Kako držati dijetu 20/20: 13 koraka

Ako ste zainteresirani za opcije za mršavljenje, vjerovatno ste već čuli za novu dijetu dr. Phil-a, koja se naziva 20/20. Ovaj plan napajanja bio je dizajniran tako da osoba izgubi na težini, fokusirajući svoju prehranu na određene proizvode koji daju duži osećaj za sitost. Pored toga, ovi proizvodi pomažu tijelu da sagorijeva više kalorija tokom svoje probave. 20/20 prehrana se uparila sa detaljnom knjigom koja opisuje određene vrste dozvoljenih proizvoda, specifične faze prehrane, recepata i psiholoških savjeta. Iako je početna faza ove prehrane zaista vrlo stroga i teška, omogućava vam da napravite svoj plan, koji je usmjeren na održavanje težine, fizičke aktivnosti i promjene stavova prema hrani, uravnoteženiji.

Korake

Dio 1 od 3:

Pripremite se za dijetu 20/20

jedan. Razgovarajte sa svojim terapeutom. Prije pokretanja bilo koje dijete, čak 20/20 dijeta, prvo se morate savjetovati sa svojim ljekarom. Uz vašu pomoć, on će moći odrediti hoćete li odgovarati takvom programu napajanja.

Za početak, recite doktoru da želite smršavjeti sa dijetom 20/20. Ponesite sa sobom knjigu, recepte i popis dozvoljenih proizvoda kako bi se doktor mogao upoznati s ovom dijetom.
Općenito, 20/20 dijeta može se posmatrati kao dobro uravnotežena prehrana. Međutim, početna faza (vrlo kratka) je prilično teška. Raspravite s liječnikom posebno ovoj fazi prehrane i pitajte hoće li to smatrati sigurnim za vas.
Pitajte i ljekara ako ima dodatne preporuke i savjete o sigurnom i zdravom gubitku kilograma u vašem slučaju.

2. Napišite svoj plan napajanja i napravite listu za kupovinu. Kao i mnogi drugi električni avioni, 20/20 dijeta je prilično konkretna, posebno u početnim fazama. Da biste malo lakše otišli u ovu prehranu, zapišite svoj plan napajanja i napravite odgovarajuću listu za kupovinu.

Za početak, pregledajte proizvode dozvoljene za određenu fazu. Takođe pregledajte odgovarajuće recepte koji uključuju ove dozvoljene proizvode.

Da biste izvršili plan napajanja, uzmite kalendar ili dnevnik i zapišite u njemu da planirate jesti za doručak, ručak, večeru, kao i ono što planirate da biste uživali. Napravite plan napajanja u većoj sedmici.

Pregledajte plan napajanja i recepte i napravite odgovarajuću listu za kupovinu. Bit će vaš vodič u supermarketu i pomoći će u sprečavanju nepotrebnih kupovina.

Slika pod nazivom Učinite dijetu od 20_20 Korak 3

3. Napraviti raspored treninga. Pored pridržavanja određenog plana napajanja sa dijetom 20/20, dr. Phil preporučuje i postavljanje rasporeda obuke. Daje posebne preporuke za dijetu koja promovira gubitak kilograma.

Prvo što treba učiniti je da koordinira raspored obuke sa svojim ljekarom. Ovo je opisano u opisu prehrane i to je ujedno i opće pravilo sigurnosti koje uvijek trebate slijediti. Morate biti sigurni da će određene vrste fizičkog napona biti relevantne za vas relevantne i sigurno.

Razmislite o potpisivanju programa treninga u teretani, radite s osobnim trenerom, za kupnju fitness programa na DVD-u ili slobodan za učenje na pristupačnoj obuci na mreži ili samo započnite svaki dan za šetnju 30 minuta.

Kad razumijete koje vježbe najviše vole, čine raspored treninga za svake sedmice (možete tražiti od trenera da vam pomogne u tome). Napravite raspored baš kao i plan napajanja. Za svaki dan u sedmici zapišite, kakvu fizičku aktivnost želite učiniti i koliko dugo.

U prvoj fazi preporučuje se jednostavno povećati broj koraka dnevno i ukupne izdržljivosti. Ovo je posebno važno ako ranije niste bili previše aktivni.

Ali ako ste već u lijepom dobrom fizičkom obliku, dr. Phil preporučuje počevši slijediti plan obuke za 30 sekundi, koji je detaljno opisan u svojoj knjizi. Prema ovom planu, potrebno je alternativne vježbe niske i [[ | Visok intenzitet, Izvođenje svakih 30 sekundi.

Slika pod nazivom Učinite dijetu od 20_20 Korak 4

4. Preuzmite Dodatak 20/20. Pored knjige 20/20, postoji i aplikacija 20/20 koja se može preuzeti na telefon ili tablet. Ovo je dodatni izvor informacija koje mogu biti korisne.

Dodatak 20/5/20/20/150/150/150/167. Besplatno je za obje platforme.

Aplikacija za većinu ukazuje na iste informacije kao i u knjizi. Ali manje je detaljan i informativan izvor od knjige.

U aplikaciji možete pronaći informacije o svakoj fazi, popisima dozvoljenih proizvoda i mnogih recepata.

Dodatak pruža i informacije o provedbi preporučenih vježbi.

Dio 2 od 3:

Promatrajte faze dijeta 20/20

jedan. Počnite mršaviti iz prve faze. Za početak gubitka kilograma na dijeti 20/20, pređite na prvu fazu ili fazu "petodnevne aktivacije". Cilj je ovdje pokretanje procesa mršavljenja.

Prva faza je najpričiji dio dijeta 20/20. U ovom trenutku dozvoljeno je konzumirati samo malu količinu proizvoda. Svi proizvodi s ove liste su čvrsti, ne obrađeni, a samim tim sadrže manje ugljene hidrata.
Za početak, skladištiti potrebne proizvode koji su dozvoljeni u ovoj fazi. Oni uključuju: kokosovo ulje, zeleni čaj, sendu, maslinovo ulje, bademi, jabuke, matice, sušene šljive, bure, leš, lebdeni puter, pistachios, grožđice, jogurt, jaja, bakalar, raži, tofu i surudni vjeveri.
Tokom ove početne faze mora postojati četiri obroka dnevno, dok je potrebno otprilike svake četiri sata. Plan snage pomoći će vam da se držite ove grafike.
U Knjizi dijeta 20/20 možete pronaći recepte za ovu fazu.

2. Dodajte nove proizvode u drugu fazu. Nakon što prođete kroz petodnevnu fazu aktivacije, ući ćete u drugu fazu koja se naziva fazom "pet dana pojačanja". I dalje ćete smršavjeti, ali sada možete koristiti veću raznolikost proizvoda.

U drugoj fazi možete imati dodatne proizvode, ali morate se pridržavati iste plana unosa hrane. Pokušajte jesti četiri puta dnevno svakih četiri sata.

Pored već navedenih 20 proizvoda, možete dodati: pileća prsa, tunjevina, zobene kaše, smeđe riže, mrkve, rajčice, gljive, indijske kaše i borovnice.

U svakom obroku možete dodati neke od novih proizvoda, ali svaki od njih morat će uključiti dva od dvadeset početnih proizvoda. Doprinosi gubitak kilograma.

Još jedan dodatak u drugoj fazi: Svake sedmice možete uključiti dva "razumna štetna jela". Istovremeno je potrebno kontrolirati broj kalorija - ne smije biti više od 100 za jelo.

Slika pod nazivom Učinite od 20_20 dijeta korak 7

3. Nastavite mršaviti u trećoj fazi. Treća faza ili faza "20 dana dostignuća" vrlo je slična drugoj. Ovdje je stvarno potrebno dodati više proizvoda na dijetu, a glavni cilj u ovoj fazi je raditi na postizanju željene težine.

U ovoj posljednjoj fazi, 20/20 dijeta može dodati još više proizvoda. Tu spadaju: avokado, malinu, gljive, krompir, špinat, filmove i crni grah. Sadrže više ugljikohidrata, ali još uvijek vrlo hranljivi i niski kalorijski.

Opet, raspored napajanja se ne mijenja. Morate imati četiri obroka dnevno s razlikama od oko četiri sata - možete uključiti "razumna štetna jela" u njima 100 kalorija.

Slika pod nazivom Učinite 20_20 Dijeta Korak 8

4. Utvrdite da li trebate izgubiti više težine. Nakon prve tri faze, vjerovatno gubite značajan broj kilograma. Ali da biste odlučili da li trebate ići na održavanje težine, odlučite želite li nastaviti da gubite kilograme.

Dr Phil preporučuje procjenu vaše težine nakon završetka tri faze. Još uvijek želite izgubiti više težine? Ili ste zadovoljni trenutnim indikatorom na vagama?

Ako želite izgubiti veću težinu, preporučuje se pokretanje prehrane iz prve faze i ponovo proći kroz sve tri prve faze. Ponovite ovaj niz dok ne dođete do željene težine.

Ako ste zadovoljni trenutnom težinom, možete ići u četvrtu fazu koja se uglavnom fokusira na održavanje težine.

pet. Počnite čuvati četvrtu težinu faze. Potonji, završna faza prehrane 20/20 je faza održavanja. U ovoj fazi navika i model moći moraju ostati nepromijenjeni.

Da bi se spriječio povratak kilograma, dr. Phil preporučuje preostalo u trećoj fazi (s rijetkom "osjetljivom štetnom jelom") dugom periodu.

Nastavite isprobati nove recepte i slijedite svoju prehranu i daljnju konzumirajte hranu četiri puta dnevno svake četiri sata.

Drugo važno mjesto faze održavanja: potrebno je stalno raditi na vašem stavu prema hrani i kontrolirati želju za jelom.

Dio 3 od 3:

Podrška težina nakon prehrane 20/20

jedan. Nastavite redovno vježbati. Kada ste postigli željenu težinu nakon poštivanja 20/20 dijeta, morat ćete se držati mnogih stečenih navika za podršku te težine. Jedna od njih je redovna i stalna fizička aktivnost.

Studije pokazuju da je jedan od najboljih načina za održavanje zdrave težine - uključite redovnu fizičku aktivnost u svoj raspored.
Dr. Phil, kao i većina ljekara, u opisu 20/20 dijeta, preporučuje da najmanje 150 minuta tjedno kardioaktivnosti. Takođe dodajte kardio jednom ili dva dana treninga snage.
Kao Cardooups možete isprobati: program intervala visokog intenziteta intervala na dijeti 20/20, trčanje, hodanje, časovi na eliptičnom simulatoru, planinarenje, ples ili predenje. Pokušajte raditi s težinom, jogom ili pilatesom kao treninzima.

Slika pod nazivom Učinite dijetu od 20_20

2. Ograničite štetne jela i varalice. Mnogi ljudi koji drže prehranu je da povećavaju broj grickalica ili crevara tokom faze održavanja težine. Ako ne slijedite ove navike, možete ponovo dobiti težinu.

Prema 20/20 dijeti, posebni oprez treba uzimati sa štetnim jelima i varalicama. To uključuje dva razumna štetna jela za duže vrijeme, pa mudro iskoristite ovu priliku i ne odmaknite se od dva porcije.

Pokušajte zadržati dnevnik tokom faze održavanja. Pomoći će vam da planirate i sjećate štetnih jela tako da ne prestajete sa njima.

Ako primijetite povrat kilograma, onda je prvo što trebate obratiti pažnju je broj štetnih jela koje dopuštate sebi.

3. Pregledajte preporuke prehrane 20/20 za emocionalnu ishranu. Jedinstveni aspekt prehrane 20/20 je da je u preporukama za prehranu pažnja fokusirana na emocionalne obroke i vaš stav prema hrani. Podrazumijeva stalnu kontrolu nad tim stavom i preko jela za obrok kada doživite negativne emocije.

Dr. Phil u preporukama za 20/20 dijetu kaže da emocije igraju važnu ulogu u tome koliko jedete i koji proizvodi biraju. Morate ga stalno shvatiti kako se ne biste vratili u stare navike.

Knjiga na ovoj prehrani sadrži mnoge korisne preporuke i savjete o tome kako stalno kontrolirati ovaj aspekt gubitka kilograma.

Na primjer, ako se nacrtate na štetnu hranu, pokušajte piti čašu vode i ići u šetnju da biste sebi pomogli da se odvratite od guranja na hranu. I možete pokušati očistiti zube, što će vam pomoći da vas izuzimaju iz iskušenja da pojede bilo šta (i poboljšaju zdravlje oralne šupljine!).

4. Redovno se odmjerite. Pored redovnog osposobljavanja i dugoročnog održavanja razumnog plana opskrbe, preporučuje se i redovito odmjeravati kako bi se vaša težina pratila dugoročno.

Dr. Phil u knjizi na dijeti 20/20 i mnogi ljekari se slažu: Kada se osoba redovno vagala i promatra svoju težinu, on je skloniji nastaviti gubitak težine i pravilno održavati proces gubitka kilograma.

Pokušajte dugo trčati da težite jednom sedmično. Nema potrebe da to učinite svaki dan, jer su dnevne fluktuacije težine prilično uobičajene i opcionalno odražavaju istinski opći trend.

Ako primijetite da se težina tokom vremena postepeno povećava, pregledajte svoj režim vježbanja i dnevnik hrane za razumijevanje što uzrokuje skup težine. Morat ćete prilagoditi svoju hranu tako da je težina počela ponovo padati.

Savjeti

Što god uravnotežena prehrana 20/20, obavezno slijedite upute za dobivanje dovoljne količine vitamina, minerala i drugih hranljivih sastojaka.
Kao i kod bilo koje druge prehrane, ako prestanete pratiti plan i vratiti se starim navikama u prehrani, uplašena težina može se vratiti na.