Kako smršaviti u vrhu bokova: 8 koraka

Teško je smršati u određenom dijelu tijela. Kada smršate, težina ide iz cijelog tijela, a ne samo iz grudi, trbuha ili bokova, a ne spomenuti vrh bedara. Najbolji način za kombiniranje vježbi i dijeta, a sada kako to učiniti.

Korake

Metoda 1 od 2:

Dijeta

jedan. Slijedite dijetu. Budući da ne postoji način da izgubite kilograme na jednom mestu, paljenje masti na cijelom tijelu pomoći će vam da se oslobodite masti na vrhu bokova. Ako patite od prekomjerne težine, počnite s padom broja kalorija koje konzumirate, za 250-500 kalorija dnevno.

Ako imate 500 kalorija dnevno, a zatim smršavite na pola miliona tjedno (3500 kalorija u 0,5 kg). Ali zapamtite: ne uključuje kalorije koje ćete izgorjeti tokom treninga.

Slika pod nazivom Izgubite gornje težine bedara korak 2

2. Smanjite potrošnju masti. Američko udruženje dijetaloza preporučuje odraslima da ograničavaju potrošnju hrane Girado 20-35 posto ukupne kalorije. Budući da jedan gram masti odgovara devet kalorija, u prehrani za 2000. godinu trebala bi biti 44-78 grama masti dnevno.

Dijeta za smanjenje nivoa holesterola preporučuje da koristi 27 posto masti iz ukupne kalorije (60 grama masti dnevno sa dijetom za 2000 kalorija). Pokušajte uključiti korisne (nezasićene) masti, istovremeno ograničavanjem potrošnje zasićenih. Proizvodi Bogati nezasićenim mastima su biljna ulja, poput maslina i brza, matica, sjemenki i avokada.

Slika pod nazivom Izgubili gornji dio bedara korak 3

3. Obući vlakno. Većina ljudi ne troši preporučene 20-38 grama vlakana dnevno. Proizvodi bogati vlaknima doprinose mršavljenju, jer obično sadrže nekoliko masti i kalorija i bogata hranjivim sastojcima (poput voća, povrća, čvrstog zrna i mahunarke). Vlakno vam pomaže da se osjećate sitnosti i zadovoljstvo duži vremenski period. Ako imate puno vlakana, onda brže gubimo težinu (i izgoreli masnoću).

Proizvodi koji sadrže mnogo vlakana obično zahtijevaju više vremena za žvakanje, primjećivanje tijela da više niste gladni, pa vjerojatnost prejedanja smanjuje. Napadi s puno vlakana manje energično gusti, što znači da sadrže manje kalorije na istoj količini hrane.

Metoda 2 od 2:

Vježbe za vrh bedara

jedan. Slijedite čučnjeve. Oni će biti u obliku ne samo bokovi, već i zadnjica i vrh nogu. Napraviti čučnjeve:

Noge na širini ramena, težina se ravnomjerno raspoređuje. Proširite prste noge malo i stavite ruke na palme struka unutra. Ramena ostaju dolje.
Držeći se ravno, sway, kao da ćeš sjediti na stolici, ramena se presele na bedra. Prenijeti težinu koljena. Držite ravnotežu pomoću mišića za novinare.
Koljena moraju biti na istoj liniji sa nogama - ne iznesu ih naprijed. Bokovi bi trebali biti paralelni sa poda. Ako su vam se pete porasle, vratite se na prvobitni položaj. Izdahnite, kihne i ustanite.
Kao alternativa čučanj, možete napraviti čučnjeve na zidu (čučnjeve se natrag na zid i kašnjenje) ili koristite loptu za vježbe.

Slika pod nazivom Izgubite gornje težine bedara korak 5

2. Pratite Plie. Postoji razlog zašto su balerini tako vitki! Možemo naučiti nešto što imaju nešto.

Stavite noge malo šire od širine ramena i distribuirajte čarape sa strana.

Ispravite ruke pred sobom. Oni će vam pomoći da budete ravnotežni i držite ravno leđa. Onda, spustite se kao u čučanju. Zapamtite da bi koljena trebala biti na jednoj liniji sa čarapama!

Polako se vraćajte na prvobitni položaj, dok bedra ne bi trebale preći preko pozadine. Izvršite vežbu oko minute.

Slika pod nazivom Izgubili gornji dio bedara korak 6

3. Napravite prevare naprijed. Kapi u svim smjerovima su vrlo učinkovite - u potpunosti ćete izvesti svoje bokove.

Započnite ravno, uvijte noge zajedno, naprezanje mišićne preše.

S pravnim leđima podignite desnu nogu i uravnotežite tijelo. Jednom kada nađete tačku ravnoteže, polako izbacite nogu naprijed i stavite ga na pod, počevši od pete.

Ispravite lijevo stopalo dok ćete spustiti desno, držeći težinu na prednjoj nozi. Izvor na položaj u kojem desno bedro i lijevi kavijar paralelno s poda, držite ravnotežu.

Vratite se na prvobitni položaj, gurajte prednje noge i promijenite strane. Ponovite 30 sekundi na svakoj nozi ili onoliko koliko možete izdržati.

Slika pod nazivom Izgubili gornji dio bedara korak 7

4. Izvršite kružne poteze pješice. Oni se često mogu primijetiti u pilatesu - odlična obuka za mišićni ton.

Leže na udobnoj površini, poput tepiha za jogu ili pilates. Ruke mesto na stranama dlanova dolje.

Podignite desnu nogu, čarapa poslata na plafon. Malo uzmi nogu na stranu.

Kukovi bi trebali biti stalno na tepihu. Zatim, udišite i pomaknite stopalo u smjeru kazaljke na satu. Jednom kada završite pet krugova, promijenite smjer kretanja.

Ponavljajte četiri puta mijenjanjem nogu.

Slika pod nazivom Izgubili gornji dio bedara korak 8

pet. Pazite na izdržljivost i kardio trening. Pa, već ste se bavili vježbama za bedra, ali jer nema lokalnog gubitka kilograma, morat ćete trenirati cijelo tijelo. Kardio gori najviše masti, ali kombinacija kardio i vježbanja za izdržljivost dovodi do najboljeg sagorijevanja kalorija.

Za intenzivnije rezultate bavite se intervalnom obukom. Imaju prednosti kardio, paljenju još više kalorija. Vježbe obavljate na maksimalnoj snazi neko vrijeme, malo se odmarajte i ponovite ponovo. A trening će se završiti još brže!

Savjeti

Stalno piju vodu da ne bi izbjegla dehidraciju.
Ne očekujte da će vidjeti razliku u sedmici treninga - može proći do 3 tjedna prije nego što počnete vidjeti promjene.
Pijte vodu prije i nakon treninga.
Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što se preselite na aktivne režimu vježbanja na koji se vaše tijelo ne koristi.