Kako donijeti stražnjicu u tonu sa hodanjem

Hodanje je dobro za zdravlje iz više razloga: omogućava vam da smršavite i smanjuje vjerojatnost bolesti poput dijabetesa, osteoporoze i bolesti kardiovaskularnog sistema. Štaviše, hodanje pozitivno utječe na mentalno zdravlje. Međutim, ako je vaš cilj donijeti ton stražnjice sa hodom, morat ćete napraviti malo više napora. Uzimanje šetnje nagnutom ravninom, vršivši vježbe za jačanje stražnjice i posmatranje režima vježbanja, možete poboljšati svoje zdravlje i izgledati dobro u svojim omiljenim trapericama.

Korake

Metoda 1 od 3:

Pripremite se za vanjske šetnje

jedan. Odaberite rutu koja uključuje padine, neravni teren ili stepenice. Tužna istina je da jednostavno hodanje po ravnoj površini neće u potpunosti koristiti vaše nazubljene mišiće. Ako hodate na trčanju, na tržnom centru ili na bilo kojem drugom avionu, sigurno će vam donijeti puno koristi, ali nećete dobro raditi mišiće za stražnjicu kako biste ih toliko shvatili.

Ispitajte svoje područje za brdovite područja u kojima možete hodati. Obratite pažnju na obližnje parkove i pješačke staze, koji će vjerovatno imati različite krajolike.
Ako živite negdje na ravnici, razmislite da se popnete tjedan dana nekoliko puta sedmično i spustite se niz stepenice u vašoj poslovnoj zgradi ili kući.
Ako je previše dosadno, potražite mostove sa stepenicama, gdje možete hodati gore-dolje, kao i stadionima, zgradama ili spomenicima s mnogo koraka ispred ulaza (sjetite se "stjenovitih koraka" za koji Sylvester Stallone Rose u stjenovitim filmovima).
Penjanje stepenicama čak i sporim tempom, možete sagorjeti kalorije u dva ili tri puta brže nego kad hodate uz ravnu površinu.
Čak i ako ne koristite cijenjene mišiće u potpunosti, jedna od prednosti redovnog hodanja može biti gubitak kilograma. Vaša stražnjica mogu kupiti apetitniji izgled neposredno nakon pješačenja i gubitka kilograma.

Slika pod nazivom TON TON TONE sa hodanjem koraka 2

2. Obećajte da hodate najmanje 30 minuta dnevno pet puta nedeljno.Rezultati neće biti trenutni jer prilikom obavljanja umjerenih vježbi (umjesto vježbi visokog intenziteta, poput pokretanja), trebat ćete trenirati duže vremensko razdoblje i činiti to češće.

Pokušajte hodati tokom pauze za ručak na poslu.

Možete razbiti 30 minuta za cijeli dan (na primjer, u 3 intervala za 10 minuta), ako je tako, bilo bi vam lakše pridržavati se rasporeda.

Slika pod nazivom Ton guza sa hodanjem koraka 3

3. Pronađite prijatelja koji će hodati s vama. Zamolite prijatelja ili kolegu da vam se pridruže dok hodate. Vježbe prosječnog intenziteta omogućit će vam da razgovarate, i zato možete komunicirati sa svojim prijateljem i ne propustiti trening.

U prisustvu partnera koji će vas pozvati na pravdu, bit ćete lakše da se držite u šetnji.

Ako ste se nedavno preselili u novi okrug ili ako niko ne želi izvući kompaniju, potražite lokalni klub šetnje, gdje biste mogli ući.

Slika pod nazivom TON TON TONE s hodanjem koraka 4

4. Počnite polako i pobrinite se za sebe. Šta znači brinuti se o sebi dok hodaš? Prvo, morate imati udobne cipele koje će pružiti potrebnu podršku za noge. Drugo, trebali biste razgovarati o razumnim ciljevima sa ljekarom (pogotovo ako se niste dugo igrali ili imate zdravstvenih problema). Treće, trebali biste izvesti vježbe istezanja prije i nakon šetnje i na kraju nastavite budnost u vezi sa cestovnim prevozom i drugim opasnostima.

Ako se već dugo niste bavili sportom, ne biste trebali oštro instalirati intenzivni raspored hodanja. Možda je bolje započeti sa čak i terenom i postepeno se premjestiti na padine ili stepenice. Poboljšati izdržljivost i izbjegavati ozljede zbog preopterećenja.

Pokušajte da ne hodate sami kad je mrak na ulici (kasno u noć ili vrlo rano ujutro), jer u ovom periodu nećete moći pokazati posebnu budnost u okoliš - osim toga, to bi trebalo izbjeći Poboljšati sigurnost na cestama.

Metoda 2 od 3:

Uključite toniranje pokreta u vašu šetnju

jedan. S vremena na vrijeme stisnite stražnjicu dok hodate. Naprezanje i opuštanje stražnjice, više ćete koristiti njihove mišiće tokom treninga. Hodanje, pokušajte sazirati stražnjicu za nekoliko intervala u 10 sekundi.

Ne držite stražnjicu intenzivno tokom cijele šetnje. Dužine za komprimiranje dužeg vremenskog perioda može promijeniti svoj hod i dovesti do bolova u bokovima i leđima.

Slika pod nazivom TON TON TONE sa šetnjim korakom 6

2. Dodajte hodanje napada na vašu rutinu. Nakon pet minuta hoda, prebacite se na hodanje napada, izvodeći 25 ponavljanja za svaku nogu. Napadi će poboljšati osjećaj ravnoteže, istezanje mišića i omogućava nogu i stražnjicu da rade. Glavna stvar, držite pravi položaj da ne ozlijedite koljena ili donji dio leđa.

Za početak, stavite noge na svoju širinu ramena. Možete staviti ruke na bokove za ravnotežu ili učiniti nešto drugo da se osjećate ugodno.

Napravite jedan veliki korak naprijed, čvrsto stavljajući nogu ispred sebe.

Trči premlaćivanjem koljena pod uglom od 90 stepeni (ili 45 stepeni, ako samo pokrenete). Prednje koljeno ne bi trebalo izlaziti na nivo nožnog prsta, uvijek bi trebao biti ravno preko stopala.

Pomerite leđa naprijed i ponovo stani. Sada ponovite kap u drugom stopalu.

Slika pod nazivom TON TON TON TONE SA KORAK 7

3. Uključite korak guske (hodanje u pola milosti) u vašoj šetnji. Čučnjevi su među najboljim i najefikasnijim vježbama koje će dati oblik stražnjice. Prije nego što pokušate hodati guskom korakom na ulici, vježbajte kod kuće da biste se udobni i naučili da obavljate ovu vježbu. Obavezno spustite bokove, zadržite leđa ravno i strši stražnjicu natrag tako da ne oštetite koljena.

Prvo stavite noge zajedno. Napravite korak prema vodećoj nozi (krećete se u bočno smjer, pa ako idete na put, morat ćete se okrenuti u stranu gdje se šalje vodeća stopala).

Polako spustite bokove i provjerite da koljena ne strše za nivo nožnih prstiju.

Povratak u stojeći položaj, stavljajući gadno nočenje pored vodećeg.

Napravite 12 ponavljanja. Čučnjevi će vas odvesti na stranu pod vođstvom vodeće noge. Obavezno vježbajte za svaku stranu, naizmjeničnu noge.

Metoda 3 od 3:

Idi na traku

jedan. Promijenite ugao nagiba na traku. Iskoristite se protiv snage atrakcije, napravite noge i stražnjice rade teže.Podizanje padine, također ćete ukloniti dio tereta iz koljena.

Nakon zagrijavanja, povećajte ugao nagiba trenerke svakih nekoliko minuta dok ne dostignete 10%.
Noge, stražnjice i pluća moraju se opteretiti, ali ne preplašiti. Ako ne možete razgovarati, smanjite kut nagiba. Ako imate dovoljno disanja za pjevanje, napravite nagib iznad.

Slika pod nazivom Ton guza sa hodanjem koraka 9

2. Pokušajte izvršiti intervalnu obuku za snimanje više kalorija bez gubitka mišićne mase. Stalni kardiotranci zapravo mogu dovesti do gubitka mišića, a to nije ono što vam treba ako pokušavate ponijeti stražnjicu u ton i dati im obrazac. Intervalni trening znači naizmjeničnu radnu udaljenost hoda, ali može se prilagoditi i samo u hodanju.

Pokušajte primijeniti intervalni trening za inkone. Podesite kut nagiba za 8% i držite se na ručicu, odmarajte pete u traku i podižući koljena. Trebalo bi postojati osjećaj da krenete kroz prljavštinu.Nakon jedne ili dvije minute, vratite se u kut nagiba u 1% i opustite se na minut.

Da biste izvršili intervalni trening, ne ubrzavajući, idite sporim tempom za 90 sekundi. Zatim povećajte brzinu na brzo hodanje (ali ne brzo trčanje ili pokretanje kukavice) i spremite tempo 30-60 sekundi. Zatim usporite tempo još 90 sekundi i tako dalje.

Slika pod nazivom Ton guze sa hodanjem koraka 10

3. Hodati uz trčanje natrag da biste koristili mladenke mišiće. Pažljivo pratite svoje pokrete tako da ne padate i idite sporije nego inače.Obrnuto hodanje sagorijeva više kalorija i čini mišiće za stražnjicu i poplitealnim tetivama tvrdokornu nego kad hodaju naprijed.

Od hodanja unazad na rizičnom trčanju, ne izvršite ovu vježbu ako ste preplavljeni. Počnite od najsporije brzine, a zatim ga polako povećati čim stignemo.

Promijenite ugao nagiba gaz za gaz za dodatnu složenost ili naizmjenično hodanje naprijed i naprijed kako se ne bi dosadilo tokom treninga.

Savjeti

Imajte na umu da stražnjice neće doći do tona za jednu noć. Vidjet ćete rezultate ako se sustavno trenirate.
Ne vozite automobilom ili javnim prevozom na mjestima u blizini kuće - idite tamo pješice. Stvarno pomaže.
Najbolje mjesto za šetnju je plaža. Pijesak, prekriženi teren dovest će vam stražnjicu i noge na ton. Osjetit ćete kako rade, nakon nekoliko koraka.
Zaboravi na toniranje cipela. Na tržištu je zastupljen veliki broj cipela koji, prema žarstvama, dovodi do tona stražnjice i kukova bez potrebe za primjenom dodatnih napora. Nema dokaza da takve cipele poboljšavaju mišićni ton ili pomažu ublažavanju težine. U stvari, ona može prouzrokovati bol u nogama, stopalima i bokovima.

Upozorenja

Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što počnete obavljati bilo koji program vježbanja.

Trebat će ti

Cipele za hodanje.
Prikladna udobna odjeća u skladu sa vremenom.
Ručni sat ili drugi uređaj koji mjeri vrijeme za obavljanje sistematskih šetnji potrebnog trajanja.
Štapovi za štap ili hodanje (neobavezno). Oni će vam omogućiti da uštedite ravnotežu i pružate zaštitu u slučaju opasnih situacija ili pasa napada.