Kako poravnati bokove: 15 koraka (sa ilustracijama)

HIPS su integrirani dio ljudske anatomije. Sastoje se od niza tjelesnih struktura koji se kreću po karlici, zglobovima stopala i križom, a lako se mogu pomaknuti zbog lošeg položaja, pogrešnog položaja tokom spavanja, previše sjedećih ili slabosti u drugim mišićima. Mađalsko poravnanje je vrlo važno, ali nije tako lako. Najbolji način da ih uskladite je naučiti se istegnuti i ojačati mišiće bedara kako bi podržali bokove i kralježnicu. Ovaj članak će vam reći kako da poravnate bokove.

Korake

Dio 1 od 3:

Test za pomicanje hipona

jedan. Provjerite da li se bokovi pomaknu. Postoji jednostavan test koji možete učiniti da biste utvrdili da li su kukovi loše rotirani. Ako se ne pomaknu, i dalje ih možete ojačati, a vježbe mogu olakšati bolove u boku koji doživljavate iz mišića ili iz drugog razloga.

Slika pod nazivom Poravnajte svoj bokovi korak 2

2. Stanite ravno, plače razdvajanje. Savijte koljena i stavite mali jastuk za sofu, rezanci za kupanje ili tanku stranu bazena između koljena.

Slika pod nazivom Poravnajte svoj bokovi korak 3

3. Stisnite jastuk za koljena. Sporo postolje. Ako osjetite klik, pomaknuti su vam bokovi. Neće ih popraviti zauvijek, ali radije će uspostaviti takav problem koji trebate raditi. Ako klik nije, tada se bokovi ispravno rotirali kad ste ustali.

Takođe možete napraviti ovaj polu test. Lezite na prostirku za trening. Stavite jastuk ili putarine za kupanje između koljena. Stisnite koljena zajedno, bokovi se mogu rotirati i doći do odgovarajućeg položaja ako se pomaknu.

Dio 2 od 3:

Krups istezanja

jedan. Lezite na leđa na tepihu za vježbanje ili tepih. Savijte noge u koljenima, stavljajući noge na pod na daljinu širine bokova jedni od drugih.

Slika pod nazivom Poravnajte svoj bokovi korak 5

2. Preći noge, stavljajući lijevu stranu gležnja na vrh desnog koljena. Podignite pravo koljeno.

Slika pod nazivom Poravnajte svoj bokovi korak 6

3. Zategnite lijevu gležnju u prsa desnom rukom. Povucite lijevo koljeno od sebe lijevom rukom. Držite 10 sekundi. Morate osjetiti napetost u mišiću sličnom krušku, koja ide od dna povde do bedara i stražnjice. Ova vježba se ponekad naziva "Istezanje 4", Jer ako podignete desnu nogu, noge se oblikuju broj 4.

Slika pod nazivom Poravnajte svoj bokovi korak 7

4. Ponavljajte s druge strane. Obratite pažnju na stranu koja je više napeta i teško je istegnuti. Ovi gusti mišići su slabiji nego s druge strane i, najvjerovatnije, kao rezultat ovog raseljenog.

Slika pod nazivom Poravnajte bokove korak 8

pet. Ponovite se istezanje na stresniji bedro. Ponavljajte svakodnevno za poboljšanje poravnanja. Za početak, ispružite obje strane da biste odredili napon, a zatim ponovite na napetoj strani.

Dio 3 od 3:

Vježbe stabilizacije Havela

jedan. Leže na desnoj strani, savijene koljena, bokovi i noge su presavijeni jedno na drugo. Stavite lijevu ruku na lijevi bedro da biste procijenili svoje pokrete. Ne želite da se bokovi prebaci tokom ove vježbe.

Slika pod nazivom Poravnajte bokove korak 10

2. Pritegnite trbušne mišiće i pritisnite pupak u kralježnicu da biste procijenili mišiće trbušne šupljine i poprečnog trbušnog mišića, koji se okreću po bokovima iz stomaka na dno leđa.

Slika pod nazivom Poravnajte svoj bokovi korak 11

3. Podignite lijevo koljeno, okrenite nogu, ali držite noge zajedno. Podignite koljeno tako visoko kao što možete, a da ne pomerate zdjelicu. Možda ćete morati isprobati više puta da biste pronašli ovu tačku. Polako spustite koljeno dolje tako da dodirnete svoje drugo koljeno.

Slika pod nazivom Poravnajte svoj bokovi korak 12

4. Ponavljajte od 15 do 25 puta. Idite na drugu stranu i razvijte desno bedro. Ponavljajte jedan ili dva puta dnevno. Ova vježba se ponekad naziva "Mollusk vježba".

Slika pod nazivom Poravnajte svoj bokovi korak 13

pet. Vratite se na početni položaj s desne strane, koljena su presavijena jedna na drugu. Ispravite lijevu nogu. Ispišite desno koljeno malo naprijed tako da vas podržava dok radite vježbu. Stavite lijevu ruku na lijevi bedro kako biste izbjegli kretanje u bokovima.

Slika pod nazivom Poravnajte bokove korak 14

6. Podignite lijevu nogu na nivou bokova i okrenite ga prstima gore. Okrenite se natrag i spustite mi lijevu nogu do poda. Ponavljajte od 15 do 25 puta.

Slika pod nazivom Poravnajte svoj bokovi korak 15

7. Ponovite vježbu na suprotnoj strani. Ponovite dva puta dnevno da biste postigli optimalan učinak.

Savjeti

Različita dužina stopala i zavoji za noge mogu uzrokovati pomak kuka.
Uvijek se obratite svom lekaru ako imate hroničnu ili veliku oštar bol prije nego što pokušate sami riješiti problem s bedrima.

Sta ti treba

Jastučnica kauča, platna ili plivačka ploča
Mat za vežbanje