Kako jedeti u noćnom vremenu (sa ilustracijama)

Najviše gladnih poziva može se ugasiti korisnim i zadovoljavajućim grickalicama. Ali ponekad želimo jesti samo da bismo uživali u procesu. U takvim se slučajevima usredotočite na zaspavanje, ometajući ili izdržati okidače (provociranje faktora) koji uzrokuju ovu želju. Vrlo često glad i potraga za zadovoljstvom hrane je ujedinjeni front, tako da možete poduzeti korake za ubijanje dva zepada odjednom.

Korake

Dio 1 od 4:

Promenite prehranu

jedan. Jedite za večeru korisnim proteinom. Često se pojavljuje vuča za hranu zbog oštre pada energije uzrokovanog činjenicom da nismo jeli čvrsto ni koristili hranu sa visokim sadržajem jednostavnih ugljikohidrata (pročitajte više) u nastavku). Protein pruža tijelu dugoročnom rezervama energije, tako da se osjećaj sitosti sačuva duže. Uprkos činjenici da nisu svi pozivi za hranu direktno povezani sa gladima, da im se odupru punim stomakom bit će mnogo lakši. Stoga, omogućite korisne proteine u vašoj večeri, na primjer:

Na kraju meso peradi ili ribe;
orasi ili sjeme;
grašak, leći ili pasulj;
Prirodni jogurt.

Specijalistički odgovor

Pitanje

čitač pita: "Kako ću prevladati žudnju za hranom?"

Claudia Carberry, RD, MS

Majstor Natology, Univerzitet u Tennesseeu u Karberry Karberry - registrovana nutricionistica specijalizirana za rad sa pacijentima koji su pretrpjeli presađivanje bubrega, a konsultacije za smanjenje težine, na Medicinskom univerzitetu u Arkansasu. Član je Arkansa Akademije ishrana i dijete. Primio magistrirajući stupanj prehrane na Univerzitetu u Tennesseeju, Noksville, 2010. godine.

Savet specijalista

Certifikat Claudia Carberry certifikat: "Bolje je jesti korisnu i zadovoljavajuću užinu ili malu količinu željenog jela. Na primjer, ako želite nešto slatko, jedite jedan mali kvadratni čokoladni kvadrat ".

Slika pod nazivom Zaustavite hranu za hranu u noćni korak 2

2. Pretvorite u vlakne za obroke. Prehrambena vlakna su dugi probavljene u tijelu i sadrže malo kalorija. Konzumiranje velikog broja povrća i voća, moći ćete osjetiti sitost dužu, bez razbijanja ispravnog režima napajanja. Visoka žitarica i niski sadržaj šećera su takođe dobra opcija.

Pokušajte staviti dva dijela povrća u blagovaonicu umjesto jedne.

Zamijenite slatko desertno svježe voće. Umjesto manje prehrambenih opcija, isprobajte Parfa s prirodnim jogurtom i bobicama, jagodama i krem ili komadima ananasa.

Bar sa vlaknima takođe su obično korisni. Unatoč činjenici da često sadrže puno šećera, oni pružaju telo vlakno i ukusni su i korisni desert.

Neki dobijaju vlakna s biološki aktivnim aditivima. Slobodno isprobajte ovu opciju - ne samo starci ne uzimaju biološki aktivne aditive!

Slika pod nazivom Zaustavite žudnju za hranu u noć 3 koraku 3

3. Smanjite potrošnju šećera i jednostavne ugljikohidrate. Visoki šećerni proizvodi uzrokuju oštar visinu šećera u krvi, a slijedi isti oštar pad. Ovaj pad može prouzrokovati umor i glad, generiranje žudnje za hranu ili kompliciranje pokušaja da se odupro. Jednostavni ugljikohidrati, koji su sadržani u bijelom pirinču, bijeli hljeb, bijela tjestenina i u većini vrsta tijesta za pizzu, brzo se raspadaju na šećer nakon ulaska u tijelo i dati sličan učinak.

Zamijenite ove tvari složenim ugljikohidratima, koji su sadržani u cijelom zrna makaroni ili hljeb, smeđi pirinač i zeleno povrće.

Zapamtite da su slatka hrana i piće izvori jednostavnih ugljikohidrata. Pijenje za večeru "Coca-Cola", kasnije u večernjim satima provocirate i velike pozive za hranu!

Image Nazovljeno zaustavljanje hrane za hranu u noćni korak 4

4. Konzumirajte male porcije tokom dana. Ako osjećate glad između obroka, teško ćete se držati zdrave hrane. Umesto tri obroka, pokušajte šest! Smanjite količinu obroka koji konzumiraju za večeru i za večeru, kao i dodaju korisne grickalice između obroka i nakon večere za nadoknadu. Neki su seli čitavih šest puta dnevno u malim porcijama, smanjujući verovatnoću gladi i poremećaja u prehrani.

Slično tome, smanjite količinu dijela, ako ne možete u potpunosti izbjeći da ne treba. Na primjer, ako obično pojedete dvije kašike kikirikih maslaca, pokušajte pojesti samo jedan kada postoji želja. Ili jede pola čokoladnog sladoleda, ako ga obično u potpunosti uništite.

Smanjivanje veličine porcija, zaustavite žudnju za hranom i nanosite manje štete na dijetu općenito.

Slika pod nazivom zamjena za mayo korak 4

pet. Jesti korisne grickalice prije spavanja. Da biste izbjegli noćni planinarenje do frižidera, dozvolite sebi malo i korisnog užička ubrzo prije spavanja. Pomoći će vam da uštedite sitost cijelu noć, zahvaljujući kojem ćete spavati duže i brzo.

Pokušajte pravilno izračunati vrijeme za užinu. Jedite oko dva sata nakon večere i barem na sat (po mogućnosti, više) prije spavanja.

Pojedi nešto što će zasititi tijelo neko vrijeme, a sadržavat će i koristan protein i neke ugljikohidrate. Pored toga, ne prelazite 200 kalorija.

Ako želite, koristite ovu strategiju kao inicijalnu. Tada možete pokušati potpuno napustiti užinu.

2. dio 4:

Smatrati žudnja za hranom kao ovisnosti

jedan. Ispitajte prirodu ovisnosti o hrani. Poput ovisnosti na duvan ili kockanje, osoba može imati nezdrave prehrambene navike. Možda žudnja za hranom nije tako jaka kao ovisnost o cigaretama, međutim, mnogi ljudi vjeruju da je moguće boriti se s drugim i istim tehnikama.

Može doći do potiska za hranu jer se um i / ili tijelo naviknu na nezdrav model ponašanja. Ako se koristite za jelo kolačiće svaki dan nakon posla, tijelo počinje predvidjeti poslasticu.
Često ljudi ne jedu ne zato što su gladni, ali zato što doživljavaju dosade, razočaranje ili umor. U ovom slučaju hrana donosi udobnost i smirenost i ne bori se protiv gladi. Ako utvrdite da imate čips od krompira kada se osjećate usamljeno, znači da koristite hranu kao utjehu.

Slika pod nazivom Zaustavite hranu za hranu u noćni korak 6

2. Razmislite o psihološkim komponentama koje leže iza noćnih izreka u hladnjak.U pravilu se pojavljuju kada je osoba savršeno u duši. Što osjećate kada noću povučete u ručak hladnjaka (odjeljak posvećen dnevniku je vrlo koristan za razumijevanje toga)? Na primjer:

dosada

umor;

usamljenost;

ljutnja;

anksioznost.

Slika pod nazivom Zaustavite žudnju hrane u noćni korak 7

3. Analizirajte fizičke komponente vuče na hranu. Možda je noćni apetit uzrokovan čisto fizičkim razlozima, a oni se moraju baviti njima.

Vaša prehrana sastoji se od ne-meke hrane?

Kasnili ste u krevet? (čitaj više)

Baviš se sportom u neprikladnom vremenu? Sporting je, naravno,, međutim, ako trenirate prije spavanja i prazan stomak može potaknuti žudnju za hranom.

Slika pod nazivom Zaustavite žudnju za hranu u noć 8

4. Odvojite od nagona. Trakt za hranu, u pravilu se pojavljuje kada osoba nije aktivna, a njen energetski nivo je smanjen. Međutim, od želje da se uživajte u zalogaj, lako se riješite ako skrenete pažnju na nešto pozitivnije. Osjećam prvi poriv za hranu, pokušajte zaustaviti ono što radite i fokusirajte se na nešto drugo. Na primjer, pokušajte:

Stajati i hodati desetak minuta;

nazovite ili pišite prijatelju;

Izvršite mali kućni posao: sirovo donje rublje, operite posuđe, obrišite površine u kupaonicu;

Samo promijenite zanimanje. Dovoljno je samo da shvatim da se morate prebaciti na bilo šta drugo kako biste urodili za povlačenje hrane.

3. dio 4:

Poduzmite druge korake za sprečavanje noćnog vezera za hladnjak

jedan

Idi u krevet ranije. Što prije padate na spavanje, manje vremena ćete morati gladovati nakon večere. Pored toga, ako se probudite do potpune iscrpljenosti, bit će vam teško uzimati mudro odluke. Ako vam je teško prilagođavati se novom rasporedu mirovanja, isprobajte sljedeće savjete:

Kupite crvenu lampu, jer crveno svjetlo potiče proizvodnju hormona mirovanja;
Ne pijte kafu, ne pušite cigarete i ne sjedite ispred plavog ekrana računara ili televizora u večernjim satima;
Uzmite melatoninske tablete svake večeri da biste ranije zaspali.

Slika pod nazivom Zaustavite žudnju hrane u noć 10 koraka 10

2. Vozite dnevnik i popravite sve pozive na hranu. Kada imate poziv za užinu, zapišite da želite jesti i šta je uzrokovalo takvu želju. Ako niste sigurni šta je uzrokovalo ovu žudnju, primijetili, da li ste mirisali ili vidjeli određenu hranu i također zapišete, kakvo je vaše raspoloženje i da li vi doživite stres ili umor. Izrada nekoliko zapisa Možete pronaći pravilnost. Ovo će vam pomoći da prepoznate provociranje faktora i nastavite budnost da ih spriječite i borite protiv njih.

Slika pod nazivom Zaustavite žudnju hrane u noćni korak 11

3. Naučite da savladaju provociranje faktora. Ako znate šta uzrokuje žudnju za hranu, pripremiti situaciju unaprijed kad nastanu. Pomičite se u glavu akcije da nećete biti sofisticirani i zamislite kako prolazite po hrani, a da ne jedete, ili idite u krevet bez udjela u kuhinju. Ako unaprijed reproducirate proces, možete ojačati snagu volje i kada dođe vrijeme, stvarno se odupiru jesti.

Slika pod nazivom Zaustavite hranu za hranu u noćni korak 12

4. Riješite se glavnih iskušenja. Ako je nezdrava hrana lako dobiti, onda je lako progutati. Najbolje rješenje je jednostavno ne čuvati ovu hranu u kući. Na primjer, čak i ako želite jesti sladoled u deset sati uveče, malo je vjerovatno da želite da se oblačite, izlazite i otiđite u trgovinu iza njega.

Slika pod nazivom Zaustavite žudnju hrane u noć 13 korak 13

pet. Uklonite željenu hranu sa dosega. Ako se ne možete u potpunosti riješiti ovih proizvoda ili ako vam puna zabrana ne odgovara, barem se zakomplicirajte pristup hrani.

Hrana treba čuvati samo u kuhinji, a ne u spavaćoj sobi, na stolu za kavu ili pored računara. Kombinacija sjedećeg načina života i nejasne hrane doprinosi razvoju nezdravog ponašanja.

Pripremite svoja omiljena jela sami. Lako se popeti na kutiju sa kolačićem, a ovdje da biste ga sami ispeli - morate se potruditi. Ako sami spasite slatkiše, najvjerovatnije ćete biti manje vjerovatno da ćete jesti. Pored toga, domaće pečenje je ukusnije i ugodnije od kupovine!

Držite delicije na teško dostupno mjesto. Na primjer, uklonite sladoled u najudaljeniji kutak zamrzivača za pakete sa smrznutim povrćem. Odaberite bilo kakvo teško dostupno mjesto!

Dio 4 od 4:

Reagirati na poriv za hranu

jedan. Pokušajte popiti bilo koju tečnost. Kad se zamiruje za hranu, pokušajte piti malo tečnosti umjesto užine (velika čaša vode, kofein čaj, mlijeko ili mleko za mlijeko). Ove relativno slabo kalorijske tečnosti pružit će vam osjećaj sitosti, ali ne odlažite se na bočne strane ili stomak.

Za razliku od krompirnih čipsa, čaša vode uštedjet će vam od potrebe za rumom u kuhinjskom ormaru i osigurati će osjećaj sitosti.
Neki ljudi pogrešno uzimaju dehidraciju ili žeđ za gladom. U takvim je slučajevima voda posebno efikasna.
Topla pića takođe pomažu da se osjećate sitost. Na primjer, šalica biljnog čaja može se suzbiti apetit. Ova je opcija posebno pogodna za ljude koji vole "jesti" živce i stres, jer opušta stomak.
Izbjegavajte slatke piće, a ne i sami ne dodajte šećer. Šalica čaja od mente odličan je izbor za večernju užinu, ali samo pod uvjetom da u njemu nema viška šećera. Kašika u čaju (15 kalorija) jedan je jedan, međutim, hladni čaj iz trgovine previše je zasićen šećerom koji će se smatrati pravom alternativom slatkom grickanju.
Držite čašu vode u krevetu, tako da ne morate noću ići u kuhinju.

Slika pod nazivom Zaustavite žudnju hrane u noć 15 koraka 15

2. Držite svoje korisne grickalice pri ruci. Ako žudnja za hranom zaista uzrokuje glad, pohranite malu posudu s korisnim opcijama u spavaćoj sobi. Komad cijelog zrna, male jabuke, četiri ili pet nezasikovanih matica, nekoliko čeri rajčica ili mali kvadratni čokoladni kvadrat - svi ovi primjeri korisne užine, umjesto da posjetite kuhinju.

Ako je potisak najvjerovatnije psihološki od fizičkog karaktera (što nije lako shvatiti), pokušajte smanjiti veličinu serviranja užine svake večeri tokom tjedne ili dvije, dok mu uopće ne treba.

Slika pod nazivom Zaustavite žudnju hrane u noć 16 koraka 16

3. Žvakati žvakaće gume bez šećera. Proces žvakanja daje signal tijelu, kao da lažete (što bi pojelo ukus žvakaće gume), a dobit ćete nekoliko kalorija (a možda čak i nula). Uzmite paket žvakaće gume bez šećera i žvakati ga dok se potisak ne može povući za hranu za hranu.

U pravilu je ukus mente povezan s pastom za zube i signalizira tijelo koje ste već podnijeli.

Žvakaće desni bez šećera takođe pomažu čistiti zube iz ploče i dijelova hrane, koji je ugodan bonus.

Slika pod nazivom Zaustavite hranu za hranu u noćni korak 17

4. Koristite aromatizirana pasta za zube ili tekućinu isperite. Buđenje kasno noću sa željom da jedete, ističu i očistite zube snažno okusnu pastu za zube ili isperite usta posebnim alatom. Okus će pomoći da se nosi sa popisom, a osjećaj samo očišćenih zuba odmaknit će želju da se odmah pojede.

Slika pod nazivom Zaustavite žudnju za hranu u noćni korak 18

pet. Razmislite o nečemu odvratnosti. Ako ste osjetljivi na neugodne slike ili misli, razmislite o nečemu tako odvratnom da biste odbijali apetit. Ovo nije najprijatniji način da se nosi sa teretom za hranu, ali neki ljudi pomažu.

Slika pod nazivom Zaustavite hranu za hranu u noć 19. korak

6. Pronađite lekciju koja će vam skrenuti pažnju. Ako se potisak ne povuče više od 10 minuta, a čini se da neće izblijediti, odvratiti. Možete učiniti bilo šta: uradite kućne poslove, prošetati psom, pročitajte knjigu. Glavni, izbjegavajte radnje koje će vas dovesti do kuhinje ili trgovine.

Savjeti

Popijte čašu vode sa svakim obrokom i kad god osjetite žeđ - pomoći će sačuvati osjećaj sitobosti bez dodavanja kalorija u dijetu.
Ako zaista želite kafu, preusmjerite poriv. Možete popiti još jedno piće ili pojesti nešto korisno.

Upozorenja

Ekstremna prehrana koja uključuje smanjenje hrane za hranu, najvjerovatnije će imati obrnuti učinak, jer mogu izazvati snažnu glađu. Ako pokušavate smršavjeti, bolje se fokusirati na potrošnju zdrave hrane u manjim porcijama.