Kako prestati jesti noću -

Postoji noć - loša navika jer tijelo nema vremena prije spavanja da bi temeljito probavio hranu. Noćna hrana može dovesti do prekomjerne apsorpcije nezdrave hrane, kao i ometaju režim spavanja. Ako želite prestati jesti noću, slijedite naše preporuke.

Korake

Metoda 1 od 3:

Određivanje uzroka

jedan. Shvati razliku između emocionalne i fizičke gladi. Ponekad jedemo noću, jer gladan, pogotovo ako dan nedostajemo prehrana. Ponekad osoba jede noću zbog emocija. Da biste prevladali problem, važno je razumjeti kakva je glad emocionalna ili fizička.

Osjećaj gladi izgleda postepeno ili iznenada? Emocionalna glad se obično manifestuje naglo, a fizički se polako povećava.
Koju hranu želite? Ako je glad emotivan, možda će htjeti spavati slatko ili slano, a ne nešto korisnije.
Da li jedete dovoljno tokom dana? Ako držite prehranu na kojoj trebate ograničiti kalorije ili preskočiti obroke, najvjerovatnije ćete osjetiti fizičku glađu noću. Ako ste već drhtali, ova glad je najvjerovatnije emotivan.

Image Naslijed prestanite jesti u noćnom koraku 2

2. Pazi na svoj dan. Da biste shvatili zašto i koliko preplavljujete noću, gledajte šta radite dan i noć.

Ograničite broj kalorie konzumiranog ili preskočite obroke? Ako da, najvjerovatnije razmišljate o hrani cijeli dan, zbog onoga što počnete jesti sve u nizu noću. Najgori preskakanje doručka.

Planirate večeru unaprijed? Često ljudi brzo jedu na večeri nešto, kuhane na ruci hitne pomoći, zbog onoga što se osećaj gladi pojavljuje kasnije. Često se ljudi također grickaju dok oni pripremaju večeru, kao rezultat toga jedu manje od glavnog jela i štetniju hranu. Izaziva glađu bliže noći.

Šta voliš raditi nakon večere? Obično ljudi vole mijenjati odjeću u udobnoj odjeći, ležite na sofi s laptopom ili gledajte televiziju prije spavanja. Ne postoji ništa pogrešno odlagati se nakon teškog dana, u ovom trenutku, ljudi često počinju jesti sve zaredom. Vrlo jednostavno jedite nešto za gledanje televizora ili za laptop, a ne primijetite.

Image Naslijed prestanite jesti u noć 3 Korak 3

3. Naučite da kontrolirate grmlje koje uzrokuju glad. U noćnoj gladi, u pravilu 4 hormone su krivi: inzulin, leptin, žito, peptid yy (ili kortizol). Nedostatak ovih hormona može dovesti do noćnih racija na hladnjaku. Saznajte šta utiče na nivo hormona i kako kontrolirati glad uzrokovanu nedostatkom hormona.

Insulin pomaže tijelu da obradi šećer. Razina inzulina u krvi naglo povećava ako je jede osoba "prazan" Kalorije u obliku rafiniranog šećera i pšenice. Skok je privremen, a pad nivoa inzulina nakon što osoba jede takvu hranu, uzrokuje glad. Ne jesti slatke, proizvode od pšeničnog brašna i tjestenina, posebno uveče, jer će izbjeći skokove inzulina i nepotrebnih napada gladi.

Leptin je hormon koji govori osobi da je nahranjen. Međutim, potrošnja šećera, brašna i reciklirane hrane sprečava to, a osoba ne razumije kada je pronađen. Ako odbijete slatke i rafinirane proizvode tokom dana, u večernjim satima bit će lakše ne prejesti.

Grelin je hormon gladi koji pomaže u upravljanju apetitom. On nam kaže kada trebamo jesti i, kao u slučaju ostatka navedenih hormona, njen nivo može fluktuirati zbog neuređene prehrane i proizvoda sa niskim kvalitetom. Pokušajte jesti redovno i u dovoljnim količinama. Izaberite žitarice, voće, povrće i madljeni protein.

Peptid yy je hormon creva koji, poput leptina, pomaže osobi da razumije da je hranjen. Kada kalorije od štetne hrane spadaju u crijeve, peptid yy poslužit će signal mozgu koji je osoba potrebna više hrane, čak i ako je već jeo dovoljno. Bolje je pojesti jedno i jednoslojno jelo nego za užinu praznih ugljikohidrata i bombona.

Cortisol - Hormon stresa. Povezano je sa gladima ne direktno, za razliku od drugih hormona, već skok na nivou kortizola uzrokuje skok šećera u krvi i šećer u krvi. Glad je. Drugim riječima, stres može dovesti do prejedanja. Pokušajte smanjiti ukupan broj stresa u vašem životu koristeći vježbu i meditaciju. Ovo će zadržati kortizol na jednom nivou i ne dozvoliti glađu.

Metoda 2 od 3:

Promjene u prehrambenim navikama

jedan. Doručak. Doručak je možda najvažniji korak u borbi protiv noći prejedanja. Korisni zadatak doručka ton za cijeli dan i pomoći će da ne gladuje u večernjim satima.

Ako pomaknete glavnu količinu kalorija ujutro, osjećat ćete se cijeli dan i večer. Ako većina kalorije dana dana pojedete za doručak i za ručak, imat ćete manje prostora u stomaku tokom večere i nakon toga.
Za doručak jedu nisko masti proteine, sve žitarice i voće. Najbolje je jesti za doručak oko 350 kalorija. Ako radite puno sportova ili imate fizički naporan rad, povećajte ovaj iznos.
Jaja ne jedu samo za doručak. Sadrže puno proteina, što vam omogućava da zadržite šećer u krvi na istoj razini tokom dana. Međutim, jaja za kuhanje trebaju biti korisne. Pripremite ih na maslinovu ili uljanu ulje, a ne na margarinu ili maslacu, a ne stavljajte puno soli.
Ako vam se ne sviđa jaja, granola, matice, sir i mlijeko sa malo masti su pogodni.

Image Naslijed prestanite jesti u noćnom koraku 5

2. Riješite se štetne hrane u kuhinjskim kutijama. Ako su vaši najmiliji "Štetan" uvek će vam biti u ruci, nastavit ćete ih jesti. Čak i ako niste gladni, propustit će vam njihov ukus. Ako se riješite ove hrane, izgubit ćete sebe iskušenja.

Saznajte koju hranu najčešće jedete noću. Često ljudi biraju nešto slano ili slatko, posebno ako glad uzrokuje emocije. Ako se osjećate žudnja za štetnom hranom, pripremite se u pećnici pop kukuruz.

Ako smatrate da morate imati užinu prije spavanja, pokušajte da ne napuštate štetne grickalice i smanjite njihov broj. Kupite čips ili kolačiće u kojima će biti samo 100 kalorija za paket. Takođe možete pomešati štetnu hranu korisnim. Čine voće u čokoladnoj kremi (na primjer, u "Nutala") ili stavite kašiku smeđeg šećera u ovsenu kašu.

Ako želite kod kuće biti brze grickalice u slučaju gostiju, možete ih držati kod kuće, ali trebali biste ograničiti svoj pristup njima. Stavite hranu na gornju policu, tako da je teže dobiti. Zamrznite bombone i kolačiće da biste morali nestati. Kad osjetite snažnu žudnju u bilo kojem proizvodu, imat ćete vremena da mislite ako ga imate.

Slika naslovljena prestanite jesti u noćnom koraku 6

3. Odaberite proizvode sa niskim glikomijskim indeksom. Glikemijski indeks karakterističan je ugljikohidratima, koji pokazuje koliko je proizvod snažno povećava nivo glukoze u krvi. Proizvodi sa niskim glikomijskim indeksom daju dug osjećaj za sitost i smanjuje rizik od prejedanja noću.

Oštar skok u nivou šećera, koji često uzrokuje reciklirane proizvode i rafinirani šećer, uzrokuje da se inzulin razine vode, što vodi nivo šećera u krvi u normalu. Konstantni nivoi gore-dolje znači da ćete brže osjećati glad. Ako tijekom dana postanete proizvod sa visokim glikemijskim indeksom, duže ćete se osjećati glađu, zbog čega možete odlučiti jesti u noći.

U pravilu, prehrana na niskim glikomijskim indeksom, podrazumijeva potrošnju ugljikohidrata iz cijelog zrna pšenice, povrća, voća i proteina s niskim mastima. Ne preporučuje se jesti proizvode uz dodavanje šećerne i bijele pšenice.

Smatra se da je nizak glikemijski indeks sve to ispod 55. Proizvodi sa niskim indeksom uključuju ječmu, grašak, mekinje, šargarepa, celer, leće, makaronis celog brašna, smeđeg riže, niskog debelog jogurta i raznolikog voća i povrća.

Visoki glikemijski indeks smatra se da je sve to iznad 70. Ova kategorija proizvoda uključuje kašu, bijeli hljeb, rižu, paradajz, peciva, slatkiše.

Slika naslovljena prestanite jesti noću korak 7

4. Jedite i pijte tokom cijelog dana. Ako popodne ograničite kalorije, prevladat ćete noću. Pokušajte jesti tokom dana i ne morate jesti preko noći.

Ne pijte kalorie pića. Puno kalorija dolazi od slatkog "Gazirovok", Sokovi i sportska pića. Šećer u tim tečnostima utiče i na nivo glukoze u krvi, jačanje gladi noću. Ako osetite žeđ, pijte vodu ili nisko kalorie pića poput kafe i čaja.

Snack koristan. Ako se otvrdnute između obroka, ne ignorirajte signale tijela. Ako se pojave i poboljšavaju postepeno, to znači da doživljavate fizičku glad i morate jesti. Jesti šaku orašastih orašastih orašastih orašastih orašastih ili male posude voća ili povrća. Ako tijelu dajete više korisnu hranu popodne, nećete imati želju da jedete noću.

Pokušajte napraviti balansiranje ishrane. U punopravnoj prehrani nalaze se voće, povrće, cijelo žitarice zrna, nisko masti (riba, ptica), kao i masti, korisne za srce (na primjer, ulje maslina i uljana ulja).

pet. Pripremite korisne grickalice za veče unaprijed unaprijed. Ako stalno jedete preko noći, nećete moći odmah napustiti ovu naviku. Da biste otišli na ispravnu prehranu, bilo je lakše, početi zamjenjivati štetni noćni obrok korisnije.

Izrežite povrće i voće i držite ih u vakuumskim paketima u hladnjaku. Dakle, imat ćete nešto da biste zgrabili ako vas noć postanete gladni.

Možete kupiti narezane voće u supermarketu. Odgovarat ćete ovoj opciji ako često zaboravite na sve, uključujući kuhanje za večer.

Ako volite čipove, možete zamijeniti obične čipove krumpira na nešto korisnije - na primjer, na čipovima, kuhanim bez ulja, ili iz više korisnih proizvoda (batta, film). Ali budite oprezni - ponekad se prehrambena vrijednost takvih proizvoda ne razlikuje od njihovih štetnih analoga, a oni su i prazni ugljeni hidrata. Bolje je potpuno napustiti takvu hranu.

Metoda 3 od 3:

Režim korekcije

jedan. Pronađite novi hobi. Hrana za noć je često rezultat dosade i automatskog zanimanja, prateći, na primjer, gledajući TV. Ako ste zauzeti nečim drugim, vjerovatno nećete prejedati.

Odaberite lekciju u kojoj trebate nešto učiniti. Pokrenite pletenje ili šivanje. Preklopite zagonetku od 1000 fragmenata. Naučite da napravite mačju kolijevku iz konopa. Kupite beležak i počnite crtati. Sve je pogodno za napraviti nešto sa vlastitim rukama i odvratiti od hrane.
Uzmi svoj mozak. Hrana za noć često postaje rezultat stresa, pa ako pošaljete mozak energiju na nešto drugo, bit ćete u noći manje često. Kupite križaljke ili sudoku. Možete igrati u sličnim igrama na Internetu sa živim rivalom. Ako imate sobu za sobu ili supružnika ili supružnika, igrajte karte ili igračke igre svake večeri.

Image Naslijed prestanite jesti u noćnom koraku 10

2. Zabavite se tokom dana. Za mnoge ljude, najbolja stvar koja se dogodi dnevno večera bez ograničenja. Ako se svi dogodi, pokušajte se nositi sa nečim lijepim danom. Pa ćete manje misliti oko noćnih obroka kao načina emocionalnog pražnjenja.

Odaberite Vrijeme za mala užitka. Šta ti se sviđa? Šta vas zanima? Ako vozite na posao automobilom ili javnim prijevozom, počnite slušati na putnu podcastove o tome što vas zanima. Ako želite čitati, čitati dok čekate autobus ili vlak. Tokom ručka idite u šetnju. Nekoliko puta sedmično odlazite u svoju omiljenu trgovinu, čak i ako nećete ništa kupiti.

Pridruži se klubu. Poznanstvo sa novim ljudima i sudjelovanje u javnom životu učiniće vas srećkom osobom. To znači da za vas hranu za noć neće biti jedini način da se opustite i opustite. Na Internetu možete pronaći zajednice ljudi čiji će se interesi podudarati sa vašim i informacijama o ostalim načinima za slobodno vrijeme.

Počnite se prepustiti sebi nešto što nije povezano s hranom, u večernjim satima. Voliš hodati? Pošaljite na pola sata hoda prije spavanja. Ljubavi video igre? Pronađite igru koju morate raditi i igrati noću.

Slika naslovljena prestanite jesti noću korak 11

3. Operite zube nakon večere. Zaustavit će vas u želji da jedete noću iz više razloga.

Mnogi ljudi vole osjećaj čistoće u ustima, a ne žele pokvariti svoju hranu. Ako očistite zube nakon večere, a ne prije spavanja, možda ne želite jesti.

Pasta za zube i ispiranje za usta promijenite ukus hrane. Noćne grickalice poput slane i slatke hrane više se neće činiti tako atraktivnim nakon što očistite zube mente paste.

Kupite lollipops mente ili žvakaće gume za žvakanje kukuruza. Ako nakon osjećaja čistoće u ustima prođe, želite nešto pojesti, možete obnoviti ukus mente sa žvakanjem gume ili lizipopa.

Image Naslijed prestanite jesti u noćnom koraku 12

4. Isperiti. Često nedostatak načina izaziva nepravilna ishrana. Ako napravite san, bit ćete manje voljeti jesti noću.

Loš san može dovesti do obroka koje prolaze, posebno doručak. Na primjer, morate biti na poslu svakog jutra u 9 sati, ali ležite u dvije noći. Malo je vjerovatno da želite ustati rano za kuhanje doručka, a tako je to već rečeno gore, direktan način za prejedanje u večernjim satima.

Ako kasno odlazite u krevet, uveče će vam biti dosadno. Oko manje ljudi, a mnoge institucije su već zatvorene. Često ljudi počinju jesti preko noći, jer jednostavno nemaju ništa više za napraviti.

Zalijepite desni režim. Idite u krevet i ustanite otprilike u isto vrijeme svaki dan, pokušavajući spavati 7-9 sati dnevno. Vaše će se tijelo prilagoditi novom režimu, a osjetit ćete pospanost u isto vrijeme u večernjim satima.

Image Naslijed prestanite jesti u noćnom koraku 13

pet. Kontakt Pomoć. Ako jedete svakodnevno za noć, nemojte misliti da lako možete prevladati ovu slabost. Prvo će biti teško, ali podrška prijatelja i porodice pomoći će vam da se nosite.

Ako živite s drugim ljudima, zamolite ih da čuvaju štetnu hranu u kući tako da te ne zavede. Možete ih ponuditi i da vam se pridruže i zaustavljaju se za noć.

Ako živite jedan ili sami, slažete se sa svojim prijateljima o onome što biste mogli napisati ili nazvati. Komunikacija će vam pomoći da vas odvrati od dosade i stresa, koji često izazivaju prejedanje.

Podrška i savjeti mogu se naći na posebnim forumima. Potražite forume gdje biste mogli reći o svom problemu i slušati savjet onih koji su također prošli kroz njega.

Savjeti

Pokušajte više komunicirati tokom dana. Ako imate aktivni društveni život, bolje ćete osjetiti i doživjeti manje napetosti, što rezultira vjerojatnošću da će zbog stresa pojesti noću, smanjit će se.
Neki pomažu u brojići kalorijama. Ako znate koliko kalorija jedete zbog zalogaja noću, imat ćete još jedan razlog da napustite ovu naviku.
U kasnijim večerama kvaliteta je važnija od količine. Odaberite svježe voće i povrće, a ne prazne ugljikohidrate i šećer.

Upozorenja

Naravno, bolje je ne za noć, ali ako veći dio dana kalorie dnevne norme koje konzumirate u večernjim satima, nadoknađuje nedostatak hrane tokom dana. Pokušajte da ne postoji manje od 1200 kalorija dnevno.