Kako resetirati težinu mesečno (sa ilustracijama) -

Želja za smršavanjem kilograma prilično je prirodna. Istovremeno, važnu ulogu igra se prema tome kako i koliko želite smršavjeti. Iz ovog člana naučit ćete koliko sigurnog i bez štete na težini resetiranja zdravlja.

Korake

Dio 1 od 4:

Priprema za mršavljenje

jedan. Stavite cilj. Prvo, postavite stvarnu svrhu za resetiranje određene težine i ne štete zdravlju. To će vam omogućiti da pratite napredak i postepeno smršavite u roku od mjesec dana.

Razmislite o tome koja je težina i za koje vrijeme želite da izgubite, kao i o vašem zdravlju i zdravlju. Odredite koliko kilograma želite smršaviti za jedan mjesec.
Po pravilu, brzina gubitka težine je 0,5-1 kilograma sedmično. To znači da u mjesec dana možete resetirati sa 2 do 4 kilograma. Ne planirajte resetirati više kilograma u jednom mesecu, jer to može biti nerealno.
Možete staviti i određene ciljeve u vezi sa sportom i načinom života. Na primjer, možete ići na cilj da se uključite u vježbu 30 minuta tri dana u sedmici. Neće samo ojačati vaše zdravlje, već i pomažu ublažavanju težine.
Zapamtite da je prebrzo gubitak težine rizičan i često neefikasan. Brže odbacite težinu, lakše je da ga ponovo nabavite. Samo određene promjene u načinu života vode do dugoročnog efekta. Iako razne "bizarne dijete", tablete za mršavljenje i čišćenje tijela tekućinom i pomažu se da se riješi dodatne tečnosti, obično liše telo potrebnih hranljivih sastojaka.

Slika pod nazivom smršavljena u jednom mjesecu korak 2

2. Vagati i potrošiti mjerenja. Ovo je najefikasniji način da pratite svoj napredak za mršavljenje. Pored toga, tako da možete saznati da li su vaša prehrana i sport efikasni.

Jednostavan način za promatranje napretka je redovno vagati. Težite 1-2 puta sedmično i zapišite rezultate. Najvjerovatnije, najveći gubitak težine bit će primijećen u prvih 1-2 tjedna zakazanog mjeseca.

Ukupna tjelesna težina ne daje sve potrebne informacije, tako da im također mogu trebati i druga mjerenja koja će vam omogućiti da uspostavite gdje god da smršate.

Otprilike jednom svake dvije sedmice. Izmjerite krug ramena, prsa, struka, karlice i bokova. U roku od mjesec dana trebali biste primijetiti određene promjene.

Slika pod nazivom mršavljenje u jednom monmu Korak 3

3. Dobiti dnevnik. Ovo je vrlo koristan alat kada gubitak kilograma. Dnevnik će pomoći u pripremi za ublažavanje težine, povećat će vašu motivaciju u procesu mršavljenja i omogućit će vam da zadržite ponderiranu težinu.

Za početak, označite neispravnu težinu i druge ciljeve u dnevniku. Zapišite koju težinu želite resetirati i kako namjeravate kontrolirati postupak mršavljenja.

Takođe možete napisati planirane promjene u dijeti i načinu života. Na primjer, možete zakazati da smanjite potrošnju slatkih gaziranih pića, povećajte fizičku aktivnost, ima više povrća i voća.

Pored toga, možete snimiti sve što jedete u dnevniku i slavite sport. Studije su pokazale da održavanje takvog dnevnika omogućuje gubitak tjelesne težine u dugoročnom perspektivu.

2. dio 4:

Promenite prehranu

jedan. Izračunajte granični broj kalorija. Da biste smršali, trebali biste smanjiti dnevnu kalorijsku stopu. To se može učiniti i na štetu jedne prehrane i njegovih kombinacija s vježbanjem.

450 grama masti sadrže oko 3500 kalorija. Da biste resetirali približno ovu težinu tokom sedmice, trebali biste smanjiti sedmični obrod za 3500 kalorija. Smanjenje dnevne prehrane za 500 kalorija omogućit će resetiranje tjedan dana 0,5-1 kilograma. Poštivanje ove naknade za mjesec će pomoći resetirati sa 2 do 4 kilograma.
Koristite dnevnik hrane ili odgovarajuću aplikaciju na mobilni telefon kako biste odredili dnevnu kalorijsku stopu. Izbrišite 500 kalorija iz trenutne norme - to će vam omogućiti da izgubite 0,5-1 kilograma tjedno.
Svakodnevna stopa ne bi trebala biti ispod 1200 kalorija, u protivnom će dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka, gubitak mišićne mase i usporavanje gubitka kilograma na duže vožnju. Ako u roku od mjesec dana postoji stalno nedovoljan broj kalorija, gubitak kilograma može usporiti ili zaustaviti uopće.
Najbolji način za ograničavanje broja kalorija je korištenje nisko-kalorične hrane bogate hranjivim sastojcima, a redovno se baviti vježbama.

Slika pod nazivom gube težinu u jednom monch korak 5

2. Uključite u svaki obrok proteinske hrane, voća i povrća. Kada gubitak i ograničenja težine, količina kalorija treba ići na nisko kalorie, ali bogate hranjivim sastojcima. To će pomoći u smanjenju broja kalorija i istovremeno pružiti organizam potrebnim hranjivim sastojima.

Bogat hranjivim sastojcima i relativno slabo kalorijski proizvodi sadrže veliku količinu proteina, dijetalnih vlakana, vitamina i mikroelemenata. Sa niskim sadržajem kalorija, oni pružaju organizam potrebnim hranjivim sastojcima.

Proizvodi s niskim masnim proteinima odličan su primjer korisne hrane, koja pomaže u mršavljenju. Sa relativno malom kalorijem omogućavaju vam da ugušite glad tokom dana.

U svakom glavnom obroku uključite 90-120 grama sa niskim masnim proteinskim proizvodima. Jedite meso peradi, masnoću govedinu, jaja, slab mliječne proizvode, tofu i pasulj.

Pored hrane proteina, nekoliko kalorija i velika količina korisnih hranjivih sastojaka sadržana je u povrću i voćem. Bogati su u hrani koja doprinose probavi, uzrokuju osjećaj sitosti i zadovoljstva.

Uključite povrće i voće u svaku glavnu hranu ili užinu. Kao jedan porciju, jedite pola šalice (ili mali komad) voća, čašu povrća ili dvije čaše za zelenilo lista.

Slika pod nazivom gubitak kilograma u jednom mjesecu korak 6

3. Najmanje 50% konzumiranih proizvoda koje konzumiraju treba biti proizvodi iz cijelih žitarica. Čitave ocjene smatraju se korisnijim i hranljivim od hrane iz pročišćenih žitarica i bijelog brašna. Provjerite je li udio hrane iz cijele žitarica iznosio najmanje polovinu ukupne količine proizvoda zrna.

Proizvodi od čvrstih zrna sadrže više proteina, dijetalnih vlakana i drugih važnih hranjivih sastojaka. Pored toga, oni su podložni manjoj obradi.

Jedan dio zrnatih proizvoda je oko 1/2 šalice ili 30 miligrama. Jedite svaki dan 2-3 takvih porcija.

Prema nekim studijama, dijeta sa smanjenim sadržajem žitarica i drugih ugljikohidratskih proizvoda omogućavaju vam da brže smršavite od obične nisko-kalorijske dijeta. Da biste brže smršali, ograničite upotrebu proizvoda za žito.

Slika pod nazivom gubitak kilograma u jednom monch korak 7

4. Ograničite grickalice između glavnih obroka. Previše česte grickalice tokom dana ometaju težinu resetiranja i mogu čak dovesti do povećanja, pogotovo ako želite smršavjeti u samo jednom mjesecu. Pažljivo se pobrinite za grickalice i ograničite ih da smršavite.

Neke lagane grickalice pogodne su za vaš plan za mršavljenje. Pazite na jednu užinu za jelo ne više od 150 kalorija, i jesti bogate proteine i prehrambene vlakne. Takva hrana će vašem tijelu pružiti dodatnu energiju i potrebne hranjive tvari i pomoći će da zadovolji glad.

Na primjer, prilikom grickanja možete jesti štapić s masnim sirom i malom voćem, malo grčkog jogurta ili zavarenog jajeta.

Pokušajte uživati samo u slučajevima kada osjećate fiziološku glad, a najmanje 1-2 sata prije glavnog obroka ili sljedeće užine.

Ako se osjećate glađu, a prije planiranih obroka ostaje vrlo malo vremena, da bude strpljiv. Pokušajte popiti malo vode ili drugog silikonskog pića da biste prigušili osjećaj gladi prije obroka.

Slika pod nazivom smršavite u jednom mjesecu 8 korak 8

pet. Isključite nezdravu hranu iz vaše prehrane. Takva hrana može biti povremeno, ali ako želite smršavjeti u samo mjesec dana, trebali biste je isključiti iz svoje dnevne prehrane. Obično slični proizvodi sadrže veliku količinu kalorija i malog hranjivih sastojaka. Izbjegavajte sljedeću hranu:

Gazirana pića

Čips i krekeri

Candy i slatki deserti

Bijela tjestenina, riža i hljeb

Proizvodi sa visokim recikliranim šećerom, saharozom ili fruktozom u obliku kukuruznog sirupa

Energetska pića, kafa sa šećerom i kremom

Slika pod nazivom smršavite u jednom mjesecu 9 korak 9

6. Piti vodu. Voda ne samo da miče osjećaj gladi, već pruža i tijelo potrebnom tekućinom tokom cijelog dana.

Pijte dnevno najmanje 8 čaša (2 litre) vode. Neki ljudi za punu odredbu tijela zahtijevaju čak 13 čaša (3,2 litre) vode dnevno.

Nosite bocu vode sa sobom. Ovo će vam pomoći da tačno odredite zapreminu tečnosti za piće. Pored toga, voda će vam uvijek biti na ruci, a vi možete popiti više.

Možete poboljšati ukus vode bez dodavanja značajnog broja kalorija. Pokušajte dodavati kriške citrusa (limun, vapno, narandžasto) ili nisko kalorijske pitke mješavine za vodu. Takođe, možete piti i municiju i biljne čajeve.

3. dio 4:

Fizička vježba

jedan. Omogući aerobne vježbe u planu za mršavljenje. Kardio vježbe čine da srce kuca češće i ojača kardiovaskularni sistem. Pokušajte se uključiti u aerobne vježbe 150 minuta (dva i pol sata) tjedno. To će vam pomoći mnogo efikasnije smršavjeti u jednom mjesecu.

Za vežbanje potrebno vreme. Pokazati snalažljivost! Na primjer, idite na posao pješice ili odlazite u teretanu odmah nakon posla. Možete voziti posao na biciklu ili izvaditi za intenzivnijim vikendom za obuku.
Voz sa nekim drugim. Disciplina vas i smanjuje vjerojatnost da mislite na trening.
Pokušajte se uključiti u ono što volite dobiti zadovoljstvo sa treninga.
Možete se uključiti u trčanje, biciklizam, plivanje, ples, a također koristiti različite simulatore.

Slika pod nazivom mršavljenje u jednom monmu korak 11

2. Odvojite nekoliko dana za obuku snage. Pored aerobnih i kardio vježbi, uključite u svoj program 1-3 dana obuke električne energije. Vježbe napajanja pomoći će vam da zadržite ponderiranu težinu za mjesec dana, nakon završetka prehrane.

Podizanje utega i vježbi na simulatorima napajanja pomoći će vam da steknete suhu mišićnu masu. Što više mišića, niži rizik od osteoporoze, a više kalorija spali vaše tijelo u mirovanju.

Pored vježbi snage, snaga i izdržljivost mogu se poboljšati jogom i pilatesom. U početku se ove vježbe mogu činiti prilično složenim, ali s vremenom će vam pomoći da se dobro opustite i povećate mišićnu masu.

Slika pod nazivom gubitak kilograma u jednom monmu korak 12

3. Nemojte davati prekomerne slanje pošte. Sportske vježbe ne znače da možete pojesti bilo šta i u velikim količinama. Uprkos obuci, pokušajte se držati zdrave, nisko-kalorijske prehrane, što je gore opisano.

Ako vam je potrebna "naknada" ili doživljavate snažnu glad, odaberite slabo kalorie i hranljive proizvode. Na primjer, ako snažno želite nešto slatko, grickajući jogurt sa voćnom ili voćnom salatom.

Pokušajte uživati u čestim grickalicama, već iz rafala nivoa endorfina nakon fizičkog napora. Na primjer, nakon treninga možete dugo trajati opuštajući tuš ili povoljno nasloniti u stolicu i fokusirati se na svoja osjećanja.

Povećana vježba može takođe povećati osjećaj gladi. Jedite dovoljnu količinu proteine hrane i pokušajte redovno jesti tokom dana. Ako vam treba dodatna užina, provjerite da ne sadrži više od 150 kalorija.

Slika pod nazivom mršavljenje u jednom mjesecu korak 13

4. Povećajte fizičku aktivnost tokom cijelog dana. Pored planirane snage i aerobnog treninga, još jedan način za snimanje kalorija i resetiranje težine je da se kreće duže tokom dana.

Aktivni način života i svakodnevna vježba pomaže vam da izgorite dodatne kalorije. Pokušajte se kretati više - ići pješice, pođite i spustite se na stepenice, radite u vrtu ili na domovini.

Mnoge od ovih akcija ne spaljuju veliki broj kalorija. Ipak, ako su angažovani tokom dana, oni su u stanju da naprave značajan doprinos ukupnom broju sagorenih kalorija.

Za mesec dana povećajte svoju fizičku aktivnost. Sipajte automobil dalje od odredišta, pokušajte se popeti i spustiti se ne na liftu, već na stepenicama, hodajte tokom pauze za ručak, izvedite lagane joge vježbe prije spavanja.

Dio 4 od 4:

Mršavljenje i procjena napretka

jedan. Kreirajte grupu za podršku. Bez obzira na vrijeme koje želite smršaviti (čak i ako je kratkoročni period), grupa za podršku će vam pomoći.

Studije su pokazale da grupa podrške pomaže u postizanju najboljih rezultata u dugoročnoj težini.
Pitajte prijatelje ili rodbinu da vam pomognu da smršavite. Oni mogu povećati vašu motivaciju i slijediti uspjeh mršavljenja.
Možete ih pozvati da se pridružete vama i pokušate smršavjeti. Mnogi ljudi bi željeli smršaviti, a u kompaniji će to učiniti zabavnijima.

Slika pod nazivom smršavite u jednom monmu korak 15

2. Provedite mjerenja. Težina na kraju prve sedmice i usporedite rezultate s izvornom težinom. Gledajte svoju težinu i označite čak i male uspjehe.

Nastavite redovno vaganje. Moguće je da ćete mjesec dana kasnije željeti resetirati još par kilograma i odlučiti da zadržite svoju prehranu u sljedećem mjesecu.

Snimite rezultate mjerenja. Nakon otpuštanja viška kilograma, možda ćete htjeti uzgajati mišićnu masu.

Slika pod nazivom mršavljenje u jednom monmu korak 16

3. Nagradite sebe. Odličan način da se ne zaboravi na cilj i održavanje visoke motivacije je da se promovirate. Mala naknada pomoći će vam da izgubite kilograme i održavate optimalnu težinu već duže vrijeme.

Stavite male intermedijarne ciljeve ispred sebe i planirajte za njihovo postignuće malu promociju. Na primjer, tokom prve sedmice možete se nagraditi za poštivanje prehrane i vježbanja i zapišite nekoliko novih pjesama koje su dobro prilagođene za sport.

Za postizanje važnih svrha, osigurajte promociju većeg. Na primjer, nakon resetiranja prvih dva kilograma možete sebi kupiti nešto od odjeće.

Tokom gubitka kilograma obično se ne preporučuje nagraditi sa nečim ukusnim, jer može negativno utjecati na vaše napore za mršavljenje.

Slika pod nazivom gubitak kilograma u jednom mjesecu korak 17

4. Pregledajte svoje ciljeve. Dakle, prošao je mjesec dana. Vjerovatno ste spustili neku težinu i čak poboljšali naš fizički oblik. Pregledajte svoje ciljeve i razmislite da li se nastaviti pridržavati se trenutne prehrane.

Iako nakon prvog mjeseca možete postići značajan uspjeh ako želite izgubiti više od 4-5 kilograma, najvjerovatnije bi trebalo da nastavi slijediti dijetu i vježbanje.

Čak i ako ste uspjeli resetirati planiranu težinu u jednom mjesecu, možete nastaviti držati dijetu i igrati sportove, za održavanje dobre fizičke forme i ne dobijete težinu.

Nastavite napore čak i ako niste postigli cilj. Ako je potrebno, možete izmijeniti u programu prehrane i obuke kako bi se učinkovito smršala, ili da bolje odgovara vašem načinu života.

Savjeti

Web lokacija pod pažljivim promatranjem doktora koji može kontrolirati da li radite sve u pravu i sigurno za zdravlje.
Ne idite u trgovine namirnicama na prazan stomak kako biste izbjegli razne iskušenja i ne kupuju nezdravu hranu (na primjer, bombona ili čokoladne trake, dok očekujete svoj red u blagajni). Oslodniji smo takvim iskušenjima kada su gladni.
Prije odlaska izvan proizvoda, pokušajte napraviti potpunu listu svega što vam treba i, što je moguće, slijedite ga. Ako trebate kupiti bilo šta drugo što ste zaboravili unijeti popis, odaberite najkorisniju i zdravu opciju.
Svi su ljudi različiti, a optimalni plan gubitka kilograma u velikoj mjeri određuje vaš Ustav. Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego što postavite ambiciozne ciljeve.