Kako izgubiti težinu u noćnom radu: 13 koraka

Mnogi ljudi koji rade u noćnim pomacima doživljavaju poteškoće prilikom pokušaja resetiranja ili ne dobijaju nepoželjnu težinu. Postoji nekoliko razloga za to. Kad se čovjek umori, sklon je da konzumi nezdravu hranu. Neke studije pokazuju da prekid svakodnevnih bioritmima povezanih s noćnim smjenama može negativno utjecati na metabolizam.Ali iako je teže izbaciti težinu, ako stalno radite noću, ovaj zadatak se ne može nazvati nepraktičnim. Ako pravilno prilagodite svoje navike hrane, vježbanje i stanje mirovanja, uprkos radu u noćnim smjenama, možete kontrolirati svoju težinu.

Korake

Dio 1 od 3:

Promenite svoje navike u prehrani

jedan. Ispunite svoju kuću zdravu hranu. Zbog umora, nezdrave hrane, kompletnih recikliranih ugljikohidrata i šećera. Možda vam se čini da zaslužujete poslastice nakon duge noći, tako da se voljno proteže za nezdravu hranu. Učini tako da se ne razmatra ni. Neka vaš dom uvijek bude koristan proizvodi za užinu kada se vratite s posla.

Korisne grickalice uključuju voće, povrće i mješavine u obliku pluga poput Hummusa.
Pripremite hranu u obliku jednostavan za upotrebu tako da ne morate provoditi vrijeme na kuvanju kad se dođete u umorno. Prije odlaska na posao, na komade izrežite voće i povrće. Ako imate posebno dugu sedmicu na poslu, možete kupiti već izrezati voće i povrće u supermarketu.

Slika pod nazivom mršavljenje radne noći korak 2

2. Doručak. Čak i ako ležite kasno u krevet, uvijek biste trebali doručkovati. Sat vremena nakon buđenja budite sigurni da doručkujete zdravu hranu. To će pomoći da se pokrene metabolizam za naredni dan.

Isprobajte zobene kaše i voće ili koristite korisne proteine - jesti kuhane vijke kuhana jaja.

Slika pod nazivom mršavljenje radne noći korak 3

3. Donijeti hranu od kuće. Kad vas iscrpite da radite kasno, 24-satni lanac brze hrane nasuprot vašem uredu može se činiti dobro zasluženom nagradom u 3 ujutro. Ipak, radnici noćne smjene dobijaju kilograma, uključujući tačno zbog toga. Ako trebate jesti tokom smjene, pripremite hranu kod kuće prije posla.

Svako jelo koje donesete treba biti korisno. Dajte preferencije suđenima bogatim "Ljubav" Vjeverica, jedite cijeli zrna, voće i povrće.

Donesite svoje korisne grickalice. Pomoći će vam da uspješno izbjegnete automatske mašine sa nezdravom hranom tokom smjene.

Slika pod nazivom mršavljenje radne noći korak 4

4. Užina tokom promjene, ako se čini mogućim. Obično se razmjena tvari usporava ako čekate dok potonji ne jede. Zbog nestandardne rutine, radnici za noćne smjene često počinju obroku samo kad već umiru od gladi. To ne samo negativno ne utječe na tijelo, ali postaje razlog za kretanje nakon smjene i čini vas spornim na poslu. Stoga odaberite lagane grickalice između obroka, a kada dođe vrijeme za večeru, dajte sklonost nisko-kalorijskoj i korisnom jelima.

Slika pod nazivom mršavljenje radne noći korak 5

pet. Pijte vodu na poslu. Mnogi ljudi zbunjuju žeđ sa gladima, pa budite sigurni da podržavate vodenu ravnotežu tokom smjene. Dehidracija može dovesti do prejedanja i nepodnošljive želje za jelom, što zauzvrat dovodi do skupa viška kilograma dok rade u noćnim smjenama.

Kupite bocu za vodu i napunite je prije smjene. Dakle, uštedjet ćete, jer nećete trebati kupiti vodu na poslu. Napunite bocu u hladniju ili fontanu za piće po potrebi.

Ako niste veliki ljubitelj vode, dodajte malo voća u vodu da joj date ukus. Na primjer, možete stisnuti malo limunovog soka u vodu ili baciti nekoliko bobica. Ovo će dodati malo kalorije u piću i nećete morati imati užinu ili prejedanje.

Slika pod nazivom mršavljenje radne noći korak 6

6. Pokušajte jesti u isto vrijeme svaki dan. Kada radite u noćnim smjenama, teško je održavati redovne režime obroka. Ipak, vitalno je ako želite smršavjeti. Vaše tijelo uči da očekuje hranu u određeno vrijeme. Kada rade u noćnim smjenama, navike hrane obično su neuredne. Ako ste vikend raselili svoj režim napajanja, vaše tijelo nikada neće imati vremena da se prilagodi tome. Može izazvati debljanje.

Pokušajte jesti u određeno vrijeme svaki dan. Na primjer, ako ustanete u 1:30, doručak do 2 sata. Čak i kod vikenda, kad možete ustati ranije, pokušajte jesti u 2 sata ujutro.

Može dostaviti određene neugodnosti kada je u pitanju komunikacija s ljudima. Za vas, vrijeme za večeru može biti oko ponoći, ali vaši se prijatelji okupljaju da jedu, na primjer, u 7 sati uveče u subotu. Dođite na večeru i naručite sebi piće ili malu užinu umjesto punog engirana.

Dio 2 od 3:

Odaberite vrijeme na vježbama

jedan. Obavljajte vježbe na poslu, ako je moguće. Ako se više krećete tokom smjene, pomoći će u borbi protiv viška kilograma. Ako postoji takva prilika, dajte preferencije treningu svjetlosti tokom noćne smjene. Neće samo da se opekoti više kalorija, već i doprinosi zdravom sna noću.

Na primjer, možete hodati tokom pauze, a kada imate slobodan trenutak - pođite gore i dolje stepenicama ili izvedite vježbe istezanja u svom štandu ili ured.

Slika pod nazivom mršavljenje radne noći korak 8

2. Odaberite vrijeme za vježbe u svojoj rutini dana. Mnogi ljudi koji rade u noćnim smjenama, slučajni dan. Zbog toga možete imati poteškoća kada želite stisnuti treninzi u vlastiti rutinu. Ipak, ako želite smršavjeti, redovni trening treba biti dio vašeg rasporeda.

Pronađite odgovarajuće vrijeme za trening. Vježbe nakon rada vjerovatno neće biti vrlo produktivne, a mogu čak biti opasni ako krenete na trčanje u 3 ujutro. Bolje pokušajte da se bavite sportom negdje popodne.

Izgledajte slobodno vrijeme u svom rasporedu. Na primjer, odlazite u krevet na oko 4 sata ujutro većina noći i obično spavate do sat vremena. Vaša smjena počinje u devet sati. Možete pronaći vrijeme nakon ručka da biste nekoliko puta nedeljno posvetili 45 minuta aerobika.

Slika pod nazivom mršavljenje Radne noći korak 9

3. Svake sedmice je potrebno izvršiti odgovarajuću količinu vježbanja. Da bi se smršala, 150 minuta umjerene fizičke aktivnosti preporučuje se ili 75 minuta intenzivnih sportova svake sedmice. Morate težiti za ove brojeve, posjećujući vježbu tri ili četiri puta sedmično.

Odaberite takvu aktivnost koju vam se sviđa i ne mislite uskoro. Ako mrzite trčanje, JOGS su teško najbolji način za mršavljenje. Ali ako volite voziti bicikl, a zatim istaknite popodne nekoliko puta tjedno na ovom zanimanju.

Potražite način da se trenira manje mučna i dosadna. Slušajte muziku dok trčite ili nastave na trčanju. Gledajte televizor u teretani tako da je vrijeme brže prošlo.

Slika pod nazivom mršavljenje radne noći korak 10

4. Glatko unesite režimu vježbanja, ako niste učinili neko vrijeme. Odmah nastavite s aktivnim treninzima nakon pauze - nije najbolja ideja. Polako se uronite u režim treninga. Na primjer, ako želite početi trčati, započnite s hodanjem i sporom trkom kukavice, prije nego što pokrenete maksimalnu brzinu.

Ne zaboravite da se posavjetujete sa svojim ljekarom prije nego što započnete novi oblik vježbanja. Ne pretjerujte.

Dio 3 od 3:

Podržati zdrav način spavanja

jedan. Izlazi dobro noću. Ljudi koji ne spavaju dovoljno, imaju poteškoće sa sportskim režimom. Možda je to posljedica povećanja umora. Ako želite žrtvovati kvalitetu spavanja, to može biti prepreka u borbi protiv prekomjerne težine.Potrebno vam je oko sedam devet sati sna dnevno.

Možda nakon noćne smjene doživljavate potrebu za opuštanje. Ipak, ako dođete kući u 3 sata ujutro i igrajte računarske igre do 5, vaš san gubi kvalitet i trajanje.
Postavite za sebe, vrijeme odlaska da spavate i držite ga. Čak i ako vam je teško, određeno vrijeme za spavanje pomoći će ubiti dan i ne dobiti težinu.

Slika pod nazivom mršavljenje radne noći korak 12

2. Ograničite unos kofeina bliže kraju smjene. Rad u noćnim smjenama može biti van. Ipak, ako prođete sa kofeinom kasno u noć, bit će nemoguće spavati. Nemojte ići na kafu i energetsku piću bliže kraju promjene tako da se ne dođete kući na vod i u tom stanju kad je nemoguće zaspati.

Slika pod nazivom mršavljenje Radne noći korak 13

3. Pronađite način da onemogućite svijest nakon posla. Ako se vaša glava neprestano vrti za posao, morate pronaći Distraktivan način. Razmislite o opuštajućim ritualnim otpadom za spavanje. Može vam pomoći da se opustite i spavate.

Obično pomaže da lično zapravo djeluje na vas. Na primjer, dobra ideja - okupati se. Čitanje će vam pomoći i odvratiti i promovirati brzo zaspati.

I dalje izbjegavajte ekrane elektronike prije spavanja. Plavo svjetlo koje dolazi s računara ili telefona, potiče mozak, što komplicira proces pada.

Biti sekvencijalan. Ako ponovite isti ritual svake večeri, vaše tijelo će naučiti da povežete ovaj ritual sa snom, zahvaljujući kojem će se vaš mozak i tijelo isključiti za odmor.

Savjeti

Obavezno se prijavite u redovan ciklus sna - ako to ne učinite, razmislite o čemu smo izgubili sedmicu. Bez redovnog načina mirovanja, većina ljudi se osjećaju sporo i uspavano tokom dana, imaju malo motivacije za napraviti.

Upozorenja

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije pokretanja programa obuke ili promijenite dijetu.