Kako prestati spacking noću: 13 koraka

Mnogo jedu kasno uveče ili čak se probude i ustaju da imaju užinu usred noći. Night pile mogu uzrokovati nešto potpuno bezopasnim (na primjer, mana večera) i ozbiljan poremećaj - takozvani "sindrom noćne snage" (SNP). Iako je na prvi pogled, navika je noću čini bezopasnim, dovodi do poremećaja spavanja i negativno utječe na probavljivost hrane. Moći ćete se riješiti ove loše navike ako pokušate ne ići za naše želje, prepoznati poremećaj ponašanja hrane i, ako je potrebno, pribjegavati pomoć stručnjacima.

Korake

Dio 1 od 2:

Graničavanje želje za jelom noću

jedan. Ispravno stavite pravo vrijeme. Ako ste željeli usred noći da biste posjetili hladnjak, može biti uzrokovano činjenicom da niste dovoljno pucali. Tri puna obnaljena obroka i dvije grickalice sa bogatim proizvodima proteina tokom dana trebali bi biti dovoljni da zadovolji i ne osjećaju se gladi noću.

Dnevna stopa treba biti od 1.500 do 2.000 kalorija i pokušajte koristiti hranu bogatu hranom. Uravnotežena prehrana treba sadržavati proizvode od pet vrsta: voće, povrće, zrnati proizvodi, proteinskih prehrambenih proizvoda i mliječnih proizvoda. Na primjer, može biti sljedeća kombinacija: jagoda, brokoli, cijeli žitarica, piletina ili jaja, jogurt.
Snack jedan ili dva puta dnevno. Možete čak i pokušati lagano grickalice neposredno prije spavanja i provjerite da li će pomoći da se iskušenje pojede noću. Odaberite korisne i hranljive proizvode za grickalice, na primjer, nekoliko rogova sa komadom sira ili čašom voćnog jogurta.

2. Pijte dovoljno tečnosti. Ljudi su prilično često zbunjeni sa osjećajem gladi. Pijte dovoljno tečnosti tokom dana i pomoći će vam da se suzdrže od noćnih grickalica. Pored toga, stavite čašu vode iz svog kreveta. Ako se probudite noću sa željom da imate užinu, piti vodu - pomoći će vam da prigušite osjećaj gladi.

Za održavanje vodene ravnoteže, pijte svaki sat od 225 mililitara tekućine tokom cijelog dana. Možete piti jednostavnu vodu, 100% voćne sokove, čaj, kafu i drugu piću. Međutim, ne pijte kafu s kofeinom najmanje tri sata prije nego što zaspite tako da ne prehrani san.

Slika pod nazivom Zaustavljanje ponoćnog grickalica Korak 3

3. Riješite se lakih grickalica ili zamijenite njihove korisnije proizvode. U pravilu, ljudi se noću "udobni" i bogate proizvode ugljikohidrata. Da biste se riješili navike, postoje noću, potpuno se riješite takvih proizvoda ili zamijenite njihovu korisniju hranu.

Pažljivo pregledajte svoju kuhinju i riješite se proizvoda koji često živite noću. Provjerite kuhinjske ormare, hladnjak i druga mjesta u kojima mogu biti proizvodi za grickalice. Oslobodite se proizvoda kao što su čips, kolačići, cupcakes, sladoled i tako dalje. Baci ih ili predaju na fondaciju dobrotvorne hrane u hrani.

Ako ne možete odmah odbiti grickalice, zamijenite grickalice sa korisnijim proizvodima, poput voća i povrća. Ako imate mogućnost izbora za jelo malo voća ili ne da biste se generalno za užinu, možda ćete pronaći da nije tako gladan.

Prilikom posete supermarketa, suzdržite se od kupovine različitih grickalica. Pokušajte posjetiti trgovine prehrambenim proizvodima na punom stomaku tako da se olakšate odupiru iskušenju da biste kupili grickalice koji će vas uvrijediti noću.

4. Odvratiti. Ako ste se probudili noću s namjerom užine, pokušajte napustiti ovaj poduhvat. Ako želja za posjetom kuhinji ne prođe, pokušajte se prebaciti na bilo šta drugo i zapisnici nakon 20 minuta, jeste li stvarno gladni. Pokušajte sljedeće:

Očistite zube

Pogledajte TV

Slušajte mirnu muziku

Pročitati.

Slika pod nazivom STOP ponoćni spack korak 5

pet. Probaj meditirati. Ako ste umorni ili doživite stres, možda ćete biti pribjegavali noćnim grickalicama u pokušaju da se opustite i smirite. Meditacija je odličan način za opuštanje, a uz njegovu pomoć možete izbjeći neželjene noći za grickalice. Započnite s kratkim meditacijama i postepeno povećavajte svoje trajanje.

Sjednite ravno, zatvorite oči i napravite spori dah nosom, brojanjem do četiri ili pet. Ukratko držite dah, a na trošku polako polako izdahne kroz nos, računajući i do četiri ili pet.

Tokom meditacije zamislite okidače koji vas ohrabruju da imate užinu (hranu, stres i slično). Dopustite da se slika prvo nastane pred vašim očima, a zatim se slobodno rastvara. Pomoći će vam da se nosite sa iskušenjem i zaustavite se noću noću.

Slika pod nazivom STOP ponoćna grickalica korak 6

6. Nagradite sebe. Obično da bi se promijenilo uobičajeno ponašanje, potrebno je oko 21 dan. Ponekad nećete biti lak, a možda nekoliko puta nećete moći odoljeti iskušenju, što je sasvim normalno. Nakon 21 dana pokušajte ići u novi režim i potpuno napustiti noćne grickalice. Dakle, osigurate svoje nove navike.

Pokažite strpljenje sebi. Ne zaboravite da pokušavate odreći naviku koja je razvijena godinama. Ništa strašno, ako u početku nećete dobiti sve. Ne dozvolite da vas pojedinačni kvarovi spuštaju s desne staze. Razmislite o svojim greškama i pokušajte ih ne ponavljati.

2. dio 2:

Identifikacija noćnog sindroma hrane i medicinske nege

jedan. Prepoznajte SNP simptome. Ako ne uspijete napustiti noćne grickalice dvije sedmice, možda ćete imati noćni sindrom snage. Ovo je poremećaj ponašanja hrane, što leži u nepotrebnom unosu hrane noću. Istovremeno se ljudi obično ne jedu ujutro, a nakon večere, više od 25% njihove dnevne prehrane jede. SNP karakteriše razne različite simptome, uključujući:

Nedostatak apetita ujutro
Jelo više hrane nakon, ne za vrijeme večere
Potrošnja glavne količine kalorija nakon večere
Česti se buđenje noću i trebaju jesti opet zaspati.

Slika naslovljena zaustavljanje ponoćnog grickalica korak 8

2. Saznajte o mogućim razlozima. Iako još uvijek nije sasvim jasno da SNP uzrokuje mnogo faktora koji promoviraju noćne grickalice. SNP se često razvija kod ljudi koji se smatraju prilično uspješnim. Mogući uzroci uključuju sljedeće:

Naviku je nepravilno jesti tokom cijelog dana, na primjer, preskačene večere

Reakcija na dijetu i nedovoljnu potrošnju vitamina i drugih hranjivih sastojaka

Stres

Hormonalne karakteristike i neobični cirkudsko ritam

Poremećaji o ponašanju hrane (Anorexia, Bulimia, kompulzivno otvaranje).

Slika pod nazivom STOP ponoćni spack korak 9

3. Pokušajte prepoznati svoje okidače. Ako vam je teško baciti ga noću, razmislite o onome što vam uzrokuje takvu potrebu. Priznanje uzroka ove loše navike pomoći će vam da se efikasnije bori protiv nje.

Dobiti dnevnik. Držite se pored svog kreveta i napišite svaki slučaj noćne užine u njemu. Ne zaboravite slaviti osjećaje i misli u dnevniku koji vas je zatražio noćnu užinu. Na primjer, možete napisati sljedeće: "Imao sam naporan dan na poslu i nisam mogao odoljeti da ne jedem neke kolačiće". Analizirajte zapise i pokušajte identificirati određene obrasce. Na primjer, nesanica može biti glavni okidač noćnih grickalica.

Budite iskreni i iskreni sa sobom - pomoći će vam da identificirate okidače. Na primjer, ako želite smršavjeti i pokušajte manje pojesti tokom dana, to može biti znak ozbiljnije prehrambene poremećaje. Pored toga, u ovom slučaju možda nemate dovoljno u danu.

Slika pod nazivom Zaustavi ponoćni korak 10

4. Posetite doktora. Ako simptomi SNP-a nastave duže od dvije sedmice ili pretvoriti u stalnu naviku, odmah se obratite medicinskoj pažnji. U nedostatku liječenja, SNP može dovesti do tako ozbiljnih zdravstvenih pitanja poput pretilosti, dijabetesa, depresije i stalne anksioznosti. Doktor će moći staviti ispravnu dijagnozu i pomoći će razviti optimalni plan liječenja.

Dajte doktoru sve potrebne podatke o vašem problemu sa noćnim grickalicama. Napravite listu simptoma i probleme koje ste naišli, kao i opisuju mjere koje su poduzete da biste ih prevladali. Recite svom ljekaru o bilo kakvim lijekovima koje primate ili opojne supstance koje mogu izazvati poremećaj.

Navedite ljekara sva pitanja koja vas zanimaju u vezi s prehrambenim poremećajima i srodnim problemima (na primjer, depresija ili višak kilograma).

Obavezno naučite sve informacijske materijale o SNP-u i drugim poremećajima ishrane koje će vam dostaviti doktor. Po pravilu je iz ovoga što započinje tretman ovog poremećaja.

Slika pod nazivom STOP ponoćna grickalica korak 11

pet. Proći kroz terapiju. Mnogi ljudi koji pate od SNP-a i noćnih grickalica, da prevlada poremećaj, potrebno je promijeniti njihov odnos prema hrani. Važno je shvatiti da ste sitne snage napustiti obroke noću. Profesionalni psiholog ili psihoterapeut pomoći će vam da analizirate svoj stav prema hrani, prilagodite ga, promijenite svoje ponašanje i na kraju odbijate noćne grickalice.

Imajte na umu da mnogi ljudi s poremećajima ishrane, uključujući SNP, pomažu raznim vrstama ambulantnog tretmana, poput pojedinca, grupe i porodične terapije. Posavjetujte se sa svojim ljekarom o najprikladnijim metodama liječenja.

Razmotrite mogućnost kognitivne terapije ponašanja. Ova terapija pruža kontrolirane i postepene efekte okidača, što pomaže da ih zaustavimo povezane sa hranom i noćnim grickalicama.

Ne zaboravite na komplementarnu terapiju i redovno pohađate terapeutu tako da kontroliše stanje vašeg zdravlja i gledali su uspjeh liječenja.

Slika pod nazivom Zaustavite ponoćni korak 12 korak

6. Uzeti lijekove. SNP i noćni grickalice često su povezani s drugim poremećajima, poput stalne anksioznosti, depresije i prehrambenih poremećaja. Pored terapije, doktor može pisati vam pripreme koje će pomoći da se nose sa poremećajem. Kada se uzme, slijedite dozu i strogo slijedite upute ili recepte doktora. Možete dodijeliti sljedeće lijekove:

Selektivni inhibitori serotonina zavojnog napada (SSIRS), poput fluoksetine

Anti-epileptično znači (od kojih je Topiramat najefikasniji)

Kultura (apetitni suppresori), poput sibutramina.

Slika pod nazivom STOP ponoćni uspon korak 13

7. Pridružite se grupi za podršku. SNP i navika grickanja noću dobiva sve više i više distribucije. Tim za podršku pomoći će vam da shvatite da niste sami u vašoj borbi protiv loše navike, noću su. Pored toga, u grupi za podršku možete saznati o novim načinima koji vam omogućavaju da se nosite sa ovom navikom.

Zatražite od svog liječnika da vam preporučuje odgovarajuću grupu za podršku za one koji pate od prehrambenih poremećaja. Po pravilu stručnjaci iz ovih poremećaja znaju takve grupe.

Pronađite grupu podrške poremećajima hrane na Internetu.