Kako napraviti čučnjeve na jednoj nozi uz podršku na klupi

Ova vježba srednjeg intenziteta jača vaše stražnjice i kvadriceps.

Korake

Metoda 1 od 4:

Uzimanje početnog položaja

jedan. Postaju na udaljenosti od oko jednog metra od klupe za trening, stojite joj. Uzmi svaku ruku u bučicu.

Slika pod nazivom Učinite jedan zakupac za ček 2

2. Povucite jednu nogu i postavite ga na površinu klupe za trening. Opustite ramena.

Metoda 2 od 4:

Vježbanje vježbanja

jedan. Spustite bokove, polako savijaju noge u koljenima. Nastavite da se krećete dolje dok se vaš prednji bedri ne paralelno s poda. Ne treba vam previše da biste za noge u koljenima, na primjer, primijetili koljeno prednje noge ne bi trebalo izlaziti iz prstiju iste noge.

2. Povratak na prvobitni položaj pomoću odbojnosti sa prednje i potporne noge. Obratite posebnu pažnju na stražnjicu.

Metoda 3 od 4:

Napredna metoda

jedan. Povećajte težinu podignutih bučica ili Giri, ako vam je sve previše lako. Pored toga, umjesto klupe možete koristiti gimnastičku kuglu. Pazite da se lopta čvrsto uklapa u pod.

Metoda 4 od 4:

Učestalost

jedan. Nastupite od 12 do 15 ponavljanja ove vježbe za jedan pristup svaku nogu. Završite nakon što su počinili 2 ili 3 pristupa.

Slika pod nazivom Učinite pojedinu nogu korak 7

2. Ako ne čekate da vidite rezultate, onda napravite 4 pristupa 2 dana u sedmici za 6 tjedana. Prvog dana u sedmici, kada trenirate, napravite ovu vježbu, primjenjujući napore srednje veličine, ali drugi dan biste trebali biti teško ulagati u ovu seriju vježbanja. Za veću efikasnost povećajte broj pristupa i ponavljanja.

Savjeti

Ako ste preteški, stavite ruke na bokove, umjesto da držite bučice.
Ako vam nestašna gimnastička lopta ne daje mir sa svojim jahanjem u svim smjerovima, okrenite ručnik i stavite ga ispod lopte sa svih njegovih strana.
Ova vježba ima pozitivan učinak na snagu i fleksibilnost mišića bedara i nogu, kao i bobica mišićne grupe.