Kako se riješiti masnih sedimenata na struku (za muškarce)

Masni sedimenti na struku nakupljaju se sa strane donjeg trbuha i donjih leđa. Takvi depoziti masnoće obično se formiraju dugi niz godina zbog prehrane visokog kalorija i načina života niskog načina života. Nažalost, ne postoji takva univerzalna vježba koja vam omogućava da ih se riješite. Da biste se riješili ovih mastih klastera, potrebno je smršati sa odgovarajućom prehranom, smanjujući nivo stresa i vršenje vježbi. Sveobuhvatne promjene prehrane i stil života pomoći će vam da se riješite viška masnoće u polju struka.

Korake

Dio 1 od 3:

Pravilna ishrana

jedan. Konzumirati manje kalorije. Da biste smršali i riješili se viška masnoće, posebno u području struka, potrebno je smanjiti ukupan broj konzumiranih kalorija.

Iako je nemoguće riješiti masti u samo jednom mjestu tijela, možete resetirati težinu i na taj način smanjiti ukupnu količinu masnog tkiva. Vremenom ćete primijetiti da se količina masti u području struka smanjila.
Spustite dnevnu dozu od oko 500 kalorija. Kao rezultat toga, možete smršaviti tjedan dana za 0,5-1 kilogram.
Započnite od prebrojavanja broja kalorija tokom dana (pokušajte Dnevnik držite ili koristite odgovarajuću aplikaciju za mobilni uređaj). Koristite ovu količinu kalorija kao početnu vrijednost. Uklonite 500 kalorija iz njega, a odredite ćete novu dnevnu cijenu koju ćete trebati smršavjeti.

Image Naslijed Riješite ljubavne ručke (za muškarce) Korak 2

2. Ograničite potrošnju reciklirane i pržene hrane. I reciklirano i pržena hrana obično sadrže više kalorija, a njihova redovna upotreba sprečava težinu i riješi se masnoće na struku.

Poznato je da je reciklirana i pržena hrana bogata kalorijama. Pored toga, ove vrste hrane sadrže veliku količinu dodane šećerne, štetne masti, aditiva i konzervansa.

Ograničite potrošnju slatkih pića, pržene hrane, jela za brzu hranu, čips, krekere, sladoled, bombone, reciklirano meso, spremna zamrznuta jela, konzervirana hrana, kolačići, kolači, kolači i razno pečenje.

Pokušajte da nemate previše proizvoda sa dodanim šećerom. U mnogim studijama pokazano je da bogata šećerom hrane obično dovodi do nakupljanja masti u trbuhu i doprinosi formiranju masnih sedimenata na struku.

Image naslovljen Riješite ljubavne ručke (za muškarce) Korak 3

3. Zamijenite proizvode ugljikohidrata za nesovalno povrće. Prema mnogim studijama, potrošnja velike količine ugljikohidrata doprinosi depozitima masti u trbuhu muškaraca. Smanjite potrošnju hrane bogate ugljikohidratima kako bi se smanjila količinu masti u području struka.

Ugljikohidrati su sadržani u mnogim proizvodima. Velika količina ugljikohidrata sadržana je u različitim desertima (kolači, kolačići, pite), kao i u ostalim proizvodima za žito, poput hljeba, iz kojeg radite sendviče. Istovremeno, mliječni proizvodi, pasulj, škrobni povrće i voće sadrže male ugljikohidrate.

Tokom dana, muškarci trebaju jesti najmanje 5-9 dijelova povrća i voća. Jedan se dio sastoji od 1 šolje (250 mililitara) povrća, 2 čaše (500 mililera) salate ili 1/2 šolje (120 mililitara) voća.

Pokušajte uzimati svako glavno jelo za pola koje se sastoji od povrća bez kućišta.

Odaberite slabo voće šećera, poput raznih bobica. Pored toga, dajte preferencije ne-kućište povrća i ograničite potrošnju mrkve, graška, krompira i kukuruza. Ovi škrobni povrće sadrže veliku količinu ugljikohidrata.

Minimizirati potrošnju žitarica, jer su bogatiji u ugljikohidratima. Ako ih i dalje koristite, odaberite 100% čvrstih proizvoda od žitarica, koji sadrže mnogo dijetalnih vlakana i proteina.

Image Nadledani Riješite ljubavne ručke (za muškarce) Korak 4

4. Umjesto podebljanog mesa, koristite malo masnoće. Kad se čovjek bavi sportom i u skladu je sa nisko-kalorijskim prehrani, potreban mu je protein, ali nije sve zaštitne hrane pogodna. Hrana s niskim masnim proteinima pomaže da se riješi suvišne masti u trbuhu.

Kobasica, slanina, cijeli mliječni proizvodi i masne govedine sorte bogati su bogatim mastima. Pokazalo se da visok nivo zasićenih masti doprinosi akumulaciji masti u trbuhu muškaraca. Konzumirajte što je moguće manje sličnih proizvoda i idite na hranu s malo masti.

Dajte prednost piletini, ribi, ćutinu i sorte niskog masnoće crvenog mesa. Pored toga, pokušajte uključiti u prehranu mesa lososa i tunjevine paste za matice i matice - ovi proizvodi su takođe bogati i proteinima i takozvanim "korisnim mastima", koji su, kao što je prikazano, da se oslobodite masti u trbuhu i struk.

Image naslovljen Riješite ljubavne ručke (za muškarce) Korak 5

pet. Pijte više vode. Iako voda ne mora nužno smanjuje količinu masti u polju struka, pomoći će se da se oslobode suvišne težine i masti dugoročno.

U pravilu, muškarci preporučuju pijenje 8-13 naočala (2-3 litre) vode. Ako radite puno sportova, morate popiti više tečnosti.

Između ostalog, kada pijete dovoljno tečnosti, omogućava vam da smanjite apetit tokom dana. Čaša vode prije jela pomoći će vam da prigušite apetit i smanjite broj konzumiranih kalorija.

Dio 2 od 3:

Fizička vježba

jedan. Pokrenite redovne aktivnosti aerobne vježbe. Kardio vježbe potrebne su od strane tih ljudi koji žele izgubiti višak masti, posebno u trbuhu i struku. Redovne aktivnosti aerobnih vježbi pomoći će vam da se oslobodite masnih naslaga na struku.

Muškarci trebaju biti uključeni u umjerene ili intenzivne kardio-vježbe 30-40 minuta 4-5 dana u sedmici.
Pokušajte se uključiti u umjerene vježbe poput jogging, vježbi na eliptičnom simulatoru, plivanju, aerobiku, biciklizmu.

Image Nadledani se riješim ljubavnih ručica (za muškarce) korak 7

2. Izvesti Intervalni trening. Studije su pokazale da se izmjena intenzivnih i umjerenih ili laganih opterećenja pomaže u izgaranju više kalorija i masti od monotonih časova.

Prijavite se za trening za paljenje masti u lokalnoj teretani. Sa takvim razredima za intervalni trening, koriste različite simulatore. Oni su usmjereni na razvoj mišića i smanje se broj masnog tkiva.

Posjetite časove joge u pokretu. Tokom takvih razreda, provedba vrlo teških joge pozira se izmjenjuje sa periodima za rekreaciju.

Prijavite se u trčanje klub. Pridružite se grupi koja se bavi trkom i laganom kukavom za trčanje. Možete i trenirati sebe: alternativa 2 minute brzog trčanja sa 2 minute hoda ili trčanja. Svakih pet minuta dogovorite 30-sekundnu sprinter bacanju.

Image Nadledani Riješite ljubavne ručke (za muškarce) Korak 8

3. Povećajte svoju svakodnevnu aktivnost. U mnogim studijama je pokazano da aktivni način života može pružiti muškarcima istog zdravlja i dobrim fizičkim formom kao redovnim planiranim sportovima. Povećajte svoj dnevni nivo aktivnosti kako biste se riješili depoziti masti u trbuhu i struku.

Ležerna aktivnost može uključivati rad na kući, hodati tokom dana, stojeći, uspon i porijeklo na stepenicama.

Razmislite šta radite tokom dana i kako povećati svakodnevnu fizičku aktivnost. Pokušajte se više kretati tokom dana.

Razmislite o dobivanju pedometra ili koristite odgovarajuću aplikaciju za mobilne telefone. Pomoći će vam da cijenimo koliko ste aktivni bili aktivni i potaknuće vam više.

Dio 3 od 3:

Vježbe za kora mišića

jedan. Izvesti Kranchi Za trbušne mišiće. Trashcie su klasična vježba za mišić za štampu, ojačavaju struk i čine tanjim. Ove vježbe dizajnirane su za mišiće prednjeg dijela trbuha. Imajte na umu da vježbe za mišiće kore neće umanjiti ukupnu količinu debelih masti ili masnoće u području struka - za to će vam trebati ispravne dijeta i kardio-vježbe. Takve moćne vježbe kao što je Kranchi ojačaće mišiće kore, ali niko ih neće vidjeti ako su skriveni ispod sloja masti.

Lezite na leđa i savijte noge u kolenima. Stavite ruke iza glave i širite laktove na bočne strane.
Podignite ramena iznad poda za 5-10 centimetara dok se ne osjećate kao mišići u dubini vašeg trbuha. Podignite se na nekoliko centimetara tako da gornji dio stražnjeg dijela pauze od poda.
Polako spustite vrh leđa na podu. Izvedite tri pristupa 10-100 zatvarača u svakoj. Kad se osjećate spremno za kompliciranje vježbe, podignite noge i držite ih ispravnim u zraku ili se savijaju u koljenima i stavljaju na stolicu.

Image naslovljen Riješite se ljubavnih ručica (za muškarce) korak 10

2. Izvesti Vježbanje "Bike". Ova raznolikost zatvaranja jača mišiće sa strana trbuha i karlice.

Uzmite početni položaj za smeće. Podignite noge i savijte ih u koljena, tako da se noge nalaze paralelno.

Podignite grudi dok ramena padnu sa poda. Okrenite se desnoj nozi. Istovremeno ispravite lijevu nogu i stavite ga na pod.

Povucite desnu nogu, savijte lijevo stopalo i povucite prema njoj. U ovom slučaju ne možete dodirnuti unutrašnjost koljena. Držite laktove široko razvedene da ostanu intenzivni mišići trbuha, a ne vrat. Napravite od dva do tri pristupa od 10-20 vježbi u svakoj.

Image naslovljen Riješite ljubavne ručke (za muškarce) korak 11

3. Izvršite dizalice za obrnute dizalice. Poput običnih dizalica, ova vježba dizajnirana je za prednji i posebno donji trbušni mišići.

Podignite noge u zrak i izvucite ih iznad karlice. Lagano savijte noge u koljenima i naprežite mišiće trbuha.

Pomerite noge prema laktovima. Zatim se polako vratite na početni položaj. Ova vježba jača mišiće donjeg trbuha. Izvesti 2-3 pristupa 10 vježbi u svakoj.

Image naslovljen Riješite ljubavne ručke Korak 12

4. Slijedite bar. Ova izvrsna vježba jača sve mišiće kore.

Desno u podu rukama i koljenima. Savijte ruke u laktove pod uglom od 90 stepeni i stavite podlakticu na pod. Narežite šaku jednu ruku na dlanu drugog.

Povucite jednu nogu i ispravite je. Istovremeno, nacrtajte želudac i zategnite mišiće. Povucite drugu nogu i ukradite u čarape poda, tako da je vaše cijelo tijelo formiralo savršenu ravnu liniju. Držite ovu poziciju od 30 sekundi do 2 minute, dišite ravnomjerno.

Izvršite sličnu vježbu sa fokusom na dlanu dlana poda), a ne na laktu. Istovremeno, položite ravne ruke desno pod ramenima. Ako vam je u početku teško izvesti ovu vježbu, usredsrediti se na kuhinjski stol pod uglom od 45 stepeni.

Image naslovljen Riješite ljubavne ručke (za muškarce) korak 13

pet. Obavljati bočne daske. Poput običnih kaiševa, ova je vježba posebno korisna za trbušne kosi mišiće.

Ležite desna strana na prostirku. Desno u kat lakat direktno ispod ramena. Povuci noge tako da je vaše tijelo formiralo ravnu liniju.

Podignite zdjelicu i dodijelite pod desnom nogom i desnoj podlaktici. Ako vam je previše teško, savijte lijevu nogu, stavite lijevu gležnju ispred desnog stopala i prebacite dio težine na njega.

Povucite lijevu ruku preko sebe tako da je okomit na pod. Držite ovaj položaj u roku od 15-60 sekundi. Ponovite vježbu najmanje dva puta za obje strane.

Image naslovljen Riješite ljubavne ručke (za muškarce) korak 14

6. Izvršite pokret plivača. Ova vježba jača donji dio leđa i kosi trbušni mišići.

Lezite na stomak i povucite ruke ispred širine ramena. Povucite noge natrag na korake gore i stavite ih na širinu ramena.

Napete trbušni mišići. Istovremeno podignite desnu ruku i lijevu nogu. Povucite ih u podignutom položaju 3 sekunde.

Spustite desnu ruku na podu i lijevu nogu i podignite lijevu ruku i desnu nogu. Ponovite 10 puta za svaku stranu. Držite ruke i noge u podignutom položaju od 3 do 6 sekundi.

Za dodatna opterećenja nakon niza sporih pokreta, brzo se kreću rukom i nogama 20 puta.

Savjeti

Smanjenje stresa i dobar san također će pomoći u smanjenju količine masti u struku. Neki stručnjaci smatraju da vam ove mjere omogućuju snižavanje razine hormona kortizola i na taj način smanjuju depozite masti na struku.
Prilikom stvaranja kardio vježbi, nosite podržavanje sportskih cipela. Vježbe za trbušne mišiće mogu se izvesti bez cipela na udobnom prijatelju.

Upozorenja

Ako tijekom vježbe osjećate bol ili nelagodu, odmah zaustavite i savjetujte medicinsku njegu.