Kako zadržati vitku sliku: 12 koraka

Tanka figura i bez viška kilograma važni su za opće zdravlje, blagostanje i povjerenje u njihove sposobnosti. Možda ste potrošili mnogo napora da biste dobili tanku figuru: poštujte prehranu i redovno se bavite fizičkim vježbama. Sad kad ste postigli cilj, prehranu i obuku mogu se razlikovati od onih koje ste vježbali u periodu mršavljenja. Ipak, za održavanje postignutog fizičkog oblika treba još uvijek slijediti njihovu ishranu i vježbanje.

Korake

Dio 1 od 3:

Kontrola težine i održavanje motivacije

jedan. Redovno se odmjerite. Postoji mnogo načina za održavanje tanke figure. Međutim, u svakom slučaju treba redovno vagati.

Rezultati mnogih studija sugeriraju da dugoročno održava optimalnu težinu, važno je težiti najmanje jednom sedmično. Oni koji se redovno vagaju, lakše kontroliraju svoju težinu i održavaju ga na odgovarajućem nivou već duže vrijeme.
Ako vas vagaju jednom sedmično, pokušajte to učiniti istovremeno i u istoj odjeći. Tako ćete dobiti preciznije rezultate.
Odredite interval u kojem se treba održati njegova težina. Ne biste trebali očekivati da će vaša težina ostati konstantan svaki dan već tjednima i mjesecima. U pravilu, težina svake osobe fluktuira u određenim granicama, može se povećavati ili smanjivati za 1-2 kilograma.
Vozite rezultate vaganja u dnevniku. Ako vaša težina počne rasti ili smanjuje, to možete odrediti na vrijeme i poduzeti odgovarajuće mjere za sprečavanje neželjenih promjena.

Slika pod nazivom Održavajte mršav zastoj u tijeku 2

2. Jednom mesečno provedite druge merenja. Drugi način da pratite svoju težinu i kontrolira je da provede redovna mjerenja.

Najčešće se mjeri krug struka, karlice, kukova i ruku. Učinite mjerenje rezultatu u dnevniku i gledajte njihovu dinamiku.

Kao i redovno vaganje, sistematična mjerenja omogućit će vam praćenje težine i zapremine mišićne mase.

Nećete moći identificirati nikakve primjetne promjene u rezultatima mjerenja nekoliko dana, pa čak i jednu sedmicu. Da bi se otkrili moguće promjene, dovoljno je izvesti mjerenja jednom mjesečno.

Ako izgradite mišićnu masu ili se oslobodite viška masnoće, mjerenja će vam pomoći u određivanju koliko ste uspješni preselite na cilj.

Ako pronađete neželjene promjene, razmislite o planu prehrane i vježbanja i prilagodite ih ako je potrebno.

Slika pod nazivom Održavajte mršav tjelesni korak 3

3. Dnevnik pogona. Čak i ako sve ide onako kako bi trebalo, dnevnik će vam pomoći da se to pobrinete i donijete znatne prednosti.

U dnevniku možete snimiti puno različitih stvari. S njom možete slijediti korištenu hranu, količinu kalorija, vježbi i rezultate vaganja i mjerenja.

Ako primijetite promjenu u svojoj težini, rezultate mjerenja ili fizičkim obrascem, možete vidjeti dnevnik i otkriti što bi moglo dovesti do takvih promjena.

Dnevnik održava i da dugoročno kontrolirate svoj fizički oblik. Dnevnik ne pomaže samo u održavanju optimalne težine, već vam omogućava i da ga slijedite dužeg perioda.

Slika pod nazivom Održavajte mršav tjelesni korak 4

4. Stavite nove ciljeve. Nakon što postignete ranije ciljeve o svojoj težini i fizičkom obliku, možete zakazati dodatne ciljeve, koji će vam pomoći da uštedite visoku motivaciju.

Novi ciljevi mogu biti najistaknutiji. Na primjer, možete nastaviti da biste smršali ili poboljšali svoj fizički oblik.

Možete staviti pred vas i ambiciozniji ciljevi. Na primjer, možete planirati pokrenuti pola maratonskih udaljenosti ili sudjelovati u mini triatlonu. Takvi će ciljevi pomoći da zadržite visoku motivaciju i nastavite aktivni sportove.

Dio 2 od 3:

Pravilna ishrana

jedan. Provesti rekord kalorija. I dalje slijedite koliko kalorija konzumirate i provodite svaki dan. Ako želite održati trenutnu težinu, potrebno je nastojati osigurati da je količina konzumirana kalorija jednaka broju kalorija provedenih zbog fizičke vježbe i vježbanja.

Postoji mnogo internetskih kalkulatora koji nam omogućuju da tačno izračunam količinu kalorija koje je potrebno konzumirati za očuvanje optimalne težine.
U pravilu za održavanje tjelesne težine, žene bi trebale konzumirati oko 2.000, i muškarci - oko 2.600 kalorija dnevno. Istovremeno, uzmite u obzir da tačan iznos kalorija ovisi o nasljednosti, nivoa fizičke aktivnosti, starosti i trenutne težine.
Nakon što izračunate svoju svakodnevnu kalorijsku stopu, počnite gledati količinu konzumiranja kalorija i vaganja. Ako počnete gubiti ili steći težinu, prilagodite normu u bOImamo manji ili manji način da se vaša težina ne mijenja.
Pokušajte stalno pratiti količinu kalorija i evidentirati ga u dnevniku. Ako ćete primijetiti neželjene promjene u budućnosti, možete se nositi sa svojim unosima i saznati šta je dovelo do onih promjena.
Dani nadoknade plana. Na primjer, ako u srijedu planirate čvrsto večerati s prijateljima, pokušajte pojesti manje kalorija u utorak ili četvrtak.

Slika pod nazivom Održavajte mršav zastoj zastoj 6

2. Koristite dovoljno proteina. Proteini su važni ne samo za mršavljenje - imaju još veću važnost za održavanje optimalne težine (posebno ako slijedite mišićnu masu). Pridržavajte se prehrani sa visokim protokom da biste ostali u dobrom fizičkom obliku.

Prema rezultatima mnogih studija, visoka fazularna prehrana bolja pomaže u mršavljenju i održavanju optimalne težine od dijeta sa niskim kalorijom.

Sa velikom proteinom dijetom, barem jednom ne-velikim proteinskim jelom, kao i uključe u svoju dnevnu prehranu 1-2 svjetlosne snack proizvode sa visokim sadržajem proteina.

U nisko masnojskoj hrani, sadrži relativno malo kalorija, što je važno kada je gubitak kilograma ili održavanje optimalne težine.

Mjera 85-110 grama proteine hrane na jednom jelu i uključite zalogaje od 30-55 grama slične hrane.

Upotrijebite razne proizvode u kojima se nalaze proteini s malo masti i zdravi masti. Ovo je peradno meso, govedina, jaja, mliječni proizvodi, tofu, morski plodovi i svinjetina s malom.

Slika pod nazivom Održavajte mršav tjelesni korak 7

3. Odaberite pravu vrstu ugljikohidrata. Prilikom održavanja optimalne težine i vitke slike treba koristiti ugljikohidrati odgovarajuću vrstu. Pogled i količina ugljikohidrata određuju se ciljevima.

Studije pokazuju da ako želite zadržati vitku figuru, trebali biste se držati dijeta s niskim ugljikom. Takva dijeta pomoći će u sprečavanju dodatne težine.

Pored toga, dijeta sa niskim ugljikohidžbama sprečava formiranje masti i promoviše rast mišića.

Ugljikohidrati su sadržani u mnogim proizvodima, uključujući u škrobnim povrćem, voćem, mliječnim proizvodima, mahunarcima i proizvodima zrna.

Starchy povrće, mahunarke i voće sadrže i veliki broj drugih hranjivih sastojaka, poput prehrambenih vlakana, proteina, vitamina i elemenata u tragovima. Ne ograničavajte potrošnju ovih korisnih proizvoda zbog činjenice da njihov sastav uključuje ugljikohidrate.

Istovremeno, moguće je ograničiti potrošnju žitarica, jer su hranjivi sastojci koji su uključeni u njihov sastav sadržani u drugim proizvodima. Ako ne odbijete jesti ugljikohidrate, jedite proizvode iz čvrste žitarice. Zapremina jedne porcije je 1/2 šolja (oko 30 grama).

Slika pod nazivom Održavajte mršav zastoj 8 korak 8

4. Koristite dovoljno povrća. Bez obzira na to što cifra težite i koja težina želite zadržati, trebali biste svakog dana pojesti dovoljno povrća.

Povrće sadrže vrlo malo kalorija, a istovremeno su bogati hrabrosti, vitaminima i mikroelementima. Povrće savršeno nadopunjuje vašu prehranu i osigurava većinu potrebnih hranljivih sastojaka.

Pokušajte uključiti povrće u većini glavnih obroka i koristiti ih kao laganu užinu. Istovremeno, izmjerite 1 šolju gustih povrća ili 2 čaše od lista povrća za salatu.

Slika pod nazivom Održavajte mršav zastoj KORAK 9

pet. Pijte dovoljno tečnosti. Ako pokušate zadržati vitku figuru, najvjerovatnije ćete morati vježbati. Uz vježbu, treba koristiti dovoljnu količinu tekućine za sprečavanje dehidracije tijela.

U pravilu se preporučuje piti najmanje 8 čaša vode svakog dana. Međutim, ako redovno radite fizičke vježbe, možda će vam trebati do 13 čaša vode dnevno.

Imajte na umu da nisu sva pića jednako dobro pružala telo telo. Najbolje je za ovo približavanje jednostavnoj ili aromatiziranoj vodi, kao i čaj i kafi bez kofeina.

Pored toga, elektrolitička pića, kokosovo mlijeko i pića sa niskim kalorijom pomoći će vam da podržite elektrolitičku ravnotežu i ispunili gubitak tekućine nakon vježbanja.

Dio 3 od 3:

Fizička aktivnost

jedan. Nastavite aerobne vježbe. Bez obzira kojih cifrova nastojite (velik i mišićni ili vitki i zategnuti), trebali biste nastaviti sa aerobnim vježbanjima koji će pomoći u podršci optimalnoj težini, kao i sačuvati figuru i dobar fizički oblik.

U pravilu se preporučuje posvetiti mjeri intenzivnih aerobnih vježbi najmanje 150 minuta sedmično. Ovo je minimalni nivo, koji je obično potreban za održavanje optimalne težine i zdravlja kardiovaskularnog sistema.
Ovisno o postavljenim ciljevima, možda ćete morati povećati vrijeme treninga ili povećati njihov intenzitet.
Na primjer, ako ćete pokrenuti pola maratonske udaljenosti, trebali biste povećati nivo svog fizičkog treninga i pravilno trčanje na velike udaljenosti.

Slika pod nazivom održava mršav tretir za glasanje 11. korak

2. Odaberite odgovarajuće vježbe napajanja. Ako se bavite utegama ili vježbama na simulatore napajanja kako biste smršali i poboljšali lik, ova obuka je poželjna za nastavak i nakon što ste postigli optimalnu težinu.

Učinite trening električne energije najmanje 1-2 dana u sedmici. Kao u slučaju aerobnih vježbi, to je minimalni nivo potreban za održavanje zdravlja i dobre fizičke forme.

Vrsta vježbi napajanja ovisi o tome kakvu figuru imate i šta želite postići. Neke vježbe pomažu u rastu mišića, dok su drugi dizajnirani za razvoj snage ili reljefnih mišića.

Da biste održali tanku figuru, morate vježbati sa teretom. Ako primijetite da se napredak usporio ili se vaša figura počela mijenjati za gore, prilagodite svoje vježbe.

Vrsta vježbanja i njihov broj određuju se u kojim se ciljevima suočavaju s vama, kao i vaše iskustvo, prošle povrede i trenutne fizičke obuke. Ako ranije niste bavili vježbe električne energije, počnite s niskim opterećenjima i potrošite nekoliko prvih lekcija sa instruktorom koji će vam pomoći da izvršite plan vježbanja.

Ako trening snage ne daje očekivani rezultat, postoji mnogo načina za njihovo prilagođenje i poboljšanje. Možete promijeniti vježbe, brzinu njihovog pogubljenja (udio plimskih i izometrijskih vježbi), metoda izvršenja (na primjer, snimanje odozdo ili odozgo), broj pristupa i broj ponavljanja u jednom pristupu Tegovi, raspored i vrsta treninga.

Da bi se mišići zadržali u tonu, težina treba biti raznolika i broj ponavljanja. Na primjer, možete koristiti piramidnu metodu. Počnite s manjim vagama i više ponavljanja, a zatim postepeno povećavajte težinu i smanjite broj ponavljanja. Po dolasku na vrh "Piramide" (to jest, maksimalna težina) treba ponovo spustiti u svoju bazu, odnosno postepeno smanjuje težinu i povećati broj ponavljanja.

Slika pod nazivom održava mršav zastoj od 12 koraka

3. Pružiti dane istovara. Ako se bavite intenzivnim vježbanjima da biste održali tanku figuru, trebali biste se pobrinuti za svoje tijelo i pružiti mu dovoljno vremena za odmor.

Dani istovara potrebni su svima, bez obzira na nivo fizičkog treninga. Omogućuju vašem telu da se opusti i stječe snagu za naknadnu obuku (aerobično i moć).

Dani istovara su posebno važni za mišiće. To je tokom ostalih da vaši mišići rastu i jačaju.

U pravilu se preporučuje odmor 1-2 dana u sedmici.

Vježbajte aktivni odmor. Umjesto samo sjedeći kod kuće, učinite nešto što ne zahtijeva veliki fizički napor. Na primjer, možete raditi jogu ili napraviti planinarenje ili biciklizam.

Savjeti

Održavanje optimalne težine i dobar fizički obrazac ne može biti manje težak od njihovog postignuća. Da biste sačuvali tanku figuru, održavajte visoku motivaciju, slijedite dijetu i redovno radite fizičku vježbu.
Ako vam je teško postići svoje ciljeve, pokušajte sa konsultacijom sa nutricionističkom ili ličnom trenerom - možda će moći da promptiraju druge načine da vam pomognu da zadržite tanku figuru.