Kako spavati kad si nervozan -

Svi smo prošli kroz to - ispred je važan dan, a vi stvarno trebate spavati dobro, ali čim zatvorite oči, čini se da um počinje raditi na ubrzanom tempu, a vi se ponovo probudite. Anksioznost se često miješa u ljude da zaspi, osim toga, neprimjerenost poboljšava simptome anksioznosti. Mnogi ljudi imaju nesanicu strah - često služi kao vrsta okidača, zbog čega osoba ne može spavati. Naučite kako se riješiti anksioznosti, opustiti se i započeti pokupiti prave navike koje će pružiti zdrav san. Dakle, možete prevladati nesanicu i povratak na uobičajen način života.

Korake

Metoda 1 od 3:

Smiri svoj um

jedan. Meditirati. Meditacija pomaže da se riješi tjeskobe, kao i ona može pomoći da se opustite brže zaspati. Start Medititate nije teško. Samo polako dišemo, duboko udahnem uz pomoć otvora, koncentriše se na vaša osjećanja i u ritmu disanja.

Disati polako i duboko. Udahnite 1-2-3 (sporo), a zatim držite dah tri sekunde, a zatim izdahnite isto polako na račun 1-2-3.
Ponovite ovu vježbu nekoliko puta, svaki put se osjećate opuštenije.
Pokušajte ponavljati mantru. Neki vjeruju da im meditacija i koncentracija na određenu riječ (ili frazu) pomaže im da se opuštaju. Neki stručnjaci preporučuju ponavljanje mantre koji pomaže u osećanju samopouzdanja i smirivanja (na primjer ", osjećam se u punoj sigurnosti" noću "ili" mirno ću spavati ").

Slika pod nazivom Spavanje s teškim nervnim korakom 2

2. Slušajte umirujuću muziku. Slušanje muzike pomoći će u smanjenju krvnog pritiska i opustiti se. Ako imate nekoliko omiljenih pjesama koje pomažu u opuštaju, pokušajte slušati spavanje prije spavanja. Ako ne, pronađite nešto što će izgledati prilično mirno i opuštajuće.

Mnogi preferiraju muziku alata ili jazz, jer takva muzika pomaže u opuštanju tokom sna.

Slika pod nazivom Spavanje s teškim nervima Korak 3

3. Prije spavanja, provedite vrijeme mirno. Neki vjeruju da tiho provodio vrijeme prije spavanja (na primjer, kupanje ili tuš, čitanje knjige ili igale) pomaže mozgu da se opusti i smiri prije spavanja. Mislite šta vas opušta. Pokušajte sebi dati malo vremena svake večeri prije spavanja i učinite ono što vam pomaže da se opustite.

Slika pod nazivom Spavanje s teškim živcima korak 4

4. Izbjegavajte stresne situacije prije spavanja. Moguće je da će vam izgledati očigledno, ali stresne situacije ispred spavanja pojačavaju iskustva i anksioznost, zbog čega ćete biti puno teže zaspati. Nemojte ići prije spavanja u vezi s radom ili studijom (uključujući provjeru e-pošte), borite se s željom da pogledate sat, ako ne možete zaspati. Gledajući sat i brojanje koliko ste vremena već izgubili, zakomplicirate samo svoj zadatak.

Metoda 2 od 3:

Opustite telo

jedan. Započnite baviti se aktivnim aktivnostima. Fizička aktivnost nije samo malo umorna od vas, već također pomažu u smanjenju stresa. Studije su pokazale da sportske vježbe pomažu značajno poboljšati kvalitetu i trajanje sna. Idealno obavljajte vježbe na otvorenom, jer u procesu nastave ne samo da dišite svježi zrak, već ćete dobiti i korist sunčeve svjetlosti (ako trenirate popodne). Ako ne možete izlaziti, bit će dobro prihvatljiva alternativa kod kuće.

Neki se osjećaju veselim ako rade vježbe uveče, ali neki zaspavaju dobro čak i ako su se bavili sportom noću.

Slika pod nazivom Spavanje s teškim nervima Korak 6

2. Naprezanje i opustite mišiće. Obuka mišića možda vam se čini da se ne opuštate. Ali studije pokazuju da napetost mišića i njihova naknadna opuštanja pomaže u uklanjanju stresa i opustiti cijelo tijelo - od nogu do glave. Izvršite ove vježbe da se opustite kada već padnete u krevet. To će pomoći u smanjenju anksioznosti i pripremiti se za spavanje.

Započnite prstima. Najtežite mišiće nogu, držite ih u takvom stanju od 10 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta, svaki put naprezanje i opuštanje neke mišićne grupe.

Slika pod nazivom Spavanje s teškim nervima korak 7

3. Odbijte stimulativne tvari. Na primjer, ako pijete kafu ili dim, važno je znati da obje ove navike miješaju se u zdrav noćni san. Nikotin i kofein su stimulansi koji nam ne dozvoljavaju da normalno spavamo. Neki nose da ovi stimulanti poboljšavaju anksioznost. Zbog toga stimulansi mogu potencijalno utjecati na naš san i uzrokovati ozbiljnu anksioznost, što dodatno pogoršava opće probleme sa spavanjem.

Stimulansi (kao kofein) imaju duge fizičke efekte (za 5-6 sati nakon upotrebe). Ako popijete kafu ujutro ili na poslu, ne biste ga trebali piti popodne kako biste mogli mirno spavati noću.

Slika pod nazivom Spavanje s teškim nervima Korak 8

4. Odbijte alkohol. Zbog alkohola teško je spavati noću, jer utječe na fizičke i psihološke procese u našoj glavi, koji se obično događa tokom sna. Neki zdravstveni stručnjaci smatraju da konzulacija alkohola može doprinijeti i povećanju nivoa anksioznosti i rizika od paničnih napada. Ako je vaša nesanica uzrokovana anksioznošću, upotreba alkohola prije odlaska u krevet doprinijet će povećanju nivoa anksioznosti, pa negativno utječe na spavanje.

Slika pod nazivom Spavanje s teškim nervima korak 9

pet. Ne ručajte čvrsto prije spavanja. Prevelika i začinjena hrana prije spavanja može uzrokovati poremećaj stomaka koji može i spavati. Ako postoji takva prilika, pokušajte puno da ne jedete (i ne jedu začinjene posuđe) u roku od 2-3 sata prije spavanja. Ako ste gladni, možete pojesti nešto lako, ali ovaj zalogaj treba biti najmanje 45 minuta prije spavanja. Lagana užina spasit će vas od gladi, a da ne izazivate poremećaj stomaka. Neke dobre opcije za lagane grickalice:

Turske kriške;

toplo mlijeko;

Tost sa kikiriki puter;

krekeri, kruh i sir;

Pahuljice ili zobene kaše;

Jogurt i voće.

Metoda 3 od 3:

Napravite sebi korisne navike prije spavanja

jedan. Držite se stalnog načina. Vrlo je ishodno kasno da se bavim vašim poslovima, a onda samo da spavam vikendom, ali studije pokazuju da može pokvariti način spavanja za narednu sedmicu. Umjesto toga, pokušajte se držati u uobičajenom načinu mirovanja cijelu sedmicu, pokušajte svakodnevno ići u krevet i probuditi se odjednom odjednom.

Slika pod nazivom Spavanje s teškim nervima korak 11

2. Ne dajte se iskušenju da se skine. Lagan san stvarno pomaže da se osjećate bolje, jer ako ste strašno iscrpljeni, malo mučni, lakše možete preživjeti naporan dan. Ali čak i lagani san može pokvariti režim, zbog čega će vam biti teže spavati noću. Umesto sreće i sustići san, pokušajte samo otići u krevet rano. Brzo i čvrsto spavate, a da ne kucate svoj način spavanja.

Slika pod nazivom Spavanje s teškim nervima korak 12

3. Pazite da je spavaća soba cool i tamna. Spavaća soba treba biti mjesto na kojem se lako opušta i spava. Svijetlo svjetlo utječe na cirkoadski ritmovi našeg tijela, zato je tako važno zaspati u mračnoj sobi. Možda je vrijedno objesiti gušće zavjese ili rolete da prodre manje svjetla kroz njih. Može se instalirati u sobu klima uređaj ili staviti ventilator (ili samo ostaviti prozor otvoren noću) tako da je soba cool.

Optimalna temperatura za spavanje je 16-20 ° C. Činjenica je da tijekom spavanja karoserije karoserije, i ostajući u hladnoj sobi potiče ovaj proces.

Odbacite zavjese ili spustite roletne tako da je u spavaćoj sobi bilo mrak, isključite umjetnu rasvjetu. Ako je soba i dalje previše lagana (na primjer, ako radite noću i spavate popodne), razmislite o kupovini maske za spavanje. Ove su maske relativno jeftine, mogu ih se naručiti na internetu ili kupiti u trgovinama.

Pokušajte blokirati cijeli autsajder buku. Ako želite, možete instalirati bijeli šum na pozadini, na primjer, iz ventilatora ili posebnog uređaja. Ako živite u posebno bučnom području, možete kupiti ušne uši.

Slika pod nazivom Spavanje s teškim nervima korak 13

4. Izdvoji sve elektronske uređaje. Vrlo primamljivo odgovoriti na poruke ili potražiti nešto na mreži s telefona ili tableta koji leže u krevetu. Ali studije pokazuju da svjetlost sa ekrana elektroničkih uređaja negativno utječe na spavanje. Pored toga, upotreba elektroničkih uređaja uzrokuje dodatni stres. Na primjer, provjeravanje radne pošte ili neke tužne vijesti mogu vam zaspati.

Onemogućite ili izdvojite sve elektroničke uređaje najmanje 30 minuta prije spavanja. Dakle, ništa neće stimulirati vaš nervni sistem, a sigurno se možete pripremiti za spavanje.

Slika pod nazivom Spavanje s teškim nervima korak 14

pet. Pokušajte držati dnevnik snova. Ponekad prije odlaska u krevet, počinjemo akcije (naravno nenamjerno) koje se promoviraju. Pokušajte sprovesti detaljne snimke o onome što radite svako veče prije spavanja, zapišite da ste pojeli ili pili uveče, šta ste učinili, a također ne zaboravite navesti približno vrijeme. Pomoći će vam da shvatite koja su od navika povezana sa nesanicama. Ako su druge metode neefikasne, pomoći će doktoru da shvati kakav uzrok vaših problema sa spavanjem.

Savjeti

Pokušajte ne razmišljati koliko možete spavati. Inače će ova misao sama po sebi biti izvor zabrinutosti i anksioznosti, što će dalje utjecati na pojavu nesanice.
Naučite da kontrolišete ljutnju i razočaranje zbog razloga zbog kojih vam je teško spavati. Ne pokušavajte da se prisiljavate da zaspite - samo će pogoršati situaciju. Samo se opustite, duboko udahnite i razmislite o nečemu drugom od svojih iskustava o sutra.
Odbijte kafu i duhan. Kofein - poznati stimulator, ali zapamtite da je prisutan u nekim proizvodima od kakaa. Duhan takođe sadrži stimulanse, na primer, nikotin koji probija san.
Odbijte alkohol. Alkohol vam može pomoći da spavate, ali, najvjerovatnije, usred noći ćete se ponovo probuditi.
Ponekad, rekavši sebi "Neću ići spavati", sami se odbijate spavati. Pored toga, položaj tijela, kada noge leže nasuprot zida, a leđa paralelu do kreveta / pod, takođe doprinosi najboljem zaspavanju. Najbolje funkcionira ako ste opušteni. Pijte toplo mlijeko sa medom i cimetom - pomoći će se opustiti. Možete piti ovo piće vruće, ali budite oprezni da ne gori!

Upozorenja

Neki piju hipnotičke droge. Ali ovi lijekovi mogu biti ovisni, pa vrijedi pribjeći ovoj metodi samo ako vas je njihov ljekar propisao. Nikada ne uzimajte lijekove drugih ljudi!
Nikad ne uzimajte drogu! Nelegalno je, nepredvidivo i nesumnjivo uzrokuje štetu vašem tijelu.