Kako biti u obliku i ostati zdrav

Ti si se dogodilo! Postigli ste svoj sportski gol! Sada, kada ste uspjeli postići brojke iz snova, morate se fokusirati na to kako zadržati ovu figuru i zdrav način života. Možda ćete morati promijeniti neke navike koje se tiču obroka, obuke i vašeg načina života uopšte. Ponekad nije tako lako održavati cifru ili zdravlje, da biste postigli ono što ste učinili toliko. Većina ljudi je prilično teško sačuvati ono što su postigli. Ali postoji mnogo načina da vam pomognu u održavanju zdravog načina života.

Korake

Metoda 1 od 3:

Plan zdravstvenog načina održavanja života

jedan. Ne zaboravite da se povremeno posavjetujete sa svojim lekarom i nuritistima. Kada, umjesto svrhe, riješite se viška kilograma, imate cilju da zadržite svoju figuru da ste uspjeli postići, prehranu se takođe promenila. Najvjerovatnije, u procesu gubitka kilograma, često ste primijetili ljekar i nutricionista, pa sada je vrijeme za raspravu o novim ciljevima. Ako ste tokom vremena tražili figure svojih snova, nikad se niste okrenuli liječniku i / ili nutricionistiku, najvjerovatnije je došao trenutak da iskoristite ovu priliku!

Prijavite se za recepciju na terapeut. Razgovarajte o svojim planovima, recite nam o dijeti i vježbama koje ste učinili, o svim promjenama u načinu života. Raspravite o daljnjim strategijama i napravite plan za nastavak poboljšanja vaše figure.
Nutricionista je prehrambena stručnjaka, reći će vam koliko dugo je režim hrane bolji za pridržavati se. Ako ste izgubili prekomjernu težinu i postigli ste svoj cilj, sada ćete morati promijeniti dijetu koja će biti usmjerena na održavanje vaše težine, a ne da ne smrša. Nutricionista će razviti za vas dijeta i režim napajanja koji će zadovoljiti vaš novi cilj.

Slika pod nazivom Postizanje dugoročnih ciljeva korak 11

2. Pregledajte svoje ciljeve. Najvjerovatnije, prethodni cilj je bio postizanje zdravog i lijepog tijela. Sad, kad ste uspjeli postići ovo, vrijeme je da se novi cilj stavite koji vam neće dozvoliti da se opustite! Pokušajte isporučiti kratkoročne i dugoročne ciljeve. Rezultati istraživanja pokazali su da će kratkoročni i dostupni ciljevi pomoći mnogo brže da bi se postigli rezultati važnijim.

Primjer malog cilja koji se tiče zdravlja, može biti cilj za trčanje 5 km. Stavite dugoročni cilj - trčite 5 km za dva mjeseca, a zatim kratkoročni cilj koji će vam pomoći u postizanju glavne stvari, bit će ovo: pokrenut 2,5 km do kraja prvog mjeseca. Ili gol trčanje 5 km za kraće vremensko razdoblje.

Težite visokom ciljevima! Možda će pored vašeg cilja voditi maraton? Uprkos činjenici da imate kratkoročne ciljeve, i dalje se trudite za višim. Ali u procesu postizanja ovih visokih ciljeva, sigurno ćete morati postaviti jednostavne kratkoročne ciljeve za sebe.

Nemojte se se rugati ako nešto ne radi, ili razumijete da ne možete odmah postići nekoliko ciljeva. Najvjerovatnije iz svog prethodnog cilja (postizanje dobre cifre) shvatili ste da postizanje cilja kao takvog nije najprijatnije. Mnogo zanimljivije za borbu za tu svrhu.

Budite realni i prilagodite uspjehu. Previsoki ili previše složeni ciljevi nisu uvijek realni. Provjerite jeste li spremni učiniti ono što trebate postići svoj cilj.

Slika pod nazivom smršavite sigurno korak 1

3. Napraviti plan napajanja. Režim prehrane i napajanja ključna je tačka održavanja zdravog načina života. Pored toga, važno je pridržavati se vašeg plana što je duže moguće. Opet, najčešće je ovo nutricionistički rad, pa ne zanemarite ovo i obratite se načinu napajanja za pomoć u pripremi režima napajanja koji će ispuniti sve vaše potrebe.

Dijeta je raznovrsna jela i grickalica u roku od 1-2 tjedna. Na osnovu nove prehrane kupit ćete i kuhati, a spasit će vas od iskušenja da kupite nešto štetno.

Zapišite da ćete pojesti za svaki obrok, šta ćete imati grickalice i pića. Ove informacije uvijek trebaju biti pri ruci u bilježnici ili kalendaru. Možete razmisliti o proizvodima koje trebate pripremiti svako jelo, kao i kada planirate kuhati.

Na primjer: doručak - ½ Ploče zobene kaše sa bobicama. Ručak: špinat salata sa piletinom na žaru (na žaru vikendom). Popodnevna osoba: 1 jogurt, večera: losos na žaru, brokoli i smeđi pirinač pareni (rez brokoli tokom kuhanja večere).

Nego više planirate svoj sljedeći obrok, veća je vjerovatnoća da se možete držati plana bez odobrenja iz načina napajanja.

Image Naslovna vježba Da biste postali bolji kompjur za plivanje 1

4. Napraviti plan za obuku. Plan obuke trebao bi biti sličan načinu napajanja, odnosno mora sadržavati detaljno vježbe koje ćete nastupiti da biste održali lik. Možete se obratiti svom ličnom treneru tako da vam pomaže u instaliranju novog cilja, odaberite vježbe i izmišljajte režim treninga.

Samo riječi o onome što ćete "doći u formu" biti opaženo baš kao riječi o onome što ćete izgraditi kuću bez čak crtanja. Ovaj korak po korak plan pomoći će u postizanju cilja:

Počnite izrađivati plan za vježbanje sa ciljem pisanja. Na primjer, "RUN 5 KM" ili "Trčite 20 minuta bez pauze".

Nakon što ste snimili cilj, razmislite u detalje koje morate učiniti da biste postigli ovaj cilj. Na primjer, ako želite pokrenuti 5 km, vaš plan može biti takav: pokrenite / prolazi 1,5 km 3 dana u sedmici za mjesec dana, pokrenite / uzmite 3 km 4 dana u sedmici tokom drugog mjeseca i pokrenite / krenite oko 5 KM 4-5 dana u sedmici za treći mjesec.

Druga je opcija slijediti plan koji će učiniti osobni trener za vas. Mnogi popularni fitnes treneri mogu pružiti programe obuke koji će odgovarati vašem cilju i vašem načinu života.

Metoda 2 od 3:

Hrana koja će vam pomoći da budete u obliku

jedan. Odmah ispustite svu prehranu. Dijeta podrazumijevaju ograničenja koja na kraju dovode do suprotnog efekta. Pored toga, mnoga modna prehrana apsolutno ne odgovara konceptu zdrave prehrane i nisu puni. Umjesto da izbacite iz ekstremne u ekstremnu i sjedite na različitim dijetama, nadoknadite sebe Plan zdrave prehrane

Možda ste u prošlosti sjeli na dijetu da biste smršali ili poboljšali zdravlje. Ipak, nemoguće je sjediti na dijeti zauvijek, pa, najvjerovatnije, samo ga premjestite s vremenom da se pridržavate.
Na primjer, ne trebate u potpunosti eliminirati iz prehrane različitih ukusnih i ne u potpunosti korisnih proizvoda koji se ne mogu uklopiti u plan napajanja. Možete si priuštiti različite slatkiše u posebnim slučajevima, kao i naknadu za neke uspjehe, ali nemojte to učiniti svakodnevnom navikom.

Image pod nazivom Budite Atkins Diet and Gout friendly Korak 1

2. Obroci moraju biti redovne i dosljedne. Jedna od ključnih bodova u održavanju dobre cifline i zdravog načina života - redovno i pravilno odabrane obroke. Ako počnete preskakati obroke ili grickalice, vrlo brzo ćete shvatiti da više ne možete održavati zdrav način života.

Ako počnete redovno preskakati obroke i prestati napraviti grickalice, odmah imate rizik od deficita hranjivih sastojaka, koji će dovesti do umora i neželjenog gubitka kilograma.

Morate jesti najmanje 3 puta dnevno. Neki više vole oko 5-6 malih obroka na dan. Bez obzira koliko moći birate, pokušajte ga zabiti svaki dan.

Preporučuje se i jesti svakih 4-6 sati. To znači da ćete morati da ne samo doručkujete tokom dana, večere i večere, već i za pravljenje malih grickalica.

Image pod nazivom Dijeta dok dojite korak 4

3. Cilj je uravnotežene hrane potrebne za održavanje dobre figure i zdravog načina života. Pravilna uravnotežena ishrana pružit će vašem tijelu sa svim potrebnim hranjivim sastojcima koje trebate konzumirati svaki dan.

Uravnotežena ishrana potrebna je za održavanje zdrave težine, aktivnog načina života i dobrog oblika.

Kroz sedmicu (ili većinu dana u sedmici) potrebno je pojesti proizvode iz svake hrane, osim toga, važno je diverzificirati ove proizvode i posuđe.

Vaša prehrana treba sadržavati proizvode iz svake grupe. Obično se preporučuje jesti 5-9 porcija povrća i voća, 3-4 dijela žitarica, kao i na dijelove proteina za pranje rublja za svaki obrok i za vrijeme grickalice.

Slika pod nazivom Prestanite jesti bezvrijednu hranu Korak 1

4. Ograničite se u korištenju gotovih prehrambenih proizvoda i brzih prehrambenih proizvoda. Obrađeni i spremni proizvodi obično sadrže više kalorija, masti, natrijuma i šećera, osim toga, u njima je vrlo malo hranjivih sastojaka.Nećete moći podržati zdrav način života i uštedjeti lijepu figuru ako često jedete ove proizvode.

Sada postoji veliki izbor gotovih proizvoda. Na primjer, može biti zamrznuta jela, kuhano meso, kolači, bomboni, čips i krekeri.

Također ograničite upotrebu sode, sportova, energije i kafe pića, slatki čaj. U takvim proizvodima obično postoji puno kalorija i šećera.

Ograničite upotrebu alkohola. Uprkos činjenici da alkohol nije uvijek gledano kao nezdrava hrana, treba ga koristiti samo u malim količinama. Većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje ženama ne više od jednog čaše alkoholnih pića dnevno, a muškarci - ne više od dva.

Slika pod nazivom Budite Atkins Diet and Gout friendly Korak 7

pet. Pijte više vode. Veoma je važno zadržati ravnotežu elektrolita u tijelu - igra veliku ulogu u održavanju općeg zdravstvenog stanja i dobrobiti. Pored toga, potrebna količina tekućine u tijelu potrebna je za održavanje zdravog načina života.

Voda je neophodna za normalan rad tijela i obavlja različite vitalne zadatke: za održavanje tjelesne temperature, za pravilan rad spojeva, zaštite i hranjivih tkiva i organa.

Većina stručnjaka preporučuje pijenje najmanje 13 čaša vode dnevno (230 ml).

Ako ne volite piti običnu vodu (neki to ne podnose), razmislite o dodavanju unkaluiranog pojačala ukusa u vodu. Ako volite gazirana slatka pića, možete piti soda (ne tonik u kojem postoje kalorije), dodajući malo vode ili limuna / limuna.

Metoda 3 od 3:

Podržite zdrav način života

jedan. Redovno obavljaju vježbanje. Specijalisti u oblasti zdravlja koji se svakodnevno preporučuju da se bave fizičkim aktivnostima, što je toliko važno održavati zdrav način života. Redovne vježbe vrlo su korisne za očuvanje i poboljšanje zdravlja i brojki. Svaka fizička aktivnost (posebno kardio trening) doprinosi promociji zdravlja, a također poboljšava raspoloženje, održava težinu u normi, dovodi do normalnog krvnog tlaka i razine šećera u krvi, smanjuje spavanje i smanjuje rizik od razvoja mnogih bolesti.

Razmislite o pronalaženju prijatelja koji je zainteresiran za sportove kako bi obučavao zanimljivije i zajedno se bavi sportom. Ako znate da vaš prijatelj računa na vas, jer ste se složili da se sastanete u 7 sati ujutro za trčanje, vjerovatno nećete isključiti budilnik i preskočiti trening.
Svake sedmice se preporučuje plaćanje kardio-treninga najmanje 150 minuta (2,5 sata). Ali ako želite poboljšati svoje zdravlje, možete platiti kardio na 300 minuta (5 sati) tjedno.
Uključuju vježbe napajanja (1-3 dana sedmično) u redovnom treningu). Vježbe napajanja važne su za jačanje mišića za održavanje zdravih i gustih kostiju, kako bi se poboljšao metabolizam uopšte. Uključuju vježbe napajanja za svaku grupu mišića. Neki radije razbijaju vježbe i posvećuju jednodnevni trening na vrh tijela, drugi dan provode vježbe za noge, a trećeg dana se fokusiraju na glavne mišiće.

Image naslovljena prolazi kroz dan manje od četiri sata spavanja korak 1

2. Pomaknite se više tokom dana. Drugi način za postizanje cilja je ostati u dobrom obliku tokom dana. Rezultati mnogih studija pokazuju da je fizička aktivnost prednost koja vam omogućuje poboljšanje cjelokupnog zdravlja zdravlja.

Postoje osnovne stvari za održavanje aktivnog načina života koji se može izvesti tokom dana da se premjesti više. Ove nekomplikovane vježbe mogu se izvesti na kraju dana za spaljivanje kalorija i povećanju aktivnosti motora.

Pokušajte češće hodati, polazite stepenicama pješice i izvodite motorne vježbe dok gledate TV.

Osim toga, pokušajte promijeniti sjedeća načina života. Ograničite vrijeme koje provodite ispred televizora, računara ili posla.

Slika pod nazivom Održavajte dijeturni časopis za život 6 korak 6

3. Pratite napredak pomoću dnevnika ili posebne fitness aplikacije u telefonu. Ako pokušavate slijediti zdrav način života, vrlo je važno utvrditi koji način ćete to učiniti. Najvjerovatnije će vam redovno vaganje pomoći da slijedite sebe. Takođe možete pratiti svoje obroke, čuvajte računovodstvene vježbe koje obavljate, pazite koliko vode pijete. Ako ste primijetili nikakve promjene u težini, u razini fizičke aktivnosti, u općem stanju zdravlja i blagostanja, takav dnevnik će vam pomoći da shvatite gdje i koje promjene treba napraviti.

Odaberite metodu koju najbolje odgovarate. Pored uobičajenog papirnog dnevnika i ručice, možete preuzeti besplatne aplikacije na vašem telefonu kako biste pratili režim napajanja i mrežnih vježbi.

Odmjerite se jednom sedmično. Pokušajte težiti istovremeno (idealno - kad se samo probudio) i u istoj odjeći (ili bez odjeće) tako da je rezultat bio tačniji. Zapamtite da će tokom dana tjelesna težina ovisiti o mnogim faktorima i zato može oklijevati.

Izvršite mjerenja svakog mjeseca. Informacije o tome koliko centimetara u opsegu ste izgubili, pomoći će da shvatimo da li se riješite viška masnog tkiva.

Ponekad težina i centimetri u pripadu pokazuju veću važnost nego što ste očekivali da ćete vidjeti, najverovatnije, to je zbog rasta mišićne mase. Kalkulacije i precizne vrijednosti napravit će mjerenja jasnijom.

Slika pod nazivom Popravite svoj raspored spavanja korak 5

Dobar san. Zdrav noćni san vrlo je važan dio u održavanju zdravlja i dobre cifline. Ako se ne odmorite, možda imate zdravstvene probleme.

Dobar slobodno vrijeme i zdrav san - sastavni dio zdravog načina života. Tokom spavanja, tijelo se vraća od dnevnog opterećenja.

Rezultati istraživanja pokazali su da su ljudi koji ne primaju preporučene 7-9 sati spavanja svake noći podložni su kardiovaskularnim bolestima, hipertenziji, kao i dijabetesu i pretilosti.

Krevet mora biti povezan s vama samo sa spavanjem i intimnim životom. Ne vrijedi raditi ili gledati TV, sjedeći u krevetu - trenirajte mozak tako da ližete u krevet, mozak se automatski shvatio da je vrijeme zaspati.

Prije odlaska u krevet, isključite cijelu elektroniku u kući, a također pokušajte iznijeti iz spavaće sobe, ako je moguće. Elektronika uključuje prijenosna računala, tablete, TV i pametni telefon - svi emitiraju posebnu vrstu svjetlosti (plavo svjetlo), što podstiče aktivnost mozga, zbog čega će vam biti teško zaspati, čak i ako ne zaspite Koristite ovu elektroniku.

Pokušajte otići u krevet i buditi se istovremeno (čak i vikendom).

Važno je stvoriti uvjete za dobar san: Soba bi trebala biti tamna i cool. Pokušajte zadržati narudžbu u spavaćoj sobi.

Ako vam ispravna priprema za spavanje ne pomaže, posavjetujte se sa svojim ljekarom da biste shvatili uzrok nesanice.

Savjeti

Uvek se obratite svom lekaru pre nego što napravite neke promjene u vašoj prehrani ili obuci.
Budite realni u vezi s vašim kalorijama. Ako konzumirate manje od 1200 kalorija dnevno (što se smatra da je najmanje), negativno će utjecati na održavanje zdrave težine i dobru figuru.
Koncentrirajte svoju pažnju nije lako izgledati dobro, ali o činjenici da poboljšate svoje zdravlje i boravak u obliku. Zapamtite da zdravlje uvijek prati dobri izgled, osim toga, u zdravom tijelu, ljepota će ostati dugo vremena.
Umjesto da kupujete novu odjeću, kada steknete na težini, borite se s ovom težinom i idite na odjeću koju imate - motivirat će vas na borbi protiv viška kilograma. Mnogo je teže steći prekomjernu težinu kad osjetite da ste neugodni u odjeći, tako da će biti stimulans da biste održali veličinu koju ste imali.