Kako izgubiti težinu bez vježbanja -

Počinjemo smršavati kada tijelo provodi više kalorija nego što potroši. Drugim riječima, morate ili snimiti više kalorija ili konzumirati manje kalorije. Većina onih koji pokušavaju smršavjeti smanjuje broj konzumiranih kalorija i izgorela dodatne kalorije sa fizičkim vježbama i sportovima. Fitness i aktivni način života, svakako, važan dio procesa mršavljenja. Ali neki ljudi nemaju priliku redovito igrati sportove zbog zdravstvenog stanja, nedostatak vremena ili banalnog nedostatka interesa u sportu. Srećom, kao što pokazuju rezultati istraživanja, u procesu gubitka kilograma, važnija uloga igra dijeta. U usporedbi s sportom i vježbanjem, promjena dijeta bit će efikasnija za smanjenje unosa kalorija.

Korake

Metoda 1 od 3:

Kako promijeniti dijetu

jedan. Prebrojite broj konzumiranih kalorija. Bilo koji programi smanjenja težine pružaju smanjenje unosa kalorija. Uz pomoć tehnike brojanja kalorija, nećete znati samo koliko kalorija koje ste već konzumirali, ali bit ćete pažljiviji za liječenje onoga što jedete. Da biste smršali za 1 kg tjedno, morate smanjiti unos kalorija za 500-750 dnevno.

Mislite koliko možete smanjiti unos kalorija (od općeg obračuna kalorija dnevno). Izračunajte ovu količinu sa Kallijski kalkulator (ovisno o težini, rastu, starosti i stupnju aktivnosti). Činjenica je da su svi mogućnosti i potrebe jedni drugima različite, pa je bolje izračunati optimalni broj kalorija pojedinačno.
Minimalni broj konzumiranih kalorija dnevno je 1200 kalorija. Ako se počnete držati prehrane, čija je suština gladi, tijelo će započeti nedostajućih hranjivih sastojaka, jer će tijelo prestati primiti većinu vitamina, minerala i proteina s hranom.
"Shvatite da je težina rezultat određene jednadžbe u kojem kalorije učestvuju. Različite modne dijeta mogu vam obećati da ćete brzo postići rezultate, ako jedete, na primjer, samo grejpfruits. Ali ako govorimo o dugoročnom gubitku kilograma, glavna uloga se igra ravnotežom prehrane. Suština gubitka kilograma je da trebate snimiti više kalorija nego konzumirati. Dodatne kalorije mogu se spaliti ne samo uz pomoć sporta i vježbanja, već i s nekom hranom i pićima."

Slika pod nazivom gubitak kilograma bez vježbanja koraka 2

2. Učinite sebi plan napajanja. Ako se ne bavite sportom i ne vršite vježbu da biste smršali, samo trebate smanjiti unos kalorija. Različita prehrana pomoći će planiranju kojeg jela jedete i koliko kalorija će konzumirati. Vaša prehrana mora biti uravnotežena, a broj kalorija treba uklopiti u navedeni raspon.

Nemojte biti lijeni provesti neko vrijeme za pamćenje i spaljivanje barem nekih jela i proizvoda koje imate Drone u posljednjih nekoliko dana.

Zatim prebrojite broj kalorija za svaki obrok. Na primjer, za doručak ste dobili 300 kalorija, pojelo je nekoliko 500 kalorija za nekoliko posuđa, a uveče ste imali još nekoliko grickalica od 100 kalorija. Takav spisak i analiza pomoći će vam da shvatite koja su jela i proizvodi ukusni tokom dana i koliko kalorija donijeli su vas.

Tako da je hrana uravnotežena, pokušajte konzumirati hranu iz pet glavnih grupa hrane svaki dan. Ako ste već nakupili dijetu, provjerite je li to dovoljno voća, povrća, cjeloviti žitarice, proteini i mliječni proizvodi.

Unaprijed planirajte koja jela i proizvodi ćete danas pojesti. Dakle, ne morate jesti nego kad ste požurite negdje i nemate vremena za razmišljanje i napravite se ručak.

Pripremite hranu i posuđe unaprijed i stavite ih u hladnjak, automobil ili torbu.

Slika pod nazivom gubitak težine vežbanje koraka 3

3. Vaša hrana mora biti uravnotežena. Da biste resetirali nekoliko kilograma i postali zdraviji, broj kalorija treba biti unutar normalnog raspona. Vaša prehrana treba sadržavati proizvode iz pet glavnih grupa.Pokušajte uključiti sljedeće proizvode u vašoj prehrani:

Voce i povrce. Ovi proizvodi doprinose brzoj zasićenosti, oni su prilično slabo kalorie, a sadrže minimalnu masnoću. Voće i povrće doprinose gubitku kilograma, osim toga, sadrže puno vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa koji su potrebni za održavanje metabolizma.Pokušajte postepeno učiniti voće i povrće činiti polovinu vaše prehrane.

Proteini. Uglavnom su proteini sadržani u mršavom mesu, jajima, svinjskim goveđim, mahunarkama i mliječnim proizvodima i tofu. Proteini doprinose brzoj zasićenosti, zbog onoga što se nećete osjećati relativno dugo.Vaš cilj je konzumirati 90-100 g proteina na svakom obroku (ovo je približno veličine palube kartice).

100% čvrstog zrna. Proizvodi koji sadrže cijelo zrno bogato vlaknima, vitaminima i mineralima.Ova kategorija proizvoda uključuje namirnice, zob, smeđi pirinač, glodav, tjesteninu od pune pšenice, hljeba. Pokušajte uključiti neke od ovih proizvoda u prehranu. Preporučuje se konzumirati oko 30 g (pola sata) čvrstog zrna za jedan obrok.

Slika pod nazivom gubitak kilograma bez vježbanja korak 4

4. Ako ste često užinu, onda neka bude zdrava hrana. Ako želite smršavjeti, sasvim je normalan za užinu nekoliko puta nisko-kalorijskih proizvoda. Ako počnete raditi nekoliko grickalica između svakog obroka, proces mršavanja težine usporit će se.

Grickalice su dobrodošli ako je interval između obroka 5-6 sati. Ako postoje dugi intervali između obroka, možete gladovati, jer ćete pojesti više od planiranog.

Ne zaboravite izračunati kalorije za svaku užinu. Oni moraju biti uključeni u opći plan koji konzumira kalorie. Odaberite grickalice čija kaloričnost ne prelazi 100-200 kalorija.

Preporučene grickalice: ¼ šalice orašastih plodova, grčki jogurt, kuhano jaje, celer, kikiriki puter.

Slika pod nazivom gubitak kilograma bez vježbanja koraka 5

pet. Pokušajte pripremiti hranu. Ne kuvajte dobre svježe proizvode na staroj ulje. Zapamtite da ulje (kremasto i suncokret), na kojem su proizvodi uglavnom prženi, bogati u mastima. Nemojte se često maziti različitim umacima, jer oni takođe usporavaju proces mršavljenja težine.

Najbolja kuvarica bez namrštenosti. Na primjer, možete izbaciti, napraviti na žaru, pare.

Ako je moguće, idite na maslinovo ili uljanu ulje ulje. U ulju sadrži masti koja se sastoji od zasićenih masnih kiselina. Ako ih zamijenite mastima sa masnim kiselinama zasićenim mononom, moguće je smanjiti nivo holesterola u krvi i na taj način smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i pretilosti.

Pokušajte što je moguće pržiti hranu na ulju. Takođe se preporučuje izbjegavanje proizvoda koji sadrže više od kremastog ili biljnog ulja i margarina.

Slika pod nazivom gubitak kilograma bez vježbanja koraka 6

6. Pijte više vode. Zasićenje organizma vodom je vrlo važno za smanjenje težine. Često zbunjujemo osjećaj žeđi i osjećaja gladi, zbog onoga što počnemo da jestimo. Da biste izbjegli ovu grešku, popijte više tekućine. To doprinosi gubitku težine.

Popijte oko 1,8-2 litre tokom dana (oko 8 čaša) vode ili druge tečnosti bez šećera. Primjenjuje se svima koji će smršaviti. Pored toga, vrlo je lako započeti s ovom navikom.

To mogu biti različite tečnosti, na primjer: voda, mineralna voda bez šećera, čaja ili kafe (bez vrhnja i šećera).

Slika pod nazivom gubitak kilograma bez vježbanja koraka 7

7. Odbijte alkohol i slatku gazirana pića. Sadrže mnogo kalorija koje će usporiti postupak gubitka kilograma. U idealnom slučaju, preporučuje se u potpunosti ukloniti takva pića (barem u periodu mršavljenja).

Isključite svoju dijetu Sweet gazirane pića: Soda, slatki čaj, pića slatke kafe, sportska pića i sokovi.

Žene su dozvoljeno da konzumiraju maksimum jedne čaše alkoholnog pisma dnevno, a čovjek - dva. Ali ako i dalje pokušavate smršaviti, bolje je odustati od alkohola.

Metoda 2 od 3:

Kako podržati zdravu težinu

jedan. Težine 1-2 puta nedeljno. Veoma je važno redovno pratiti gubitak njegove težine i za zdravlje. Takva zapažanja pomoći će primijetiti rezultate i procijeniti efikasnost prehrane. Zahvaljujući ovoj analizi znat ćete hoćete li napraviti neke promjene u tome.

Imajte na umu da u normalnoj sedmici možete smršavjeti za 0,5-1 kg. Budite strpljivi i ne barite se događajima. Ako želite smršavjeti i ne dobijajte na težini nakon prehrane, bolje je smršati.
Da bi zapažanja bila tačnija, bolje je težiti istovremeno u isto vrijeme i u istoj odjeći (ili bez odjeće).
Ako ste primijetili da je težina stabilizirana (ili ste počeli dobijati težinu), pregledajte svoju prehranu i mislite kako možete čak i smanjiti unos kalorija da biste ponovo počnete ponderirati.

Slika pod nazivom mršavljenje bez vježbanja korak 12

2. Pridružite se grupi za podršku. Podrška za kolege, prijatelje i rođake u vrijeme vašeg gubitka težine je vrlo važno. Podrška za najmiliju pomoći će se držati vaše prehrane i smršavjeti.Možete se obratiti grupi za podršku da se "ne prekinete" iz prehrane.

Mislim da bi neko od vaših prijatelja želio smršaviti. U većini slučajeva ljudi su mnogo lakše smršaviti ili u grupi.

Možete pronaći grupu podrške na mreži ili grupu za podršku u kojoj se ljudi idu zajedno svake sedmice ili mjesec dana kako bi razgovarali o svojim dostignućima.

Prijavite se za recepciju na nutricionista. Nutricionista vas neće podržavati u periodu gubitka kilograma, već također pomaže u izgradnji plana napajanja, optimalno za vas.

Slika pod nazivom mršavljenje bez vježbanja Korak 13

3. Pohvalite se za dostignuća. Razmislite neku vrstu nagrade za postizanje nekih malih golova, ova nagrada će vas motivirati da nastavite dalje. Neka bude nešto zanimljivo ili neophodno da želite dobiti. Evo nekoliko ideja za naknadu:

Kupite se nekoliko novih stvari ili novih cipela.

Zabava, igranje golfa ili drugog sporta.

Prijavite se za masažu ili druge spa tretmane.

Nemojte se nagraditi hranom, jer takva naknada može "narušiti" vašu ispravnu dijetu, što bi već moglo ući u vašu naviku. Ako želite nastaviti da gubite kilograme, bolje je da se ne zavedete sa jelima koja obično nisu uključena u vašu prehranu.

Metoda 3 od 3:

Promenite svoje navike

jedan. Započnite svoju diodu. Snimite koji proizvodi i posuđe i u kojoj ste količini pojeli dan - tako da možete kontrolirati sebe. Pored toga, obično oni ljudi koji vode dnevnik hrane, brzo smršavaju i dugo (u poređenju s onima koji se ne ponašaju takav dnevnik).

Da biste zadržite dnevnik hrane, možete kupiti bilježnicu, ali možete preuzeti aplikaciju na pametni telefon. Pokušajte svaki dan da date vrijeme ovoj diodi. Zapamtite šta je potrebno da biste se mogli držati svoje prehrane i kontrolirati sebe.
Periodično pregledajte svoj dnevnik hrane. Tako da možete cijeniti koliko se držite svoje prehrane i koliko je to efikasno za gubitak kilograma.

Slika pod nazivom mršavljenje, a vježbajte korak 9

2. Više odmori. Normalni noćni san trebao bi biti 7-9 sati. Tek tada možete slijediti svoje zdravlje i dobro blagostanje. Imajte na umu da zdrav san igra veliku ulogu u procesu mršavljenja. Rezultati istraživanja pokazuju da ljudi koji spavaju manje od šest-sedam sati dnevno (ili ne spavaju uopće) vagati više od onih koji normalno ispadaju.

Počnite otići u krevet prije. Ako ujutro ustajete rano, pokušajte rano leći da biste povećali ukupno vrijeme mirovanja.

Da biste zaspali i normalno spavali, odvojite sva elektronika (uključujući računar i telefon).

Ne zaboravite na ispravnu pripremu za spavanje tako da možete zaspati što je prije moguće.

Slika pod nazivom mršavljenje bez vježbanja koraka 10

3. Pokušajte postati aktivniji (oh). Govorimo o svakodnevnoj aktivnosti - hodajući stepenicama, stazom do mjesta rada / studija i do kuće, svakodnevni rad na kući. Ova vrsta aktivnosti ne doprinosi spaljivanjem kalorija, ali je važno održavati težinu.

Unatoč činjenici da je sasvim moguće smršavjeti bez aktivnog treninga u teretani ili kod kuće, preporučuje se biti aktivniji (oh). To se tiče povećanja dnevnih aktivnosti (koja je gore spomenuta). Primijetit ćete ne samo gubitak kilograma, već i poboljšano raspoloženje, plima.

Pokušajte postepeno povećati svoju svakodnevnu aktivnost. Za početak, počnite parkirati automobil dalje od kuće, počnite hodati stepenicama umjesto lifta, idite na TV na TV da biste učinili nešto oko kuće, a ne pošaljite mi e-mailom.

Posjetite događaje na kojima je bilo koja aktivnost dobrodošla. To može biti golf, plivanje ili samo piknik u parku s prijateljima, gdje možete igrati nešto na svježem zraku. Ako vrijeme za piknik nije previše pogodno, razmislite o plesu ili drugim aktivnostima.

Šta stvarno očekujete?

Ako se ne bavite sportom, ali promijenili ste prehranu, počet ćete gubiti kilograme, ali ne toliko brzo koliko bih volio. Uz pomoć samohrane, ljudi padnu oko 0,5-1 kg sedmično.
Možda ćete u nekom trenutku morati ponovo preispitati svoju dijetu. Nekoliko tjedana kasnije tijelo se prilagođava vašoj prehrani, zbog onoga što prestanete smršati. U ovom slučaju možete povećati nivo aktivnosti ili smanjenje unosa kalorija da biste ponovo počeli ponderirati.
Gubitak kilograma zahtijeva troškove vremena i snage, bez obzira na ono što radite. Samo nastavite raditi sve što je moguće motivirati i dobro raspoložiti!

Savjeti

Suština procesa gubitka kilograma je sagorjeti više kalorija nego što konzumirate. Ali vrlo je važno dobiti ove kalorije iz uravnotežene prehrane. Treba sadržavati optimalnu količinu ugljikohidrata, proteina i masti tako da tijelo dobije sve tvari potrebne za vitalnu aktivnost.
Uvek nosite bocu vode. Pa ćete piti vodu tokom učionice i doći će u naviku.
Ne propustite doručak! Doručak vas naplaćuje ujutro i daje snagu za cijeli dan, lansiranjem razmjene u vašem tijelu.
Kad god biste osjećali glad, popijte malo vode dok ne osjetite da je glad neko vrijeme nestala. Vrlo često prihvaćamo osjećaj žeđi za osjećajem gladi. U vodi nema kalorija, tako da neće naštetiti vašoj prehrani. Zapamtite da voda pomaže spaliti kalorije.
Pijte vodu prije jela. Tada možete jesti malo manje, a da ne osjećate gladan.

Upozorenja

Ne odbijajte obroke, posebno od doručka! Možda ćete pomisliti da će odbijanje unosa hrane pomoći u mršavljenju, jer ćete smanjiti unos kalorija, ali, u stvari, učinak će biti suprotan. Post je štetan za zdravlje i dugoročno dovodi do povećanja težine, a ne da ga umanji.