Kako se nositi sa emocionalnim prejednom -

Emocionalno prejedanje često postaje posljedica stresa, anksioznosti, straha, dosade, tuge i osjećaja usamljenosti. Možete jesti za suzbijanje negativnih emocija i osjećati se nemoćne da su se suočili sa svojom željom da nešto pojedete. Možda prejedanje izaziva bilo koji važan događaj u životu ili svakodnevnim problemima. Emocionalno prejedanje štete ne samo fizičkom, već i mentalnom zdravlju, jer može dovesti do povećanja težine i poremećaja prehrambenog ponašanja. Da biste zaustavili emocionalno prejedanje, morate prilagoditi svoje navike u prehrani, počnite da se bavite sportom, kao i potražite pomoć psihologa ili psihoterapeuta.

Korake

Metoda 1 od 3:

Kako utvrditi razloge za emocionalno prejedanje

jedan. Naučite razlikovati fiziološku glađu od emocionalnog. Da biste shvatili zbog čega jedete na emocijama, morate naučiti da razumijete kada ste zapravo gladni, a kad osjetite emocionalnu glad. Obično se emocionalna glad pojavljuje iznenada i čini se vrlo jakim. Možda u takvim trenucima možete razmišljati samo o hrani i da biste udovoljili vašoj želji. Taj se osjećaj razlikuje od fiziološkog gladi, koji se postepeno pojavljuje, ako niste jeli neko vrijeme.

Ako osjetite emocionalnu glad, vjerovatno želite neke određene proizvode koji vam pomažu da se smirite: masnu hranu, ugljikohidrate ili slatke. Ne možete čak ni primijetiti kako jesti, a možete nesvjesno progutati cijelo pakovanje čipova ili nekoliko komada torte.
Nakon slučaja emocionalnog prejedanja, osoba često ima osećaj zasićenosti. Istovremeno pokušava jesti nešto drugo, zbog onoga što se pojavljuje osjećaj nelagode. Nakon obroka, osoba također može požaliti zbog ove odluke, osjećati se krivim ili krivim sebe. Ako je to vaš slučaj, sve je to objasnjeno onim što jedete emocionalnim razlozima, a ne zbog prave gladi.

Slika pod nazivom Zaustavite emocionalno jelo korak 2

2. Znaju razliku između kompulzivnog i emocionalnog prejedanja. Iako tamo, a postoje emocije, kompulzivno prejedanje obično je apsorpcija nenormalno velike količine hrane u kratkom vremenskom periodu. Ljudi koji pate od kompulzivnog prejedanja često osjećaju da ne mogu kontrolirati svoje ponašanje i jesti čak i kad se hrane. Mogu jesti i vrlo brzo ili tajnu od drugih. Tokom ili nakon obroka može se pojaviti osjećaj sramote ili krivice.

Mnogi ljudi koji pate od kompulzivnog prejedanja su viška kilograma ili čak pretilost, mada ovaj poremećaj ne može uticati na težinu. Ponekad pokušavaju sjediti na dijetu i smršaviti, ali teško im je održavati zdravu težinu zbog poremećaja.

Za razliku od Bulimia, sa kompulzivnim prejednikom, ljudi ne uzrokuju povraćanje, ne koriste laksative i ne šire se sportovima da se oslobode kalorija. Često, kompulzivno prejedanje izaziva određene okidače (izazivajuće faktore), a jedna epizoda poremećaja može trajati do nekoliko sati (ovisno o njenoj težini).

Image Nasloven zaustavljanje emocionalnog jela Korak 3

3. Naučite da naučite moguće razloge za prejedanje i vaše okidače. Za zaustavljanje emocionalnog prejedanja, prvo treba odrediti šta ga uzrokuje. Poznavanje mogućih uzroka njihovog ponašanja hrane, možete kontrolirati navike i zaustaviti se na emocijama. Najčešće, emocionalni prejedanje uzrokuje sljedeće faktore:

Stres. Stres često izaziva emocionalno prejedanje, jer visok nivo stresa uzrokuje skok na nivo kortizola i kršenja hormonske pozadine. Zbog hroničnog stresa, neki ljudi osjećaju snažnu želju da pojedu nešto slano, slatko ili masno, jer takva hrana brzo daje energiju i pomaže da se osjeća bolje.

Snažna osećanja i neugodne misli. Ljutnja, strah, tuga, anksioznost, usamljenost, mržnja i sramota mogu dovesti do emocionalnog prejedanja. Možda ćete jesti utapati ove emocije ili ne ostati sa sobom sami.

Dosada. Dosada i nedostatak slučajeva mogu dovesti do emocionalnog prejedanja, posebno ako se osoba osjeća nerealizirana i prazna. Neki pokušavaju ispuniti ovu rupu u hrani.

Hrana za djecu. Možda su neka vrsta hrane iz djetinjstva povezana s vama sa nečim negativnim ili imate naviku doživljavanja hrane kao naknadu. Možda su roditelji uvijek kupili sladoled ili slatkiše kada ste se dobro ponašali ili pripremili pizzu kada ste donijeli dobre ocjene ili potrebnu podršku.

Socijalni pritisak. Ako koristite hranu kao način da uspostavite komunikaciju s drugim ljudima, možete prejedati zbog emocija. Iako zajednička večera s prijateljima može oslabiti stres (a često su ljudi uvelike uživaju u zajedničkim obrocima), takvo ponašanje može dovesti do prejedanja. Možda prejesti u društvenim situacijama zbog činjenice da ste nervozni ili zato što želite pronaći bilo šta zajedničko sa onima koji jede previše. Moguće je i da vaše rodbine ili prijatelji čine vas prejedanju bilo da postoji štetna hrana tokom zajedničkih večera ili večera.

Slika naslovljena zaustavljanje emocionalnog jela koraka 4

4. Započnite svoju diodu. Da bi se bolje shvatio što izaziva prejedanje, bit će korisno za održavanje dnevnika. Snimite sve što jedete tokom dana, kao i veličinu porcija, vrijeme obroka, njihovih osjećaja tokom hrane i stupnja gladi. Snimite sve i vodite dnevnik redovite da biste vidjeli trendove u prehrani. Ovi će trendovi omogućiti da shvatite kako vam raspoloženje utječe na veličinu dijelova i izbora proizvoda.

Možda ćete se naći da svaki put kada se vratite kući nakon napornog dana na poslu, jedete cijelo pakovanje čipsa ili banke sladoleda. To može ukazivati na to da stres na poslu izaziva emocionalno prejedanje.

Slika naslovljena zaustavljanje emocionalnog jela koraka 5

pet. Razgovarajte sa prijateljima i rođacima o vašim problemima s hranom. Ponekad razgovori sa najmilijima omogućavaju vam da vam pomognete u razumijevanju vaših navika. Teško je identificirati moje navike sami, posebno ako su povezane s hranom. Ne bojte se reći da zatvorite ljude o svojim problemima s hranom. Pitajte ih ako im se čini da jedete na emocijama i da li su primijetili bilo kakve trendove ili okidače u vašem ponašanju.

Daljinski daljinski za pomoć i podršku prijateljima i rođacima, ako želite promijeniti svoje ponašanje. Ne stidite se svojih navika hrane i pokušajte iskreno reći o problemima voljenih. Zahvaljujući tome možete se riješiti osjećaja nespretnosti zbog vašeg napajanja i osjetit ćete podršku drugih.

Također možete biti korisni za jelo u prisustvu prijatelja i rođaka, posebno ako nemaju loše navike u hrani. Tokom zajedničkih obroka odaberite više korisnih hrane i pokušajte usvojiti korisne navike voljenih.

Image Naslovan zaustavljanje emocionalnog jela koraka 6

6. Kontaktirajte psiholog ili psihoterapeut za pomoć. Iako ćete možda moći samostalno identificirati okidače analizom vašeg ponašanja i razgovora s drugima, još uvijek se morate okrenuti stručnjaku. Razgovarajte sa terapeutom o vašim navikama hrane i zamolite vas da vas usmjerite na psihoterapeut. Možete razgovarati i sa psihologom na poslu ili u obrazovnoj ustanovi.

Možda će prvo psihoterapeut morati procijeniti vaše stanje. Ovaj specijalista će vam moći dati i preporuke za ishranu koja će biti korisna za zdravlje. Zajedno sa psihoterapeutom, radite na uzrocima i okidačima emocionalnog prejedanja.

Nažalost, obavezno zdravstveno osiguranje u većini zemalja CIS-a i Rusije ne pokrivaju usluge psihoterapeuta. Međutim, u nekim gradovima Rusije postoje centri besplatne psihološke pomoći stanovništvu u kojem uzimaju visoko kvalificirani stručnjaci. Ako se vaš poslodavac ili vi sami platite za dobrovoljno medicinsko osiguranje (DMS) sa najpotpunijem premazom, vjerovatno je da uključuje psihoterapijsku pomoć. Saznajte u svom osiguravajućem društvu, bilo da vaša politika pokriva takve usluge, u kojem volumen i koji stručnjaci rade na DMS-u mogu savjetovati.

Metoda 2 od 3:

Kako prilagoditi navike hrane

jedan. Napravite listu kupovina prije odlaska u trgovinu. Za kontrolu snage bilo je lakše, izmičite liste za kupovinu prije odlaska u trgovinu. Odaberite 4-5 korisnih jela za tjedan dana, napišite sastojke da biste znali šta tačno trebate kupiti i ne trošiti novac za impulzivne kupovine. Zamislite kako su proizvodi zahrane na popisu. Kupite više voća, povrća, niskog masnog proteina i zdravih mliječnih proizvoda.

Napravite listu kad odete u trgovinu. Kupi samo ono što se nalazi na popisu. Pokušajte hodati po revodima koji se nalaze oko oboda (često su povrće i svježi proizvodi) i ne idu u središnju rangu, jer centar često odlaže štetne proizvode (reciklirani proizvodi, poluproizvodi). Ne stavljajte u korpu, štetne grickalice koje lažu u blizini blagajne.

Slika pod nazivom Zaustavite emocionalno jelo korak 8

2. Planirajte obrok za cijelu sedmicu, uključujući grickalice. Pokušajte sastaviti izbornik za nedelju dana, koji je izračunao većinu prehrambenih obroka za nedelju dana. Omogućite sve grickalice tokom dana i ograničite samo hranu koju imate na popisu.

Zapamtite da bi meni trebao biti raznolik i zdravo zdravlje. Ne oduzimajte se sa svom omiljenom hranom. Pokušajte pronaći način da vam pripremi omiljena hrana sa više korisnih načina. Na primjer, ako volite prženu piletinu, pokušajte ispeći nju ili pržiti na otvorenu vatru.

Ne preskačite obroke jer može dovesti do povećanja gladi. Jesti ćete više kad konačno stignete do obroka. Pokušajte jesti tri puta dnevno istovremeno.

Dopustite sebi da s vremena na vrijeme ne budete nešto štetno, jer ako u potpunosti izgubite svoju omiljenu hranu, osjećat ćete se sramote, krivicu i anksioznost. Prepustite se nečim tjedno tako da dijeta nije korisna, već i ukusna i ne previše stroga.

Slika pod nazivom Zaustavite emocionalno jelo korak 9

3. Provjerite svoju glad brokulu. Da biste shvatili da li ste zaista gladni, zapitajte se, da li biste jeli brokoli da li je postojala takva prilika. Ako je tako, vjerovatno imate fiziološku glad. Ako ne, vaš glad je emotivan.

Ova provjera omogućit će vam razmislite o svojim postupcima prije nego što napustite impuls. Možete napraviti i nekoliko dubokih udisaja i prepoznati prisustvo želje da je pojeli nešto. Pa ćete imati priliku razmišljati da li ste zaista gladni.

Slika pod nazivom Zaustavite emocionalni korak 10

4. Odvojite svu svoju pažnju na hranu kad jedete. Pravite svaki odmor i uživajte u svakom komadu hrane. Stavite mali dio hrane na tanjur. Ne idite odmah u hranu - sjedite nekoliko minuta, pogledajte hranu i otkrijte šta ona ima. Zatim počnite jesti male komade. Provjerite polako. Pokušajte probati dobro hranu prije gutanja.

Svjesna potrošnja hrane omogućit će vam da izbjegnete emocionalno prejedanje, jer ćete se fokusirati na hranu i u procesu. Pored toga, tako da možete procijeniti sve komponente hrane: miris, ukus, pogled, Teksture za suđe.

Slika pod nazivom Zaustavite emocionalno jelo korak 11

pet. Zamijenite štetnu hranu korisnim alternativama. Ne odbijajte grickalice u potpunosti - samo zamijenite štetnu hranu u kuhinji korisnom. Kupite matice bez aditiva i nerešene kokice umjesto čipova od krumpira. Pomičite voće i povrće i pojedite ih sa umakom sa masnim. Zahvaljujući tome možete prekinuti glad korisno zdravlju proizvoda.

Riješite se svih štetnih obroka kod kuće, uključujući čipove, kolačiće, slatkiše, sve poluproizvode i reciklirane proizvode. Ako kod kuće nema ovog obroka, nećete moći jesti ništa štetno kad osjetite želju.

Slika naslovljena zaustavljanje emocionalnog jela korak 12

6. Pripremite proizvode koji vam pomažu da se bavite stresom. Štetna hrana može se zamijeniti biljnim čajem i svježim voćem. Ako je okidač emocionalnog prejedanja, odaberite proizvode koji će vam pomoći da se opustite.

Ako često jedete noću zbog stresa, Snock Trešnje. Trešnja poboljšava nivo melatonina u tijelu, zahvaljujući kojem ćete biti lakše opustiti i počet ćete bolje spavati.

Može se uvesti u omega-3 masne kiseline (na primjer, crvena riba). Ove kiseline pomažu u kombinaciji depresije i anksioznosti.

Metoda 3 od 3:

Dnevne korisne časove

jedan. Idite na šetnje ili trčanje. Takva vježba, poput trčanja ili hodanja, pomoglo će se vašem tijelu da se riješi stresa i anksioznosti. Zahvaljujući tome, bit će lakše da izbjegnete emocionalno prejedanje, jer će vaše snage ići na paljenje kalorija i povećati nivo endorfina. Pokušajte rasporediti najmanje 30-60 minuta do Karku, jer će vam ovaj nivo opterećenja pomoći da održite fizičko i mentalno zdravlje.

Fizički napor, kao rezultat čiji se osoba znoji puno, korisna su i kada je depresivna i nesanica. Ova stanja izazivaju emocionalno prejedanje.

Slika pod nazivom Zaustavite emocionalno jelo korak 14

2. Idite na jogu barem jednom sedmično. Stres - jedan od glavnih faktora izazivajući emocionalno prejedanje. Ne dozvolite stresu da utječe na vaš život i natjera vas da prejerate. Počnite obavljati neku opuštajuću praksu (na primjer, joga ili taiji). Prijavite se za jogu s prijateljem ili djevojkom kako biste se riješili stresa i napetosti koristeći vježbe disanja i istezanja. To će vam omogućiti da uštedite dobro raspoloženje, zahvaljujući na koje ćete imati manje razloga da jedete stres.

Slika pod nazivom Zaustavite emocionalno jelo korak 15

3. Prepustite se kod kuće. Da se opustite, možete i peletirati kod kuće. Ako imate želju da jesti bilo šta, okupite se, pročitajte knjigu, idite u šetnju ili trgovinu. Preusmjerite svoju energiju na nešto korisnije, što će vam omogućiti da se bolje osjećate dugoročno, za razliku od emocionalnog prejedanja.

Slika pod nazivom Zaustavite emocionalno jelo korak 16

4. Svake sedmice razgovarajte sa svojim psihologom ili psihoterapeutom. Ako odlučite raditi na svom problemu sa psihoterapeutom, morat ćete doći na sesiju svake sedmice. Specijalista će vam pomoći da razmislite o svojim navikama, a imat ćete priliku isprobati tehnike koje su im preporučili. Važno je redovno ostati u kontaktu sa psihoterapeutom kako bi osjetio podršku stručnjaka i osjećati se sigurno.