Kako brzo dovesti do tonskog stražnjica: 14 koraka

Ko ne želi biti vlasnik zategnutog stražnjice? U stvari, unesite stražnjicu na normu nije tako teško. Činjenica je da su stražnjice isti mišići, tako da mogu biti zamijenjeni i ojačani. Nekoliko ključnih vježbi pomoći će brzo povući guzicu - naravno, ako slijedite svoju prehranu. Dakle, slijedite naš savjet, a vi ćete postići željenu!

Korake

Dio 1 od 3:

Vježbati

jedan. Pokušati izvršiti Vježbanje "Most". Ova vježba je među onima sa kojima se stražnjici mogu ispuniti. Ako ih dosljedno napravite, rezultat se neće sačekati. Ponekad se takve vježbe nazivaju kuknim usponima. Trebate učiniti najmanje 15 ponavljanja vježbanja dva puta dnevno.

Jedna od mogućnosti za ovu vježbu - leže na leđima sa savijenim koljenima. Noge se moraju odmarati u podu. Sad naprežite bokove i pokušajte podići zdjelu. Zatim spustite zdjelicu i bokove na podu. Učiniti što više ponavljanja što je moguće.
Lezite na pod i savijte lijevo koljeno i ispravite desnu nogu. Sada počnite podizati desnu nogu dok ne dođe s lijevim bedrom. Thug bedara, dok desna noga treba podići. Zatim spustite bokove i noge. Sada napravite istu vježbu, mijenjajući noge.
Ako želite malo komplicirati vježbu, povucite jednu nogu u zrak dok podižete bokove. Podignite bedro i izvucite se. Zadržite u ovom položaju 10 sekundi, a zatim spustite nogu i vratite se u prvobitni položaj prije nego što izostavite kuk.

2. Angažirajte se sa bučicama. Vježbe za bobice sa bučicama obično su efikasne i pokazuju brz rezultat. Zapamtite da su stražnjice mišići, pa je obuka za napajanje važna. Možete kupiti bučice ili ih uzeti za najam u fitnes centru.

Savijte koljena i dižite bučice. Bučice se moraju čuvati, hvatajući ih odozdo i nespretni prste odozdo. To znači da se moraju čuvati na takav način da su dlanovi usmjereni i okreću se bučicama.

Sada ustanite, držite bučice u rukama, a zatim ih spustite. Ponoviti. Ovo je jednostavna vježba u kojoj trebate samo savijati koljena, zadržavajući dodatnu težinu. Obično takve vježbe daju brz rezultat.

Još jedna vježba sa bučicama, koja se može učiniti kako bi se ton stražnjice vježbao s par ne bašnim bučicama. Stojite na jednoj nozi, podignite drugu nogu, izvadite je natrag, savijte koljeno. Savijte naprijed i pokušajte da izađete što je manje moguće. Zatim se vratite na prvobitni položaj i učinite istu vježbu s drugom nogom.

Slika pod nazivom TON TON TONE Brzi korak 3

3. Probajte čučnjeve. Čučnjeve su osnovne i jednostavne vježbe za stražnjicu, osim toga, nije potrebna oprema za obavljanje ovih vježbi. Takve tonične vježbe - odličan način da brzo povucite stražnjicu.

Uraditi Zvuk, Rasporedite noge na širini ramena i čučanj tako da postoji ugao od 90 stepeni između bedara i pucanja. Zatim povisite. Ključna točka u čučnitima je ispravnost pogubljenja - stiskanje, morate se osloniti na pete, a ne na čarapama. Noge bi trebale čvrsto stajati na podu. Opet možete napraviti 15 puta 2 ponavljanja. Za početak je dovoljno, ali s vremenom trebate povećati broj ponavljanja.

Druga utjelovljenje ove vježbe je da se drži u kritičaru ili pulsaciji. Izvođenje ove vježbe, morate staviti noge na širinu ramena. Stavite pod uglom od 90 stepeni. Čim se nađete u potpunosti, podignite se, onda se spustite. Ovi pokreti nazivaju se pulsirajući.

Postoji još jedna varijanta čučnjeva: u ovoj vježbi, nakon što sjednete, uzmite nogu natrag i ruke naprijed. Sjednite i onda promijenite noge. Konačno, napravit ćete kritičar, istezanje jedne noge, a obje su ruke ispred.

Izvršite skok u čučanj. Jednom kada dođete, mahajući rukama iznad glave i skočite što je više moguće.

4. Napraviti Pao i Plie. Baš kao i čučnjevi, napadi i plie glavne su vježbe koje brzo dovode do željenog rezultata.

Da biste izvršili rudnik, položite noge na širinu ramena. Čarape bi trebale izgledati strogo ispred. Korajte jednu nogu naprijed, a drugi treba da stoji na podu, dok će koljeno kliznuti pored nožnih prstiju. Ponovite petu da sačuvate ravnotežu. Zatim se popnite na početni položaj i ispravite. Sada promijenite noge i ponovo radite ovu vježbu.

Zapamtite da je Plie za vježbanje, poznate više u baletnom praksi, dobra je vježba za TONUS stražnjicu. Uredite noge malo šire od širine ramena, čarape bi se trebale razgledati. Leđa bi trebala biti ravna, ruke su se protezale prema naprijed. Polako spustite, savijte koljena, a zatim procijenite krvne mišiće da se popeli na početni položaj. Ponovite ovu vježbu 1-2 minute.

pet. Pokušaj učiniti joghoy ili Pilates. Časovi joge i pilate pomoći će se opustiti i povećati fleksibilnost tijela, mnoge joge pozicije su fokusirane na rad jagicalnih mišića. Dakle, ako se redovno bavite jogom ili pilatesom, buborozni mišići mogu se brzo dovesti u ton.

Pokušajte izvršiti pozu "pseći njušku", a zatim pozira psa na tri šape. Obje ruke i noge, oslanjaju se na pod, vratite se do. Da ustanem u pozu "pasa na tri šape", podignite desnu nogu u zrak, dok lijeva noga i obje ruke trebaju čvrsto stajati na podu. Sada promijenite noge i vježbajte ponovo.

Ostanite u svakom položaju dok ne napravite pet udisaja. Ove vrste vježbi pomažu u stvaranju mišića elastičniji i dugi, tako idealni za žene koje žele povući tijelo, ali plaše se izgledati nezgrapno.

Posjetnost ratnika koristi i bobica mišića. Da biste uzeli ovo držanje, preklopite ruke desno iznad glave i podigli glavu do neba. Napravite korak naprijed s desnom nogom, dok lijeva noga mora stajati straga. Obje noge osvježavaju se u podu. Zatim promijenite noge i ponovite vježbu.

6. Sada ponovite ove vježbe, ali već s dodatnom težinom. Ako izvršavate osnovne vježbe (na primjer, čučnjeve ili pluća) s dodatnom težinom 2-4 kg, rezultati neće uspjeti čekati!

Ne pokušavajte da zamahnite bučice. Vježba će biti efikasnija ako položaj držite najmanje 30 sekundi.

Stručnjaci preporučuju da se poprimiju najteže od bučica sa kojima možete raditi vježbe. Čak i ako ćete u konačnici morati napraviti manji broj ponavljanja. Takva metoda će rezultirati brzim rezultatima.

7. Pokušajte otići na integrirani trening u teretani nekoliko dana u sedmici. Integrisana obuka savršeno je prikladna za vas, jer su mnoge vežbe usmjerene na nazubljene mišiće. Integrisana obuka uključuje različite vrste vježbi, što znači da će biti uključen svaki granični mišić.

Ključni faktor u magarcu za snimanje - mišićna masa. Shvatite da nećete moći postići prekrasan sveštenik za snimanje, ne ljuljajući mišiće. Složena obuka nije samo usmjerena samo na poboljšanje izdržljivosti, već uključuje i strujne vježbe.

Složena obuka uključuje kardio vježbe. Zbog toga se može smatrati vrlo uravnoteženim. Ako izvodite samo tonične vježbe (poput čučnjeva i pluća), vjerovatno se nećete riješiti suvišnog masnog tkiva. Da bi se tonične vježbe brže donijele željeni rezultat, morate se riješiti viška masnoće u tijelu i za to je potrebno izvršiti kardio vježbe. KARDIO vježbanja takođe se mogu uzeti u obzir, hodanje, jašući bicikl.

Većina integriranog treninga uključuje najmanje tri odvojene vježbe. Svaka od njih treba biti 10-15 puta. Između vježbi koje trebate odmoriti, a zatim idite na sljedeću.

Da biste smanjili celulit, stručnjaci savjetuju da svaku vježbu učine za vrh tijela za dvije vježbe za dno tijela.

Dio 2 od 3:

Ispravno jasno

jedan. Odustati od nezdrave hrane. Vjerovatno nećete postići željene rezultate samo uz pomoć vježbi. Ako ne uspijete, fizičke vježbe neće biti dovoljno da se odupru posljedicama koje nezdrava hrana. Izuzeti štetnu hranu sa vaše prehrane.

Glavna minusna brza hrana je u tome što sadrži puno masti, kalorija i natrijum spojeva. Natrijum doprinosi držanju vode u tijelu, zbog čega će dupe izgledati više, a celulit će postati primjetniji.
Veliki broj natrijum spojeva u brzini hrani također dovodi do osjećaja umora, zbog onoga što ne osjećate snagu za igranje sporta. Dakle, potrošnja brzog fuda nanosi dvostruki udarac u vaše tijelo.

Slika pod nazivom TON TON TONE brz korak 9

2. Pokušajte ukloniti jednostavne ugljikohidrate iz dijeta. Jednostavni ugljikohidrati su opasni u tome da ih tijelo brzo pretvara u masne zalihe, ako se odmah spaljuju. Stoga pokušajte odbiti hranu bogata jednostavnim ugljenim ugljikohidratima, koji sadrže jednu ili dvije molekularne šećerne težine, jer tijelo gori vrlo brzo.

Evo nekih proizvoda koji bi trebali biti eliminirani iz dijeta: patok, kukuruzni sirup, med. Candy i slatkiši, bezalkoholna slatka pića, žele i džemovi, voćni sokovi. Ovi proizvodi sadrže veliku količinu jednostavnih ugljikohidrata.

Pokušajte ne jesti ništa bijelo - ovo je odlično pravilo. Odbijte bijeli hljeb i rafinirani šećer. Ovi proizvodi ne predstavljaju hranjivu vrijednost - ugljikohidrati sadržani u njima brzo će se pretvoriti u masti i odgoditi na trbuhu i bokovima. Uzgred, pasta je takođe bolja da odbije.

Pijte hranu bogate složenim ugljikohidratima: svježe zeleno povrće, zobena kaša, smeđi pirinač. Oni takođe imaju ugljikohidrate, ali nisu toliko da odmah odgode masti nemate bokove. Kompleksni ugljikohidrati probavljaju se u tijelu mnogo duže.

Slika pod nazivom Ton guze brzi korak 10

3. Nosite uravnoteženu zdravu hranu. To znači da ne biste trebali gladovati (sjetite se da mišići za stražnjicu, poput svih drugih, trebaju energiju i proteine). Pokušajte jesti prirodne proizvode, a ne gotova posuđe koje se prodaju u staklencima ili kutijama. Pokušajte napraviti svoj obrok uravnotežen.

Pokušajte jesti više mršavo meso, na primjer, ribu i pticu. Alternativa post mesu može biti tuna i pileća jaja. Ovi su proizvodi bogati proteinima.

Ne spadajte u zamku proteinskih koktela i barova! Iznenadit ćete se kada vidite listu veza na etiketi. Izračunajte ukupan broj kalorija svih proizvoda koje ste pojeli. Izbjegavajte i prehrambene proizvode sa umjetnim pojačalima ukusa.

Odličan izbor je povrće, orasi, voće, cijelo zrno. Kupite proizvode koji jedu istog dana. Dakle, pojesti ćete prirodne proizvode koji se ne skladište dugo.

Ograničite se u korištenju mliječnih proizvoda. Ne pijte puno slatkih voćnih sokova i gaziranih pića. Obavezno pročitajte etiketu na proizvodu koji ćete kupiti. Bićete iznenađeni učenjem koliko aditiva i šećera dodaju u hljeb, benzinske pumpe za salate, umake za kuhanje zalogaje, voćne sokove.

Slika pod nazivom Ton guze brzi korak 11

4. Pijte više vode. Tijekom dana u tijelu trebalo bi postojati dovoljna količina vode - to ne samo poboljšava vaše blagostanje, već i pozitivno utječe na kožu.

Na primjer, ako imate celulit, bit će manje uočljivo ako pijete više vode. Pokušajte piti što više vode što je više moguće.

Imajte na umu da se kofein i alkohol preporučuje neko vrijeme da isključe iz dijeta, jer ta pića uzrokuju dehidraciju tijela. Zato ostavite naviku da popijete čašu vina noću i šoljicu kafe ujutro, ako želite imati spektakularni zategnuti dupe.

Dio 3 od 3:

Promijenite dnevne navike

jedan. Pokušajte preuzeti mišiće mosta tokom dana. Ako nemate dovoljno vremena za potpunu obuku, ne znači da ne možete koristiti bobice mišića. Pokušajte biti aktivniji tokom dana. Sedentarni stil života neće samo naštetiti vašem zdravlju, već doprinosi polaritetu masti.

Ako radite u kancelariji, budite sigurni da biste ustali i prošetajte barem tokom pauze za ručak.
Napunite stražnjicu tokom hodanja, koncentrirajući se na njih. Da biste to učinili, zadržite pete na podu, a čim želite napraviti korak i podići nogu, izvući se iz pete na čarapi i gurnite se sa poda nogu, dok se koncentriraju pažnju na stražnjici - moraju se naprezati. Pokušajte da se ovo zapamtite tokom dana.
Možete koristiti loptu za jogu umjesto uredske stolice. Dakle, možete se opljačkati i ljuljati nazubljene mišiće, sjedeći za tablicom, upućivanje poziva ili rada na računaru. Ovaj trik će vam pomoći da pratite držanje i donesete ton stražnjice.

Image pod nazivom TON TON TONE brz korak 13

2. Više stajališta. Broodalni mišići postepeno će atrofiju ako sjedite cijeli dan. Čak su i male stvari važne, ali silazno ukupno na stražnjici utječe kada se sjedite u uredu cijeli dan, a zatim, vraćate se kući, uranjajte na sofu ispred TV-a.

Možete se čak pokušati riješiti uredskih stolica i pronaći stol, a slijede. Mogli biste i vježbati svoj rad, ali samo stajanje.

Umjesto da koristite lift, češće ide na stepenice. Parkirajte automobil dalje od kuće ili ureda za šetnju više. Vozite posao na biciklu. Čak i takve sitnice poput njih igrat će svoju ulogu, ako ih svakodnevno obavljate. Od velike važnosti je kombinacija svih ovih sitnica. Pokušajte češće ići na brdo.

Slika pod nazivom TON TON TONE brz korak 14

3. Pratite napredak. Ne pokušavajte pogoditi koliko težite, ne nosite bagsty odjeću za skrivanje stražnjice. Morate objektivno procijeniti svoj napredak.

Napravite fotografije svake sedmice - pomoći će vam da procijenite sebe. Ako osjetite pad snage i nedostatka motivacije, pogledajte svoju početnu fotografiju i podsjetite se, zašto to sve radite!

Dnevnik pogona. Mnogi stručnjaci vjeruju da će građevinske karte i vođenje računovodstva za hranu koju jedete svaki dan pomoći će vam da pratite ono što gradite svoje tijelo.

Vagati gotovo svaki dan. Ako prestanete vaganje, možda ćete imati želju da podlegnete iskušenju.

Savjeti

Jedna vježba za stražnjicu dnevno neće dovesti do željenog rezultata. Trebate alternativno trenirati i različite vježbe za preuzimanje masovnih mišića u različitim uglovima.
Između ponavljanja uzmite pauzu 3 sekunde.
Mnogi sportski centri imaju posebne vježbe koje su usmjerene na određene mišićne grupe, na primjer, na mišiće trbuha, ruku ili stopala. Ako posjetite teretanu, ne propustite ove vježbe.

Upozorenja

Budite oprezni, podižući bučice ili drugu sportsku opremu u procesu obuke snage.
Obavezno nosite odgovarajuće sportske cipele kada ćete hodati, trčati ili voziti bicikl.