Kako napraviti trbušni stan (sa ilustracijama) -

Suprotno popularnom vjerovanju, moguće je postići ravni trbuh ne samo uz pomoć vježbanja. Zapravo, zdrava prehrana i zdrave navike mogu imati još veći utjecaj na ono što vaš trbuh izgleda! Ako je vaš cilj pumpanje pritiska i poboljšajte reljef mišića kore, provedite neko vrijeme na implementaciji ključnih vježbi, dodajte obuku sa zdravom hranom kako biste smanjili količinu masti u području u struku. I najvažnije, zapamtite - važno je ostati zdravo i zadovoljan načinom na koji izgledate!

Korake

Dio 1 od 3:

Zdrava dijeta

jedan. Ne jesti ništa za dva ili tri sata prije spavanja. Kad spavate, procesi u tijelu usporavaju, tako da hrana neće probaviti pravilno.

Takođe ste mnogo manje aktivni u večernjim i noćnim vremenima, što znači da sve kalorije koje konzumirate noću, vaše će se tijelo pretvoriti u masti.
Ne jesti ništa za dva ili tri sata prije spavanja, ali jedite samo u danu.

Savet specijalista

Michele Dolan

Sertifikovani trener za fitness pola Dollane - lični trener iz British Columbia, certificiranog rekreacijskog udruženja i britanske parkove u Britaniji (BCRPA). Djeluje lični trener i instruktor fitnesa od 2002.

Michele Dolan
Certificirani fitnes trener

Michelle Dollane, certificirani lični trener, objašnjava: "Ako želite smršavjeti bez obavljanja vježbi, konzumirati manje kalorije nego izgaranje. U prosjeku sigurno konzumiraju oko 1200 kalorija dnevno, a muškarci - 1600 ".

Slika pod nazivom Izliječite groznicu kod kuće Korak 18

Jedite zdravu hranu, kao što su voće, povrće i proizvodi za svegare, te potrošnja nezdravih (slatkiši, čips i brza hrana) smanjuju. Ali idite na zdravu prehranu postepeno, a ne kretenu.

Jedite mnogo proizvoda koji sadrže protein. Pasulj, orasi, mršavo meso bit će vrlo korisno ako ih ne troše masti s njima!

Jedite cijeli žitni proizvodi. Potražite etikete na kojima "100% čvrsto zrno" ili "100% pune pšenice", a ne samo "pšenično brašno". Proizvodi za cijelo zrno podići će vas duže vrijeme, što će biti korisno za mršavljenje.

Jedite mliječne proizvode s malo masti. Idite s mliječnim proizvodima sa visokim sadržajem masti na ne-masti, koji su bogat proteinom i vitaminom B6. Dobre opcije su mlijeko, jogurt i vikendica. Ali treba izbjegavati sladoled i tvrde sireve.

Jesti zdrave masti. Zapamtite: nisu sve masti loše! Monounirane masti sadržane u avokadu, orasima i mastima ribe zapravo su vrlo korisni i doprinose vašem gubitku kilograma. Samo odustanite od transina koji se nalaze u obrađenim proizvodima i pekarskim proizvodima.

Smanjite potrošnju natrijuma. Natrijum odgađa vodu u tijelu, što dovodi do nadiranja, posebno u trbušnom području. Pokušajte zamijeniti proizvode visokim sadržajem natrijuma u zdraviju hranu. Umjesto uobičajene stolne soli, koristite morsku sol, koja sadrži manje natrijuma i odustani od soja sosa u kojem je natrijum pun. Pored toga, restoranska posuđa, glutamat natrijum, dimljeni i kobasici poput feferona i salama, kao i šunka, umaci i nezdrave grickalice treba izbrisati iz njegove prehrane.

Slika pod nazivom Jedite manje tokom obroka Korak 16

3. Smanjite porcije. Mnogi ljudi odbijaju nezdravu hranu, ali jedu prekomjerne količine korisnih proizvoda - takođe je loše. Jedite toliko da osjetite laganu zasićenost.

Jedite s malim pločama za smanjenje količine potrošene hrane. Takođe, pokušajte da postavite takav tanjur što više povrća.

Žvakati polako da ubrzamo probavni proces. Žvakati svaki komad hrane dok se ne pretvori u pire.

Rade male pauze između svakog apsorbiranog komada hrane. Ovo će vam pomoći da shvatite kada se dogodi zasićenje.

Sirove i nezasidne matice, kao i sjemenke - odlične opcije za užinu, kako pružaju osjećaj sitosti. Međutim, vrijedi zapamtiti se o mjeri - nema više rundistre, jer su puno kalorija.

Image Naslijedilo je više testosterona korak 1

4. Jedite proizvode sa niskim glikomijskim indeksom. Takvi proizvodi se probavljaju duže, tako da ćete osjetiti zasićenost duže. Vaše će telo polako apsorbirati hranjive sastojke, tako da ćete izbjeći povećanje ili pad nivoa šećera u krvi do sljedećeg obroka. Evo proizvoda sa niskim glikomijskim indeksom:

Kupus, šargarepa, karfiol, celer, krastavci, tikvice, zelena salata, luk, kruške, paradajz, brokoli, banane, jabuke i bobice.

Slika pod nazivom liječenje pluća prirodno korak 27

pet. Smanjite potrošnju šećera. Pored činjenice da se riješite od praznih kalorija, smanjena potrošnja šećera dovest će do normalizacije nivoa inzulina.

Budite oprezni sa umjetnim zaslađivačima. Da, mogu pomoći u smanjenju unosa kalorija, ali postoje dokazi da dovedu do manjih zasićenja i, kao rezultat, porast težine.

Pored toga, ne zlostavljajte finu piću, sokove, alkohol i kafu. Sadrže puno šećera.

Slika pod nazivom odvratite se od gladi koraka 3

6. Snack Rich zaštićeni proizvodi između 15:00 i 16:00. Prema riječima stručnjaka potiče metabolizam i normalizuje nivo šećera u krvi.

Jedite proteinnu traku, pregršt badema ili sjemenki bundeve ili malo sira s niskim masnim sirom.

Na normalnom nivou šećera u krvi, nivo inzulina je smanjen, što je dobro, jer inzulin doprinosi talogu masti.

Slika pod nazivom Povećajte nivo energije popodne popodne 10 koraka 10

7. Jedite češće i male porcije. Idite sa tri obroka na veći broj obroka za hranu, ali u malim porcijama. Mnogi ljudi pogriješu da ne jedu između doručka, ručka i večere, posebno kada pokušavaju smršavjeti.

Takva će dijeta negativno utjecati na razinu šećera u krvi i dovest će do činjenice da ćete pojesti više i postati bolji, a ne gubite kilograme.

Umjesto gladi, užina (ali malo) svaka tri ili četiri sata - takva prehrana mnogo je efikasnija i zdravija.

Image Naslijedilo je brzi korak 1 korak 1

osam. Pijte više vode. Trebali biste zamijeniti vodom sve redovno potrošene pitke, posebno gazirane i zaslađene.

Tokom obuke i bilo koje druge aktivne aktivnosti, uvijek pijete više vode.

Pomoći će vam da povučete toksine iz tijela i povećat ćete efikasnost svojih creva.

Ako ne volite običnu vodu, Napravite vodu Sassi. Takva voda uključuje niz sastojaka koji ubrzavaju metabolizam i smanji količinu masti u tijelu. Postoji mnogo recepata za pripremu takve vode, ali glavni sastojci su narančasti, limun, đumbir, krastavac, metvica i bosiljak.

Obratite pažnju na znakove da vam vaše tijelo daje. Zalijevanje treba biti svijetlo žuto ili prozirno. Tamno žuti urin sa mirisom - ovo je znak dehidracije.

Slika pod nazivom Tretirajte mamurluk korak 32

devet. Smanjite potrošnju alkohola. Vjerovatno potpuno napuštanje alkoholnih pića neće biti lako. U ovom slučaju, barem smanjite svoju potrošnju. U alkoholu, posebno u pivu i grešci, puno kalorija (jedna boca vina sadrži oko 600 kalorija).

U potrošnji alkohola se povećava proizvodnje estrogena, od kojih su višak odloživanja masti.

Pored toga, alkohol potiče apetit i tupi vašu volju, tako da ćete najvjerovatnije pojesti ono što su odbili za vrijeme prehrane (hamburger, pomfrit, pica, čokoladni i krumpirski čips).

Dio 2 od 3:

Fizička vježba

jedan. Napravite aerobne vježbe svakog dana. Naravno, možete preuzeti štampu 100 puta dnevno, ali ako mišići trbuha prekrivaju sloj masti, šta onda to znači? Morate sagorjeti gornji sloj masti na stomak da biste vidjeli promjene. Cardoopers vam omogućuju povećati unutarnju tjelesnu temperaturu i poboljšati cirkulaciju krvi - oba ova faktora doprinijet će sticanju ravnog trbuha. Pokušajte napraviti najmanje 30 minuta dnevno, ali počivajte iz vježbanja jedan ili dva dana u sedmici.

Uzmite oko plesa, trčanja, tai-bo, plivanja, biciklizma ili šetnje u brzom tempu - bilo šta, što vam omogućava ubrzanje pulsa. Boks je odlična kardiografija, a mišići koji su uključeni u štrajkove pomoći će vaš trbuh.
Pokušajte sprovesti intervalnu kardiografiju, na primjer, sa izmjenom kandidata i hodanja. Trčite onoliko koliko možete. Kad se umorite, idite u šetnju. Vraćanje disanja, trčite ponovo. Učinite takve alternacije ukupno 20 minuta odjednom.

Slika pod nazivom Povećajte veličinu grudi korak 1

2. Uključuju spolinu u treningu. Pliometrijski - to su takozvani eksplozivne vježbe - kombiniraju kardio i struju za napajanje. Većinu svih, takve vježbe pogodne su za iskusne sportaše i starije sportaše, jer su ispunjeni, postoji rizik od ozljeda (pad, modrice, tetive i zatezne povrede). Evo nekoliko prekrasnih plyometrijskih vježbi koje možete učiniti kod kuće:

Diskusija. Ustanite i skočite, šireći noge i ruke na bočne strane, da biste dobili slovo "X", a zatim se vratite na prvobitni položaj. Ponovite onoliko puta koliko možete.

Push up sa skokovima. Zauzmite poziciju za pucanje, nastavite jednom, zatim kihati, zatezanje koljena na dojke tako da su noge postavljene između ruku (ruke ostaju u istom položaju kao i), a zatim jeste tako visoko kao što možete, podićite svoje visoke ruke iznad glave. Smanjite ruke u prethodnom položaju, stavljajte ih na pod i vratite se na položaj za push-up. Ponovite ovu vježbu onoliko puta koliko možete.

Slika pod nazivom Poboljšajte funkciju bubrega korak 9

3. Napravite vježbe napajanja za povećanje mišića. Vađenje mišićne mase pomoći će ubrzati metabolizmu, pa s vremenom ćete snimiti veći broj kalorija. Imajte na umu da će vježbe za štampu dovesti do povećanja trbušnih mišića, zbog kojih će se činiti još više ako ih ne slijede prethodni koraci na paljenjem masti.

Rad uvijanja za gornju prešu, podizanje nogu - za dno, a trbušni mišići su uključeni sa strane. Čine od 15 do 25 ponavljanja svakog dana. Ako možete učiniti više ponavljanja, pokušajte dodavati opterećenje (na primjer, uzimati bučice). Imajte na umu da će vježbe na štampu povećati mišiće ispod postojeće masti na stomaku, ali masnoća neće pomoći.

Radite sa loptom za razvoj trbušnih mišića. Lezite na leđa, ponesite loptu u moje ruke i izvucite ih iznad glave. Istovremeno podignite noge i ruke loptom svom kontaktu. Uzmite loptu gležnjevima, a zatim spustite ruke i noge na podu. Ponovite vježbu, ali ovaj put uzmite loptu rukama. Napravite 10-12 ponavljanja.

Pokušajte kombinirati vježbu sa Broan Style sa težim težinom.

Image naslovljen Riješite ljubavne ručke (za muškarce) korak 9

4. Izvršite jednostavno uvijanje, a vi brzo napravite želudac.

Lezite na pod, ručno prekrižene na grudima ili podignete glavu i savijte koljena.

Držeći nogu prešanuta do poda, podignite tijelo na koljena. Ne povlačite glavu, u protivnom može oštetiti vrat.

Ponovite ovu vježbu 10 puta i postepeno povećavate broj ponavljanja.

Dio 3 od 3:

Zdravog načina života

jedan. Upoznajte specijalista. Ljekari, certificirani nutricionisti i lični treneri mogu vam pomoći u informacijama za mršavljenje. Mogu vam pomoći u izradi plana prehrane i vježbanja, uzimajući u obzir vaše individualne potrebe. Izgubite kilograme pod vodstvom stručnjaka mnogo lakše nego da to radite sami.

Posjetite ljekara da biste bili sigurni da ste u redu s zdravljem, tako da možete trenirati bez straha i držati se dijeta. Ako imate neke bolesti, doktor će pomoći u razvoju plana u skladu s tim.
Nutricionista može pomoći prehranom i ishrani. Možete kontaktirati i specijalista za obrok, ali bilo bi bolje da ovo bude nutricionista.
Lični trener pomoći će da napravi individualni plan obuke. Takođe će vam pomoći da ostanete motivirani i radite što efikasnije.

Slika pod nazivom gubitak kilograma za 2 dana korak 1

2. Nemojte voljeti dijetu. Zdrava jela i vježba je najbolji način za resetiranje dodatnih kilograma. Egzotična prehrana može dati kratkoročne rezultate, ali, napuštajući ih, brzo ste koristili ili čak povrijedili svoje zdravlje. Pokušajte samo pojesti zdravu hranu.

Slika pod nazivom Gubitak tjelesne masti brzi korak 6

3. Ne gladuju. Rezultati će biti samo privremeni, a uskoro ćete biti razočarani (i dajte brže). Kada gladujete, vaše tijelo prelazi u "stanje pripravnosti", odnosno metabolizam se usporava, a gubitak kilograma se smanjuje na minimum (ili obrnuto, unesite težinu).

Možda se čini da je to najefikasnija metoda, ali, u stvari, može izazvati nepopravljivu štetu vašem tijelu, a također otežava održavanje težine koja vam je potrebna.

4. budi strpljiv! Ne čekajte trenutne rezultate. Ostanite bilo koja tehnika obećavajuće da zakradne potkožne masti izgore za najkraće vrijeme. Najbolji način za održavanje zdravlja i riješiti se masti je slijediti preporuke opisane u ovom članku.

Imajte na umu da su neki ljudi teže učiniti trbuh od drugih, jer ovisi o nivou fizičkog treninga osobe. Metoda, savršeno prikladna za druge, možda vam ne odgovara.

Slika pod nazivom motivira se da smršavite korak 2

pet. Naučite se nositi sa stresom, jer su mnogi ljudi "zaglavljeni" njihovi problemi. Pronađite druge načine za rješavanje stresa, a trbuh će ostati ravan.

Da biste uklonili stres, pokušajte napraviti trčanje ili pronaći novu strast, na primjer, ugovor sa boks.

Slika pod nazivom Zaustavite vrtoglavicu korak 10

6. Push ne da se osjećate umorno. Dobar san će vam pomoći da se riješite stresa. Radite zdrave navike spavanja.

Studije su također pokazale da nedovoljan san može dovesti do povećanja težine.

Slika pod nazivom ne zastrašuju druge djevojke korak 1

7. Radite na tome kako se pošaljete, a takođe naučite biti sigurni. Mnogi ljudi imaju puno za poboljšanje raspoloženja (razmaženi, na primjer, napadi drugih ljudi ili osjećaj usamljenosti ili onoga što im se ne sviđaju kako izgledaju). Nemoj to raditi! Ti si lijepa i nevjerovatna! Vrijedi prepoznavati, a neka mekoća u trbuhu prestat će vas uznemiriti.

Ne upoređujte svoju figuru sa figurama drugih ljudi. Svaka osoba ima posebnu strukturu tijela. Možda vam uopšte ne treba ravni trbuh. Biti zdrav, a sve ostalo nije bitno.

Savjeti

Pokušajte slušati muziku tokom treninga! Gledajte TV ili radite nešto drugo što će vam pomoći da ostanete ciljani i motivirani.
Trenirajte sa nekim drugim - pa ćete inspirirati jedni druge. Ako nema takve mogućnosti, pokušajte zamisliti da trenirate sa svojim prijateljem ili slavnom ličnošću ili sportistom.
Pripremite se na povrću, a ne puter. Mnogo je lakše i zdravije, a praktično nema razlike u ukusu.
Pijte vodu prije i nakon svakog obroka da biste se osjećali više. Dakle, ne jedete previše.
Dnevni doručak, smanjujete vjerojatnost da ćete dobiti težinu i preskačući doručak, opet odaberite težinu.
Vježbajte, jedite zdravu hranu i zaboravite na nezdravu hranu.
Trenirajte često i postepeno: obavite dnevno 20-30 minuta, ali i odmorite 1-2 dana u sedmici.
Samo razmisli o tome koliko ćeš izgledati u bikiniju.
Jedite manje proizvoda sa masti i kalorijama. Svakodnevno rade fizičke vježbe.
Uvek nosite bocu vode sa sobom ili držite čašu sa vodom na stolu da popijete više.

Upozorenja

Voćni sokovi izgledaju korisno, ali u pravilu sadrže istu količinu šećera kao gazirana pića. Ako volite sokove, pokušajte ih učiniti sami.
Ne pravite plyometrijske vježbe iz položaja za pouke, ako su vaši mišići za leđa slabi - u suprotnom ćete dobiti povredu leđa.
Nema krute prehrane! Može dovesti do nedovoljnog broja hranjivih sastojaka, razdražljivosti, umora, apatije, uzrokovat će povećan apetit. Nakon što bacite prehranu, imat ćete više norme, ponovno upisati svu težinu koju ste spustili (i još više).
Ne pretjerujte na vježbe. Vaše će tijelo reći kada vam treba odmor. Napravite kratku pauzu, nekoliko dubokih udisaja, a zatim nastavite dok ne završite trening.
Nemojte ni misliti da gladuju. Rezultati u ovom slučaju bit će privremeni - čim se vratite u konvencionalnu ishranu, vjerojatnost je veća nego što dobijete još više kilograma zbog kršenja u radu metabolizma.