Kako sporo smršavjeti: 13 koraka (sa ilustracijama)

Postoji mnogo dijeta koje obećavaju brzi gubitak težine. Međutim, prema istraživanju je preferiran spor i postepeni gubitak kilograma. Ako ne postanete glatko, bez oštrih oscilacija, veća je vjerovatnoća da ćete izvršiti potrebne promjene u svom načinu života i mogu dugo uštedjeti rezultat. Pored toga, spori gubitak težine smatra se sigurnim, tačnim i zdravim načinom gubitka kilograma. Učinite potrebne promjene u vašoj prehrani, načinu života i sporta. Zahvaljujući tome, gubitak kilograma bit će efikasan i siguran. Pored toga, bolje ćete osjetiti, a možete zadržati i težinu u normi nakon gubitka kilograma.

Korake

Dio 1 od 3:

Postepena promjena u prehrambenim navikama

jedan. Smanjite porcije. Obratite pažnju na to koliko jedete u jednom obroku. Veliki dijelovi mogu značiti da konzumirate previše kalororea i samim dobijate težinu. Smanjite veličinu dijela, zahvaljujući u kojem možete postepeno resetirati višak kilograma.

Mnogi doktori savetuju da ustanu zbog tabele sa osećajem pobune gladi, ali ne i zasićenost. Naravno, nije tako lako odrediti kada trebate zaustaviti. Međutim, vremenom ćete naučiti kako odrediti kada trebate završiti moj obrok.
Slatka glad - to znači prestati da se osjećate gladnim, izgubite snažno zanimanje za hranu i osjetite da ste dovoljno jeli da izdržite nekoliko sati.
Zasićenost je osjećaj punoće ili preljeva želuca, osjećaj da su posljednjih nekoliko kašika ili čak cijelog dijela bili suvišni.
Jesti polako. Ako jedete polako, mozak će dobiti signal zasićenja mnogo ranije, a vi ne jedete previše.
Zalijepite režim napajanja tokom dana. Kad sjednete za stolom, morate imati apetit, ali ne biste trebali osjećati da umrete od gladi. Ako ste vrlo gladni ili niste jeli cijeli dan, lako se možete pomaknuti.

Slika pod nazivom gubljena težina postepeno koraka 2

2. Smanjite svoju dijetu od 500 kalorija dnevno. Pored smanjenja veličine porcija, pokušajte smanjiti broj konzumiranih kalorija. Potrošnja previše kalorija dnevno dovodi do povećanja težine.

Obično se preporučuje smanjiti dnevnu dijetu od 500 kalorija. Zahvaljujući tome možete postepeno smršavjeti. Ako smanjite svoju dijetu na 500 kalorija dnevno, možete pasti 0,5-1 kg viška kilograma tjedno.

Možete smanjiti svoj 500 kalorija ili spaliti ove 500 kalorija koristeći vježbe. Međutim, najbolje je kombinirati ova dva načina.

Pokušajte zadržati dnevnik snage na papiru ili u aplikaciji na pametnom telefonu. Zahvaljujući tome, bit će lakše da nastavite sa prehranom i njenom kalorijama.

Slika pod nazivom smršavite postepeno koraku 3

3. Jedite više voća i povrća. Voće i povrće imaju nisku kaloriju. Veoma je važno ako vas postavite da postepeno smršavite.

Specijalisti smatraju da polovina ploče mora biti ispunjena voćem ili povrćem. Voće i povrće imaju visoku hranjivu vrijednost, dok imaju nisku kaloriju. Uključite povrće i voće u vašoj prehrani kako biste osjetili potrebnu sitost, konzuliranje manje kalorija za njega.

Uključite u svoju prehranu 1-2 dijelove voća i povrća dnevno. Jedan dio voća je pola stola bobica ili narezanog voća ili 1 malo cijelo voće. Jedan dio povrća je 1 šolja povrća ili 2 šalice zelenila lista.

Slika pod nazivom gubitak kilograma postepeno koraka 4

4. Uključuju mršave proteine u vašoj prehrani. Da bi vaša prehrana uravnotežena, vrlo je važno uključiti proteinske proizvode u nju svaki dan. Prema istraživanju, mršavi protein pomaže u smanjenju težine i zadržati ga u normi nakon gubitka kilograma.

Protein je potreban u dijeti. Prema istraživanju, protein daje osjećaj sitosti. Ako u svojoj prehrani uključite proteinske proizvode, tada nećete osjetiti osjećaj gladi dužeg vremenskog perioda.

Daju prednost ne-masnim izvorima proteina. Lean izvori proteina sadrže manje kalorije i masti, što je vrlo važno ako želite da krute polako smršavite. Uključite u svoju prehranu potreban broj proteinskih proizvoda. Jedite 85-115 grama, odnosno pola šalice, vjeverice dnevno.

Lean izvori proteina: jaja, meso peradi, morski plodovi, mršavi svinjeti, pasulj, tofu i mršave govedine.

Slika pod nazivom smršavite postepeno koračan korak 5

pet. Uključite celografski proizvodi u vašoj prehrani. Mnogi programi za mršavljenje preporučuju isključujući žitarice i druge proizvode bogate ugljikohidratima. Međutim, možete uključiti jedan ili dva dijela proizvoda za cijele žito u vašoj prehrani - neće spriječiti postepeno smanjenje težine.

Cijelo zrno podvrgava se minimalnoj obradi i sadrži mekinje, endosperm i embrija zrna. Zbog ovoga se proizvodi cijeli zrno odlikuju visoki sadržaj vlakana, proteina i drugih hranjivih sastojaka.

Cijeli proizvodi zrna uključuju smeđi pirinač, filmove, zob, kruh svetgre. Uključite dio 30 grama u vašu prehranu, ili pola šalice, proizvoda sa cijelom,4rom. Ovo, na primjer, jedan komad hljeba, pola peciva ili pola šalice kuhanog riže, filmova ili čitavih moždanih makaronija.

Pokušajte ograničiti ili eliminirati iz prehrana tretiranih proizvoda za žito, jer imaju nisku hranjivu vrijednost. Takvi proizvodi uključuju bijeli hljeb, bijeli riža i običnu tjesteninu.

Slika pod nazivom gubitak kilograma postepeno koraka 6

6. Svakodnevno pijte dovoljno vode. Voda je još jedna najvažnija komponenta vaše prehrane. Pravilni režim pijenja doprinosi postepenoj mršavljenju, kao i dobrog zdravlja.

Voda izvodi mnogo različitih funkcija u tijelu. Važna funkcija vode je osigurati pravilan rad spojeva - to je glavni mazivni materijal. Pored toga, voda doprinosi normalizaciji krvnog pritiska i štiti organe. Upotreba vode također daje osjećaj sitosti tokom dana.

Preferirajte niski kofein nisko-kalorijski napitak. Pijte običnu vodu ili ukus aditive, nezaslađenu kafu bez kofeina i čaja.

Ljekari preporučuju pijenje 8 čaša vode dnevno. Međutim, ovisno o vašoj dobi, spolu i nivou aktivnosti, ta se brojka može povećati na 13 čaša.

Slika pod nazivom smršavite postepeno koraka 7

7. Ograničite upotrebu grickalica i poslastica. Ako želite izgubiti kilograme, pokušajte ponovo da se ne zabijate, posebno štetne proizvode.Ako niste spremni u potpunosti odbiti delicije i grickalice, okrenite ih na njihovu prehranu samo povremeno.

Grickalice pružaju telo hranjivim sastojcima, a također daju potrebnu naknadu za energiju. Međutim, ako ste se grickali kad vam je dosadno, vi ste u stanju stresa ili imate snažnu želju da pojedete nešto ukusno, može dovesti do povećanja kilograma.

Ne razmišljajte o grickalicama "to se ne smatra". Možete imati užinu ako ste stvarno gladni, a prije sljedećeg punog prijema više od sat vremena. Ako ste gladni, a ručak će biti za 30 minuta, pijte vodu i pričekajte do ručka.

Takođe ograničite grickalice visoke kalorije. Provjerite da ne sadrže ne više od 100-150 kalorija, a zatim ne prelazite svakodnevne cijene i ne prekidate planove smanjenja težine.

Evo primjera uspješnih grickalica: 85 grama sušene govedine, jabuke sa sirskom štapom, 10 bademovih matica ili 1/2 čaše (115 grama) vikendica.

Dio 2 od 3:

Povećati fizičku aktivnost

jedan. Ispred vas obustava svrha fizičkih vježbi 2,5 sata sedmično. Važan dodatak prehrani je redovna vježba. Kardiografija učinkovito pomaže tijelu da izgradi dodatne kalorije i doprinosi postepenoj mršavljenju.

Samo aerobne vježbe, poput pokretanja, neće dovesti do velikog gubitka kilograma, ali važno je započeti trčanje. U kombinaciji s pravom prehranom, to će dovesti do željenih rezultata.
Ljekari smatraju da je osoba potrebna najmanje 2,5 sata (150 minuta) srčane modifikacije umjerenog intenziteta tjedno.
Takav nivo fizičke aktivnosti nosi mnoge druge prednosti za zdravlje pored gubitka kilograma - na primjer, poboljšanje raspoloženja i kvalitete sna, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i dijabetesa.
Možete isprobati takve klase poput hodanja, trčanja, planinarenja, plivanja ili aerobika.

Slika pod nazivom smršavite postepeno koračan korak 9

2. Redovno se baviti u treningu snage. Pored Cardooperta, preporučuje se uključivanje u obuku snage nekoliko puta sedmično. Oni takođe doprinose postupnom mršavljenju.

Vježbe s težinom ili na samim nakidaju ne uzrokuju značajan gubitak viška kilograma. Međutim, oni doprinose povećanju suve mišićne mase, što zauzvrat može ubrzati metabolizam i povećati sposobnost tijela da sagorijevaju kalorije.

Pokušajte izvesti 1-3 obuku snage tjedno. Radite glavne mišićne grupe i posvetite vježbu najmanje 20 minuta.

Možete uključiti takva opterećenja poput podizanja težine, vežbanja na simulatore ili izvedbene izometrijske vježbe.

Slika pod nazivom smršavite postepeno koračan korak 10

3. Unesite aktivni stil života. Još jedan učinkovit način za sagorijevanje više kalorija i postepeno pražnjenje prekomjerne težine je povećanje svakodnevne fizičke aktivnosti.

Ležerna aktivnost je ono što radiš tokom dana. Oni uključuju bilo kakve fizičke radnje - čišćenje listova, rad u vrtu, pranje podova, pa čak i put koji prelazite da pokupite automobil sa parkirališta. Svaka od ovih akcija odvojeno će izgorjeti puno kalorija, ali njihov ukupni utjecaj na vaše zdravlje i težinu može biti značajan.

Možete se zapustiti da radite jogu ili pilates - korisno je za držanje, razvija fleksibilnost i osjećaj ravnoteže i jača odnos između uma i tijela.

Analizirajte svoj uobičajeni dan. Razmislite koliko se krećete. Možete li povećati broj pokreta ili koraka tokom dana? Park je daleko od mjesta rada ili sastanka, češće koristite stubište umjesto lifta, izlazite u pauzu na poslu ili izvodite vježbu tokom oglašavanja pauze kada gledate TV.

Dio 3 od 3:

Održavajte optimalnu težinu

jedan. Posavjetujte se sa lekarom. Ako planirate smršavjeti, promijenite svoj plan ili plan vježbanja, prvo treba savjetovati ljekaru.

Doktor će moći procijeniti je li način na koji ste odabrali siguran ili prikladan za vas. Pored toga, moći će vam dati dodatne preporuke ili savjete o tome koliko težine biste trebali ispustiti i kako najbolje djelovati.
Razgovarajte i sa doktorom promjene koje ćete ući u svoj mod moći i treninga. Naučite od ljekara ako ih smatra sigurnošću.
Možete i zatražiti od svog lekara da preporuči nutricionista. Nutricionisti su dobro shvaćeni u pitanjima mršavljenja i pomažu vam da odaberete pravu strategiju.

Slika pod nazivom smršavite postepeno koraka 12

2. Redovno se odmjerite. Prema mnogim studijama, redovno vaganje pomaže u gubitku kilograma, ne sići s predviđene staze, kao i održavati smanjenu težinu dugoročno.

Budući da redovno vaganje pomaže u mršavljenju, težine najmanje jednom sedmično. Možete čak i povećati broj težine do dva puta sedmično.

U pravilu se ne preporučuje svakodnevno vaganje. To je zbog fluktuacije težine. Takve oscilacije mogu vas uznemiriti i ometati postizanje cilja. Dovoljno za vaganje jednu ili dva puta tjedno za praćenje tačne dinamike gubitka težine.

Pokušajte težiti istovremeno u isto vrijeme i u istoj odjeći. Tako ćete dobiti preciznije i upoređenije rezultate.

Slika pod nazivom smršavite postepeno koračan korak 13

3. Dnevnik diska za mršavljenje. Ako želite smršavjeti, takav dnevnik poslužit će kao vi sa odličnim alatom. Prema brojnim studijama, njegovo održavanje pomaže u održavanju motivacije i pridržavanja plana.

Pratite svoju težinu i svoj uspjeh u gubitku kilograma. Ako slijedite svoju težinu, možete primijetiti bilo kakve promjene, uključujući neželjenu (na primjer, porast težine). Ovo će vam pomoći da izvršete potrebne promjene u režimu napajanja ili treninga.

Pored toga, možete zadržati dnevnik. Studije pokazuju da redovni dnevnik biranja pomaže u zalijepiti dijetu. Također, dnevnik će pomoći u prepoznavanju razloga zbog kojih ste dobijate težinu ili se ne možete riješiti dodatnih kilograma.

Konačno, možete provesti dnevnik treninga. Prenesite bilješke o tome kada radite koliko dugo i koje vježbe obavljaju.