Kako izvršiti vježbu za podizanje i čučnjevanje

U stvari, mi se skrijemo s porastom više puta tokom dana. Međutim, kada se ta vježba izvodi namjerno, donosi veći učinak. Ova vježba ima za cilj jačanje mišića nogu, ledja i mišića. Posebno je korisno za starije osobe i ljude koji su obnovljeni nakon povrede donjeg dijela leđa i bokova. Pozitivna tačka je da ova vježba možete nastupiti gotovo bilo gdje. Možete i povećati intenzitet ove vježbe koristeći besplatne težine. Pored toga, možete koristiti fitball i povećati broj ponavljanja.

Korake

Metoda 1 od 2:

Osnovna opcija vježbanja

jedan. Sjediti na stolici. Poravnajte noge, koljena i bokove tako da ste na dnu stražnjeg dijela osjećali malo odstupanja. Stavite ruke iza glave i savijte ih zajedno, kao da će napraviti čučnjeve.

Image pod nazivom Da li sjedeći za stajanje vježbi korak 4

2. Ustanite bez promjene položaja nogu. Mišići za biciklističke noge, glatki pokret se uspon. Kad su vam noge u potpunosti ispravite u koljenima, a leđa će ostati savijena, spustiti se, uzimajući originalni položaj tijela.

Pokušajte ne mijenjati položaje nogu kada izvodite vježbu.

Provjerite je li u sjedećoj poziciji koljena bile odmah iznad gležnja. U stojećem položaju gledajte kako koljena ne prelaze liniju.

Image naslovljen je da sjedi za stajanje vježbi Korak 6

3. Izvršite 3 pristupa 10 ponavljanja. Izvršite vježbu 10 puta, a zatim napravite kratku pauzu. Ponovite vježbu dok ne pokrenete 3 pristupa 10 puta. Da biste dobili maksimalni rezultat, uradite 5 dana u sedmici. U pravilu, da vidite rezultat, potrebno je vježbanje redovno vršiti 6 tjedana.

Metoda 2 od 2:

Ostale mogućnosti vježbanja

jedan. Stavite mali predmet između nogu. Ako vam koljena imaju tendenciju da se okrenu unutra u stojećem položaju, pokušajte aktivno koristiti krvne mišiće. Ovo će vam pomoći da čučite sa podizanjem s malim predmetom između nogu. Najbolja opcija bit će mala lopta za vježbanje ili uobičajena dječja lopta. Međutim, ako nemate loptu, gotovo bilo koji mali predmet će odgovarati. Postavite kuglu (ili drugu stavku) između nogu i čvrsto ga učvrstite tako da se ne odmakne dok ste u stojećem položaju.

Možete koristiti mali jastuk, blok za jogu, meku igračku ili knjigu.

Slika pod nazivom Da li sjedeći za stajanje vježbi Korak 5

2. Idite na fitball umjesto stolice. Bit će teže zadržati ravnotežu i da se popnete, morat ćete imati više napora. Upotreba fitbola doprinosi jačanju mišića nogu i mišića tijela.

Slika pod nazivom Da li sjedeći za stajanje vježbi korak 7

3. Povećajte broj ponavljanja. Ako želite doći brže rezultate, pokušajte postepeno povećati broj ponavljanja u svakom pristupu. Pokušajte izvesti 3 pristupa 15 ponavljanja. Ako takav intenzitet nije dovoljan, izvedite 3 pristupa 20 ponavljanja. Takođe možete pokušati raditi vježbe češće tokom sedmice.

4. Koristite bučice za dodatno opterećenje. Drugi način da se vježba efikasniji, a intenzivan trening je upotreba bučica. Pokušajte započeti sa bučicama težine 1,5 kg. Ako ovo nije dovoljno, povećajte težinu do 2 kg.

Ako možete izvesti 15-20 ponavljanja, a ne osjećate se snažnim umorom, koristite puno bučice težine.

Postepeno povećavajte težinu bučice na 1 kg svakih 8 tjedana.