Kako se riješiti masti na stomaku: 15 koraka

Abdominalna masnoća povezana je s mnogim zdravstvenim problemima i bolestima, poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raka. Treba napomenuti da su nakupljanja visceralnih masti opasna za zdravlje, jer se ne nakupljaju u potkožnim slojevima struka i bokova, već oko trbušnih organa. Sve zato što ove masne ćelije proizvode hormone i druge tvari koje mogu utjecati na vaše zdravlje. Postoji toliko opasnih i neefikasnih trikova koji navodno ostavljaju da se oslobode masti na stomaku. Bićemo iskreni, ne postoji "magično dugme", posebno za masnoće u trbuhu, ali u ovom ćemo članku reći šta je uzrok rastućeg struka i kako se možete riješiti.

Korake

Dio 1 od 4:

Vježbe za gubitak masti

jedan. Malo po malo. Studije su pokazale da intervalni trening ili trajno kratkotrajno emisije energije s kratkim pauzama mogu poboljšati mišićno tkivo i povećati izdržljivost brže od tradicionalnih vježbi.

Intervalni trening za smanjenje težine
Trčite na kratke udaljenosti: Trčite maksimalnom brzinom od 20 sekundi, a zatim usporite tempo dok ne vratite dah. Ponovite vježbu 10 minuta.
Sportska oprema: Za intervalni trening trebat će vam gaz za trčanje, eliptični ili vježbati bicikl.
Kratke vježbe: Svakog dana što je češće moguće za 5 minuta, idite brzi korak ili se popeti stepenicama.

Slika pod nazivom gube trbuh masti korak 7

2. Povećajte kardionažu. Aerobične vježbe zbog kojih vam je srce češće kucalo, izgorele kalorije brže i promovira se oslobađajući se od masti u cijelom tijelu, uključujući i trbuh. Nemoguće je sagorjeti masnoću samo na jednom mjestu (u našem slučaju na stomaku), ali (dobre vijesti!) Obično se izgoreva prije svega što počinjete raditi, bez obzira na vašu figuru i veličinu.

Mjerajte kilometre. Gledajte svoj uspjeh, mjerite koliko trčite kilometar. Čim se vaša izdržljivost izvrši, primijetit ćete kako će se vrijeme početi smanjiti.

Bolovi vrane u prednjem dijelu noge. Ako, kad trčite, imate bolove u prednjem dijelu donjeg nogu, možda ćete imati pretjerano naginjati (to jest vaša težina pada na vanjsku stranu stopala kada dođete do njega). Postoje posebne cipele koje ovu bol čini.

Ne pretjerujte. Započnite s tri kardiotransice tjedno ili izvršite svjetlosne vježbe, na primjer, idite brz korak 30 minuta dnevno. Znajte mjeru: nema potrebe da pretjerate. Tijelo treba vremena za obnovu, a mišiće - formirati. Pored toga, ako je previše intenzivno trenirati svaki dan, možete se ozlijediti.

Slika pod nazivom gube trbuh masti korak 8

3. Dodajte vježbe otpora. Studija iz 2006. godine, koji je objavio Metabolizam za sportsku prehranu i vježbanje, nudi ideju da kombinacija aerobnih vježbi sa obukom za otpor ne samo da pomaže u jačanju kardiovaskularnog sistema, već eliminira masnoću u trbušnoj šupljini. Možete trenirati korištenjem bučica, posebnih simulatora ili ekspandera. Također u vježbama snage možete koristiti nestabilne položaje (ili posebne nosače) za povećanje mišićne aktivnosti.

Slika pod nazivom gube trbuh debelih koraka 9

4. Dok je imao piće. Uvijanje za trbušnu štampu i podizanje tijela ojačajte trbušne mišiće, ali ne možete ih vidjeti ispod sloja masti na stomaku. U stvari, uvijanje može učiniti da će vaš trbuh izgledati još više, jer kažnjavamo mišićnu prešu. Umjesto toga, izvodite vježbe za leđa koja će poboljšati držanje i smanjiti trbuh. Usredotočiti se na svoje mišiće Cora:

Alternativne vježbe na mišićima Cora
Planck. Uzmite poziciju kao za pucanje: spustite se na laktove i podlaktice. Zategnite stomak, leđa, vrat i stražnjicu trebate napraviti ravnu liniju. Držite položaj od 30 sekundi ili onoliko koliko možete. Opustite se i ponovite 3-5 puta.
Čučnjevi. Ustanite, lagano klizim moje noge (oko 20 centimetara), povucite ruke ispred sebe i kihati, bacajući bokove natrag. Napravite 4 pristupa 15-20 čučnjeva.
Rastezanje. Stajati glatko, stavljajući noge na širinu ramena. Stavite desnu ruku na desno bedro, podignite lijevu ruku na vrh tako da vam palmi satovi ispravno. Držite ravnotežu, nagnite se na desno i povucite lijevu ruku, istezate lijevu stranu. Napravite 3-5 pristupa za svaku stranu.

2. dio 4:

Pokrenite metabolizam

jedan. Smanjite nivo stresa. Studija je pokazala da je izbor kortizola (hormon koji proizvede vaš telo tokom stresa) povezan s povećanjem trbušne masti. Evo nekoliko načina za borbu protiv svakodnevnog stresa:

Pljuvati dovoljno. Većina odraslih treba najmanje 7 sati sna svake večeri kako bi se osjećala dobro. Pola sata prije spavanja isključite sve ekrane, poput računara ili tableta za poboljšanje njegove kvalitete.
Odaberite Vrijeme za opuštanje. Čak i ako je tokom pauze za ručak 15 minuta, odvojite vrijeme da samo zatvorite oči, duboko dišite i zaboravite na sva iskustva.
Uklonite sve stvari koje uzrokuju stres iz spavaće sobe. Ako je moguće, nemojte raditi ili ne zanimaju što vam uzrokuje stres u vašoj spavaćoj sobi. Spavaća soba je mjesto za boravak, raditi drugu sobu. Ostavite sve alarme i brinu se iza vrata čim uđete u ovu sobu.

Slika pod nazivom gube trbuh masti korak 2

2. Nastojte da prođete 10.000 koraka dnevno. U jednoj studiji ljudi su smanjili broj svojih koraka dnevno od 10.000 do 1500 (bez promjene hrane), a njihov nivo visceralne masti porastao je za 7% nakon 2 tjedna.

Pokušajte hodati s bilo kojom prikladnom mogućnosti. Hoda do posla, škole ili za proizvode.

Provjerite pedometar i pokušajte povećati broj koraka koje prolazite svakodnevno.

Zatvorite stepenice umjesto lifta, hodite umjesto da vozite automobilom.

Ustanite sa mjesta svakih 30 minuta i prođite 30 koraka. Ako imate sjedni posao, onda razmislite o kupovini trenerke.

Slika pod nazivom gube trbuh masti korak 3

3. Zamijenite očišćene proizvode za žito za cijelograin. Tokom naučnog istraživanja, ljudi koji su koristili samo cijele proizvode za žito (istovremeno koristeći voće i povrće pet puta dnevno, slabi mliječni proizvodi sa slabim mastima tri puta dnevno i mršavo meso dva puta dnevno) više masti na želucu od druge grupe ljudi koji su se pridržavali iste prehrane samo sa pročišćenim proizvodima za žito.

Cijeli proizvodi zrna su bogat vlaknima, zahvaljujući kojem se osjećaj sitoci sačuva duže. Upotreba takvih proizvoda, pojesti ćete manje, što doprinosi gubitku težine.

Izbjegavajte bijeli Zlakov. Na primjer, jedite crni kruh umjesto prerađenog bijelog i dajte sklonost smeđim slikama umjesto bijelog.

Slika pod nazivom gube trbuh masti korak 4

4. Piti dovoljno vode. Prema istraživanju, stalna upotreba vode tokom dana može uzrokovati aktivniji metabolizam, bez obzira na ishranu. Voda ispira toksine i poboljšava opće zdravlje.

Pokušajte piti 8 čaša vode (2 litre) dnevno.

Uvek nosite bocu vode na koju možete piti kada patite žeđ.

Znajte kako utvrditi da pijete dovoljno vode. Ako je urin bezbojan, znači da je sve u redu. Ako je žuta, morate popiti više tečnosti.

Konzumirajte manje alkohola i slatkih pića, poput slatkog čaja, voćnih punsona, prirodnih voćnih sokova, Coca Cola, 7Up, Pepsi i ostala gazirana pića.

Slika pod nazivom gube trbuh masti korak 5

pet. Doručak. Na prvi pogled može izgledati neprimjereno - žele se riješiti suvišne težine, ali, prema istraživanju, doručak sat vremena nakon što ste probudili, zadržava stabilan nivo inzulina i niski LDL ("loš holesterol").

Zdrav doručak
Protein bogat proizvodima: yts, pasulj, maslac od kikirikija, orasi, mršavo meso.
Proizvodi bogati vlaknima: Zobene kaše, svježe voće, lisnato zeleno povrće.
Izbjegavajte proizvode sa visokim profinjenim ugljikohidratima: Slatke pahuljice, fritters, peciva, žitari za brzu hranu.
Savet: Zobene i druge proizvode bogate vlaknima podržavaju normalan nivo šećera u krvi, koji vam omogućava da brže gubite kilograme.

3. dio 4:

Dijeta za gubitak masti

jedan. Smanjite potrošnju kalorija. Sve dok ne smanjite unos kalorija, nećete izgubiti masnoću na stomaku. Na primjer, možete koristiti različite aplikacije za brojanje kalorija Myfitnesspal.

Da biste izgubili pola masti, morate stvoriti kalorijski deficit u iznosu od 3500 kcal. To možete učiniti na dva načina: sagorijevati ove kalorije, bave se sportom ili jesti na 3500 kalorija manje. Morate sve postepeno učiniti: Da biste izgorili 3.500 kalorija u sedmici, stvorite svakodnevni deficit kalorija u iznosu od 500 kcal. Na primjer, 250 kalorija može se spaliti, baviti se, a preostalih 250 - sječe hrane.
Pokušajte izgubiti ne više od jednog kilograma sedmično. Gubitak veće težine može naštetiti tijelu i dovesti do kvara sa dijetom, a zatim će se izgubiti kilogrami vratiti se vrlo brzo.
Dnevnik pogona. Većina ljudi podcjenjuju koliko jedu. Iskreno obećajte da ćete napisati sve što ste jeli u sedmici. Koristeći online kalkulator kalorija, saznajte koliko o kalorijama koje konzumirate dnevno. Na osnovu tih podataka razmislite o tome što možete smanjiti.
Pokušajte da se zalijepite prehrane u kojoj dan morate konzumirati 2200 kalorija (ako ste muškarac) i 2000 kalorija (ako ste žena). Tako se formira deficit kalorija, dovoljan za goruće sklonište ili kilogram sedmično, ovisno o stupnju vaše aktivnosti. Neke žene trebaju smanjiti broj kalorija koji se troše na 1800 ili 1500 dnevno. Započnite sa 2000 i, ako nema napretka, smanjite ovu figuru.
Ne jedu manje od 1200 kalorija dnevno.

Slika pod nazivom Gubitak trbuh masti korak 11

2. Koristite korisne masti. Prema istraživanju, prehranu s višim nivoom mono-nesigurnih masti - poput avokada, orašastih plodova, sjemenki, soje i soje i čokolada - može spriječiti trbušnu masnoću.

Transira (u margarini, krekeri, kolačići ili drugi proizvodi koji sadrže djelomično hidrogenirano ulje) doprinose većoj taloženju masti u području trbuha. Izbjegavajte ih.

Slika pod nazivom gube trbuh masti korak 12

Pretvorite u svoju dijetu više vlakana. Topivo vlakno (onaj koji je u jabukama, zobima i trešnjama) snižava nivo inzulina, koji može ubrzati paljenje masti. Žene trebaju konzumirati 25 grama vlakana dnevno, a muškarci - 30 grama.

Dodajte vlakne na svoju prehranu postepeno. Ako u trenutku pojedete 10 grama vlakana dnevno, onda se ne morate odmah preseliti na 35 grama za sledeće. Prirodne bakterije u vašem probavnom sustavu trebate vrijeme za prilagođavanje većem količini vlakana.

Jedite ljuštenje voća i povrća. Povećat ćete unos vlakana samo ako imate voće i povrće sa mršavim, jer sadrži veću količinu dijetalnih vlakana. Ne čistite jabuke pre jedenja.

Kada pečete krompir ili napravite pire iz nje, napustite kožu. Ako perete krompir, na primjer, napravite užinu iz kore, na primjer, posipajte maslinovim uljem, posipajte ruzmarinom, soli i češnjakom i pecite 15 minuta na 205 ° C. Lijevo oguliti na krompir, sa svojim kuvanjem, pomaže u održavanju više vitamina i minerala (ali ne jedu zelenu ljuštenje).

Jesti više juha od graška. Grašak je "Hrana moći" bogata vlaknima. Jedna tablica takve supe sadrži 16 grama prehrambenih vlakana.

Dio 4 od 4:

Izmjerite svoje uspjehe

jedan. Izračunajte indeks struka-hip. Vaš indeks struka - bedro - ili opseg vašeg struka, podijeljen u opseg bokova - može biti dobar pokazatelj kada se pokušava riješiti trbušne masti. Evo kako se može izračunati:

Uhvatite mjernu traku Najfiniji dio struka oko vašeg poleta. Zapišite rezultat.
Uhvatite mjernu vrpcu Najširi dio bokova u kojima se protumači kostiju oproštena za oko 1/3 puta iz vaše karlične kosti. Zapišite rezultat.
Vježbaju rezultat opsega struka na rezultat pikapa kuka.
Znajte koji se pokazatelj smatra normalnim. U ženama ovaj pokazatelj treba biti 0,8 ili niži, kod muškaraca - 0,9 ili niži.

Slika pod nazivom gube trbuh masti korak 14

2. Nastavite snimati svoje rezultate u procesu. Primjenjujući neke gore opisane strategije i dalje bilježiti rezultate kako bi bili vidljivi napretku.

Način na koji vaše tijelo distribuira masnoću prema tijelu ovisi o genetici, menopauzi i drugim faktorima. Kontrola Ovo je nemoguće. Ali u vašoj moći da kontrolirate ukupni nivo masti - ako se održavate na normalnom nivou, neće biti važno za vas, gdje se nalazi, jer će se jednostavno vidjeti.

Slika pod nazivom Gubitak trbuh masti korak 15

3. Izvagao u isto vrijeme svakog dana. Fluktuira tijela, ovisno o doba dana: sjetva, čovjek teži više, prazan - manje. Tako je bolje težiti istovremeno. Najbolje vaganje ujutro na prazan stomak.

Savjeti

Prijava ujutro, ujutro je ujutro, većina kalorija je spaljena. Istovremeno izvršite vježbu sa razvodom i nogama, pritisnite i izvedite druge vježbe da ne samo da pokrenute svoj metabolizam, već i probudite se!
Zapamtite, sagorijevati masnoću samo na jednom mjestu je nemoguće. Masnoća se izgore u cijelom tijelu, a ne na određenoj parceli. Ako se želite riješiti masti na stomaku, budite spremni za ono što gubite kilograme na drugim web lokacijama.
Ako ste često dali slatki, onda zamijenite slatkiše i šećer na voće.Vlasnici hrane u voćem usporavaju šećere koji sisaju, tako da nećete imati tako oštru plima energije da jede slatko, kao i njen pad.
Držite se na naljepnicu za frižider sa podsjetnikom da se morate držati podalje od slatkiša i čipsa, jer gubite kilograme!
Izbjegavajte brzu hranu. Teško ih je odbiti odmah? Zatim slijedite savjet od Ovaj članak.
Pronađite prijatelja za zajedničku obuku. Partner u sportu omogućava vam da budete odgovorniji u svojim postupcima, također služi kao dodatni poticaj da ne propustite časove.

Upozorenja

Ako zamahnete pritiskom i napravite uvijanje, vjerovatnost da će trbuh povećavati veličine, jer će se mišići trbušne štampe povećati i mijenjati obrazac i počet će pisati zajedno sa masti tako da će izgledati više i činiti se više i debljem. Bolje dajte vremenski kardio i trening električne energije.
Ne pokušavajte brzo smršaviti. Radikalna dijeta, tablete za mršavljenje su štetne za tijelo. Čak i ako uspijete postići željenu težinu u kratkom vremenu, teško ga je u stanju da ga sačuvate već dugo. Ne tražite jednostavne staze, bolje je promijeniti svoj životni stil zdravijem i držati se toga. Dakle, izgubite dodatne funte i poboljšate zdravlje. Zdrav način života (pravilna prehrana, sport) omogućava ne samo da održavaju težinu, već i za održavanje zdravlja.