je potreban za rast mišića, pa ga koristite sa svakim obrokom. Jedite govedinu, svinjetinu, piletinu, ribu i druge vrste masnog mesa. Ako ne jedete mesne proizvode, uključite se u svoju dijetu tofu, mahunarke, filmove, ječma i jaja.

Slika pod nazivom Učinite mršave noge veći korak 12

7. Pokušajte dodati aditive, ali ne previše se oslanjajte na njih. Neki uzimaju prehrambene dodatke za poticanje rasta mišića, ali moraju se kombinirati sa zdravom prehranom i potrošnjom velikih količina vode.

Kreatin je supstanca koja je prirodno proizvedena u organizmu za rast mišića. Ako želite dodatno uzimati kreatin, sigurna doza kreatina je 5 grama dnevno u određeno vrijeme.

Prije uzimanja bilo kakvih aditiva, obratite se svom ljekaru.

Dio 3 od 3:

Učinite noge vizualno u potpunosti

jedan. Nosite labave pantalone. Ovo je najbrži način da se noge ne budu tako tanke vid. Odaberite pantalone njihove veličine, ali povremene. Postoje razni stilovi i modeli u kojima će se noge izgledati u potpunosti, ali ne stvara dojam da su pantalone super za vas.

Urušeni modeli će se takođe uklopiti. Takve hlače čvrsto uskim bokovima i proširuju knjigu iz koljena, a izgledaju manje tanke.

Bilješka: Ne nosite uske traperice. Činiće se potpuno tanki u njima, tako da ovo nije vaša opcija.

Slika pod nazivom Učinite mršave noge veći korak 14

2. Ne nosite previše baggy kratke hlače. Ako želite da noge izgledaju bolje, šorc, za razliku od pantalona, trebaju se montirati. Široki šorc samo naglašavaju koje tanke noge.

Slika pod nazivom Učinite mršave noge veći korak 15

3. Nosite hlače preko čizama ili visokim čizmama. Uvijek je stilski i vizualno dodaje debljinu nogu. Odaberite cipele visoke do sredine kavijara i nosite na vrhu lukave traperice.

Slika pod nazivom Učinite mršave noge veći korak 16

4. Odaberite odgovarajuće boje i uzorke. Pokušajte nositi suknje ili pantalone sa vodoravnim prugama ili velikim uzorkom - to će noge u potpunosti učiniti u potpunosti. Isti efekat može imati pastelne boje - lavanda, metvica, blijedoplava ili nježna ružičasta.

Savjeti

Pokušajte da radite redovni režim vježbanja.
Zapamtite da možete težiti manje normu.
Ne nosite vrlo uskim traperice tako da ne naglašavamo med.
Nakon treninga, izvršite rastezanje.
Napravite razne vježbe usmjerene na razvoj ženstvenih mišića: voziti bicikl (običan, planinski, bicikl za vježbanje), trčati. Zatvorite stepenice, a ne na liftu, parkirajte se od odredišta i pješite pješice. Vikendom možete diverzificirati vježbe plivanje, jahanje, nogomet ili odbojnu igru - to je ujedno i sjajno opterećenje za noge.