Kako izvesti vježbu za štampu "Clamshell"

Istovremeno podizanje nogu i vrh tijela izvrsna je vježba za jačanje mišića štampe. Ako želite steći reljef u trbušnom području, onda je ta vježba savršena za vas.

Korake

Metoda 1 od 4:

Uzmi početni položaj

jedan. Lezite cijelu površinu leđa na podu i ispravite noge.

Slika pod nazivom Učinite jaknu nož sjedi korak 2

2. Povuci ruke duž glave i iznad.

Metoda 2 od 4:

Vježbanje vježbanja

jedan. Na rukama izdisaja, vrh tijela i nogu gore. Stopa i ruke sastat će se na ekstremnom gornjoj tački. Na gornjem položaju uravnotežite na stražnjici. Noge bi trebale ostati ravno pod uglom od 35-45 stepeni do poda, a ruke će biti paralelne s nogama.

Image pod nazivom Učinite nož za jaknu sjedite korak 4

2. Na dahu donjim nogama i rukama u prvobitnom položaju.

Slika pod nazivom Da li se jack nož sjedi korak 5

3. Ponoviti.

Metoda 3 od 4:

Napredna verzija

jedan. Koristite teretanu za vežbu za komplikaciju.

Lezi trbuh na kugli. Polako prolazite naprijed u rukama, sve dok samo gležnjevi i noge neće biti na površini lopte.

Slika pod nazivom Učinite nož za jaknu sjedite korak 7

2. U izdahnute, savijte noge u koljenima i zamahnite loptom svom tijelu. Ne spuštajte bokove i nemojte se vratiti. Umjesto toga, procijedite mišiće štampe da biste podržali svoje tijelo.

Slika pod nazivom Učinite nož za jaknu sjedite korak 8

3. Da udišete, ispravite noge i vratite se na prvobitni položaj.

Metoda 4 od 4:

Učestalost

jedan. Čine od 10 do 12 ponavljanja ove vježbe. Popunite ukupno od 2 do 3 pristupa.

Slika pod nazivom Da li jack nož sjedi korak 10

2. Trenirajte prekovremeni rad. Da biste primijetili rezultate, pokušajte da uradite od 2 do 3 pristupa 4 dana u sedmici 6 tjedana. Za brz efekat povećajte broj pristupa i vremenskog vežbanja.

Savjeti

Upozorenja

Sta ti treba

Prostirku za jogu (odabirom).

Savjeti

Ova vježba ima za cilj jačanje snage i fleksibilnosti mišića.
Da biste pojednostavili svoj zadatak, možete saviti koljena prilikom podizanja noga gore.
Ne dirajte ruke zaustavljanja i stavite ih paralelno jedni drugima.
Ne pretjerujte. Samo trenirajte u svojim sposobnostima, postepeno povećavajući promet.

Ruke i noge trebaju biti otprilike paralelno jedni s drugima u gornjoj točki.
Kad su vam noge i ruke u gornjoj tački, samo će vam stražnjici dodirnuti pod.
Ako ste dostigli najviši nivo savršenstva, potom odvedite ljekara kao gubitak kilograma.