Kako resetirati veliku težinu (sa ilustracijama) -

Ako ste previše masti i zapitali se da smršate, možda ćete morati izgubiti 12-25 kilograma ili još više. Za gubitak tako velike težine trebali biste staviti težak cilj pred sobom, napraviti plan i držati se na to dugo. Ovisno o težini koju želite izgubiti, trebat će vam 6 - 12 mjeseci ili čak više. Da biste resetirali značajnu težinu, pridržavajte se željenoj prehrani, vježbajte i održavajte visoku motivaciju.

Korake

Dio 1 od 4:

Postavljanje cilja

jedan. Razmislite koliko biste težine željeli izgubiti. Ako osjetite da previše masno, odredite koliko težina prelazi normalno i koliko kilograma biste trebali izgubiti.

Postoje dvije metode koje vam omogućavaju da odredite koliko kilograma morate smršaviti: na indeksu tjelesne mase (BMI) i savršene mase tijela. A u drugom slučaju koriste se jednostavne formule (online kalkulatori mogu se naći na Internetu).
Da biste pronašli BMI, tjelesna težina (u kilogramima) podijeljena je na kvadrat rasta (u metrima). Postoji nekoliko različitih kategorija. Ako vaš IMT uđe u interval od 25-29.9, vjeruje se da imate oko 18-27 kilograma viška kilograma. Sa oštećenjem 30-34.9, primećuje se gojaznost, a u ovom slučaju višak kilograma je 27-36 kilograma. Ako BMI prelazi 35.0, to ukazuje na nenormalnu pretilost, u kojoj višak kilograma prelazi 36 kilograma.
Odredite savršenu masu vašeg tijela. Ova vrijednost ovisi o vašem rastu i spolu. Odbijte savršenu tjelesnu težinu iz svoje trenutne težine da biste pronašli koliko kilograma biste trebali izgubiti.
Uporedite višak utega dobivenih dvije metode. Možete koristiti bilo koji od njih ili pronaći prosječni aritmetički i voditi ih.

Slika pod nazivom gubitak ekstremne težine korak 2

2. Planirajte spor i postepeni gubitak kilograma. Čak i ako trebate izgubiti kilograme na puno kilograma, ne biste trebali pribjeći rizičnoj prehrani i pokušati brzo smršavjeti. Stranica postepeno i sporo: Dakle, nećete naštetiti vašem zdravlju, a rezultati gubitka kilograma bit će dugoročni.

Većina ljekara preporučuje pad ne više od 0,5 - 1 kilogram tjedno. Ova relativno mala brzina omogućava vam postizanje dugoročnih rezultata.

Odredite koju težinu želite izgubiti (ili višak kilograma) i ocijenite koliko će tjedna biti potrebno za to. Na primjer, ako ćete izgubiti kilograme za 25 kilograma i odlagali se u isto vrijeme jedan kilogram u sedmici, trebat će vam 25 tjedana, odnosno oko šest mjeseci.

Možete brži težinu pražnjenja u prvih nekoliko mjeseci. Ovo je sasvim normalno ako pokušavate resetirati veliku količinu težine. Nakon početnog razdoblja, gubitak kilograma može usporiti, a u ovom slučaju ne treba uznemiriti i pokušati prisiliti postupak.

Slika pod nazivom Izgubite ekstremnu težinu Korak 3

3. Stavite ispred sebe određeni cilj. Znajući koliko kilograma i koliko vremena treba resetirati da bi se pomoglo da razvijete određeni plan mršavljenja.

Pravi i dobro osmišljen plan za gubitak kilograma pružit će vam dodatne snage i motivaciju. Ovo je posebno važno ako računate na dugoročnu perspektivu.

Prilikom postavljanja cilja, pokušajte biti beton i realan. Konkretno, planirajte resetirati ne više od 0,5-1 kilograma sedmično.

Prilikom izrade programa, ponos pride tačno kako idete na težinu. Planirate li se pridržavati neke posebne prehrane? Hoćete li razviti vlastitu prehranu? Hoćete li vježbati za mršavljenje?

Omogućite i nekoliko tjedana za pauzu, tokom kojeg se možete opustiti i čak priuštiti male slabosti. Nakon prve faze, može doći do visoravni, tokom kojeg će vaša težina pasti sporije - osim toga, možete rezervirati jednu ili dvije sedmice da se malo opustite. Pružiti to u svom planu.

Slika pod nazivom Izgubite ekstremnu težinu Korak 4

4. Posavjetujte se sa lekarom. Ako ćete izgubiti kilograme, to se mnogo treba savjetovati da se savjetuju sa ljekarom da ne nanese štetu vašem zdravlju.

Doktor će vam pomoći da odredite najefikasniji i sigurniji način za mršavljenje. Po pravilu, sa velikim količinom viška kilograma, gubitak kilograma može značajno poboljšati ukupno zdravlje.

Preteška i pretilost često su prate hronične bolesti, poput visokog krvnog pritiska i dijabetesa. Te bolesti mogu komplicirati proces mršavljenja.

Raspravite sa lekarom za suzbijanje apetita. Slični lijekovi preporučuju ljude sa vrlo visokom viškom težinom. Ako je potrebno, doktor će imenovati vas relevantne lijekove.

2. dio 4:

Dijeta dijeta

jedan. Prijavite se za savjetovanje profesionalnom nutricionistiku. Takvo savjetovanje izuzetno je korisno ako ćete izgubiti kilograme. Profesionalni nuritist pomoći će vam da izvučete program za mršavljenje i objasnit ćete kako provesti dnevnik hrane.

Zatražite od svog liječnika da vam preporučuje odgovarajući nuritist ili ga pronađete pomoću interneta. Prijavite se za savjetovanje kako biste razgovarali o svojim planovima za mršavljenje.
Zatražite od nutricionista da savjetuje dijetu koja bi odgovarala vašim mogućnostima i načinu života. Nutricionista će vam preporučiti određene standarde unosa kalorija, s vama će razgovarati s vama prikladnom prehranom i drugim pitanjima.
Nutricionista možete posjetiti redovno (jednom sedmično ili mjesec) tako da može nadgledati vaš uspjeh i prilagoditi planove ako je potrebno.

Slika pod nazivom Izgubite ekstremnu težinu Korak 6

2. Izračunajte konzumirane kalorije. Ako napravite svoju prehranu, trebali biste ograničiti broj konzumiranih kalorija kako bi se smršala. Calorie računovodstvo je kamen temeljac u bilo kojem programu za mršavljenje.

Da biste se pridržavali siguran plan koji vam omogućava da ispustite 0,5-1 kilograma sedmično, trebali biste smanjiti svoju dnevnu prehranu za 500-750 kalorija.

Da biste oduzmeli 500 kalorija iz vaše dnevne diode, izmičite listu onoga što obično jedete u roku od jednog dana. Nabavite dnevnik hrane (ili koristite odgovarajuću aplikaciju za mobilne telefone) i zapišite u njemu sve što ste pojeli nekoliko dana.

Izračunajte prosječnu kalorija, koju konzumirate u jednom danu, i odbacite 500-750 kalorija iz nje. To će vam omogućiti da pronađete dnevnu kalorijsku stopu koja će vam omogućiti da gubite kilograme u polkilogramu - kilogram svake sedmice.

Nažalost, veće ograničenje kalorija neće pomoći da brže smršavite. Ne treba koristiti manje od 1200 kalorija dnevno. Ako konzumirate manje kalorije, gubitak kilograma će usporiti ili zaustaviti, a vaše će tijelo početi testirati deficit hranjivih sastojaka.

Ako nakon oduzimanja 500 ili 750 kalorija iz dnevne norme imat ćete manje od 1200 kalorija, konzumirajte 1200 kalorija dnevno.

Slika pod nazivom Izgubite ekstremnu težinu korak 7

3. Pridržavati se prehrane visokog zaštićene. Što više studija je pokazalo, visoka krvava dijeta je dobro prilagođena za gubitak kilograma. Slična prehrana je posebno dobra ako ćete izgubiti kilograme.

Proteini su dobri za gubitak kilograma iz više razloga. Oni pomažu u održavanju mišićne mase i sprečavaju usporavanje metabolizma, odnosno podržavaju sposobnost tijela da spali kalorije. Pored toga, proteinska hrana doprinosi najboljem zasićenju tijela, nakon njegovog prijema, osjećaj zasićenosti i dalje je duže.

Pijenje sa malo masti hrane bogate vjevericima. Ova hrana sadrži manje kalorija i masti, a dobro je prikladno za dijetu sa niskim kalorijom.

Pokušajte ne jesti dnevnu stopu proteina istovremeno, već da biste koristili 1-2 proteinske porcije sa svakim recepcijom obroka. U ovom slučaju, prehrana visoko proteina bit će mnogo efikasnija.

Jedan dio proteinske hrane trebao bi biti 85-115 grama, ili oko 1/2 šolje. Mnogi proteini sadržani su u morskim plodovima, mahunarcima, slabo masnim mliječnim proizvodima, mlakog govedine, jaja, ptica i tofu.

Slika pod nazivom gube ekstremnu težinu korak 8

4. Konzumirajte umjerenu količinu ugljikohidrata hrane. Pored visoko zaštićene hrane, koristite neke ugljikohidrate.

Kao u slučaju prehrane visoke proteine, studije su pokazale da dijeta sa niskim ugljikohidžbama pomažu brže i lakše smršavjeti od jednostavne nisko-kalorijske dijeta.

Budući da su ugljikohidrati sadržani u mnogim proizvodima, teško ih možete u potpunosti ukloniti iz njihove prehrane. Pored toga, puni odbijanje ugljikohidrata dovest će do neravnoteže prehrane.

Ograničiti potrošnju ugljikohidrata sa proizvodima za žito. Grain proizvodi zaista sadrže korisne hranjive tvari, ali isti vitamini i minerali mogu se naći u mnogim drugim vrstama hrane.

Ako ne napuštate potpuno iz kruha, riže ili tjestenine, odaberite proizvode koji su 100% sastoje se od čvrstih zrna. U usporedbi s očišćenim proizvodima za žito, poput bijelog hljeba ili bijelog riže, čvrsti proizvodi za žito bogate su hranom, vitaminima i mikroelementima.

Pored toga, prilikom jedenja proizvoda zrnaste proizvode, pratite veličinu porcija. Jedno serviranje treba sastojati od 30 grama ili 1/2 šolje.

Slika pod nazivom gubitak ekstremne težine korak 9

pet. Dodajte svoju dijetu veliki broj voća i povrća. Kada se poštujete s nisko-kaloričnom dijetom, često se čini da ne jedete dovoljno hrane i ne zasićujte. Možete se riješiti osjećaja gladi ako možete pojesti 5-9 porcija voća i povrća dnevno.

Voće i povrće sadrže malu količinu kalorija, a istovremeno su bogati hrabrosti, vitaminima, elementima u tragovima i antioksidantima.

Ako ste pola jela voća i povrća, pomoći će se zadovoljiti i neće rezultirati nepotrebnim kalorijama.

Između ostalog, hrana bogate hranom stvara osjećaj sitosti, čak i s malim dijelovima, a taj osjećaj traje duže nakon jela.

Izmjerite svoje dijelove voća i povrća. Pokušajte sa svakim glavnim jelom za jelo 1 šolje guste ili 2 šalice listovnog povrća i 1/2 šalice voća.

Slika pod nazivom Izgubite ekstremnu težinu Korak 10

6. Prigušivati apetit vodom. Pored hrane, za uspješan gubitak kilograma i poštivanje namjeravane prehrane, možete koristiti vodu.

Iako se voda sama i ne dovodi do gubitka kilograma, pomaže bržem smršavljenju težine. Provjerite da li vaše tijelo ne nedostaje tekućina.

Čak ni mali nedostatak tekućine može uzrokovati varljiv osjećaj gladi umjesto žeđi. U ovom slučaju želite da imate užinu koja će usporiti pad težine.

Da bi se sprečilo dehidracija treba redovno piti dovoljno tečnosti. Pokušajte piti dnevno 8 -13 tečnih naočala, tada nećete osjetiti žeđ tokom dana.

3. dio 4:

Sportske klase

jedan. Unesite aktivni stil života. Ako želite izgubiti značajnu težinu, bOViše fizičke aktivnosti pomoći će vam da postignete svoj cilj.

Ako trenutno vodite sjedeći način života ili nedavno smanjili svoju fizičku aktivnost iz bilo kojeg razloga, pokušajte voditi aktivniji način života.
Odaberite Ležerne vježbe za koje su potrebni posebni uvjeti ili posebni napori. Možete češće hodati pješice, popeti se stepenicama ili raditi kućanske poslove.
Prema nekim studijama, ispunjavanje rutinskih fizičkih radnji tijekom cijelog dana učinkovit je za gubitak kilograma, kao i kratki sportovi (na primjer, dvadeset minute trčanje kukavice).
Razmislite kako povećati svoju fizičku aktivnost tokom cijelog dana. Planirajte takve rute koje bi vam omogućile hodati više. Park je daleko od odredišta, pođite stepenicama, a ne na liftu, hodajte u ručak i napravite čučnjeve tokom malih pauza na poslu.

Slika pod nazivom Izgubite ekstremnu težinu korak 12

2. Uključite program za mršavljenje umjerenim kardio-vježbama. Pored provođenja aktivnijeg načina života, trebali biste raditi i aerobne ili kardiore. Takve vježbe pomoći će u izgaranju dodatnih kalorija, što će imati koristi od vaše težine.

Ako trebate izgubiti kilograme, bit će vam teško izvesti intenzivne vježbe. U svoj program uključite u treniranje niskog intenziteta, nakon nekog vremena možete ići na intenzivnije klase.

Vježbe niskog intenziteta uključuju vodenu aeroburu ili hodanje u vodi, kao i klase na eliptičnom ili ležećem biciklu.

Preporučuje se posvetiti vježbe oko dva i pol sata sedmično. Ništa strašno ako ne možete učiniti ovo vrijeme od samog početka. Samo započnite časove i postepeno povećavajte svoje trajanje. Polako povećavajte trajanje svake lekcije ili njihove frekvencije.

Slika pod nazivom Izgubite ekstremnu težinu Korak 13

3. Pokrenite obuku za napajanje. Druga vrsta časova su vježbe snage ili trening sa otporom ili teretom. Za razliku od kardionog treninga, vježbe napajanja omogućavaju mišićnu masu i ubrzati metabolizam.

Ako provodite sjedeći način života, započnite s povećanjem fizičke aktivnosti i kardio-vježbi. Nakon što lako možete izvesti kardio vježbe, počnite uvrstiti vježbe napajanja u svoje vježbe. Možda nije lako kombinirati tri vrste aktivnosti istovremeno.

Vježbe napajanja imaju masovnu dobitak. Oni pomažu u ubrzavanju metabolizma i sagorijeva više kalorija u mirovanju.

Pokušajte se uključiti u vježbe snage 1-2 dana u sedmici. Za jednu lekciju dovoljna je 20 minuta tokom kojeg bi se trebale obučiti sve glavne mišićne grupe.

Slika pod nazivom Izgubite ekstremnu težinu korak 14

4. Posavjetujte se sa ličnim trenerom. Preporučuje se savjetovati se s osobnim trenerom ili drugim fizičkim stručnjakom za vježbanje. Ovo je posebno važno ako se nikada ranije niste bavili električnim vježbama.

Ako se nikada ranije niste bavili strukom energije ili pokušavate nastaviti časove nakon duge pauze, trebali biste se posavjetovati sa stručnjakom. Recite mu o svojim planovima da smršavite i pitate kako se vježbe napajanja mogu pomoći u ovome.

Osobni trener napravit će plan časova koji će vam pomoći da smršavite. Pored toga, pokazat će vam kako koristiti simulatore i vježbu da ne postanu oštećenja ili povrede.

Mnogi teretana ima lične trenere. Pri pisanju na treningu ponudit će vam se uslugu lične trenere i napravite prikladan raspored za vas.

Dio 4 od 4:

Održavanje motivacije

jedan. Stvoriti Vizualizacija. Takav je odbor efikasan i kreativan način za podršku vašoj motivaciji u dužem periodu.

Odbor za vizualizaciju je bilo koji odbor (za kredu, markere ili naljepnice), što se može postaviti sve što vas inspiriše. Kada gledate takvu ploču, doživjet ćete plima energije, imat ćete raspoloženje i poboljšati motivaciju.
Na ploči vizualizacije može se ostaviti bilo šta. Oni mogu biti ohrabrujući citate, fotografije odjeće, što je malo na vama, slike koje možete učiniti nakon gubitka kilograma ili vaših bivših fotografija, kada ste imali normalnu težinu.
Stavite vizualizaciju na istaknuto mjesto. Dok se krećete prema svom cilju, promijenite ga i dodajte nešto novo.

Slika pod nazivom Izgubite ekstremnu težinu korak 16

2. Pazite na svoj uspjeh. Ništa ne nadahnjuje kao što su promatranje napretka u gubitku težine. Pogledajte kako ispustite težinu tako da su srednji rezultati dostigli vašu motivaciju.

Mnoge studije pokazuju da stalni nadzor napretka mršavanja pomaže pridržavanju planiranog plana i doprinosi postizanju dugoročnih rezultata.

Težite više od 1-2 puta nedeljno. Da preciznije prati gubitak kilograma, pokušajte težiti isti dan u sedmici i u istoj odjeći.

Pored vaganja, možete provesti druga mjerenja. Jednom mesečno izmerio je krug struka, zdjelicu, kukove i ruke i snimanje dobivenih rezultata.

Slika pod nazivom Izgubite ekstremnu težinu korak 17

3. Pronađite grupu podrške. Prilikom ispuštanja dodatne težine, podrška drugih je izuzetno važna. Bez takve podrške, puno teže.

Prema brojnim studijama, onim ljudima koji su doživeli podršku drugih prilikom obavljanja programa za mršavljenje i nakon njega, lakše se pridržava napisane prehrane i bolje zadržavaju optimalnu težinu dugoročno.

Raspravite o svojim planovima za mršavljenje sa prijateljima, članovima porodice ili čak kolege na poslu. Zamolite ih da vas podrže. Možda će se neki od njih čak žele pridružiti vama.

Ako ne možete pronaći dovoljnu podršku među ljudima oko sebe, prijavite se u grupu gubitka kilograma ili se registrirajte u odgovarajućoj internetskoj grupi.

Slika pod nazivom Izgubite ekstremnu težinu Korak 18

4. Nabavite dnevnik za mršavljenje. Ovim dnevnikom možete pratiti napredak i održavati svoju motivaciju već duže vrijeme.

U takvom dnevniku možete napraviti različite stvari. To se može primijetiti u tome što jedete, broj kalorija, vježbi i sljedećih uspjeha.

Studije pokazuju da su ti ljudi koji su slavili u dnevniku koju jedu hranu i njihovi uspjesi bili u stanju da lakše smršaju. Dnevnik održava sjajan način samokontrole.

Savjeti

Prije resetiranja značajne težine, obavezno se obratite svom lekaru. Doktor će vam preporučiti najefikasnije i sigurne metode.
Ako trebate izgubiti kilograme, budite spremni za činjenicu da se dugo držite za dijetu. Brzi gubitak težine nije siguran za zdravlje, a nakon toga dodatni kilogram, po pravilu vraćaju se.