Kako pumpiti masne mišiće: 12 koraka

Pumpa mišića zahtijeva trening snage nekoliko puta sedmično. Za razliku od konkurentne bodybuildinga, uobičajeni dizanje tegova fokusira se na dovođenje mišića u ton, a ne na nakupljanje njihovog volumena, tako da lik ide više talje, stano. Istovremeno vam omogućava da sagorite masnoću, povećavajući gubitak kilograma. Slijedite priručnik u nastavku za punjenje mišića kućišta.

Korake

Dio 1 od 3:

Savjeti o obuci električne energije

jedan. Trenirajte najmanje 30 minuta 3 puta sedmično. Možete koristiti simulatore, besplatnu težinu, trx vrpce, lekcije za uteze ili kombinaciju svega ovoga.

Nikada nemojte početi ljuljati gvožđe. Zahtijeva pravo postolje i položaj da ciljaju odgovarajuću mišićnu grupu. Uzmite uvodnu lekciju, kupite osoblje sa ličnim trenerom ili se prijavite za grupu za dizanje tegova za proučavanje temelja.

Slika pod nazivom Izgradite mršav mišić korak 2

2. Napraviti pauze između dana obuke. Organizirajte trening snage svaki drugi dan kako biste dali mišiće da se vrati. Napravite kardiotranSpare da opepite dodatnu masnoću na vaš "Dani odmora".

Slika pod nazivom Izgradite mršav mišićni korak 3

3. Držite umor mišića. Najbolji rezultati postižu se kada utovarite mišiće na takav način da više nisu u mogućnosti da napravite niti jedan put u svom poslednjem pristupu. Ovom metodom napravit ćete proboj i obnavljanje u prebivalištu fizičke forme.

Da bi se postigao mišićni umor, trebate strategiju. Ako trenirate za izdržljivo natjecanje, preporučuje se 3 pristupa 10-15 ponavljanja težine lagano niže. Ako se pripremate za testiranje za brzinu ili pokretanje, možete trenirati brze mišiće, izvodeći 3 pristupa 6-8 ponavljanja težim težim vaganjem. Prava težina je ona koju ne možete učiniti više puta u vašem posljednjem trećem pristupu.

Ako ste ograničeni na vrijeme, bolje je napraviti manje vježbi, ali da ih napravite dok mišići nisu postigli takav umor, kada više nema ponavljanja. Mali broj ponavljanja neće vam pružiti priliku da dobijete mišiće za stanovanje.

Slika pod nazivom Izgradite mršav mišić korak 4

4. Napravite 1 ponavljanje svake 2 sekunde. Efikasniji je od 1 ponavljanja svake 4 sekunde.

Slika pod nazivom Izgradite mršav mišić korak 5

pet. Odmor 1 minut između pristupa. Možete se opustiti i duže između vježbi, ali studije su pokazale da će kratak odmor, posebno sa laganim utezima, dovesti do najboljih rezultata.

Slika pod nazivom Izgradite mršav mišić korak 6

6. Pijte puno vode. Morate se držati 0,5 litara vode svake pola sata napornog vježbanja. Mišići, dobro isporučeni vodom, čine bolje, pa i vaš trening vaš će proći produktivnije.

Dio 2 od 3:

Vrhunske vježbe za nabavku stambenih mišića

jedan. Čine sveobuhvatne vježbe. To su vježbe u kojima se više od jednog mišića radi više od jednog mišića, a obično je potrebno izvesti više jednostavnih pokreta. Isprobajte sljedeće složene vježbe:

Sklekovi. Ova vježba obučava osnovu vašeg tijela i mišića. Uzmite poziciju za pucanje. U ogledalu provjerite je li vaše tijelo direktno. Nakon toga, spustite što je moguće niže, uz održavanje stalke i vratite se. Za bolje sveobuhvatne pucanje, napravite dizala koljena, dok pritisnete ili prebacite ruke prema unutra i prema van između ponavljanja da biste koristili triceps, prsa i biceps.
Gvozdena ljuljačka na čarapama prsta. Stavite noge u prvi balet. Popnite se na prste i uvijte pete zajedno. Swing Biceps balansiranje u ovoj poziciji da biste koristili kavijar, kukove, stražnjicu, istovremeno preša i ruke.
TRX vrpce. Ovaj uređaj za rad sa utezima je izuzetno višestruko višestruko. Možete napraviti žudnju za grudi, zvijer koji leži, dizala biceps, push ups i puno više. Vaše tijelo mora biti u položaju za slab (poput pritiskanja) da radi sa skeletnim mišićima, dok vi trenirate.
Bourgo. Često se oglašava kao jedna od najboljih vježbi za tijelo, Bourgona je kombinacija skokova, čučnjeva, pouca i rada sa skeletnim mišićima. Započnite s činjenicom koja stavite noge na širinu bedara. Sude dok ruke ne dodirnu zemlju. Baci noge natrag, uzimanje položaja bara (poput pritiska). Baci noge naprijed i skoči. Ispružite ruke do stropa tokom skoka. Ponavljajte onoliko puta koliko vremena imate 1 minut.
Trening sa Garish-om. Te su težine dizajnirane posebno za dinamičku upotrebu. Uhvatite ručku od Giri. Sjesti i stavi zemlje. Tokom lifta podignite ga i uzmite prije sebe.

Slika pod nazivom Izgradite mršav mišić korak 8

2. Obavljati složene vježbe svakog drugog dana. Za razliku od tradicionalnih vježbi sa slobodnim utezima i simulatorima, ove vježbe dizajnirane su za cijelo tijelo, pa daju mišićima da se opuste i bave kardiografijom dnevno nakon njih.

Dio 3 od 3:

Obroci za sticanje stambenih mišića

jedan. Planirajte svoju prehranu na osnovu treninga. Svaki dan Vaš obrok mora sadržavati sljedeće:

Doručak od 300 do 600 kalorija 90 minuta nakon podizanja. Dakle, vaši mišići neće akumulirati masnoću, a vi ćete imati više debelog tijela.
Prehrana 2 sata prije treninga. Pokušajte planirati ručak ili temeljito da jedete tako da imate dovoljno vremena za probavu hrane i, istovremeno, bilo je dovoljno kalorija za obuku.
Bogat pletenom užinom nakon treninga. Idealno ako radite jesti nešto bogato proteinima za sat vremena nakon treninga. Na ovaj ili onaj način, hrana bogata proteinima (na primjer, sir ili jogurt s niskim masnim vikendicom, uljem badema, suhi mliječni serum, jaja, riba ili ptica) omogućit će da se mišićima mnogo brže oporave.

Slika pod nazivom Izgradite mršav mišić korak 10

2. Jedite puno povrća. Moraju zatvoriti polovinu vašeg tanjira. Špinat - divan izvor glutamina koji povećava rast stambenog mišićnog tkiva. Rečevi - izvor Betaine, pomaže u vraćanju spojeva.

Slika pod nazivom Izgradite mršav mišić korak 11

3. Izaberite voće mudro. Jabuke, narandže, banane, kantalal (mošusna dinja) sadrže korisne hranjive tvari koje doprinose rastu mišića, a ne da spominjem visoki sadržaj vlakana u njima.