Koliko brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerske djevojke)

Većina djevojaka stidi svoje tijelo, posebno u slučajevima u kojima ne bi povrijedili izgubiti par kilograma. U stvari, tajna brze i sigurnog gubitka kilograma je široko poznat: manje kalorije treba konzumirati nego izgorjelo po danu, a redovno se baviti vježbom, barem brzo hodanje. Ovo su prilično jednostavna pravila, ali glavna poteškoća je da bi trebali biti stalno pridržavati se. Ako ste potlačeni i osjetite nesigurnost u svojim sposobnostima, sjetite se da su milioni drugih ljudi bili u takvoj situaciji. Ne padnu u duh, a definitivno ćete postići svoje, ispuštanje prekomjerne težine.

Korake

Dio 1 od 4:

Promijenite dijetu

jedan. Započnite s prijelazom na ispravnu dijetu. Ako želite postići brze rezultate, najvjerovatnije ćete morati promijeniti svoju dijetu. Međutim, to ne znači da ćete morati gladovati. Post dovodi do značajnog usporavanja metabolizma (proces odgovoran za paljenje masti), a energija se nakuplja u tijelu. Kao rezultat toga, ne gubite kilograme, a možda ga čak i dobijete.

Važno je zapamtiti da se vaše tijelo mijenja pod djelovanjem hormona. Stoga je normalno imati blagi porast težine / mršavljenja. Pokušajte jesti najpravednije, za smanjenje fluktuacije težine.
Post može dovesti do poremećaja hrane. Takvi poremećaji uključuju anoreksiju i bulimiju - ozbiljne bolesti koje zahtijevaju pravovremeni tretman. Ako sumnjate da imate poremećaj hrane, razgovarajte s nekim koga vjerujete, i bez odlaganja tražite medicinsku pomoć. Nisu gubitak kilograma ne vrijedi riskirati svoje zdravlje.

Slika pod nazivom gubljena težina brzo i sigurno (za teen djevojke) korak 2

2. Morate znati i razumjeti temelje od piramide hrane. Za zdrav gubitak kilograma morate znati koliko različitih vrsta hrane možete koristiti svakodnevno. Isprobajte sljedeću dijetu:

Čaša vode dok jede. Mnogo je korisnije od slatkog pića koja sadrže šećer i neprirodne sokove. Možete dodati nekoliko limunskih kriški u vodu. Ovo će pomoći uvesti toksine iz vašeg tijela. Pijte vodu u velikim količinama i što je češće moguće.

Barem 3 porcije voća dnevno.

Barem 4 porcija povrća dnevno.

3-7 dijelova proteina[jedno] (meso, riba i slično) i mliječni proizvodi (mlijeko, sir, jogurt i tako dalje) dnevno.

3-5 porcija korisnih masti[2] (orasi, kikiriki puter, avokado i tako dalje) dnevno.

Pokušajte koristiti manje jednostavne ugljikohidrate sadržane u oguljenim i recikliranim proizvodima kao što su proizvodi od brašna, muffina, kolačića, bijeli hljeb, lagana tjestenina. Ugljikohidrati proizvedeni u umjetnim šećernim i pročišćenim proizvodima čine gubitak kilograma otežavajući. Umjesto toga, jedite hranu sa složenim ugljikohidratima, poput cijelih žitarica, slatki krompir, batt, cijeli riža, kokus, kuskus.

Slika pod nazivom smršavite brzo i sigurno (za teen djevojke) korak 3

3. Napravite svoj meni. Dajte korisnim proizvodima, isključujući one koji ne slijede. Evo nekoliko primjera:

Doručak: Grekka sa onim što voliš banana (visoki kalijum sadržaj[3]) - pahuljice sa masnim mlijekom i voćem.

Večera: Bolje da uzmem ručak s tobom. Hrana u školskoj kantini nije baš zdrava, osim toga može biti mali izbor. Jedite za ručak, na primjer, sendvič s hljebom iz cijele žitarice, ispravke brašne ili nekoliko žitarica i malo masti pileće meso, šunka ili prženo u uljnom jajetu, umjesto masnog ili biljnog ulja). Ne jesti bijeli hljeb, jer izbijeljeni brašno sadrži vrlo malo hranjivih sastojaka. Dodaj u sendvič povrtna salata (paradajz, krastavci, zelena salata i tako dalje), čaša mlijeka, cijelo povrće, poput mrkve ili celera.

Snack: Povrće i voće-prirodni jogurt i bobice - šačica orašastih plodova - povrće (na primjer, šargarepa, pasulj, grašak) i umaku sa niskim masnim umakom. Ne kupujte grožđice ili matice prekrivene jogurtom ili glazurom čokolade, jer oni u pravilu sadrže puno šećera.

Večer: Približna kompozicija: 1/2 povrća, 1/4 proteina, 1/4 ugljikohidrata. Ako vaši roditelji obično pripremaju večeru sa visokom masnoćom, stavite sebi mali dio i učinite ga salatu. Ako se pripremite, pokušajte sljedeće: Mali smeđi pirinač (bolji je više mršavo meso od ugljikohidrata) - kokirani jaja - ako ste lijeni, samo napravite ribu (postoji visok ribu (postoji visoki sadržaj omega-3 , koji je koristan za mozak).

Slika pod nazivom brzo i sigurno smršavite (za teen djevojke) korak 4

4. Pridržavati se osnovnih pravila zdrave prehrane. Tokom dana jedite tri male porcije, dva puta između glavnih obroka. Osnova svakog jela treba biti povrće, proteini su na drugom mjestu, a zatim - ugljikohidrati. Takođe u svakom obroku može biti prisutni mliječni proizvodi.

Doručak: ugljikohidrati, voće, vjeverice

Ručak: povrće, vjeverice

Večera: vjeverice, povrće, ugljikohidrate

Snack: Voće, povrće, vjeverice

Slika pod nazivom smršavite brzo i sigurno (za teen djevojke) korak 5

pet. Pat Više vode! Pokušajte ne piti ništa drugo od vode i čaja bez šećera. Voda je najbolji ovlaživač za tijelo. Pored toga, pomaže u sagorijevanju masti i čak čisti kožu od akni!

Ako pijete samo vodu, piće koje sadrže šećer i energetsku piću nestat će iz vaše prehrane, od kojih svaka može primiti do 800 kalorija. Samo zamislite: pola dnevnih kalorija u jednom piću! Istovremeno, voda je korisna, ukusna i vitalna za vaše tijelo.

Ako nakon svakog obroka još uvijek imate glad, popijte veliku čašu vode ili zelenog čaja bez šećera prije jela. Smanjit će osjećaj gladi i neće vam dati dodatne kalorije.

Za sagorijevanje više kalorija, pijte ohlađenu vodu. U ovom slučaju vaše tijelo će potrošiti dodatnu energiju da bi ga zagrijala. Pored toga, čaša hladne vode osvježava vas nakon intenzivne vježbe.

Slika pod nazivom brzo i sigurno gubite kilograme (za teen djevojke) korak 6

6. Jedite u mjeri. Ograničite količinu korištenih kalorija, ali ne odbijajte nikakve proizvode u potpunosti. Pustite sebe, na primjer, crveno meso jednom sedmično ili jednom mjesečno, osim toga, tako da možete i više uživati u njima!

Izuzetak iz pravila: Pokušajte potpuno napustiti posuđe restorana brze hrane, slatkiša (čokolada, bombona, čips, limunada i slično) i ostale nezdrave hrane (slatka gazirana pića, hamburgeri, sladoled i tako dalje). Ne puštajte sebe u potpunosti "opustiti se" Jednog dana u sedmici, u suprotnom, napori provedeni na druge dane će narušiti. Umjesto toga, postavite se za sebe jednog dana u sedmici, kada se možete maziti nakon večere s malom delicijom. Ako vam je previše teško, počnite da se prepustite nečim svakodnevno nakon večere, a zatim postepeno počnu uvođenje ograničenja, smanjujući ovaj period u jedan dan u sedmicu. Iako se možete maziti u bilo kojem trenutku, bolje je odgoditi ugodan trenutak za večeru - u ovom slučaju ćete predvidjeti ugodan trenutak tokom dana.

Proizvodi restorana brze hrane podvrgavaju se dubokoj recikliranju, sadrži puno masti i štetnih za tijelo. Mekani deserti i sladoled u McDonaldsu izrađeni su od svinjetine, u restoranima KFC mreže, krompir se prži na masti, a mliječni kokteli praktično ne sadrže prirodne sastojke. To su svi konzervansi i aditivi. Izbjegavajte nezdravu hranu.

2. dio 4:

Održavanje ravnoteže

jedan. Ne oduzimajte se u potpunosti ugljikohidrate. Trebalo bi biti ograničeno na potrošnju ugljikohidrata, ali nije potrebno da ih nabijemo uopšte. Pokušajte napraviti proizvode visokim ugljikohidratskim sadržajem od oko 50% vaše prehrane. Vaše tijelo treba glukozu (ugljikohidrate) - procesuira ga u energiju. Ako ne želite biti spor, brzo se umorite, a na kraju ponovo dobijete težinu, ne oduzimajte ugljikohidrate.

Odbijanje od ugljikohidrata, posebno u ovom dobu, može usporiti mozak i proizvodnju hormona.
Nemojte zavesti Atkins dijetu sa niskim ugljikohidratima. Prema ovoj prehrani, preporučuje se upotreba mesa i ribe sa visokim sadržajem proteina - međutim, oni sadrže i veliku količinu masti i holesterola. Vjeruje se da prekomjerne količine životinjskih proteina (jaja, puter, pileće meso, riba, jogurt, mlijeko, govedina, janjetina, svinjetina, puretina i tako dalje) povećava rizik od srčanih bolesti i raka.

Slika pod nazivom brzo i sigurno gubite kilograme (za teen djevojke) korak 8

2. Jedite više proizvoda biljnog porijekla. Oni uključuju voće, povrće, mahunarke i žitarice. Pokušajte pronaći osnovu svoje prehrane, proizvoda poput riže, zobene kaše, kuskuse, filmove, žute paradajz, slatki krompir. Kako se čini čudnim na prvi pogled, ali od bijelog riže i krompira ne dobijaju masnoću. Na primjer, na Kinezu: Uprkos činjenici da se njihova tradicionalna prehrana uglavnom sastoji od ovih proizvoda, ostaju među najobićima na svijetu. Ne prejedite, jedite dok ne ugasite glad. Ali nemojte se baš ograničiti i ne gladovati.

Slika pod nazivom gubljena težina brzo i sigurno (za teen djevojke) korak 9

3. Ne idite na dijetu sa niskim kalorijama. Takva umjetna dijeta često vode do poremećaja hrane i dobitak težine. Ne smanjujte količinu kalorija, ali ne koristite masnoću više nego što je ne postoji za osobu s vašim nivoom fizičke aktivnosti, vaganje, visoke, starosne i rodne osobe. Na primjer, fizički aktivna djevojka trebala bi koristiti najmanje 2.000 kalorija dnevno.

Nisko-kalorie dijeta s dnevnom normom iz 1.000 do 1.400 kalorija obično se izračunava za 3, 7, 10 dana ili 2 tjedna, tako da su dugoročno neefikasne. Uostalom, želite postati vitkiji, a ne samo kratko smršavite i ponovo ga dobijete za mjesec dana.

Pod pažljivim promatranjem doktora i slijedeći njegove preporuke, saznajte koliko kalorija morate započeti pražnjenje, a ne šteti vašem zdravlju, dok biste trebali razmotriti svoju težinu, rast, dob, rod i nivo fizičke aktivnosti.

Slika pod nazivom smršavite brzo i sigurno (za teen djevojke) korak 10

4. Broj masti koje konzumirate, ugljikohidrate i proteine moraju biti uravnoteženi. Ako imate previše proteina u vašoj prehrani, vaše tijelo će reciklirati višak proteina u glukozu, od viška koje nastojite da se riješite, ograničavajući upotrebu ugljikohidrata. S druge strane, masti ne utječu na količinu razine šećera u krvi i inzulinu.

Ograničite broj masti koje pojedete do 35-60 grama dnevno. To znači da masti trebaju biti od 20 do 35% kalorija korištenih tokom dana.

Svakodnevno pokušajte koristiti od 200 do 350 grama složenih ugljikohidrata sadržanih u cijelom grahu, povrću i voćem. Ovo bi trebalo biti od 60 do 70% kalorija koje se koriste tokom dana.

Pokušajte pojesti 55-95 grama proteina s malo masti koji su dio mahunarki, orašastih matica i žitarica. Ovo će biti od 15 do 25% kalorija vaše prehrane. Znate li da 1 šolja zobene kaše sadrži 12 grama proteina? Ne idite na stereotipe i ne mislite da su proteini sadržani samo u mesu, jajima i ribi.

3. dio 4:

Fizička vježba

jedan. Čine svoj dio svog svakodnevnog života. Ne bi trebalo biti bobbin! Promijenite stil života, a pali kilogrami se neće vratiti vama. Zamijenite kaplje za kratku pješačku udaljenost, pokrenujte kukavicu ili vožnju biciklima. Pokrenite sa psom, napravite jednostavne vježbe tokom oglašavanja na TV-u, napravite biciklizam zajedno sa prijateljima i porodicom.

Planirajte svoju nedelju. 3 dana rade intenzivne vježbe, na primjer, vožnju ili voz na simulatorima u teretani. Ostala 3 dana smanjuju opterećenje: prikladno, na primjer, dugo hodanje. Jedan dan tjedan dana.
Ne provodite dane, sjedite na sofi ispred televizora. Pazite na sportove! Možete brzo izgubiti težinu samo zahvaljujući prehrani i Fizička opterećenja.

Slika pod nazivom smršavite brzo i sigurno (za teen djevojke) korak 12

2. Trening bi trebao biti dug. Potrebno je da se kompleks vježbi trajali od 30 minuta do sat vremena. Za jedno intenzivno zanimanje morate izgorjeti oko 400 kalorija. Ako se ne znojite tokom treninga, to je opterećenje nedovoljno. Uz dobro opterećenje, morate dobro disati, brzo dišite, a nakon treninga je žedan.

Rasteći se! Mora se provesti prije treninga i nakon njega. Istezanje mišića zagrijavanja i sprečava povrede. Bez istezanja mišića se mogu formirati tako da ćete postati bodybuilder, dok ćete istegnuti, dobit ćete lik balerine.

Teško je izbaciti težinu ako se vratite nakon povrede. U ovom slučaju, pomoći ćete istegnutim i Časovi joge.

Omogućite vježbe snage u vašim časovima. Mišići spaljuju kalorije samo svojim prisustvom. Što više mišića, više kalorija gori.

Slika pod nazivom smršavite brzo i sigurno (za teen djevojke) korak 13

3. Potraga za sportom koji omogućavaju efikasno snimanje kalorija. Sport jača naš duh i WillPower, čineći nas sposobnim za podvige. Ne obraćajte pažnju na ono što drugi kažu i budite sigurni u vaše sposobnosti. Samo pronađite grupu djevojčica koja se bave onome što želite i zamolite da vas prihvati u timu. Evo nekih sportova koji doprinose posebno efikasnom kalorijskom sagorijevanju:

Vježbati bicikl ili eliptični simulator. Prema statističkoj studiji provedenoj među američkim ženama, s težinom tijela 74 kg, simulatori ove vrste spaljuju najveću kalorijsku kaloriju. U prosjeku, za sat vremena na takvoj ženi simulator izgorio 841 kalorija.

Skijanje. Brdski skijanje - ovo je još jedan sjajan način za sagorijevanje hiljada kalorija. Pored toga, mnogo je zabavnija od uvijanja papučica simulatora. Međutim, ovaj sport se može redovno obaviti samo ako živite u planinskom prostoru u kojem puno snijega. Brdski skijanje pomoći će se riješiti 645-841 kalorija na sat.

Košarka. U ovom slučaju će vam trebati dobra koordinacija vizuelnog motora i sposobnost da se dugo traje oko mjesta. U prosjeku, na sat košarkaške žene potroše oko 812 kalorija.

Fudbal. Fudbaleri su poznati po svom veličanstvenom fizičkom obliku. Ne iznenađujuće: pokušajte trošiti na daljinu! Za sat vremena aktivnog igranja fudbalera gori oko 742 kalorija.

Slika pod nazivom brzo i sigurno gubite kilograme (za teen djevojke) korak 14

4. Probajte jogu ili pilates. Ako se ne želite baviti sportom ozbiljno, to ne znači da nemate izbora. Mnoge žene i djevojke umjesto intenzivne obuke preferiraju časove joge ili pilates. Obje vrste vježbi su dobre za paljenje kalorija, a nakon njih osjećat ćete se kao svježa i nabijena energija.

Joga je skup vežbi za istezanje, nastao u drevnoj Indiji. Postoje razne vrste joge koje vam omogućavaju da izgorite različite broj kalorija:

Hatha joga Sastoji se od laganih, mekih vježbi koncentriranih na držanju i disanje - u prosječnim ženama izgorele su za sat vremena oko 175 kalorija.

Vinyas joga Karakterizira ga stroža poza, jači od jedni od drugih - u prosjeku se spali oko 445 kalorija na sat.

Bikram joga Odlikuje se činjenicom da se soba u kojoj se drži zanimanja, do 40 stepeni Celzijusa zagrijava, dok su žene spaljene za sat vremena oko 635 kalorija.

Pilates je sistem vježbi s istezanjem u cilju cilja na mišićnu obuku i razvoj pravilnog disanja. Ovaj sustav je razvijen u Njemačkoj početkom 20. vijeka, a u naše vrijeme ima više od 10 miliona sljedbenika. Newbies spali oko 200 kalorija na sat vremena, ali intenzivniji trening, to je više kalorija potrošeno.

Dio 4 od 4:

Lijepo sanjaj

jedan. Odreći dovoljno vremena. Isprobajte svaku noć da spavate 7-9 sati. Ako biste osjetili umor popodne, skinite ga u roku od 5-45 minuta. Vrlo je važno kada pokušavate smršavjeti.

Ovo je posebno važno u tinejdžerskom periodu. Imajte dovoljno sna tako da se vaše tijelo može odmarati, oporaviti i razviti dovoljnu količinu tvari za kontrolu težine.

Slika pod nazivom brzo i sigurno smršavite (za teen djevojke) korak 16

2. Ne koristite budilnik. Ako je moguće, pokušajte rano ići u krevet tako da ujutro niste imali potrebu za budilom. Signal alarma može prekinuti san u sredini brzog spavanja, a na buđenje ćete biti spor i uspavan. Bolje je uvijek se probuditi postepeno, u opuštenoj atmosferi i bez vanjskih podražaja. Znajući koliko vam treba vremena za puni san, idite u krevet tako da spavate i probudite se na vrijeme.

Nagli buđenje prekida ciklus sagorevanja masti, što dovodi do njihove akumulacije. Kao rezultat toga, tijelo počinje djelovati u pogrešnom smjeru.

Slika pod nazivom gubljena težina brzo i sigurno (za teen djevojke) korak 17

3. Držite čašu sa vodom u blizini vašeg kreveta. Svi se često probudimo jer osjećate žeđ. Tijelo mi je potrebna voda kako bi se izgorio još više masti!

Slika pod nazivom smršavite brzo i sigurno (za teen djevojke) korak 18

4. Pokušajte spavati ležeći ravno i duboko disanje. Spavanje sa strane otežava cirkulaciju krvi, što igra važnu ulogu u paljenjem masti. Stavljajući spavanje, ležite na leđima i napravite neke duboke duge dahe. Udahnite polako i mirno. Ovo će poslužiti kao signal za vaše telo da je vrijeme za prelazak u krevet i sagorijevati masti.

Savjeti

Nemojte pretjerati pri obavljanju vježbi, u protivnom će vam biti bolesni, a nećete moći nastaviti trening nekoliko dana.
Da biste raznolificirali svoje treninzi, prijavite se za plesne tečajeve (ili se bavite plesom samim, iskorištavajući vodiče na Internetu), vježbam iako od strane Beaupacea tri puta tjedno.
Jedite 1800 do 2400 dnevno, ovisno o intenzitetu vaših vježbi. Ne pokušavajte smršaviti smanjujući broj kalorija.
Jedite svakog dana tri mala posuđa, dvostruko tih lagano grickajući između njih tako da je vaše tijelo spaljilo masti kao rezultat efikasnog metabolizam. Još bolje jesti pet malih jela tokom dana. Ne Jesti šta se debelo!
Jesti polako, dobro je shvatio hranu. Signali koje ste zasićeni, dođite u mozak za oko 20 minuta.
Prestani jesti prije nego što se osjećaš kao. Vaš mozak zaostaje za stomakom 20 minuta. Osjećam da su zadovoljni oko 70-75%, ustaju zbog stola.
Nemoguće je smršati na bilo kojem zasebnom području tijela. Na primjer, redovne vježbe za štampu koju nećete postići Trbuh će biti ravan, Samo povećavate mišiće na ovom mjestu. Prvo ćete izgubiti kilograme na tim mjestima koja su genetski predisponirani za mršavljenje.
Odmjeriti se Jednom nedeljno da budete u toku sa uspehom. Ako vas je svedočenje utezima snažno uznemirilo, vagati svaki drugi dan ili dva, pratite kako se vaša težina mijenja iz dana u dan. Nemojte se iznenaditi ako se ispostavi da vam je struk postao tanji, ali istovremeno ste malo postigli težinu.
Korisno pravilo: Ako prehrambeni proizvod ima mali rok trajanja, korisno je. Ako je datum isteka dugi, proizvod je najvjerovatnije podvrgnut dubokoj obradi, a njena korist je sumnjiva.
Redovno čučnite i vježbajte za štampu.
Pokušajte povećati broj proteina u vašoj prehrani. Sa redovnim treninzima, zaštitit će se od smanjenja mišića. Osjećam da vam ne smeta lagano užina, pijte vodu sa limunovim sokom.
Prijavite se u sportski tim ili u bilo kojem odjeljku. Trening u kompaniji mnogo zabavnije!

Upozorenja

Težina nije samo masnoća, već mišići. Post slabi mišiće i značajno usporava metabolizam, što je vrlo štetno za zdravlje. Zaustavio gladan, brzo dobivaš dodatnu težinu. Kad se metabolizam usporio, tijelo "Roletne u paniku" i nastoji se zaštititi, zaliha masnoće.
Ako imate značajnu višak kilograma, obratite se svom ljekaru. Preporuke date u ovom članku namijenjene su djevojkama koje žele resetirati 5-7 kilograma.
Prije premještanja na dijetu, posavjetujte se sa svojim ljekarom. Pomoći će vam da odaberete prehranu pogodnu za vaš specifični slučaj.
Povećati težinu tokom pubertet savršeno normalno. Ne želite da pogledate 12 u 15 godina. Okrugla je lijepa.